– Letras bilingües Inglés/Español

Letras y Traducción

[Español]

Estos son 10 minutos de abdominales con Fitness Blender.

En esta rutina, vamos a hacer

45 segundos de 10 ejercicios diferentes.

Empecemos con el primer ejercicio.

get started with the first exercise go

Acuéstate en la colchoneta.

Vamos a hacer patadas de aleteo.

Primero, prepárate

y empieza. Las piernas suben rectas,

sobre tus caderas. Baja la pierna izquierda

primero, luego crúzalas de un lado a otro,

con un movimiento rápido, asegurándote de que

las piernas estén lo más rectas posible.

Sube la pierna por encima de la cadera,

por encima del pecho un poco, luego

baja hasta casi tocar

el suelo y vuelve a subir.

De nuevo, asegúrate de que los abdominales estén

contraídos todo el tiempo, metiendo

el ombligo.

Sigue con ese movimiento bajo

control.

Dos más, uno y dos. Relaja

las piernas. Pasemos al

siguiente: el crunch oblicuo alcanzando.

Prepárate.

Listo.

Y empieza. Levántate y trata de girar

los hombros hacia los lados. Intenta

levantar ambos hombros del

suelo lo mejor que

puedas. Aprieta bien, alcanzando

la parte exterior del muslo. Intenta mantener

las caderas planas en el suelo, no

las dejes rodar. Sigue rotando de izquierda

a derecha, alcanzando, tratando de apretar bien

los oblicuos y

los abdominales.

muscles

Dos más de cada

lado. Aprieta bien, mantén los abdominales

contraídos. Ahí tienes el último

justo ahí. Relájate.

El siguiente va a ser la elevación de cadera

lateral de Pilates.

Prepárate.

Listo, y empieza. Apóyate en el brazo izquierdo

primero, en el lado izquierdo. Intenta mantener

las rodillas relativamente juntas.

Vas a tratar de subir las caderas

lo más alto que puedas, al mismo

tiempo que tiras del hombro izquierdo hacia

la cadera izquierda. Aprieta bien

los oblicuos y deja que las

caderas bajen hasta donde sea

cómodo, pero sin tocar completamente

el suelo. Mantente

un poco suspendido y luego sube

de nuevo. Aprieta bien cada

vez.

time

Ya casi terminas, solo uno más y

relájate. Bien, cambiemos al

otro lado, haciendo exactamente el mismo

movimiento en el lado derecho, esta

vez. Prepárate.

Listo, y empieza. Levanta la cadera,

bien arriba. Lo mismo, vas a tratar

de tirar del hombro derecho hacia

la cadera derecha. Aprieta bien

el oblicuo y deja que la cadera baje,

pero sin tocar completamente.

Mantente un poco suspendido y vuelve

a subir. Si quieres hacerlo más difícil,

puedes estirar los pies

completamente, apoyándote

en los dedos en lugar de en la

rodilla.

Ya casi terminamos, solo queda

uno más y relájate. Bien, pasemos

al siguiente: el giro ruso, sentado

sobre el coxis para

este ejercicio.

Prepárate.

Listo, y empieza. Inclínate hacia atrás, mantén

el pecho recto. Quieres una línea

recta a través del torso,

rotando de izquierda a derecha lo más que puedas.

Importa más el rango de movimiento

que la velocidad. Para la versión

más fácil, puedes mantener

los pies en el suelo, como estamos haciendo

aquí. Si quieres hacerlo

más difícil, inclínate un poco

más hacia atrás y levanta los pies

del suelo, dejándolos suspendidos.

Inclinarte hacia atrás así hace que

los músculos centrales tengan

que trabajar mucho más para

ayudarte a mantener el equilibrio, quema más

calorías y hace que sea mucho más

difícil hacer el

movimiento.

Ya casi

terminas, y relájate. Bien, pasemos

al siguiente: el crunch tocando los dedos,

acostado boca arriba

para este, con las piernas rectas hacia arriba, sobre las

caderas. Prepárate.

Listo.

bien alto, rectas, no dejes que

se muevan por encima del estómago, las quieres

justo encima de las caderas. Levántate

como lo harías con un crunch normal,

pero en lugar de hacia adelante, quieres ir

recto hacia arriba, como si intentaras tocar

los dedos. Cuanto más te levantes hacia

los dedos, más tendrán

que trabajar los abdominales. Asegúrate de que, al

inclinarte hacia atrás, no dejes que los músculos

abdominales

se relajen. Ya casi terminas,

solo uno más y relájate. Bien, pasemos

a la postura de Pilates con la pierna hacia atrás, en

posición de lagartija.

Prepárate.

Listo, y empieza. Ponte en

posición de lagartija, con una línea recta desde

el hombro hasta el

tobillo. Alterna las piernas, levantando una y

luego la otra. Intenta mantener las caderas

lo más estables posible. Como pueden

ver aquí, estamos haciendo la lagartija apoyados

en mancuernas, para aliviar

un poco la tensión en las muñecas. Muchas

veces la gente tiene problemas para

apoyar la palma completamente

en el suelo porque la muñeca está

demasiado tensa, no tiene suficiente

flexibilidad para ese rango de

movimiento. Esto alivia un poco

la tensión.

Ya casi terminas, solo uno más de cada

lado.

Y relájate. Bien, pasemos al

siguiente: la postura de Pilates con la pierna hacia atrás, boca arriba.

Básicamente, esto se hace desde una plancha

invertida.

Prepárate.

Listo, y empieza. Levanta las caderas

bien arriba del suelo. Intenta

mantener una línea recta desde el

hombro hasta el tobillo.

Luego alterna las piernas, intentando mantener

las caderas bien arriba, tratando

de no dejarlas balancearse de izquierda a derecha

al cambiar las

piernas. Movimiento lento y fluido, aprieta bien

la pierna, trata de mantenerla

lo más recta posible al levantarla.

Tenderá a doblarse, los isquiotibiales

estarán bastante tensos en

esta posición. Sigue con ese movimiento.

Solo queda uno más de cada

pierna. Último.

Y deja caer las caderas. Relájate. Pasemos a los toques de punta

de Pilates.

De vuelta boca

arriba. Prepárate.

Listo, y empieza. Levanta las rodillas

a la posición de mesa, 90 grados en la rodilla,

90 grados en la cadera. Asegúrate de que la rodilla esté

directamente encima de la articulación de la cadera, no

la metas más por encima del

estómago. Luego, lentamente, alterna

las piernas, tocando apenas el suelo

con la punta, y volviendo a la

posición de mesa. Mete constantemente

el ombligo hacia la columna vertebral.

Mantén los músculos abdominales

contraídos. No debes tener ningún

hueco debajo de la espalda baja, quieres

tener la espalda baja pegada

a la colchoneta. Si necesitas un poco

de ayuda, abraza las rodillas

contra el pecho, reinicia la espalda y

vuelve a empezar este

movimiento. Ya casi terminamos, solo unas pocas

repeticiones más y ahí tienes el último,

justo ahí. Relájate.

Bien, pasemos a los crunches con rodillas

al pecho. Este es tu último

ejercicio. Prepárate.

Listo, y empieza. Levántate sobre

el coxis, mete las rodillas

bien cerca del pecho al levantarte,

y luego inclínate hacia atrás, con la espalda recta,

al extender las piernas, alejándolas

de ti. Las manos están detrás de ti

para un poco de apoyo. Si quieres

que este ejercicio sea más

difícil, levanta las manos del

suelo, haciendo este movimiento justo suspendido

sobre el coxis, lo que hace que sea mucho más

difícil para los músculos abdominales.

Intenta conseguir el mayor rango de movimiento

del pecho que puedas. No

sentirás que tienes mucho.

Levántate al acercar las rodillas,

extiende el pecho hacia atrás al extender

las piernas. Sigue con ese movimiento.

Solo quedan unos pocos.

Dos

más y relájate. Bien hecho.

Completaste esta rutina de ejercicios. Visita

fitnessblender.com para averiguar cuántas

calorías quemaste. Fitness Blender

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favorita.

[Inglés]

this is Fitness blender's 10-minute abs

workout in this workout routine we're

going to be doing 45 seconds of 10

different exercises let's go ahead and

get started with the first exercise go

ahead and lay down on the mat we're

going to be doing flutter kicks

first go ahead and get

ready and begin those legs come straight

up over your hips drop your left leg out

first then cross them back and forth

nice quick motion making sure those legs

stay as straight as you possibly can

bring that leg up over top of your hip

over top of your chest a little bit then

all the way back out to almost touching

the ground and right back up

again make sure those abs stay nice and

contracted the entire time sucking that

belly button

in just keep that motion going under

control

two more one and two go ahead and let

those legs relax let's move on to the

next one this is the reaching oblique

crunch go ahead and get

ready

and begin crunch up and try to rotate

those shoulders sideways you want to try

to get both those shoulders off the

ground as best you

can nice tight squeeze reaching the

outside of that thigh try to keep those

hips flat on the ground try not to let

them roll just keep rotating left to

right Reaching Across trying to get a

nice tight squeeze to those obliques and

those abdominal

muscles

got two more on each

side nice tight squeeze keep those abs

contracted and there's your last one

right there go ahead and let it relax

next one is going to be the Pilates side

hip

raise go ahead and get

ready and begin up on that left arm

first on that left side try to keep

those knees relatively close together

you're going to try to shove those hips

up as high as you possibly can the same

time pulling that left shoulder down

towards that left hip get a nice tight

squeeze to those obliques and let those

hips drop back down as far as it's

comfortable but don't completely touch

the ground you want to keep just a

little bit of a hover then press them

right back up nice tight squeeze every

single

time

almost done just one more and let it

relax all right let's switch it over to

the other side doing the same exact

motion on the right side this

time go ahead and get

ready and begin bring that hip up nice

and high same thing you're going to try

to pull that right shoulder down towards

that right hip get a nice tight squeeze

in that oblique and let that hip drop

back down but don't completely touch

keep a little bit of a hover and right

back up if you want to make these harder

you can always kick those feet out

completely straight so you're going off

of those toes rather than off that

knee

almost done just got one

more and let it relax all right moving

on to the next one this is the Russian

twist sitting up on your tailbone for

this

one get

ready and begin Lean Back keep that

chest nice and straight you want a nice

straight line through that torso

rotating left to right as far as you can

it's more about range of motion than it

is about how fast you can do it now for

the easier version you can keep your

feet on the ground just like we're doing

here otherwise if you want to make it

more difficult lean back just a little

bit further and get those feet up off

the ground so they're actually hovering

off the ground just a little bit leaning

back like that actually makes those core

muscles have to work a lot harder to

help you keep that balance burns more

calories and makes it much more

difficult to do the

motion

almost

done and let it relax all right moving

on to the next one this is a toe touch

crunch so laying out flat on your back

for this one leg straight up above those

hips get

ready and begin get those legs up there

nice and high straight up don't let them

come over top of your stomach you want

them right on top of those hips crunch

up like you would with a regular crunch

but instead of forward you want to go

straight up like you're trying to touch

those toes the higher you get up towards

those toes the more those abs are going

to have to work also make sure as you

lean back you don't let those abdominal

muscles

release almost done

just one more and let it relax all right

moving on to the Pilot's leg PS facing

down up into that push-up

position get

ready and begin go and get up in that

push-up position nice straight line from

your shoulder all the way down to your

ankle alternating legs lifting one then

the other try to keep those hips as

stationary as possible now as you can

see here we're doing our push-up off of

dumbbells and that's just to relieve the

tension on your wrist a little bit a lot

of times people have problem with

putting their their Palm flat down

against the ground because that wrist is

just a little bit too tight not enough

flexibility in there for that range of

motion so this just relieves that

tension just a little

bit almost done just one more on each

side

and go ahead and let it relax all right

moving on to the next one this is the

Pat's leg pull facing up this is

basically done from a reverse plank

position go ahead and get

ready and begin bring those hips up nice

and high off the ground you want to try

to keep a nice straight line from that

shoulder all the way down to that ankle

then alternate those legs trying to keep

those hips up nice and high trying to

let not to let them swing left to right

as you switch those

legs nice slow fluid motion nice tight

squeeze on that leg try to keep that leg

as straight as you can as you lift it up

it's going to want to bend on you those

hamstrings are going be pretty tight in

this position just keep that motion

going so have just one more in each

leg last

one and let those hips drop go ahead and

let it relax moving on to pilat toe Taps

next so back over onto your

back get

ready and begin those knees come up to

that tabletop position 90° on that knee

90° on that hip make sure that knee is

directly above that hip joint doesn't

come in any further over top of that

stomach then nice and slow alternate

those legs tapping that toe barely to

the ground then coming back up to that

tabletop position constantly suck that

belly button in down towards your spine

keep those abdominal muscles nice and

contracted you don't want to have any

Gap underneath your lower back you want

to have that lower back plastered

against that mat if you need a little

bit of help with that hug those knees

into your chest reset your back and

start right back into this

motion we're almost done just a few more

repetitions and there's your last one

right there and go ahead and let it

relax all right moving on to the knee

tuck crunches next this is your last

exercise get

ready and begin come up onto that

tailbone tuck those knees in nice and

close to your chest as you crunch

forward and then Lean Back nice straight

back as you kick those legs out away

from you those hands back behind you

there for a little bit of support if you

want to make this exercise more

difficult just lift those hands off the

ground do this motion just hovering off

that tailbone makes it much more

difficult for those abdominal muscles

just try to get as much range of motion

out of that chest as you can it's not

going to feel like you have a whole lot

so crunch forward as those knees come in

extend that chest back as you extend

those legs out just keep that motion

going just got a few more to go

through two

left and let it relax all right good job

you completed this workout routine go to

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calories you just burned Fitness Blender

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Vocabulario clave

Vocabulario	Significados
leg /lɛɡ/ A1	noun - una de las dos partes largas del cuerpo que conectan los pies con la parte principal
arm /ɑːrm/ A1	noun - una de las dos partes largas del cuerpo que conectan la mano con el hombro
hip /hɪp/ A1	noun - el área cerca de la parte superior de la pierna, donde se une al cuerpo
shoulder /ˈʃoʊldər/ A1	noun - la parte del cuerpo entre el cuello y el brazo superior
knee /niː/ A1	noun - la articulación entre la parte superior e inferior de la pierna
chest /tʃɛst/ A1	noun - la parte frontal del cuerpo entre el cuello y el abdomen
abs /æbz/ A2	noun - abreviatura de abdominales, los músculos en el área del estómago
crunch /krʌntʃ/ B1	noun - un tipo de ejercicio en el que se sienta o levanta el cuerpo para fortalecer los músculos del estómago verb - apretar los músculos del estómago mientras se levanta la parte superior del cuerpo
twist /twɪst/ A2	verb - girar o rotar el cuerpo de un lado a otro noun - un movimiento rotatorio, a menudo usado en ejercicios como el giro ruso
plank /plæŋk/ A2	noun - una posición del cuerpo donde te mantienes en los codos y los dedos de los pies, manteniendo una línea recta
lift /lɪft/ A1	verb - levantar algo a una posición más alta
pull /pʊl/ A1	verb - mover algo hacia ti ejerciendo fuerza
squeeze /skwiːz/ A2	verb - presionar algo con firmeza, a menudo para contraer músculos noun - una acción de apretar con fuerza
raise /reɪz/ A1	verb - mover algo a una posición o nivel más alto
kick /kɪk/ A1	verb - golpear o mover algo con el pie noun - un movimiento de golpe con la pierna, como en patadas alternas
roll /roʊl/ A2	verb - moverse dando vueltas
hover /ˈhʌvər/ B1	verb - quedarse en un lugar en el aire o justo encima del suelo
burn /bɜːrn/ A1	verb - ser destruido o dañado por calor o fuego; también usar energía, como quemar calorías