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哈囉各位聽眾大家好
歡迎收聽最新一集的博音
不知道你現在收聽的時候
是早上還是晚上
是不是正準備要入眠
或是剛剛才起床
但是感覺沒有睡飽呢
今天要聊這集主題呢
是我個人非常感興趣
也深受其困擾
幾乎是一輩子的主題
那就是睡眠
那我們請來就是哇賽心理學的站長
我們來歡迎的是蔡宇哲老師
博恩好
各位聽眾朋友大家好
我是宇哲
很開心在這裡
又可以來跟大家聊聊睡覺這件事
其實今天這集是不是要聊的話
可以聊非常非常非常久
對 因為基本上我們在睡眠這個主題
我們開過36小時的工作坊
對
看我們想要聊多久
都可以聊多久
好 那我就先
針對一些我個人的疑問
然後可能會有一些天馬行空的問題
然後再請教一下
學術上面到底有沒有看過類似的現象
我第一個非常困惑的事情是
我們到底為什麼需要睡覺
為什麼會需要睡覺
如果從生物體來講的話
最簡化的講法就是
你不睡覺就會死
對 這個第一個
我們從動物研究裡面
其實也發現
因為一剛開始做研究的睡眠學者
他也非常想知道這個問題
可是你不能拿人做實驗
怎麼辦
就是用老鼠
所以就讓老鼠
一直處於不睡覺的狀態
那研究發現如果正常情況底下
他大概經過四到六個禮拜
老鼠就會死亡
那另外 死亡
到底是因為什麼原因死亡呢
一剛開始 研究者也覺得說
如果是因為心臟的關係
心臟會出現病變嘛
那其他地方會出現病變
所以他們很想知道
到底
沒有睡眠會導致哪個地方出問題
那結果發現呢
沒有一致性的答案
也就是說呢
有一些可能心血管有問題
有一些可能其他的地方問題
但是都不會統一指向哪裡
那最後的一個研究
他發現最終
你可以有比較明確解答的是
他們到後期
他的熱量的調節出現失衡的情況
簡單地講這些老鼠
他吃的會比平常的多一倍
就是他吃很多
可是他的體重變成是本來的一半
所以大家想像你吃很多
可是你又越來越瘦
這個是我們剛剛講的
他整個能量系統的失衡
那能量系統的失衡
連帶的我們身體的整個系統
他都會出狀況
好那這個是動物研究
那我們有提到
其實人類身上
你不能做這種研究
只有老鼠做過嗎
有其他動物嗎
我想知道
其他動物其實比老鼠更高階的
通常不太能做
你也知道會有 IRP 的問題
更何況在現在
它其實是越來越嚴格
但是在人類史上
它其實曾經出現一種
非常特別的一種腦部的疾病
我要講這個疾病之前
我要先問博恩一個問題
假設
假設你知道了
你有一種家族性的遺傳疾病
那這種家族性遺傳疾病
有可能在你四五十歲的時候發病
那萬一發病
最後一定會在大約
幾十個禮拜當中會死亡
但不一定會發病
就有可能會發病
但不一定會發病
那現在 在你年輕的時候
有一種檢測方法
檢測你有沒有帶有這種基因
你會去檢測嗎
會啊
真的
會啊
但是檢測出來如果有
最後
要麼發病
要麼不發病
那只要發病就一定會out
對啊
在這種情況你決定
一定會
一定會檢測
要知道啊
你實在太有勇氣了
什麼意思啊
我真的不懂
為什麼
會有那個鴕鳥心態
沒有 其實在這個故事當中
其實有不少人
他是選擇不檢測
為什麼
因為他會出現一種壓力
就是我有可能會出現一種
類似絕症這種情況
那到底會不會出現不知道
所以他們就會覺得
我從年輕
我就要活得非常的兢兢業業
好 那我為什麼要問這個問題呢
在大概一百多年前吧
曾經有一種疾病叫
致死性家族失眠症
它是一種遺傳疾病
然後它是一種大腦當中的
蛋白的突變
那這種蛋白的突變呢
因為帶有基因
然後一直傳下去
那它最典型的就是
等到他大概40到60歲的時候
有可能會發病
那一旦發病
最後他就會越來越難睡
到後期他就整個都沒有辦法睡覺
然後他整個都沒有辦法睡覺的時候
他也會呈現一種盜汗
就是一直流汗
然後體重一直變瘦的情況
那最終呢
就是一直直到他死亡
所以
我們就從這種
家族性致死失眠症
你就可以看到
跟我們剛剛講的動物實驗
會有很類似的情況
就是你沒有睡覺
到最後
你就會呈現一個熱量失衡的情況
好 那這就是為什麼
我會跟你說
為什麼要睡覺
因為我們白天
其實是做非常非常多的工作
那當你做了這麼多工作以後
你總要有時間
讓你整個系統
然後讓它做一個重整
那健康
或者是我們剛剛講的熱量平衡
這個大概是
最基本的
就是跟生存相關的
那其他
其實也有一些比較細部的
比如說我們大腦在白天的時候
你不斷地在動腦
我們大腦用掉能量
會產生一些代謝物
那代謝物累積在你的大腦當中
久了以後
你的大腦就越來越髒
所以我們在睡眠當中
你就會最有效率的
把你白天產生的這些代謝物
把它清掉
所以想像起來
它就很像是
你在很忙的時候
你的工作室
你的房間
你的辦公室就會很亂
那等到這段時間終於忙完了
那就好好的把它打掃
打掃得乾淨一點
那乾淨一點
你的工作效率就會好
那我們的大腦
其實就類似這種機制
你白天就是把它弄亂
那晚上的時候
好好的把它打掃
那打掃乾淨以後
你隔天
你才能夠最有效率的啟動
所以剛剛講的這兩個
大概就是
我們可以用來理解
為什麼一定要睡眠的一個主要原因
就生存的機制來講
它是一個幫助我們維生
必要的一個條件
就是一個行為
那就我們的
比如說高效能
就我們的認知
就我們的情緒來講
它都有助於讓我們白天的
這一些所有的行為
做一個重整
我通常都會說
你就想像以前
你用以前舊的那個Windows
用久了以後
你是不是會變得越來越慢
系統會越來越卡
那這個時候怎麼辦
你就重開機
不是要什麼磁碟重組嗎
我記得以前都
這個也類似
磁碟重組通常是
什麼清理
反正就是把一些什麼
Cookie那些清掉
對
那這個就有一點類似
我們在談記憶系統
我們在睡覺的時候
大腦就會把白天的記憶
它判斷需要的記憶留下來
不要的記憶刪掉
然後再跟過往的記憶去做結合
那這個就有一點類似
你講的磁碟重組
雖然一剛開始我回答你說
不睡覺會怎麼樣
會死
聽起來好像很嚴重
但確實
如果我們從演化學來看
你就會發現
所有的生物都會睡覺
所有
連單細胞
不好意思
我必須要修正
植物
你知道嗎
我以前啊
我在寫論文的時候
我就曾經寫過這一句
那一樣
你就很像是我的指導教授
我的指導教授就盯我說
所有
你能證明所有嗎
好啦 大部分
我剛剛自己就一直非常想要問
是多原始的生物開始
感覺是比較複雜的才會睡覺
這個我們又要提到
蟲會睡覺嗎
睡覺它是什麼概念
比方說果蠅好了
你覺得果蠅會睡覺嗎
這個問法聽起來就是會
但是果蠅的睡覺
其實跟我們
現在所認知的睡覺不太一樣
因為我們現在在談
比較核心在談睡眠功能
是從哺乳類以後
那在這之前
我們會說它有接近睡眠的行為
比方說我們怎麼知道
這隻果蠅在睡覺
好那理想上
果蠅如果停在一個地方
那你稍微震動
如果牠清醒 稍微震動
牠應該會趕快飛走
那正常情況來講
果蠅不會停在一個地方停很久
所以研究者就會判斷說
在一天24小時紀錄當中
牠在白天的時候
那牠如果明顯的就是活動量比較多
晚上的時候活動量比較少
那稍微震動 牠都不太動
好 那我們就判斷
牠不太動的那個時期
就類似是睡眠的狀態
你剛剛提到比如說藍綠藻
對
藍綠藻這種會不會睡覺
這又牽涉到我們剛剛講
其實果蠅那種行為
我們可以把它理解成是一種生理時鐘
就是生物體
大部分的生物體
都必須要有這一種
它固定要活動的週期
跟它比較不活動的週期
那藍綠藻那些原生的藻類
它其實也有一天24小時
這樣子的週期
其實不要講藍綠藻
在好像2019吧
諾貝爾生醫獎
他所探討出來
在我們的分子層次
它其實就帶有這種
一天24小時的循環
在我們人類的細胞當中
在我們現存
可見的大部分的生物
它多半都帶有這種
24小時一個週期變化的一個現象
而這個現象的背後
多半是有一部分是活動
有一部分是休息
那休息的部分呢
很明顯的大休息那一種
我們就會把它理解成
類似人類睡眠的行為
那我想問一下
因為剛剛講說
大休息的那種
可是
我人生中有兩次的事件
讓我去接觸到了一種
就是比較奇怪的睡眠心態
一個是我大學的時候
因為我那時候就覺得說
睡眠很煩
我是一個超級需要睡眠的人
我怎麼樣睡都睡不飽
然後我覺得
它有點在浪費我的時間
因為我想要有更多的時間
可以做更多的事情
所以那個時候
有個學長他就跟我講說
有個東西叫超人睡眠法
超人睡眠法就是說
我們平常不是午休那樣趴15分鐘
就會覺得超有精神嗎
它就是把
你一日所需要的睡眠
拆成15分鐘15分鐘15分鐘
然後
變成一種
沒有一段超長時間的睡眠
但是
好像我記得是
整天你只要睡兩個小時吧
你只要固定時間睡15分鐘
然後再起來
然後再睡15分鐘
因為它的道理是說
有些生物也是這樣
並不是每個生物都是晚上
睡很長一段時間
然後我想問的是
真的是這樣嗎
因為我人生第二次碰到
非常類似的經驗
就是在我生小孩之後
小孩的週期就是
三四個小時喝一次奶加睡覺嘛
然後你就等到他下一次起來
喝奶睡覺
所以那個時候不只是小孩
是按照這個週期
父母也會跟著變成這個週期
有點類似
父母不會變成這個週期
父母只會很痛苦
對
父母只會很痛苦
好 那其實你講的就是
睡眠的另外一個
很容易被錯誤理解的一個概念
這個通常都忽略了睡眠
另外一個特性
就是我們剛剛講的生理時鐘
在我們的生物體當中
睡眠這件事情
是由兩個主要因素來決定
第一個就是你的睡眠壓力
我們通常會說睡眠債務
比方說你如果24小時沒睡覺
你的債務就很大
你壓力就很大
那大家都會覺得說
好 那我只要把壓力清除掉就好了
你剛剛講的這種分階段的睡眠
它就是著重在壓力這個部分
但是另外生理時鐘的意思是說
我們的生物體
你要在對的時間
做符合那個時段的行為
它才會最佳效率
以人類來講
因為人類是日行性動物
那日行性動物
牠的型態就是白天活動
晚上休息
也就是說如果我們人類
以這樣子的形式
去進行你的行為
它的效率會最好
如果我們從這個角度
演化的角度去思考的話
你就可以理解
睡覺這件事情放在晚上
它的執行會最有效率
那假設今天有一個作息正常的人
比方說你
你的作息還是大部分
你的生理時鐘還是晚上應該要睡覺
但是你在某一天
你就強制
你在白天的時候睡八個小時
那這樣子白天的八個小時
可以抵掉你晚上的八個小時嗎
不行
因為生理時鐘的關係
你在白天雖然同樣睡八個小時
可是你的睡眠結構
會跟晚上做這件事情不太一樣
你白天小睡一下
可以幫你恢復精神嗎
可以
但是長期下來
它可以讓你維持這樣子的一個狀態
然後你的大腦跟你的身心
不會受到影響嗎
目前的結論是不行
就如果你是一般人
目前的結論不行
你剛剛講的那一種
其實還有一些
在特殊情境的
比方說國外他們有一些在做
他要單人帆船
然後可能跨越大西洋
他們可能要一個人
然後開著船
然後可能開
可能要上百天
他必須要時時的醒著
不然他什麼時候撞上冰山不知道
那在這種比賽當中
他們就有過
有曾經採用你剛剛講那種方法
他就是把一天分成二十分鐘
二十分鐘當中
他可能小睡個一段時間
然後再醒來
那這個的確可以幫助他撐過比賽
但不適合一輩子都這樣
對
那上岸以後他可以繼續這樣嗎
不行
因為從那一些相關的研究發現
他的睡眠壓力一直持續在累積
所以他仍然需要補眠
那我可以問說
就是為什麼會講說
我們白天的時候醒著
跟晚上的時候睡覺是最有效率的
是
就是單純因為太陽本身
嗎
如果最核心來講
應該是我們日行性動物設計的機制
它本來就這樣
太陽這件事情
它對我們人類來講
對日行性動物來講
有一種促醒的效果
也就是說
只要你早上起來
你有照到太陽
它就可以幫你變得比較清醒
而這個主觀上的比較清醒
會讓你認知功能執行上會比較好
所以比方說你前一天晚上熬夜
那你早上起來昏昏沉沉的
但是你又要立刻工作怎麼辦
你就出去曬太陽
曬太陽可以讓你立刻醒過來
然後讓你的注意力趕快的回復
這個是
陽光對我們人類直接的效果
因為我周遭有一些人
他們就會日夜顛倒
通常比較藝術
就是那種創作家
或是表演類型的人
都是晚上表演嘛
所以他白天大概都在睡覺
然後晚上起來工作
這些人他們長久以來
這樣子的作息
會對他們的身體造成什麼影響
這個其實又要連結到
我們在談生理時鐘的時候
原則上在目前的研究裡面
生理時鐘的結論是
你如果可以維持穩定的作息的話
那基本上就是OK的
因為
工業革命以來
電燈普及了
然後現在所有的科技
都讓我們的環境
沒有那麼的絕對的白天跟晚上
所以在這種情況底下
現在的研究者主要
你可以把它想成退而求其次
就至少你要達到穩定
穩定就像你剛剛講的
如果他是一個長期是晚睡晚起
那他只要維持這樣子的節奏
就是比如說他可能三天晚睡晚起
然後三天變成一般的狀態
這樣就混亂
就有點像輪班工作
所以只要穩定的話
基本上
目前的共識是
對身體不會有太大的影響
但老實說在真實的情況底下
你要維持這樣子的一個作息
不容易啦
持續夜班的
就很像是你剛剛講的那種情況
但是他們仍然會碰到一種情況就是
我的家庭生活要顧啊
我的小孩是白天活動的啊
那我要不要帶小孩出去
那我要不要跟親友聯繫
所以他還是會需要跟那一些一般
就是白天醒來
晚上睡覺的人互動嘛
所以他還是會有幾天是不符合
他所謂的晚睡晚起的情況
我剛剛想到還有另外一個例子
可能就是像那種航空人員
然後他們要一直調時差
一直調時差
所以這個是一個
對身體不太好的作息吧
不用吧
一定是
一定是
我的博士論文就是研究生理時鐘
那我博士論文研究完之後的結論就是
盡可能不要做輪班工作
但是也不是這樣啊
因為我們現在的社會啊
你說沒有輪班工作已經不可能了
所以通常我會跟大家講
輪班工作不要一直做太久
研究的數據大概是這樣
如果你現在處於輪班工作的狀態
就是你生理時鐘混亂嘛
那麼你罹患各種疾病
這裡各種疾病
你想像到的疾病都有
高血壓 糖尿病 心血管疾病
中風等等通通有
那你罹患這些疾病的風險會上升
但是
如果你做了二十年
做二十年輪班
那接下來而我不輪班了
我變成正常的情況
那麼它的風險會再降低
也就是說人類至少
在比較年輕的時候
我們對於這種
違反我們天性的情況
有一定程度的耐受性啦
但是請記得
它畢竟是違反我們的基因的設計
所以你持續下去的話
風險會持續地上升
你有觀察到有什麼樣的年紀
就差不多可以開始停了嗎
像博恩你年輕的時候
你也可以很長時間
熬夜不睡覺
沒錯
不會怎麼樣
我已經不行了啊
對啊
我以前也可以啊
但是現在不行啊
所以
大概依照我這種耐受的感覺
我覺得大概三十五歲以後
它會明顯的
沒有辦法承受的情況會明顯的增加
所以我多半也會說
好啦
那你如果真的要輪班的話
還是切一段時間
那至少之後你真的要做的話
盡量去找固定的某一個班次
比較好
對 國外研究其實也發現
固定大夜班會比那種照三班輪的
他們的身體的健康
還是有比較好一點
對
我為什麼會那麼清楚知道
我現在已經沒有辦法那樣做
就是因為我以前在做夜夜秀的時候
我那時候的確是養成了另外一個
還算穩定的規則
對
但是它跟一般人不太一樣
我那時候四十八小時只睡一次
所以就是
因為我寫不完
東西太多
要看的東西太多
然後寫的東西太多
所以就每兩天睡一次
然後我那個時候有意外的
我想要確認這件事情
就是我突然發現說
我長期睡眠剝奪之後
不知道為什麼
我的心情變得比較愉悅
很奇怪
因為很反直覺
我都會
以前學的全部都是
睡眠剝奪一定會心情越來越不好
但我那時候有一個
好像置之死地而後生的一種愉悅
那我就去查
我那時候Google
sleep deprivation induced euphoria
然後還真的有查到結果
對
然後我那時候嚇死
可是像
最近幾年
那種健身啊
或是他們族群
比較流行的一種
長時間斷食
就是過往大家也覺得
每天都要吃東西
沒有人可以連續五天七天以上
不吃東西的
可是後來有研究說
喔你如果有一個長時間的斷食
它之後對於恢復身體機能這些
是有幫助的
所以我想要問的問題是
會不會其實也有這種
就是你長時間睡眠剝奪
然後你之後身體反而知道
我可以更有效率的利用睡眠
有這種現象嗎
欸我覺得這個想法很好欸
對嘛
好
我先補充你剛剛講的
就是
缺乏睡眠會不會讓你比較愉悅
有一種
對特定重度憂鬱症的治療法
就是睡眠剝奪
就是有一群那種重度憂鬱症
他吃藥也沒有效
做什麼東西也沒有效
那叫他不要睡覺
他就會產生類似的效果
但是
他只要再睡回去
他的憂鬱的程度又會回來
那至於長時間不睡覺
為什麼會有這種情況呢
第一個他不是每一個人都會這樣
就是有一類
有一類的情況他會這樣
一個可能的原因是你的大腦會
越來越 arousal
就是他會越來越清醒
而這個越來越清醒
就會讓你更多的控制感
然後你可以做越來越多的事
特別是那些事也會給你正向感受
比方說你那個時候在寫劇本
那你長時間不睡覺
然後越寫越起勁
要進入心流狀態
然後他寫完又有成就感
哇
整個你就覺得爽
這個其實也是在一些藝術家
他們特有
為什麼晚上會處於這種
就是一直要熬夜這種情況
那我以前我在做研究的時候
我曾經想過一種假設是
當你一定程度的熬夜之後
你的大腦有沒有可能會變得比較有創意呢
這個其實是其中一種
其中一種觀點
因為
我們在研究創意這件事情上
它核心就是你要離開
你原本的框架
你要打破它
可是當你的大腦長時間不睡覺的話
它是
生理上已經在failing
對
所以你不得不離開框架
這個叫崩解
然後你就會處於一種
哇
天馬行空
甚至如果你更長時間的話
其實是有可能會產生一些妄想或幻覺
妄想或幻覺聽起來是比較嚴重
但是你可以把它理解成
你會比較容易出現
一些原本不會有的
那種想法或感覺
但我要再次強調
這不是每個人都會有
就是有一些人會有這種情況
所以你就可以把它理解成
像你剛剛講的
好
那我晚上我不睡覺
我可以不受打擾
我會進入心流
而且我寫劇本又會特別來勁
所以它就會成為很多人說
我必須要熬夜才能完成
的其中一個可能性
大家應該都有個經驗
假如說期末考週
然後我們就熬夜念很多書
然後一考完所有科目的那一刻
睡特別沉
不是忘了
哈哈哈哈
就忘了
好老師喔
這是老師才有的
學生
我們才不在乎忘了或是記得
反正考完了嘛
對對對
就是睡
之後睡的那一覺很舒服
對啊
這個就是睡眠壓力
對啊
因為你長時間沒有睡覺
我們身體會累積睡眠壓力
睡眠壓力在我們大腦當中
我們有一個指標叫
adenosine
我們中文大概叫腺苷
也就是說
如果你持續不睡覺
你的腺苷的累積會越來越多
那當你腺苷累積越來越多
就會形成你的睡眠壓力
而你睡眠壓力越高的話
你進入睡眠當中
所謂的深層睡眠
它就會越長
而且會越深
通常我們在評估深層睡眠
會有兩個指標
一個指標就是
你的深層睡眠持續時間多久
就是量
那另外一個指標
就是我們可以去測量他的腦波
如果他那個腦波 慢波的
N amplitude
就是他的振幅越大
那也表示他的品質
深層睡眠的品質就會越好
所以當你的睡眠壓力越大的話
通常質跟量
他都會展現出
比較偏向深層睡眠
所以睡不好的人就是不夠累嗎
這個
也可以算是
他其中一個可能性
對 但是就像我們剛剛講的
其實影響睡眠的因素
他其實蠻多的
對 我剛剛
這個其實是我最在乎的一個點
我覺得啦
我好像
一直以來都有一種
我不管睡多久
都會有一種沒充好電的感覺
就像那個手機
然後插了一整晚
沒充到電
然後
我最近有個小故事
就是我最近動了一個手術
所以我需要全身麻醉
然後全身麻醉的時候
我睡得好爽哦
從來沒有
好久沒有睡得那麼爽
然後反正我在動手術的時候
我好像還在打呼
邊動手術
因為我太太有在旁邊幫我錄影
然後
打呼超大聲這樣
因為的確有錄影
所以
我聽得到醫生
跟我老婆在那邊碎嘴
醫生就說
他平常就這樣
然後我老婆說對啊吵死了
這個應該是
那個 可以去買一個
那個鎮壓呼吸器
感覺他平常睡眠
應該是都沒有到品質很好
然後
以前其實我一直在講說
我睡不好睡不好
其他人給我的建議
也是好像可以去測試一下
有沒有呼吸中止
這個其實
就是現在我們最多人
會有的一個問題
就是你睡覺的時候如果會打呼
而且很大聲
然後偶爾還會出現
好像他打呼打到一半中斷這種
這種我們通常都會建議
要去做一些診斷
但是你剛剛講的那個麻醉的部分
我想要再補充一下
其實有一些研究
他其實就透過深度麻醉
來模擬我們的深層睡眠
因為適當
這個跟麻醉藥的劑量
還有它的成分有關係
就是特定的麻醉藥的劑量跟成分
可以造成我們的腦波
類似 slow wave 的狀態
所以有一些動物實驗
他是用這個 麻醉來替代說
如果生物體進入睡眠狀態的話
牠會是什麼樣子
像曾經有一個研究
你可能應該聽過
他會說側睡對我們睡眠比較好
我只有聽說側睡不會打呼
對側睡比較不會打呼沒有錯
好那側睡對睡眠比較好
他背後的理論是用動物實驗
讓動物進入麻醉狀態
然後他去測量牠大腦清洗的狀態
就是把那些代謝物清掉的狀態
然後發現側睡的麻醉狀態底下
牠的清除的效率會比較好
所以就有一些說法說
好啦 那這樣子我們人都應該要側睡
但其實不是這樣
好
那回來一點就是
有一些人會誤以為把麻醉當成是睡眠
像是有一些人會去一些醫美診所
然後叫他幫他打那種
那種安眠
可以這樣喔
當然不行啊
但是你也知道這個世界就是
有一些不行但是有一些人行
實際上是不合法的
但是確實有人會這麼做
國外其實也有
好那這種情況他就會出現
一來他會有一種成癮性
因為那些麻醉藥
都是我們的神經類的藥物
那二來那一些會讓你造成那種
深度失去意識的狀態
其實你剛描述的又有一種
我們對睡眠很有趣的感覺
你想想看
其實人類真的並不知道
睡覺以後是什麼感覺
對是醒來之後的評估
所以我們總是覺得
如果我失去意識
我完全失去意識
那表示我睡得很好
對啊
對吧所以你剛講了
你進入麻醉狀態
雖然你的腦波也有slow wave
但是你就覺得
我有一段時間完全失去意識
好爽
他很像睡覺的感覺
但其實不是
我只是要跟大家說明
千萬不要用這種手法
以為你好像真的有睡覺
其實真的真的不是
可是我再舉手問一下
就是
一開始講到的那個家族
然後致命
對 致死失眠症
他們難道不能借助藥物
來讓他們睡著嗎
目前的情況是
因為他是大腦當中
掌管他睡眠清醒的系統
整個被破壞掉了
所以他就算是透過藥物
他大腦他仍然沒有辦法正常的運作
當然也可以
你剛講的那種情況
就有點像是緩解啦
但是他的損害的情況
一定會越來越嚴重
所以他後面走向同樣結局
其實是一樣的
就像我們做動物實驗
動物實驗比如說老鼠不睡覺
我們有沒有辦法讓牠延後
可以
我們讓牠吃高熱量的食物
高熱量的食物老鼠可以活久一點
因為我們剛剛講牠熱量會失衡
會一直變瘦
所以你只要給牠吃高熱量的食物
他會活得比較久
這個也很有趣
因為跟大家熬夜的經驗超像的
就是熬夜到一半就會肚子超餓
會很想吃東西
其實我們一定程度
你也可以把睡眠
或是沒有睡覺這件事情
看成是一種壓力
我們演化上
當你承受壓力的時候
你會做幾個動作
第一個當然就是你要累積能量
所以你晚上本來應該要休息了
可是你卻沒有在休息
就有一定程度會警覺說
是不是有敵人要打過來
所以我要儲備能量
所以可以吃的時候
我當然盡量吃
研究也發現你在吃宵夜的時候
你會特別喜歡選高熱量的
跟平常相比
對
這個如果我們從剛剛講
那種演化上會判斷
這是處於壓力狀態
所以你要去選擇高熱量的
這樣聽起來就非常合理
所以我都會盡量讓自己不要太晚睡
因為你不要讓自己的大腦
陷入那一種錯誤的認知
對啊
你這樣子挑戰你的大腦
實在是太辛苦了
瞭解
因為剛剛講到腺苷
然後深層睡眠這些東西
我想要問的問題是
有哪些原因會讓我們
沒有辦法進入深層睡眠
像呼吸中止
它就是一個
肇因是什麼
就是
為什麼有些人會這樣
我們可以理解
我們睡眠還是有從淺到深
那從淺到深
除了你的大腦以外
你的肌肉會越來越放鬆
呼吸中止它的核心的原因
就是你的呼吸道會塞住
你仰躺的時候
你可能脖子這邊
或者是你呼吸道哪邊比較狹窄
因為你的肌肉張力放鬆了
所以它會塌下來
所以你可以想像我們的呼吸道
它本來是一個比較有彈性的管子
那等到晚上睡覺以後
它彈性可能變得比較差了
那上面會有一些重量
然後壓下來
因為你肌肉放鬆了
那壓下來
然後它就塞住了
我們的大腦
它比如說你剛開始睡覺的時候
還行
還沒有被塞住
慢慢越來越塞住
那一旦塞住了
你的血氧濃度會下降
那血氧濃度下降會死掉
所以你的大腦會把你喚醒
所以它就會形成是
你本來由淺到深
可是你深的時候就會塞住
所以你還沒到深的時候
大腦就會把你喚醒
那喚醒你就會再回到淺
然後淺再深
然後再喚醒
所以那些嚴重的
睡眠呼吸中止的
他就會幾乎沒有深層睡眠
那幾乎沒有深層睡眠
所造成的影響會非常非常的大
所以在臨床研究也發現
如果那一種睡眠呼吸中止的個案
他在罹患各種慢性疾病的風險
我要再重述一次
中風 心血管疾病 糖尿病 高血壓
只要你想像得到的那些慢性的疾病
它在睡眠呼吸中止的個案
都會明顯地上升
所以我們通常
如果我去演講的對象
是40歲以上 男性 肥胖
只要綜合這三個
我們就會說
你評估一下晚上會不會打呼
會不會很大聲
等一下 肥胖跟
是因為剛剛講的所有的熱量調節
所以他逐漸地會開始變胖
因為有一種塞住的
是因為比如說他的脖子
他可能比較多脂肪
那躺著你也可以想像
他就整個壓下去
然後就會塞住
在面對男性的場合
我們比較會談這件事情
等一下
我剛剛聽到一個關鍵
那女性呢
女性不打呼的
她在睡眠呼吸中止的風險上
她確實是明顯的比較低
是老天性別歧視還是什麼原因
曾經有一些說法是
雌性素的關係啦
但這個我之後沒有update
所以不太確定
我當時讀書的時候
我看到一種說法
雌性素在身體
確實在很多的層面上
對女性有一些保護
那也看到了
女性的更年期過後
她的很多的風險
其實也會提高
這個是當時我所理解到的一個說法
但現在的研究走到那裡
我不太知道
因為關於性別的荷爾蒙
我只有在讀書的時候有研究而已
瞭解瞭解
那我剛還有聽到一個關鍵詞是
腺苷
我對這個詞的印象呢
跟咖啡有關
對對對對
果然是學Neuroscience的
我今天很想問
就是
各個會影響到睡眠的某些物質
像是咖啡
然後
其實以前
我對鎂沒有那麼
就是沒有看到那麼多的鎂
然後最近幾年
一大堆人叫我們要吃鎂
是什麼東西啊
為什麼啊
我也覺得現在好像每個人
都需要吃很多東西
除了鎂以外
還有什麼魚油啊
很多東西
好那第一個
腺苷這種東西
它是我們身體
你清醒的時候
大腦它就會自然產生
你可以把它看成一種代謝物
所以我們大腦在醒著的時候
它因為不斷的在運作嘛
所以它確實各種代謝物都有
而腺苷這種比較特別的是
它累積的越多
它就會促使你的大腦不想工作
促使你大腦罷工
就會想睡覺
而咖啡因
咖啡因本身它的結構式
就是跟腺苷很像
所以你如果喝咖啡下去
比方說你可能24小時沒有睡覺
所以你腺苷很多
那腺苷很多
腺苷必須要跟接受器結合
它才會產生睏睡的效果
那咖啡因你吃進去呢
它就會佔著毛坑不拉屎
它會跟腺苷的接收器結合
可是它不會產生作用
這就是為什麼咖啡因你喝下去
可以有一段時間讓你保持清醒的關係
這是最核心的要素啦
但是呢
你 咖啡因佔著毛坑不拉屎
可是腺苷還是一直在產生
一直在累積
所以如果你持續不睡覺的話
你的咖啡因必須要一直補一直補
因為咖啡因的半衰期
以正常人類來講的話
大概4到6小時
那它那個耐受性是怎樣
就是我們的受器會一直增加是嗎
腺苷的受器
腺苷會不斷地累積啦
那受器是固定的啊
可是
咖啡因佔住它的時間是固定的啊
它沒有辦法一直佔著
因為一段時間它就會消失
對 它有半衰期
它會被代謝掉
那為什麼大家會講說那種喝咖啡
然後會越喝越沒有效果
這個就跟耐受性有關
可是這個部分可能要牽涉到
咖啡因的學問
我以前啊
我在去一個就是在談咖啡的場合
談我們剛剛講的事情
那就有一位非常懂咖啡的人告訴我說
如果它是真正的好咖啡的話
它是不會影響睡眠的
那我當時就非常不能夠理解
什麼叫做真正的好咖啡
就我們剛剛理解的是
咖啡因本身的結構跟腺苷很像嘛
對不對
所以只要它是這種咖啡因的結構
它必然會產生影響
所以它的差別就是
這個咖啡的咖啡因的程度
對
多跟少的差別
那也的確不同的咖啡豆
然後它烘焙的不同的方法
它會影響到它的成分
所以我的理解是
有一些咖啡如果你適當地把它
把它煮出來的話
它的咖啡因可以比較少啦
這個是我的理解
那就是爛咖啡啊
我喝咖啡是為了醒的
而不是為了喝味道的
對 那這個就是看你需要咖啡
到底是需要咖啡因
還是需要咖啡的味道
那我如果為了睡得更沉
然後白天一直喝咖啡
來讓我在睡前剛好可以crash
就是身體垮掉
全部的腺苷湧進去
我是不是比較容易可以進入深層睡眠
其實我覺得這種方法沒有那麼
沒有那麼有效
就理論上
就理論上來講
還以為是沒有不行
其實與其這樣
不如你可以去做一些更簡單的
比如說你白天多一些活動
那另外一個就是你白天多一些照光
其實現代人很常忽略了陽光
對我們睡眠產生的效果
好那陽光的效果
第一個它可以讓我們的生理時鐘
比較穩定
剛剛我們講嘛
我們生物體它就是一個穩定
白天醒 晚上睡覺的這種型態
所以這種型態你只要越明顯
越明顯的意思是
比如說有一些上班族
他們在白天的時候都在建築物裡面
那他中午可能叫外送
那他下班的時候可能已經
天黑了或黃昏了
所以他
你就可以想像他一天
真的曬到陽光的時間就很短
像比如說我們現在攝影棚就很暗
只有這種攝影燈
所以你一天
如果都在這裡面拍攝的話
你今天照光就非常非常少
那相對的如果有人都是一天
比如說至少他在外面的時間
可能兩個小時以上
那這兩種人
他在白天所接受到的光線
陽光就不一樣
而不一樣就會影響到
他夜晚的褪黑激素的分泌
那褪黑激素你也可以理解
它就是幫助你比較容易啟動睡眠
的一種我們的神經激素
套用我們剛剛的說法
你白天只要有適度的照光
那幫助你的褪黑激素在晚上
比較容易分泌
那比較容易分泌
你就比較容易可以進入
我們剛剛講的
進入睡眠也好
或是進入比較深層的睡眠
所以我才會說與其你要用咖啡
那種方法
你不如去照光
它其實是一個更簡便的方法
褪黑激素我也是蠻好奇的
就是
因為臺灣沒有賣
臺灣有賣嗎
臺灣是處方箋
你必須要去找醫生
OK
可是如果從國外帶回來是OK的
好像是
我記得是
對
因為
基本上每次去美國
我就會買褪黑激素
對
那你吃了有效嗎
我吃了有效
很有效
可是我老婆吃了沒效
那你大概都什麼時候吃
就是睡前嗎
睡前吃嗎
其實一般來講
如果我們在
真的你在使用褪黑激素的話
多半是睡前的一個小時
它的使用時間會比
一般吃安眠藥更前面一點
對
因為褪黑激素
我們會把它看成是
它是讓你的身體知道現在是晚上了
所以它等於是一種間接的效果
它不是直接促進你睡眠
我們就可以想像
生物體
日行性動物睡覺是這樣
你要先知道現在是晚上了
那先知道現在是晚上了
慢慢慢慢放鬆
然後進入睡眠狀態
所以褪黑激素是讓你知道
現在是晚上了
就等於是睡眠的前奏曲
那安眠藥
它是直接作用在你大腦
跟入睡相關的那些機制
所以它就是睡覺前吃
所以這個也是我們不太會說
如果你失眠
除非你是那種
跟生理時鐘 時差等等的
這些有影響的人
不然不會直接建議吃褪黑激素
那另外沒有效的原因
比方說很多人
他可能是因為壓力的關係
這裡的壓力
沒有 我老婆應該沒有什麼壓力
但是另外一種就
那請問一下
老婆是會想太多的人嗎
應該不是
應該不是
那你觀察她最有可能是什麼
我覺得她動太少
那她晚上會使用3C嗎
算
電腦 電視 手機
對 電視
那這個我們可以再連結一下
剛剛我們談的生理時鐘跟照光
剛剛我們談白天照光
可以讓你的生理時鐘比較穩定
那另外還有一個就是白天照光
如果你照的時間比較長
然後強度比較高的話
它還有一個效果
它可以抵消你晚上使用3C
對褪黑激素抑制的效果
對 你也知道你晚上使用3C
這個光線會抑制你的褪黑激素
這個是本來就存在的一個抑制作用
而這個抑制作用
在人體上
它有一點是比較級的概念
也就是說如果你白天你照很強
而且相對時間比較多的光線的話
那你晚上受到這個手機的影響
就會比較小
因為你可以想像
你在戶外都是1萬 lux 以上
那你手機或者是室內的光線
大約是300到500
所以在這種情況底下
你整個人的生理時鐘
就會呈現相對穩定的狀態
你的褪黑激素抑制就會比較少
但是假設有一些人
他白天不太出門
所以不太照到光
那也不太活動
那他的生理時鐘
我們會說他是處於一種比較
不明顯
我們正常就是
你白天越活動越好
晚上越不活動越好
可是如果你白天跟晚上的活動
都差不多
那他生理時鐘不明顯
他的褪黑激素的分泌
就會比較平緩
所以這也是為什麼我們會推薦
就那一些長輩
因為有一些長輩
他可能也行動也不方便
但是就算你行動不方便
你在白天的時候
還是要出去照光
還是要有一些活動
因為這樣子讓你生理時鐘
呈現一個穩定的狀態
你晚上的睡眠
褪黑激素的分泌才會穩定
那照光有說照多久
或是
陰天怎麼辦
或是大太陽的話
我可以只照五分鐘嗎
對於生理時鐘穩定的建議的話
大概至少30分鐘
很久欸
30分鐘的光
你不用在太陽底下曝曬
比如說你可以撐傘
你可以在樹蔭底下
你可以在騎樓底下
接受到的光線
閃射嘛
因為光會閃射
你接受到的光
大概也都有上千至少上萬 lux
我們一般的辦公室的光線
如果我們辦公室有開日光燈的話
那大概也只有300-500 lux 而已
所以你就可以對比
它的強度的差異
其實非常大的
可是我們人類
其實對於500跟5000 lux的光強度
你沒有那麼明顯
你是 喔比較亮
但是你不會覺得它是十倍亮
所以現代人很多失眠的
其中一個要素就是
反正我一整天都有光
可是它的光是室內的這種人造光源
那人造光源跟太陽光源的頻段
又不太一樣
所以它對我們生理時鐘穩定的效果
就又會不太一樣
這個其實在之前
2020年疫情的時候比較明顯
因為疫情不能出門
就會變成是整天都關在家
然後那個時候疫情又有壓力
那又有這種生理時鐘的問題
所以當時睡不好的人
就非常非常多
運動對於睡眠來講是好的吧
非常好
截至目前為止
如果我出去外面講座
如果有人問說老師我睡不好
怎麼樣可以幫我睡好一點
那你也知道
其實睡不好的原因百百種
那目前為止
大概可以推薦的有兩種
一種就是運動
運動在各個項目上它的統合分析
然後各個
它大概的效果都是正面的
但是
它有一個前提
就最好是白天運動
套用我們剛剛講的
人類是自行性動物
所以你在白天運動是可以
剛好可以讓你的生理時鐘
變得更穩定更強健
那如果說
可是不行啊
我白天要上班啊
我只能晚上運動怎麼辦
那通常我們的建議是
有運動總比沒運動好
所以第一個
如果你真的只能晚上運動
還是要去運動
那第二個
最好可以讓你運動的時間
在你入睡時間前面的三小時
這個是來自於
因為我們運動
你會交感神經會運作
那你交感神經運作
變比較arousal的狀態
你需要有時間讓它降下來
所以這段時間距離你入睡時間越近
它對你睡眠的影響其實就會越大
那當然這又會跟年紀有關係
博恩你的聽眾應該比較多是年輕的
不見得
就是以我為中間的一個常態分佈
對對對
對 那比較年輕的
他們受這種影響
其實確實就會比較小
因為其實大家都年輕過
我以前念大學的時候
我們晚上十點才來練系隊
我們練完
我回去還可以睡覺
然後有很多人的說法是
你睡不著就不夠累
你趕快去運動
對 所以運動讓你比較疲累
然後你就會好睡
這樣子的一個觀點
如果要完全成立的話
它必須要在白天
如果它在晚上的話
它又會有其他的
比如說年齡的因素
你運動的強度
運動的時間等等
又會有其他的因素加進來
瞭解
我覺得有點連帶著
那個超人睡眠法
我超級在乎的是個體差異
因為我就會很忌妒
不太需要睡眠的人
然後
對啊
不是
我在這個世界上的時間已經夠短
為什麼要花三分之一的時間
在模擬死亡
就是
你有沒有想像過
如果有一天
我真的有一些科技的方法
讓你可以都不用睡覺
你覺得你很高興嗎
很高興啊
我要引用
名著
鋼之鍊金術師裡面
OK
等價交換
阿爾馮斯·愛力克
他所說的一句話
你有看過那一部嗎
有
因為他變成盔甲
不用睡覺嘛
他說
眾人皆睡我獨醒的時候
是非常悲傷
是非常孤獨
就是他晚上不用睡覺的時候
其實他是非常孤獨的
那真的是他的問題
很多事情可以做
好
他沒有短影音可以滑
所以你這麼說也是
好
那可不可以不用睡覺呢
其實這件事情
一直以來都有非常多的說法
我最近
我最近去一個地方演講的時候
那就有一位聽眾
那位聽眾
目視看起來好像是七十來歲
他跟我說
他一天只要睡十五分鐘
然後我說
真的嗎
你從小就這樣
對
他說他從小就睡得非常少
那其他認識他的人
也都現場附和
說他真的睡得很少
這個因為沒有辦法做實驗
所以不曉得
好
這是第一個例子
那第二個呢
那有沒有可能
有人真的睡得很少
那最接近有科學實證的是
有一些人
他擁有短眠基因
就是他真的不用睡那麼多
因為我們一般人
一天我們成年人
我們建議睡七到九小時
平均值八嘛
可是那一些擁有短眠基因的人
他們的平均值大約是五
也就是說他們的range
是從四到六
跟睡眠相關
有一個DEC2
這個基因呢
他就發現他們家族
如果遺傳在這個基因上
帶有變異的話
他們就真的不用睡很多
另外一個呢
這個基因一剛開始被發現的時候
有一些媒體稱它為
菁英基因
哦
對
因為帶有這個基因變異
除了不用睡覺以外
除了不用睡覺以外
還有一個特色
就是他對於多工
會比較容易適應
就是你一方面講電話
一方面做別的事情
他在attention 的 switch上
就可能做得比較快
這是當時媒體的說法
那這種短眠基因
他後來的研究到目前為止
大概有四到五個不同的基因
都可以有類似的效果
可是呢
有沒有更短
到目前為止
科學實踐還沒有發現更短
就是真正從研究上操作出來的
在人類身上大約就是四到六
那這一些短眠基因的人
他們也都是從小
就是他都是睡得很少
那短眠基因的研究
目前以科技來講
它其實是非常重要的一環
因為第一個
我們人類隨著年紀的增加
我們的睡眠的效率會變差
那短眠基因
它可以呈現一種特色
就是
這一類的人
他的睡眠的效率
比一般的人還要更好
所以現在科學家就想要知道
那他到底整個的機制
是怎麼運作的
有沒有可能複製
現在動物實驗上可以複製
那如果可以的話
人類身上可不可以複製
對
所以這個是目前短眠基因
最想要操作的
我剛剛很想問一個問題
因為剛剛不是說
有個七十幾歲的老人
他一天只睡十五分鐘
可是我們
一般印象對老人
就是他們都沒有在睡覺
不是
因為老人
還是很早睡很早起
反正就是老人
有人活到越老
然後睡得越少的趨勢嗎
正常人來看的話
目前為止認為
老化對他睡眠時數
就是要睡多久這件事情
影響力也不大
現在國際的共識認為
就算你六十五歲以上
你一天至少也是要睡
七個小時左右
那為什麼會形成那種印象
第一個
因為當我們老化之後
我們夜晚的睡眠會提前
就是生理時鐘會往前跑一點
那第二個
我要修正一個說法
就是年紀比較大的人
那他維持長段睡眠的能力
會比較差
因為膀胱
對
應該說會有很多人會有聽過
就是
比如說
他可能十點睡
那他可能半夜
可能三點就會醒過來
就他不再像年輕的時候
可以一次睡滿八個小時
好
那這個其實是我們年老之後
對於睡眠長時間的這個能力變差了
但不是因為他不需要
所以也有一些研究會發現
你看那一些長輩
他雖然晚上可能睡很少
可是白天坐在那邊看電視
很容易就睡著
那白天坐在那邊看電視
很容易睡著
代表什麼
代表他睏睡度
他睡眠壓力是高的
我們以為長輩不用睡覺
可是他們是處於一種高度睏睡
就靜止下來容易睡著的狀態
所以並不是他們不需要
只是他們沒有辦法睡得那麼長而已
這個是我比較偏向是能力的衰減
因為我自己現在也是類似這種情況
我以前年輕的時候
也是可以一次睡上十個小時
可是現在我大概睡七個小時
甚至更短就會醒
我剛剛只是在想
會不會有可能是
因為年紀大了之後
睡眠自然減少
導致他們的能量失衡
然後人類才會慢慢的
邁向
但聽起來不是這樣
OK
那再回去問一下好了
就是研究那個短眠基因的人
然後他們身體
說不定有某一種機制
或他特別會合成某一種蛋白質
讓他可以清除廢物的效率比較高一點
那到時候如果我們發現
那個東西是什麼的話
會怎麼實際應用出來
該不會是吃某個補品
基因程式其實最有可能的是
透過基因編輯
去做調整
這個是我目前的想像
因為你也知道
現在有一些基因編輯的技術
所以如果假設
就是一百年後
我們真的定位了有哪幾個基因
是這個樣子
然後我們也真的可以
透過基因編輯去做的話
那麼這樣子的操作
也許是有可能
可是已經出生的人已經沒救
對不對
是只能那個受精卵
那就要看到時候
基因編輯的技術做到哪個程度了
我對基因的理解就是
你在成長過程當中
你仍然可以對基因
有一定程度的修改
這是目前表觀遺傳學的觀點
那到底這個修改可以到什麼程度
或者是我們那個基因編輯
可以到什麼程度
這個我就不清楚了
但照目前人類
我超想要的
不過我還是要說明
其實現在短眠基因的研究
其實還算很新
因為
我記得當時第一個研究
好像是2019年吧
那真的
也進展得很快
可是其實我們人類的科技
通常是這樣
你前面你會看見它的正面的效果
可是負面的效果
通常是一段時間以後才出現
所以到底它這樣修改了
那對我們人類個體的影響
或者是整體的影響
它會是什麼樣子
不知道
那我想要最後來聊一下夢好了
因為感覺夢是
睡眠裡面也會發生
但是另外一整個大分支
夢
我們剛剛開錄前有閒聊一下
夢是有意義的嗎
這句話非常引戰
夢到底有沒有意義
這件事情
就我身為一個比較偏
腦科學家的觀點的話
啊就放電嘛
它可以有意義的方式在於
你對它的解讀
而不在於夢的本身
因為我們大腦本來就會對我們內在
過往的記憶
現在的記憶
它會有一些weighting
就是有一些對你比較重要的東西
它就會比較把它
記憶的連結做比較深刻
而在晚上做夢
夢這個行為
如果以腦科學來看的話
它是一種現象
而這個現象在於你的大腦特定的區域
被激發之後
特別是那種感覺聯合區
因為我們大腦側邊就是顳頂葉交界處
那你有一區就是把感覺
還有動作
還有跟你過往的記憶都會連結在一塊
那你晚上睡覺的時候
你這一區的腦區
它在特定的情況底下被激發了
也就是說
它就會連帶的激發很多
跟感覺 跟動作 感受
跟記憶相關的腦區
然後產生了所謂的夢境的感受
而這個夢境的感受
如果透過人來解讀的話
你可能會有一些insight
就是領悟說
原來它是因為這個樣子
因為
所謂的心理治療
或是所謂的意義這件事情
它有一個核心的要件是
你到底是不是接受它
等一下
可是我剛剛比較想要問的是
它在生理上的意義是什麼
夢是幫忙排除這個疑慮
還是幫忙鞏固
我舉個例子好了
我最近非常常做的惡夢
這真的喔
很常做這個惡夢喔
我會夢見我在戰場上
已經在打仗了
然後有一個子彈就這樣
打進我胸口
大家應該都有那種
就是事情快要完蛋的那種
就是全身失溫
然後完了完了完了
我要死在這裡
完了完了
我不想死
不想死
啪 就醒來
因為這是惡夢
重複做好幾次這個夢
PTSD
它為什麼要鞏固
或是
它好像也沒有在幫忙排除
它這個
有一種說法是
夢境它確實一定程度
是幫助我們去演練
演練你有可能會發生的
一個不好的經驗
或不好的事件
所以在夢中出現那種
比較危險的情況
另外一種說法就是
當你的這個負向的經驗
就是這個情緒的經驗
或是你累積所產生出來的
這個經驗過於強大的時候
它就會卡在那邊
然後持續地停在那裡
幾年前就是有一個研究
他說這一類會重複出現夢境的人
他大腦當中晚上的時候
他關於腎上腺素的分泌
他還是會呈現一個
比較沒有停止的狀態
因為我們大腦當中的腎上腺素
它在晚上的時候應該是靜止的
特別是在速眼動睡眠的時候
它應該是幾乎沒有
可是這一類的人
他在晚上的時候
還是會一定程度的分泌
也就是說你的大腦應該要放鬆
你的大腦應該要忘掉
你需要戰爭
需要逃跑那個東西
但它仍然存在
我覺得這很有趣
因為從小到大
就我會覺得我很少做夢
但每當我做夢一定是惡夢
我幾乎沒有做過好夢
然後都是這種緊張的
比如說那個學生時期
會一直做一個夢就是
那個考試寫不完
然後就要交卷
然後考得很爛
這個是我超常做這個惡夢
幾乎到我畢業之後
5、6、7、8年
我還在做這個惡夢
那個trauma
對 這個創傷經驗很強
這個也是非常多學霸
特有的那種成長後的創傷經驗
其實我們要再釐清一下
其實你說的是你記得的夢
因為做的夢跟記得的夢
其實兩回事
我們在晚上
你大概會有4到5次的速眼動睡眠
那研究會發現你大概
只要在速眼動睡眠當中喚醒
你大概會有70%到80%的夢
換句話說 人一個晚上
平均應該會有3到4次的夢
所以差別是你記得或不記得
那為什麼你會記得呢
那其中一個原因是
你做完夢之後你醒過來
所以你才記得
那為什麼會醒過來呢
一個部分就是
那是你的最後一個夢
就是因為你會越來越接近凌晨
那最後一個夢呢
它在我們整個睡眠結構當中
還有一個特色
就是
你越接近睡眠後半的夢境
它的情緒性會越強
然後它的劇情會越詭異
會越奇怪
所以
多半如果你是在
比較後期所做的夢
然後它的情緒張力又高的話
你醒過來就比較容易記得
回應你剛剛那個問題的話
比較簡單的回答是
你不是沒有做好夢
只是好夢沒有強到讓你記起來
為什麼我不能做一個很強烈的好夢
對 這就是人類非常辛苦的地方
跟我們整個生物體的機制有關
因為生物體本來就是對負向的事件
他會比較關注嘛
因為負向跟生存有關係
你做春夢跟你生存沒關係
做春夢只是讓你爽而已
但是做壞的夢
那些生存相關的夢
跟你活下來是有關的
所以我覺得很多東西
都是朝向這樣子的機制去設計
所以當你在睡眠當中
負向的情緒越強烈
它其實一定程度會影響到你的生理
就比方說你在夢中被打到了
然後其實你的心跳
真的心跳就會變快
你看過那個全面啟動
全面啟動當中講的
你在夢中的人如果被打到了
或者是你在夢中真的掛了
那你真的人也會掛
這個其實是一定程度的
你的生理跟你的夢境會有連結
對 所以在這種情況底下
負向經驗情緒很強的
它就容易讓你arousal
那arousal就是容易讓你醒來
你醒來你就會記得
那關於那種全人類
幾乎大家都共同有做過的夢
就是心理學上面是怎麼去解釋
比如說什麼從很高的地方一直掉落
欸 有做過這個夢嗎
應該說這一類的夢境
在海裡面游泳
然後醒來就尿床
這種
海裡面尿床
最好是只有我
有做這些夢
你們沒有從很高的地方
一直掉一直掉一直掉
很少
我很少啦
應該說如果以人的經驗去詮釋的話
他好像也多半會跟他的壓力
跟他最近所產生的整個不平衡
生活上的不平衡有關
那至於你剛剛講的在海裡面游泳
然後尿床這件事情
這個其實跟我們前面講的
你在夢中的生理感受
會連結你的夢境
對啊
因為當你膀胱越來越滿的時候
你的身體會給你一個訊息
跟水相關的訊息
跟想尿尿相關的訊息
所以這個訊息一定程度的
會進入到你的夢境
然後他在夢中尿下去了
他真正的床上也尿下去了
對
所以這個比較偏向是
你真正的身體的這個生理訊號
然後進入到夢中
而這個其實也有一些研究
是外在的環境
他也可以進入夢中
比方說曾經有一個研究
他會讓人在那邊睡覺
然後就偵測他進入速眼動睡眠
然後就在他的臉上灑水
就用那種花灑
就霧霧的那一種灑水
然後他就發現
如果他這麼操作的話
大約42%的人
你把他喚醒
就掃完水一段時間把他喚醒
問他說你剛做什麼夢
他會說他夢中有水這個元素
就很像是比方說
我本來夢到我在跟博恩錄音
那突然不曉得為什麼
那個攝影棚就噴水
就是
本來的夢境裡面是沒水的
但是當你做這個操作以後
水的元素會跑進去
這也跟全面啟動那部電影類似
所以
這個其實是現在有一些的
關於夢境的研究
知道內外在的訊息
會影響到夢境的內容
那也有人會用這種方法去操作
就你剛剛不是說嗎
我很想要做好夢
那也有一些說法是說
有特定的音樂
塞巧克力給他吃
巧克力
睡眠的時候可能不容易
因為睡眠的時候操作比較多
會用氣味跟用聲音
那有一些說法是特定的音樂
在速眼動睡眠播放
它透過這個音樂進入你的夢中
比較容易讓你做好夢
但是這個目前為止還沒有共識
就研究上沒有共識
比較多的是商業上的說法
而這個說法你聽起來
好像也是make sense
因為音樂會進入夢中
聲音會進入夢中
只是
它對我們所謂的好夢的影響力
有沒有那麼大
這個可能又是另外一個issue
我先問一個問題
然後再問一個連帶
可能比較有爭議性的問題
就是我有一個朋友
然後他好像跑去讀
應該是弗洛伊德跟夢有關的東西
好像有讀到說
這個夢它發生的
都是比較淺層的
也就是說
需要用到比較複雜推理
或是條件子句這種概念
不會出現在夢裡面
你不會做一個夢
然後比如說
假如明天怎麼樣
我就會怎麼樣
沒有這種情形
我說喔是嗎
然後我回去觀察了一陣子
然後就發現說
欸沒有啊
我的夢裡面還是有這種假設語氣啊
可是我很好奇的是
我們現在所知
夢它牽扯到的腦區
是不是真的是比較低認知的
曾經有一個研究是這樣
它讓人睡覺之後
然後用特定頻率的腦波
就穿顱磁刺激的方法
然後也是一樣打在那個
大概是頂葉跟顳葉交界處
就我們剛剛講的
感覺動作聯合區這個地方
然後透過頻率的刺激的話
它可以讓你產生夢境的感受
而且不管你在哪一個睡眠階段
你在速眼動睡眠也可以
你在非速眼動睡眠
我只要打下去
你就會出現夢境的感受
你也可以想像
如果你單純打在這個地方的話
它確實它是跟那一些記憶啦
感覺啦
動覺相關
那另外你剛剛講的那些邏輯推理
這個多半在前額葉嘛
那有一些研究的確也發現
夢境當中呢
主要會活躍的一個
就是我們剛剛講的
比較頂葉跟顳葉交界處這個地方
那有一些人他的前額葉
也會稍微活躍
那前額葉如果你越活躍的話
其實你對於
剛剛我們講的邏輯推理
然後甚至是自我認知
它相較之下就會比較強嘛
那關於這個我就要提
有一種比較特別的夢境
清明夢
Lucid Dream
你曾經在夢中知道
你自己正在做夢的嗎
是是是
曾經有
有有
對 那有一些研究
他就是想要知道
在夢中知道自己在做夢
跟夢中不知道自己在做夢的差別是什麼
那他的結論就是
那一些在夢中他做清明夢的人
他的前額葉會明顯的比較活躍
當然顳頂葉交界處這個地方也是
那如果用比較簡單的版本來說明的話
你之所以會做清明夢
就是你的大腦前額葉
跟某一些特定做夢的腦區
比一般人還要活躍
那相反的來講就是
你該放鬆的腦區沒有放鬆
所以你就比較會在夢中
可以知道自己在做夢
甚至你可以控制你的夢境
對 因為高階的可以控制夢境
甚至你可以夢中夢
夢中夢這個議題
連結我們回去說
那個比如說以榮格或弗洛伊德的角度
夢有沒有意義
那我就很想知道
你所謂的夢有沒有意義
是包含哪一種夢呢
你不知道自己正在做夢的夢
跟你知道自己做夢的夢
那你知道自己做夢的夢又有分
你知道自己正在做夢
但是你可不可以控制
對
如果你可以控制的話
你可以控制的夢境是有意義的嗎
那還叫夢嗎
對
那感覺你已經醒了
夢中夢到底哪一個夢才有意義呢
那還有我們剛剛有講
我們從外在的訊息
可以影響你的夢境內容
對不對
好那如果你是被影響了
那這個夢是有意義的嗎
你應該要怎麼解讀
對 所以這個就是從神經科學的角度
我們可以看到夢的很多不同的面向
夢的展現它有非常多元的形式
也許
也許某一些
我們透過清醒之後的解讀
它確實展現了潛意識的某一些層面
但是其他是不是都有
就我現在的觀點來講
如果我們現在這麼多的操作方法
通通放進去的話
它其實就是一個
很難說它有意義的程度
好那
再講另外一個
做夢的科學的研究者
他們也實際要定義過
什麼叫做夢
他們定義是什麼
比方說 大家覺得
如果你在睡覺的時候
你有飄過一個畫面
那這個畫面飄過去大概只有兩三秒
靜止的畫面
這是夢嗎
不是
對嘛
那如果有一個意念飄過去
這是夢嗎
應該不是
那如果夢中你感受你經歷了一件事
但是沒有很強烈的情緒
就是比如說你在夢中寫字
你也沒有畫面
你就感覺到你有在寫字
這算夢嗎
應該算
到底什麼樣的感受才叫夢
所以最後有一群做夢的科學家
他們的定義是這樣
夢境當中
你必須要有一定程度的情緒
然後它的劇情必須要有一點怪誕
或者是在明顯的現實的情境
就是你不能只有什麼意念飄過去
畫面飄過去
這個通通不算
對
好啦那我講這個
其實也是想要讓大家知道
睡眠當中
你出現的那些類似
意識表現的那些現象
它其實不是只有做夢跟沒做夢
沒有這麼單一
它更像會是一個頻譜
就是有一些很複雜的
它可能有強烈的情緒
怪誕的劇情
但是往這邊一點
它可能是普通的劇情
沒什麼情緒
再往這邊一點
它可能就單純只有畫面
再往這邊一點
它可能就只有一個意念
所以
你所謂的夢境到底要切在哪邊
那它才算有意義
我自己目前的觀點是這樣
如果是那一種
你自然發生的夢境
然後你醒來還記得
甚至是你剛剛講
有會重複出現的意義
我認為這個對我們人來講
它確實是有重要性的
夢境就很像是一剛開始大腦
你可能隨意激發
那隨意激發當中
可能就有一些線索連結到
你可能過往或是你當下
最近這段時間一些重要的經驗
或重要的情緒經驗
然後它被激發出來
它的程度又強烈到
會讓你清醒過來還記得
我會把它解讀成
這樣子的一個情緒經驗或記憶
對我這個人
對我大腦而言
它是判斷它的重要性是高的
我試著去解讀
記憶背後跟我最近的生活
跟我過去的生命脈絡有什麼關係
那如果我可以正確地去評估出來
我可能就會知道說
喔原來
有什麼事情
我的意識可能一直試著要去忽略它
那如果真的
可以給我這樣子的提醒的話
那我就會說
喔好
那我的潛意識告訴我
我應該要這麼做
所以我願意
去聽從我的insight
請注意這個insight
仍然是你解讀出來的insight
我願意聽從我解讀出來的insight
去做一些改變
好吧
我只是覺得
因為剛剛有強調說
它仍然是經過你自行解讀
之後的一層意義
所以對我來講
這個刺激
就跟任何你聽到一首歌
或是你看到
就假如說你聽到一個歌
那歌詞寫到你心裡面去
然後說
我從來不知道我這麼重視這件事情
它的意義好像跟夢的意義
對我來講是一樣的
不會一樣
因為夢是你產生的
好吧
因為確實你聽到歌
你會有一些insight
就因為這個歌
可能牽動了你的某一個記憶
或牽動了你某一個感受
所以你才會出現
剛剛你說的那個感動
或者是insight
那夢境它跟歌不一樣的地方是
它比較像是你的大腦
所出現的這個訊息
它不是你可以控制的訊息
但是是你產生的
所以我們人自然而然
會對於我產生的
這個內在的訊息
會比較願意相信
瞭解
不過我最近有一個兒子的小故事
我也覺得
假如說你內心很單純
然後你也很
誠實地面對
你喜歡跟不喜歡什麼東西的話
這個夢的解讀好像也
不是那麼需要
反正我兒子他最近
會開始做夢了
我很驚訝
就是他三歲
然後他會做夢
他會記得夢
他也會敘述他做什麼夢給我聽
然後他最近有一次醒來
他就說
爸爸我剛做夢
我夢到
你帶我去7-11
然後你買糖果給我吃
然後我想說
ok
的確是做夢
就是他很清楚
他喜歡吃糖果
他的慾望
對
他想要我帶他去7-11
夢境的內容都是記憶
而記憶就會牽涉到幾點
就是他有沒有可能被誘導
或是他有沒有可能
因為我當下的某一些
想望
我想要的東西
而去
修改他的夢境
所以當然我覺得
孩子在很純真的底下
他不會有這種
他比較不會有這種情況
他可能更多的是
忠實地去轉述他夢境的內容
可是如果放在成人的話
其實你在清醒時候
你接觸到的訊息
或者是
別人給你的誘導
他一定程度的
就會影響到你的夢境
其實在這邊
我想要表達的是
做夢境的研究
其實老實說
真的非常的困難
因為他跟你的記憶好不好有關係
他跟你的表達能力好不好有關係
表達能力好的人
他就可以講了很多
所以這一切都是
我們在談所謂的夢
到底有沒有意義
以及夢要怎麼研究
等等等等的
我覺得目前都還非常
困難的一個地方
是不是就放著就好了
就不要去探索
對啊
因為這很難
可是你知道嗎
其實在我開始學心理學之後
我自己的一個觀點是
夢是解開人類心智能力的
最後一塊拼圖
你不覺得現在大部分的心理科學
都研究清醒
清醒的意識狀態
對不對
那後來從睡眠科學開始展開以後
我們也知道睡眠的時候
你大腦也有一些運作
而你睡覺的時候
這些運作會回過來
影響你白天的心智功能
可是睡眠的時候
又有一個很特殊的情境
就是夢境
夢境到底算不算意識呢
當然這我們可以有很多的討論
但至少你的所謂的夢境的展現
是我們心智的一個
很特別的一種表現方法
而這個表現方法
到底為什麼要這樣子
為什麼沒有被演化掉
如果從演化學的角度
我們說必然有它的功能
那它的功能到底是什麼
那目前為止都還非常的未知
雖然有一些功能論的說法
但是還是很難
就是整個涵蓋說
為什麼我們仍然有這些現象
所以我一直覺得
如果我們人類的研究
一直到我們可以解開
夢境的秘密的話
那個時候我們對於整個人類的心智
應該也是差不多都瞭解了
因為夢的秘密實在太困難了
像那個Space的Final Frontier
這個夢是人類意識的
Final Frontier這樣
還有一個問題
我不是問說
那個運動對於睡眠來講很重要
然後你說出去外面
基本上會給兩個建議
給睡眠的
然後一個是運動
另外一個是什麼
你居然還記得這件事情
對啊
我要再為你鼓掌
覺得 欸
呵呵
另外一個其實就是類似
Mindfulness
那樣子的練習
就是正念
或是靜坐或禪修或瑜伽
這一類的
這一類的練習
對
因為這主要是來自於現在很多人
我還以為會是什麼
那個什麼均衡飲食這種
不是
是Mindfulness
其實均衡飲食多半是
我是預設大家營養上
沒有什麼太大的差異啦
在這個前提底下
我們多半會給類似
Mindfulness的建議
這個其實主要是來自於現代人
在晚上的時候其實不太會放鬆
因為晚上你還是一樣在照光
還是一樣在看3C產品
所以理想上我們正常的夜晚
應該要像那個農耕時代
就晚上的時候光就很弱
然後你幾乎就不會動腦
但是我們現代人到現在
我們的大腦是幾乎醒著的時候
都是持續運作的
那久了以後它會形成一種慣性
就是你的大腦會覺得
只要醒著你就要一直工作
一直工作一直工作
那就會有一種
類似忘了
或是不知道什麼狀態
才是放鬆的狀態
那久了以後它會不利於入睡
那入睡我們會說
你必須要在睡覺前
你的大腦
如果簡化的說法就是
你的大腦要放鬆
可是你這個慣性一旦形成
你的大腦就不容易放鬆
那不容易放鬆你就不容易入睡
所以目前對於靜坐或Mindfulness
或類似這種相關的研究都發現
你透過這種練習
可以讓你的大腦比較容易關機
那這個部分我要再補充一下
其實
我們大腦當中
關於睡眠這件事情
其實很多人會覺得說
我們大腦當中有一個開關
而這個開關呢
打開你就清醒
關掉你就睡覺
但其實不是
我們的機制是有兩個開關
一個開關是管清醒
一個開關是管睡眠
所以
理想情況是
比如這邊清醒這邊睡眠
白天的時候清醒程度比較高
清醒打開
睡眠的就要關掉
那等到你慢慢慢慢越來越久以後
你清醒的要越來越往下
越來越關掉
那睡眠的越來越打開
所以等到晚上睡覺前
睡眠的完全打開
清醒的完全關閉
所以你就很好的睡覺
對不對
那我們剛剛描述的那種情況就是
你白天的時候清醒的時候打開
對不對
那你隨著你的清醒時間越來越長
你睡眠壓力越來越多
所以你睡眠系統打開了
可是你清醒的部分沒有降下來
或是降的不夠多
那在這種情況底下
它就會變成是你不容易入睡
那這也是現代人
失眠最大宗的一種情況
這個是其中一種問題
那再結合另外一個就是
當你睡不好的時候
你會做什麼行為來幫助你入睡
那這個就會分軌
分軌的意思是
如果你做的是正確的行為
它就會幫助你回復
但是如果你做的是錯誤的行為
它就會讓你睡得越來越不好
我可以想像所有人都是滑手機
哈哈哈哈
對 但講到滑手機啊
其實
你也很難一言以蔽之說
滑手機或3C絕對不好
你知道前一陣子
我讀過一個研究
就是
對特定族群來講
睡覺前30分鐘看一點電視
對他們來講有助於睡眠
哪一類人呢
就是他是白天大腦就持續運轉
高速運轉的人
那你就可以想像
對那種人來講
他在看電視
看那些比如無腦的劇
那他就會覺得說
這個對我來講就是放鬆
所以它其實仍然是一種相對的
你有一個刺激可以幫助他
不要想那麼多
然後只在那邊看無腦劇
所以對他來講
他仍然是比較可以放鬆
可是呢
你如果就整個機制來講
它並不是最好的放鬆方法
只是對那一些人來講
他還是放鬆
那如果你可以學會更深層的
就像我們剛剛講的
靜坐啦 禪修啦 瑜伽啦
Mindfulness 等等的
這些都是更深度的睡眠
如果你可以透過練習
可以掌握這種方法的話
那你睡覺前的這個清醒的開關
就比較容易關掉
那比較容易關掉之後
你再把那一些生理時鐘啊
睡眠壓力啊
這個都調節好
你的睡眠就比較容易展開
所以現代人的失眠的問題
你要說是壓力嗎
也的確是壓力
但是呢
壓力之後
你的處理方法
有沒有朝向正確的方向
這個才是大部分
在做失眠認知行為治療
最關鍵的地方
所以
我們常常聽到說
你就看電視就好啊
運動就好啊
什麼什麼就好
那因為每一個人
在睡眠這個因素當中
他出錯的地方就不太一樣
所以你很難有
一言以蔽之的方法啦
我可以想像某些東西
對睡眠是有幫助的
比如說
那個窗簾真的要全暗
或是燈要全部關起來這樣子
因為光我很明顯的知道
跟睡眠有關
可是我看到你寫的是一篇文章
就是說
溫度也會影響
對
高溫
對
我看到之後我就覺得說
哇 那個
在那邊強調說什麼
現在冷氣要開26 27
胡說八道
睡不好啊
這個又會戰起來
誰在乎地球啊
我要睡覺
其實跟我們的溫度調節是有關係的
我們的體溫往下降
這裡指的體溫是核心的體溫
核心的體溫往下降
它也會讓你比較容易產生睡意
所以換句話說
你當然在一個比你的體溫
還要低溫的環境
那會幫助你體溫往下降
那個定義很廣
這樣只要37度以下就算好睡
但是可以影響到我們的核心體溫的
通常要更低
那研究是這樣
我們有的時候會看到有一些
引用西方國家研究的
他們會說大概18度
但是其實
哇
你就可以知道18度
對我們臺灣人來講
超冷
對
所以後來的
一直尿尿
後來的一些研究
我自己的解讀是這樣
這會需要看你這一個人
本來生活的環境
我們以前教書的學校當中
有一個日本的教授
然後他的辦公室超冷
我每次進他辦公室
我說你不會冷
然後他穿短袖
這樣剛剛好
對
所以不同國家他們生活的
本來的環境
就會影響到我們剛剛講的
最適睡眠的溫度
那些西方國家有一些研究出來
是大概18度左右
不過我後來也有看到有一些
在亞洲國家的
比如說中國的
然後馬來西亞他們的研究
其實大約是大概23度
不錯
對
但是最佳是不是23度
那你也知道
其實所有的行為科學的研究
都是找一批人
然後來做
那找的人多半是成年人
就是年輕人
所以你這樣子23度
是適用在所有人嗎
其實很難說
所以多半我們給的建議是
那一個環境
第一個就是你的溫度
你要覺得涼爽
舒適
然後溼度不要高
那因為溼度高
你的散熱就會變得比較不容易
所以在這種情境底下
你的入睡是比較容易展開的
那如果過冷
像比方說我如果在18度
我一定會覺得超冷
在那種情況底下
就會比較不好睡
瞭解
今天非常感謝
宇哲老師分享這麼多
很有趣的
有夢的
有生理的
如何入睡的
也有些最實用的
就是正念
運動
跟
冷氣可以調冷一點點
我個人最喜歡
今天再次非常非常感謝宇哲老師
謝謝
那今天這集博音錄到這邊
vs 中間沒有點
我們下集再見
掰掰
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