– Letras en Español

Letras y Traducción

[Español]

¿Qué tal amigos? Soy Cavalier de

trinexespañol.com.

Si solo pudieras hacer 10 ejercicios por

el resto de tu vida, ¿cuáles serían?

Tengan en cuenta que no pueden hacer

ningún otro por lo que tus elecciones

son importantes.

Yo he preparado mi lista de días y estoy

seguro que deja fuera algunos. Los

repasaré y les diré por qué elijo 10 y

podrán ver cómo se comparan con los

suyos. Empecemos con mi primera

elección. Es el squat a cajón o squat un

cajón.

La razón por la que hacemos esto es para

asegurarnos de tener la confianza de

saber que hay algo para amortiguarnos en

caso de que no podamos completar la

repetición. Y esto es importante porque

muchas veces, especialmente a la edad de

50, a medida que me hago mayor, quiero

tener la confianza de saber que cuando

bajo para hacer un squat no quedaré

atrapado bajo la barra. Puedo aumentar

mi seguridad asegurándome de que el

pasador de seguridad está a la altura

adecuada. Siempre deben de hacer eso.

Pero el cajón hace algo muy especial.

les da un punto de referencia

al inicio de la repetición. Si no están

realizando el ejercicio bien al

articular bien la cadera, esto los

obligará a hacerlo porque deben de

articular la cadera para empezar a

alinear el trasero con el cajón en el

que van a sentarse. Mucha gente tiende a

hacer el squat desde las rodillas,

especialmente cuando les falta la

confianza y la fuerza en las piernas al

bajar

y funciona con pesos diferentes. Si

están usando mucho peso, aún pueden

hacer el squat al cajón. Y el cajón no

tiene por qué estar muy alto. Lo ideal

es que el cajón esté justo por debajo

del paralelo. Así estarás realizando un

squat con la profundidad adecuada. Y en

ese punto solo servirá como una

confirmación de que hicieron la

repetición a la profundidad correcta. El

solo incluir ese cajón hace una gran

diferencia con respecto a hacer un squat

libre normal, dándoles esa seguridad que

a menudo corrige los errores

biomecánicos que terminan causando dolor

en la espalda, en las caderas o en

cualquier otro lugar.

Esto eliminará todos esos problemas y al

hacerlo mejorará aún más el ejercicio.

Aún estamos en piernas y ahora es el

desplante inverso. Hay una gran

diferencia entre el desplante inverso y

un desplante normal hacia delante y

tiene que ver con cómo se siente en las

rodillas. Y como alguien que ha lidiado

con dolor de rodillas, les diré que esto

será un cambio radical si están en la

misma situación, porque el paso hacia

atrás elimina casi todo el dolor y

también es algo muy importante, desafía

su estabilidad y fuerza en el plano

frontal. Y es extraño porque es otro

ejercicio del plano sagital al dar un

paso hacia atrás en este plano. Pero

cuando estás en una sola pierna, a

diferencia de cuando haces el squat, sus

caderas querrán moverse, querrán caer en

una dirección u otra. Y cuando lo hacen,

tienen que usar el glúteo medio de ese

lado para mantener las caderas niveladas

y evitarlo. Y eso es importante porque

muchos tendemos a debilitarnos mucho en

esos músculos, lo que provoca mucho

dolor lumbar y otros problemas que se

agravan con el tiempo. La clave aquí es

asegurarse de tener una base de apoyo lo

suficientemente amplia, de modo que al

dar el paso hacia atrás no lo hagan con

los pies en línea, sino hacia atrás y

afuera. Eso ampliará su base de apoyo y

hará que sientan que el desafío no es el

equilibrio y pueden desarrollar más

fuerza sin que el equilibrio es el

factor limitante. La otra cosa es que al

bajar deben girar un poco el torso sobre

la rodilla delantera para atornillarse

en el lugar y tener buena estabilidad de

cadera en la pierna delantera para que

puedan impulsarse hacia atrás y volver a

la posición de pie. Este ejercicio es

obvio para mí, deberá estar en todos los

programas. Es un complemento perfecto

para ese squad bilateral.

No importa la edad que tengas, siempre

debes de hacer pres de banca. Y la otra

cosa con el pres de banca es que es

bastante funcional porque en algún

momento podrían encontrarse en el suelo

y necesitar levantarse y la única forma

en que podrás hacerlo es teniendo la

fuerza para poder empujar tu cuerpo al

menos hasta una posición de rodillas

donde la fuerza de tus piernas tomará el

control. No estoy diciendo que ese debe

ser el objetivo, que deban de

establecer, que quieran solo tener la

función de levantarse del suelo. Digo

que queremos maximizar nuestra fuerza a

medida que envejecemos y la mejor forma

de hacerlo será con alguna variación de

un preca. Me gusta decir que prefiero un

precacuerna sobre la variación con barra

porque siento que es mucho más fácil

para sus articulaciones, particularmente

los hombros. Y con este precio de banca

con mancuernas puedo cargar el ejercicio

adecuadamente para obtener la sobrecarga

necesaria para proporcionar el cambio

que están buscando. Sin embargo, lo que

recomendaría es ajustar el ángulo del

banco a lo que están viendo aquí, que es

a unos 30º. El pre de banca inclinado a

30 gr parece ser el mejor ángulo para

equilibrar su capacidad de usar peso lo

suficientemente alto como para seguir

fortaleciéndote y al mismo tiempo

suficientemente protector para sus

hombros. También les diría que tiren los

hombros hacia abajo durante todo el

ejercicio y tocar la parte externa

inferior del pecho con las mancuernas

para obtener un buen estiramiento, un

rango completo de movimiento e ir lo

suficientemente lento en cada repetición

para no aplicar ninguna tensión y

necesaria a sus hombros. Es un cambio

radical y uno que se mantendrá en su

plan sin importar qué edad tengan.

Mientras avanzamos hacia nuestro cuarto

ejercicio, tengan en cuenta que esta no

es una lista de ejercicios geriátricos.

es una que si pudiera volver a mis 20

años desearía poder reemplazar muchas de

las cosas que estaba haciendo, porque

con estos ejercicios habría sentado las

bases para una versión más saludable de

mí hoy. Pero ciertamente sienta las

bases para las personas de 40 o 50 años

para mantener mucha capacidad sin dolor

durante sus próximas dos décadas de vida

o más. Entonces, ¿cuál es el cuarto

ejercicio? trabajarán los hombros y los

deltoides medios principalmente. Es el

jalón alto y no son solo los deltoides

medios, también e importantemente los

posteriores. Este jalón ocurre de abajo

hacia arriba y no es un remo erguido. Sé

que muchos de ustedes ven pensando, "No

puedo creer que Jeff finalmente se ha

vuelto loco. Después de tantos años puso

el ramo erguido en sus 10 ejercicios

favoritos que hará por el resto de su

vida." Ese nunca será el caso. No estoy

haciendo el remorido porque la posición

del codo y la muñeca es muy diferente en

el jalón alto. Asegúrense de que sus

muñecas estén más altas que sus codos

porque eso crea una rotación externa en

los hombros en lugar de la rotación

interna que obtendrían con un remo

erguido. Y eso marca una gran diferencia

cuando hablamos de mantener la salud del

hombro a largo plazo. Cuando hacemos el

jalón alto, obtenemos esa abducción que

normalmente obtendrían en una elevación

lateral, excepto que con las mancuernas

un poco más cerca de nuestro cuerpo. Y

al disminuir ese brazo de momento y no

tener las mancuernas aquí afuera, en

realidad puede manejar mayor peso,

siempre y cuando recuerden hacerlo. Si

usan más peso y mantienen los codos

bajos, encontrarán un gran estímulo en

la abducción del hombro para desarrollar

los deltoides medios. Y de nuevo, es

importante estimular también esos

deltoides posteriores porque a menudo no

reciben suficiente atención. Verán un

tema común aquí de por qué queremos

empatizar estos ejercicios de tracción a

medida que envejecemos, porque la

gravedad querrá tirar de nosotros hacia

abajo. Tenemos que hacer todo lo posible

para fortalecer los músculos que nos

mantienen erguidos. Mi elección aquí es

el jalón alto. El siguiente podría ser

un poco controvertido o al menos

discutido un poco. Y creo que la gente

debe de hacer dominadas desde ahora

hasta el día en que mueran. Y sé que eso

suena bastante ambicioso, especialmente

si solo tienes 20 o 30 años y luchas por

hacer incluso una. Eso solo les da una

idea de cuánto trabajo tienen que hacer,

porque creo que la dominada nos

proporciona otro de esos ejercicios de

tracción, esta vez tirando de arriba

hacia abajo, que trabajará de manera

importante todos esos músculos que

estamos tratando de enfatizar. No estoy

diciendo que te encontrarás en una

situación de vida o muerte colgando del

borde de un acantilado, pero imagínense

si lo estuvieran. ¿Quién sería capaz de

volver a levantarse para subir a la cima

de la montaña? Solo la persona que sabe

cómo hacer una dominada. Y la dominada

es la vara a medir definitiva. No es

fácil, eso no significa que deba de ser

olvidada. ¿Qué harías si no pudieras

hacer ninguna? Simplemente usa

variaciones asistidas. No estoy en

contra de que pongan una banda en la

barra. Pisen en ella, descarguen

alrededor del 60 o 70% de su cuerpo y

aprendan a levantar gradualmente el peso

de todo su cuerpo contra esa barra. No

hay nada de malo en hacer eso. Lo que

está mal es saltarse el ejercicio por

completo y no tratar de mejorar. Ahí

trabajará todos los músculos de tus

brazos, antebrazos, agarre y espalda.

Como dijimos, todo está conectado. Y si

aprenden a tirar en sincronía y logran

que esos músculos trabajen juntos, se

convierte en un ejercicio dinámico

realmente efectivo que desarrollará esa

importante fuerza de tracción que acabo

de decir. Todos perdemos con cada década

que pasa, así que no se salten la

dominada. Ahora pasamos al número seis,

pero aún no nos movemos de esos

ejercicios de tracción porque ahora les

presentaré mi tercero y estoy hablando

del remo con cable sentado. En primer

lugar, cuando hacen esta variación en

lugar de un remo con barra de pie, puedo

acomodar a cualquiera que tenga

problemas o dolor lumbar, porque al

hacer esta variación no tendré que

lidiar con eso o esa debilidad lumbar no

se convertirá en el factor limitante

para poder hacer este remo. Lo siguiente

que puedo hacer es variar la posición

del codo dependiendo de qué área de mi

espalda quiero desarrollar. Si quiero

más dorsales, voy a hacer esta variación

de agarre estrecho con los codos

pegados. Pueden ver que literalmente

estoy tratando de pegarlos a mis

costados y tirar detrás de mi cuerpo

para que esos dorsales se contraigan por

completo. Tengo la versatilidad aquí si

quiero trabajar un poco más los

deltoides posteriores. Este podría ser

uno de los mejores ejercicios para el

deltoides posterior que puedes hacer,

porque puedes aumentar los pesos que

normalmente aplicarías a tus ejercicios

para este músculo. Todo lo que tengo que

hacer es simplemente dejar que mis codos

se abran y suban y aún así tratar de

tirar de ellos detrás de mi cuerpo en

extensión de hombro. Hay muchas maneras

de hacer remo y muchas máquinas que les

permiten hacerlo. Esta es mi forma

favorita y la que seguiré haciendo

durante años. Si me permiten ser

vanidoso por un minuto, uno de estos 10

ejercicios tiene que ser algo que

simplemente disfrute hacer, pero en

realidad hay una variación muy

específica del ejercicio que quiero que

hagan. Hablamos del coral y hablo

específicamente de hacer corals con

barra desde ahora hasta el final de los

tiempos. ¿Por qué el corra?

Especialmente si hablamos de un enfoque

centrado en la longevidad, algo que

deberías de poder hacer para siempre. El

colcom barra requiere cierta movilidad

de la muñeca, pero no es una movilidad

que no deberías de tener ya. Y si no

tienes esa movilidad de la muñeca,

deberías encontrar una manera de

recuperarla, porque no buscamos nada que

sea realmente excesivo. Esta es la

posición anatómica. Deberías poder tener

las manos completamente supinadas viendo

hacia arriba. En esta posición, si

encuentras que no puedes poner las

planas y que tu muñeca se dobla hacia

adentro, lo primero que diré es que tal

vez no te falte movilidad en la muñeca,

tal vez te falte movilidad en el hombro

porque estás haciendo una rotación

interna en los hombros, lo que en

realidad está rotando internamente las

manos. Si ese es el caso, aún tienes que

abordar eso. De hecho, les daré un video

al final de este que les permitirá hacer

exactamente eso. Pero no queremos

conformarmannos con tener que usar una

barra Z por el resto de las vidas. Eso

es solo una adaptación o una

compensación y no aborda realmente el

problema. El crollcon barra me da la

oportunidad de desarrollar los bíceps,

pero lo hace de una manera que aún

mantiene esa posición neutra de la

muñeca que todos deberíamos esforzarnos

por no perder sin importar en qué década

estemos. Y cuando hacemos eso, obtenemos

grandes ganancias y es uno que nunca

debes dejar de lado. Ya trabajaron los

bíceps, ahora quieren trabajar los

tríceps, pero este en realidad tiene

algunos beneficios adicionales para su

movilidad articular que tal vez el

corecom barra no tuvo. Hablamos de la

extensión de tríceps a costado. Puedes

hacer ejercicios que solo se centren en

extender el codo o puedes hacer

ejercicios que extiendan el codo, pero

que también lleven el brazo sobre la

cabeza, lo que te da un estiramiento

adicional del tríceps y trabaja de

manera más efectiva esa tercer cabeza,

la más grande, la cabeza larga. Este

ejercicio lo logra, pero hace algo más.

Solo por tener que asumir esta posición

sobre la cabeza, obtendrás un buen

estiramiento del dorsal ancho. ¿Y sabes

cuál es uno de los mayores rotadores

internos del hombro? tus dorsales y la

gente tiene los dorsales tensos debido a

esta postura crónica de estar sentado

que adaptamos todo el día. Eso solo

seguirá empeorando la situación. De

hecho, hará que los crolls con barras

sean más difíciles. Lo que hacemos es

usar este ejercicio para establecer un

estiramiento progresivamente más

profundo. No tienes que empezar con una

gran movilidad de hombro, pero a medida

que continúas haciendo este ejercicio

durante años, mejorarás la movilidad de

tu hombro sobre la cabeza y al mismo

tiempo aplicarás ese estímulo necesario

a los tríceps que te permitirá sacar el

máximo provecho de este ejercicio más

que cualquier otro que podrías haber

hecho. Este no es uno de los más

populares en el gimnasio, pero con

suerte después de este video se volverá

mucho más popular. Estamos hablando del

jalón de cable entre piernas. Lo que

hace este ejercicio es reforzar o

incluso enseñar lo que dije antes en

este video cuando hablamos del

escuatajón, la importantísima bisagra de

cadera. La bisagra de cadera será tu

boleto para una espalda baja sin dolor

por el resto de tu vida. Porque si

permites que los glúteos impulsen la

extensión de la cadera, tu espalda baja

no intentará hacerlo todo el tiempo y

hará el trabajo que los glúteos no están

haciendo por ti actualmente. Este es un

gran fortalecedor de los glúteos. La

cuerda misma te está tirando,

naturalmente a una bisagra. Para

aquellos que no están seguros de cómo

hacer la mecánica de bisagra

correctamente, no se preocupen.

Simplemente al alejarte lo suficiente de

la máquina para que la cuerda te jale

hacia atrás, has establecido la posición

de bisagra correcta. Solo asegúrate de

mantener la espalda baja ligeramente

arqueada. Cuando salgas de la posición,

lo único en lo que deberías de pensar no

es en tirar con las manos, sino

impulsarte hacia delante con los

glúteos. Algunos podrían decir, "¿Y el

peso muerto romano no está haciendo lo

mismo? Me encanta ese ejercicio. Se

puede cargar bastante pesado, sin

embargo, no asegura que lo estés

haciendo correctamente. Podría

fácilmente redondear mi espalda y bajar

la barra al suelo, causando mucho dolor

y estrés en la espalda baja. No tengo

que pensar en eso y debido a ello voy a

incluir el jalón de cable entre piernas

por ninguna otra razón que porque

automatiza todo lo que deberíamos estar

haciendo de forma natural.

Este ejercicio no se incluye debido a

algún favoritismo que tengo hacia él por

ser identificado como el ejercicio de

Jeff. Lo incluyo porque también deberás

ser tu ejercicio y el de todos. hablamos

del jalón a la cara y la razón por la

que destaco que es tan importante es

porque trabajará tantos músculos que

tienden a recibir casi cero atención en

cualquier programa de entrenamiento,

incluso uno completo. Este ejercicio

reemplazará muchos de esos ejercicios

con mancuernas rosadas que mucha gente

evita porque les da vergüenza hacerlos

en un gimnasio o no los encuentran lo

suficientemente gratificantes o

importantes solo porque se les resta

valor por la cantidad de peso que

requieren. Y de lo que estoy hablando

son de esas ts y las y las i latinas y

las w. Todas esas letras del alfabeto

que realizamos con pesos muy ligeros,

pues el jalón a la cara lo hará de una

manera más aceptable. Si la gente los

vieraciendo hasta en el gimnasio, no los

cuestionarían, especialmente si ven

Ashlinex. Lo que esto hará es entrenar

todos estos músculos tirando de los

cables hacia atrás y luego agregando

esta elevación extra en la parte alta.

Lo que hace la elevación extra asegurar

que trabajamos los trapecios inferiores,

además de los trapecios medios,

deltoídas posteriores, romboides, todos

los músculos importantes que realmente

no se trabajan de manera efectiva cuando

haces ejercicios pesados paradorsales o

las versiones más populares de

ejercicios de espalda que están haciendo

actualmente.

El jalón a la cara representa esa

combinación perfecta entre movilidad y

fuerza y los ayuda a sentirse no solo

más fuertes, sino también mejor durante

muchos años. Hablando de movilidad, si

están buscando formas de maximizar eso

con una inversión mínima de tiempo por

la mañana, está en este video, amigos.

Tengo un programa completo edición

limitada, es el método Muscle Beach con

muchos de estos ejercicios que acabamos

de cubrir, técnicas y estrategias

utilizadas por algunos de los grandes de

la era, de Benis Beach y Muscle Beach.

Está en atrenex.com/alespañol,

pero solo por tiempo limitado, tal vez

solo días después de que se publique

este video. Okay, amigos, hablaremos

pronto. Buena suerte.

Ah.

Vocabulario clave

Vocabulario	Significados
ejercicio /e.xerˈθi.o/ A2	noun - ejercicio; actividad física que se realiza para mejorar la salud o la habilidad
seguridad /seɣuɾiˈðað/ B1	noun - seguridad; estado de estar a salvo o protegido
confianza /konˈfjansa/ B1	noun - confianza; confianza en uno mismo o en los demás
cadera /kaˈðeɾa/ B1	noun - cadera; articulación entre el muslo y la pelvis
pierna /ˈpjeɾna/ A1	noun - pierna; la extremidad inferior del cuerpo humano
peso /ˈpeso/ A1	noun - peso; la fuerza que ejerce una masa bajo la gravedad
fuerza /ˈfweɾθa/ A2	noun - fuerza; la cualidad o capacidad de ser físicamente fuerte
espalda /esˈpald̞a/ A1	noun - espalda; la superficie posterior del torso humano
hombro /ˈombɾo/ A2	noun - hombro; la articulación que conecta el brazo con el torso
dominada /do.miˈnaða/ B2	noun - dominada; ejercicio de peso corporal que consiste en elevar el cuerpo tirando de una barra
barra /ˈbara/ A2	noun - barra; pieza larga y rígida de metal utilizada para levantar o como soporte
cable /ˈkaβle/ B2	noun - cable; cuerda o alambre fuerte y flexible usado para tirar o sostener
tracción /tɾakˈθjon/ C1	noun - tracción; acción de tirar o ejercer fuerza de tracción, sobre todo en contextos médicos o mecánicos
músculo /ˈmusku.lo/ B1	noun - músculo; tejido del cuerpo que puede contraerse para producir movimiento
glúteo /ˈglu.te.o/ B2	noun - glúteo; músculo de los glúteos, especialmente el músculo grande del trasero
movilidad /moβi.liˈðað/ B2	noun - movilidad; capacidad de moverse o ser movido de forma fácil y libre
rotación /ro.taˈθjon/ B2	noun - rotación; acción de girar alrededor de un eje o centro
equilibrio /e.ki.liˈβɾi.o/ B2	noun - equilibrio; estado de equilibrio donde las fuerzas están distribuidas de manera igual