– 中国語/日本語バイリンガル歌詞

歌詞と翻訳

[日本語]

リスナーの皆さん、こんにちは

ボインの最新エピソードを聞いてください

今聞いているのかわかりません

朝なのか夜なのか

寝る準備はできていますか

それとも起きたばかり

でも睡眠時間が足りない

今日はこのエピソードのテーマについて話したいと思います

私は個人的に非常に興味があります

そして私もそのことで深く悩んでいます

それはほぼ生涯のテーマです

それは睡眠です

それでは、Wowsai Psychology のウェブマスターをお招きします

蔡玉哲先生をお迎えします

こんにちは、Bo En

リスナーの皆さん、こんにちは

私は玉石です

ここに来られてとても嬉しいです

また睡眠についてお話しに来ます

実際、今日のエピソードで話したいのはこれですか?

非常に、非常に、非常に長い時間チャットできます

はい、基本的に睡眠がテーマなので

36 時間のワークショップを開催しました

はい

希望する時間によって異なります

好きなだけチャットできます

さて、それでは最初に

私の個人的な質問にいくつか答えます

その後、いくつかの突飛な質問があるかもしれません

そしてアドバイスを求めます

学界で同様の現象を見たことがありますか?

私が最初に非常に混乱しているのは、

なぜ寝る必要があるのか​​ということです。

なぜ寝る必要があるのでしょうか?

生物について話す場合、

一番簡単に言うと

眠らなければ死んでしまいます。なぜなら、研究を始めたばかりの睡眠研究者

...

...

...

...

もこの質問を非常に知りたかったからです

しかし、人を対象とした実験はできません

どうすればいいですか

マウスを使うだけです

だから、マウスを

ずっと起きていてください

この研究では、通常の状況では

4 ～ 6 週間かかります

そしてマウスは死んでしまうことがわかりました

さらに、死

死因は何ですか?

当初、研究者らは、

心臓が原因であれば、

心臓には病変があるだろうとも考えていました。

すると、別の場所に病変が現れることになります。

そこで彼らは、

を正確に知りたかったのです。

睡眠不足がどのような問題を引き起こすのか

結果はどうなりましたか?

一貫した答えはありません。

つまり、何ですか?

いくつかの心血管系の問題がある可能性があります

他の局所的な問題がある可能性があります

しかし、それらはすべてがどこにあるのかを示しているわけではありません

最後の研究

彼は最終的に

より明確な答えが得られることを発見しました

後の段階では

カロリー調節のバランスが崩れました

簡単に言えば、これらのマウス

は通常の 2 倍の量を食べるでしょう

つまり、彼はたくさん食べる

しかし、体重は元の体重の半分になる

だから、みんなはあなたがたくさん食べると想像する

しかし、あなたはどんどん痩せていく

これが今話したことだ

彼のエネルギー システム全体の不均衡

エネルギー システムの不均衡

それは私たちの体のシステム全体にも影響を与えるだろう

彼は問題を抱えているだろう

さて、これは動物研究です

それから

と言いましたが、実際には、人間では

この種の研究はできません

それはマウスでしか行われていませんか?

他に動物はいますか?

知りたいです

他の動物は実はマウスよりも進化しています。

...

...

...

...

...

実はかつては

非常に特殊な脳疾患を患っていました

この病気について話す前に

まずボーエンに質問したいと思います

仮定します

知っているとしましょう

あなたは家族性遺伝病を患っています

では、この家族性遺伝病は

あなたが 40 代か 50 代になると発症する可能性があります

次の場合病気

最終的には、

数十週間以内に確実に亡くなります。

しかし、彼は病気にならないかもしれません。本当に

...

...

...

...

...

...

...

...

はい

でも、もし発見されたら

結局

病気

かどうか

病気が発生する限り、必ずアウト

はい

この場合、決めるのはあなたです

必ずやります

必ず検査を受けます

知っておく必要があります

あなたはとても勇敢ですね

どういう意味ですか

本当にわかりません

なぜですか

ダチョウのような考え方を持つでしょう

いいえ、実際、この話では

実際、たくさんの人がいます

彼は検査を受けないことを選択しました

なぜ

彼はある種のプレッシャーを感じるからです

つまり、私も

同様の末期の病気になる可能性があります

それが起こるかどうかはわかりません

だから彼らはこう思うでしょう

私は若かったから

私は欲しいとても良心的な生活を送るために

では、なぜこの質問をするのでしょうか

約 100 年前

かつて

致死性家族性不眠症という病気がありました

これは遺伝病です

では、これは脳内の

タンパク質の変異です

このタンパク質の変異はどうなるのでしょうか

遺伝子が含まれているからです

そして、それを伝えます

最も典型的なのは、

40 歳から 60 歳くらいのとき

この病気が発症する可能性があります

一度病気が発症すると、

ますます眠れなくなります

後期になると、まったく眠れなくなります

そして、まったく眠れなくなったときは、

寝汗の一種

常に汗をかく

その後、体重は減り続ける

そして、最終的にはどうなるか

彼が死ぬまで

それで、

この

家族性致死的不眠症から始める

見てわかるように、

先ほど話した動物実験と非常によく似た状況が起こるだろう

...

つまり、あなたは眠らないでください

最終的には

カロリーの不均衡が生じます。

わかった、だから

教えてあげる

なぜ寝るのか

なぜなら私たちは

日中にたくさんの仕事をしているからです

たくさんの仕事をした後は

いつでも時間があるので

システム全体を

再編成する

その健康

あるいは先ほど話した熱バランス

これはおそらく

最も基本的な

であり、生存に関連しています

他の

には、実際にはより詳細なものがあります

たとえば、私たちの脳が昼間に活動しているとき

あなたは常に脳を使っています

脳がエネルギーを使うと

代謝物が生成されます

それらの代謝物は脳に蓄積します

長い時間が経つと

あなたの脳はどんどん汚くなっています

だから、眠っているとき

あなたは最も効率的になるでしょう

日中に生成されるこれらの代謝物を取り除きます

それらをクリアします

だから想像してみてください

これは

とても忙しいときとよく似ています

あなたのスタジオ

あなたの部屋

あなたのオフィスは非常に散らかります

それからこれまで待ちますこの期間がついに終わりました

それから、よく掃除しましょう

少し掃除しましょう

少しきれいにします

仕事の効率がよくなります

じゃあ、私たちの脳は

実はこのメカニズムと似ています

日中はめちゃくちゃにするだけです

夜

よく掃除しましょう

掃除したら

次の日にやります

あなた

したがって、今述べた 2 つの

は、おそらく

これを使用して理解できます

私たちが眠らなければならない主な理由の 1 つ

生存メカニズムの観点から

それは私たちが生き残るために必要な条件です

...

それは行動です

そして、私たちの

たとえば、高効率

私たちの認知に関する限り

私たちの感情に関する限り、

それはすべての私たちの

日中の行動を変えるのに役立ちます

リセットする

私はいつもこう言います

想像してみてください

あなたは古い Windows を使っていました

長い間使用した後

どんどん遅くなりませんか

システムはますますスタックしていきます

では、このときはどうすればいいですか

再起動するだけです

何らかのディスク再構成は必要ありませんか

覚えています

これも似ています

ディスク再構成は通常

どのようなクリーンアップです

とにかく、一部の

Cookie

正しいです

これは少し似ています

私たちは記憶システムについて話しています

私たちが眠っているとき

脳は日中記憶を保持します

記憶が必要であると判断します

不要な記憶を削除します

そして過去の記憶と結合します

これは少し似ています

あなたが話したディスクの再構成

で答えましたが、始まり

眠らないとどうなる

死ぬことになる

深刻そう

しかし実際は

進化の観点から見てみると、

...

すべての生き物は眠っていることがわかります

すべて

単一の細胞も

ごめんなさい

...

植物を修正しなければなりません

知っていますか

論文を書いているときに

していました

私もかつてこの文を書きました

それは同じです

あなたは私のようなものですアドバイザー

上司は私を見つめてこう言いました

全員

すべて証明できますか

わかりました ほとんど

聞きたかっただけです

そもそも生き物がどれだけ原始的なのか

眠ることのほうが複雑な気がします

これについてはもう一度言及しなければなりません

昆虫は眠ることができますか

睡眠の概念とは何ですか

たとえば、ショウジョウバエを捕まえましょう。

ショウジョウバエは眠れると思いますか?

この質問は「はい」のように思えます。

しかし、ショウジョウバエ

の睡眠は、実際には、私たち

が現在睡眠として認識しているものとは異なります。

なぜなら、私たちは

について話しているのであり、その核心は睡眠の機能について話しているからです。

その前の

哺乳類ですから、睡眠に近い行動をしていると言えます。

...

たとえば、どうやってそれを知るのですか

このショウジョウバエは眠っている

そうですね、理想的には

ショウジョウバエが 1 か所に止まったら

次に少し振ってみましょう

起きて少し揺れたら

すぐに飛び去るはずです

通常の状況では

ショウジョウバエは長い間 1 か所に留まりません

したがって、研究者は次のように判断します

1 日の 24 時間の記録

日中です

明らかに活動的であれば

夜間は活動的ではありません

わずかに振動する場合は、あまり動きません

わかりました、それでは判断します

あまり動かない時間帯

睡眠状態に似ています

あなたが今言った藍藻類、たとえば

はい

藍藻類は眠るでしょうか?

これは先ほど話した内容に関係します

実際、ショウジョウバエの行動

これは一種の体内時計として理解できます

これは生物です

ほとんどの生物

はこのタイプを持っているはずです

一定の活動期間

と不活動期間があります

藍藻

の在来藻類は実際にはサイクルは 1 日 24 時間です

...

実際、藍藻のことは話さないでください

2019 年のようなものです

ノーベル生物医学賞

彼はそれを研究しました

私たちの分子レベルで

実際にはこの種の 1 日 24 時間のサイクルがあります

...

私たちの人間の細胞では

ほとんどの私たちが見ることができる生き物

...

は、ほとんどがこの

という 24 時間周期で変化する現象

そして、この現象の背後には

という部分はおそらく活動

と休憩

残りの部分はどうなっているのでしょうか

明らかに大きな休息です

私たちはこれを

人間の睡眠に似た行動

と理解します

なぜなら、先ほど話したばかりだからです

たっぷりの休息について

しかし、

私の人生で 2 つの出来事

が私を

奇妙な睡眠の考え方に触れるきっかけにしました

一つは大学時代のことです

なぜなら、その時は

睡眠が非常に煩わしいと感じていたからです

私は睡眠がとても必要な人間です

いくらでも十分な睡眠が取れません睡眠時間

そうすると、

ちょっと時間の無駄だと思う

もっと時間が欲しいから

もっといろんなことをしたい

そんなとき

先輩に教えてもらった

スーパーマン睡眠法というものがある

スーパーマン睡眠法とは

私たちは普段、横になることはない昼休みのような 15 分

すごく元気になれるでしょうか

それは

1 日に必要な睡眠を

15 分 15 分 15 分に

することです

そうすると

あまり長い睡眠をとらずに のような状態になります

でも

覚えているようです

あなただけが必要です1日を通して2時間寝ます。

決まった時間に 15 分間寝るだけで十分です。

それからまた立ち上がってください。

その後、さらに 15 分間寝ます。

なぜなら、真実は

一部の生物にもこのようなものがあるからです。

...

...

...

...

なぜなら、私が遭遇するのは人生で 2 度目だからです

非常によく似た経験です

それは私が子供を産んだ後のことでした

子供の周期は

牛乳を飲んで 3 ～ 4 時間おきに寝る

それから彼が次に起きるまで待ちます

牛乳を飲んで寝る

そのとき、子供だけが問題ではないということです

このサイクルに従います

親もこのサイクルに従います

多少似ています

親はこのサイクルにはなりません

親は苦痛を感じるだけです

はい

親は苦痛だけを感じます

さて、あなたが実際に話しているのは、

睡眠のもう 1 つの概念です

するのは簡単です誤解される可能性があります

睡眠は通常無視されます

もう 1 つの特徴

は先ほど話した体内時計です

私たちの生体では

睡眠

は 2 つの主な要因によって決定されます

1 つ目は睡眠圧です

私たちは通常、睡眠負債について話します

たとえば、24 時間眠らなかったら

負債は膨大になります

あなたはとてもストレス

そうすれば、誰もがこう思うでしょう

よし、ストレスを解消すればいいだけです

あなたが今話した段階的睡眠

ストレスの部分に焦点を当てます

しかしさらに、体内時計は

私たちの生物学を意味します

その期間に合わせた行動を正しい時間に行う必要があります

...

そうして初めて最適な効率が得られます

人間の観点から見ると

人間は昼行性の動物だから

昼行性の動物

は日中活動する

夜は休む

つまり、私たち人間

がこの形で行動すると

...

最も効率が良い

この視点で考えると

進化の観点から

理解できる

睡眠夜

その実行が最も効率的です

今日は通常通りのスケジュールの人がいるとします

たとえば、

あなたのスケジュールが依然として大部分を占めています

体内時計は夜も眠っているはずです

しかし、ある日には

あなたは

日中に 8 時間眠ることを余儀なくされます

日中の 8 時間は

の 8 時間で相殺できますか?夜

いいえ

体内時計のせい

日中は同じ 8 時間睡眠ですが

しかし、睡眠の構造は

夜に行うのとは異なります

日中に昼寝をすると

リフレッシュに役立ちますか

はい

しかし、長期的には

そのような状態を維持できるようになります

そうすれば、あなたの脳とあなたの心と体

は影響を受けません

現在の結論はノーです

あなたが普通の人なら

現在の結論はノーです

あなたが今話したようなものです

実際、特殊な状況では

もいます

たとえば、海外でやっている人もいます。

彼は片手ヨットが欲しい

それなら大西洋を横断するかもしれない

一人が必要かもしれない

そしてボートを操縦する

それなら運転するかもしれない

何百日もかかるかもしれない

彼は常に起きていなければならない

そうしないと、いつ氷山にぶつかるか分からないだろう

この種の競争では

彼らはそれをやった

彼らはあなたが今言った方法を使ったことがありますか?

彼は 1 日を 20 分に分割するだけです

20 分以内

彼は昼寝をするかもしれません

それから目を覚まします

これは彼が競争で生き残るのに確かに役立ちます

しかし、それは生涯には適していません

はい

彼は着陸後もこれを続けることができますか?

いいえ

関連する研究結果から

彼の睡眠圧は蓄積されている

ので、まだ睡眠を取り戻す必要がある

それなら、

...

日中に起きているとき

夜に眠っているときが最も効率的であると言われている理由を尋ねることができます

それは

単に太陽そのもののせいですか

?

核心について言えば

それは昼行性の動物によって設計されたメカニズムであるはずです

それは次のようなものです

太陽

私たち人間にとって

昼行性の動物にとって

目覚めを促す効果があります

つまり

朝起きている限り

そしてあなたは太陽にさらされています

より覚醒するのに役立ちます

そして、目覚めているという主観的な感覚

により、認知機能がより良く機能するようになります

たとえば、前夜遅くまで起きていて

、朝になると頭がボーっとした感じになった場合

しかし、すぐに仕事をしなければならない場合は、どうすればよいでしょうか?

...

...

...

...

私たち人間に対する太陽光の直接的な影響

私の周りに何人かの人々がいるから

昼と夜がひっくり返るでしょう

通常はより芸術的です

彼はクリエイター

または夜にパフォーマンスを行うパフォーマー

のようなタイプです

したがって、おそらく日中は眠っています

そして夜に起きて仕事をします

このような人々が

長い間このような状態にあると、身体にどのような影響を与えるでしょうか

...

これは実際に

体内時計について話すとき

原則として、現在の研究では

体内時計の結論は

安定したスケジュールを維持できれば

基本的には問題ありません

なぜなら

産業革命以来

電灯が普及した

そして今ではあらゆる技術

によって私たちの環境は

昼夜を問わず絶対的ではなくなりました

したがって、この場合は

現在の研究者が主に

と考えることができます。次善の策

少なくとも安定は達成しなければなりません

安定というのはあなたの言った通りです

彼が長時間遅寝遅起きの人なら

そのリズムを維持すればいいだけです

例えば 3 日間遅寝遅起きかもしれません

そうすると 3 日間は普通の状態になります

これは混乱になります

それは交代勤務のようなものです

安定している限り

基本的に

現在のコンセンサスは

身体への影響はあまりありません

しかし正直に言うと、実際の状況では

そのようなスケジュールを維持するのは簡単ではありません

...

夜勤を続けている人

はあなたが今言った状況と非常に似ています

しかし、彼らはそうなるでしょう

私はまだ家族の生活に気を配らなければならない状況に遭遇しています。

私の子供は日中活動的です

では、子供を連れて外に出すべきでしょうか

それから親戚や友人に連絡すべきでしょうか

そのため、彼は通常

日中に起きて

夜に寝る人々と交流する必要があります

つまり、彼が言うところの

遅寝遅起きの状況に当てはまらない日がまだ数日続くでしょう

私は今考えました別の例の

航空関係者みたいな感じかな

そうすると、常に時差を調整する必要がある

常に時差を調整する

これは

体に良くない

必要ない

それは

に違いない

私の博士論文は体内時計の研究です

では、博士論文を書き終えた後の結論は

交代制勤務はしないようにしましょう

でもそうではありません

今の社会のせいで

交代制勤務がないと無理だって言いました

だから普通は言います

交代制勤務を長時間しないようにしましょう

研究データはおそらくこんな感じです

あなたが現在交代制で働いているなら

それはあなたの体内時計が混沌としているということです

そしてあなたは次のような症状に苦しんでいますさまざまな病気

さまざまな病気がここにあります

想像できる病気はすべてあります

高血圧、糖尿病、心血管疾患

脳卒中など

そうすると、これらの病気にかかるリスクが高まります

でも、

20 年働いたら

20 年間シフトを組みます

そうすれば、シフトは働きません

私は普通になります

その後、リスクは再び減少します

つまり、少なくとも

人間が比較的若いときは

私たちはこの

自然に反する状況に対してある程度の寛容性を持っています

...

しかし、覚えておいてください

結局のところ、それは遺伝子の設計に反することです

したがって、このままでは

リスクは上昇し続けるでしょう

何歳でそれを観察しましたか

そろそろやめ時かな

若い頃のボーエンみたい

長時間起きていてもいい

寝ずに夜更かししてもいい

そうだよ

問題ないよ

もう無理

そうだよ

以前はできたけど

でも今は無理

だから

おそらく私の許容範囲によると

それは 35 歳以降になると思います

それは明らかです

耐えられない状況が大幅に増えるでしょう

だから私はおそらくこう言います

わかりました

それなら、本当にシフトを取りたいなら

しばらくシフトを切り上げるべきです

少なくとも本当にやりたいのなら将来

固定シフトを見つけるようにしてください

より良い

はい 海外の研究では、実際に

定期的に夜勤をする人は 3 交代で働く人よりも健康状態が良いことがわかっています。

彼らの身体的健康状態は

良くなりました。

はい

なぜ私はこれほどはっきりと知っているのでしょうか?かなり安定したルール

...

...

...

...

正しい でも普通の人とは違うんだよ

その時は 48 時間一度しか寝てなかった

書ききれなかったので

になった

いろいろありすぎた

読みたいことが多すぎた

そして書きたいことが多すぎた

それで 2 日に 1 回寝た

そのとき事故に遭った

それを確認したかった

それが私突然発見

長い間睡眠不足だった後

理由はわかりません

気分が良くなりました

不思議です

直観に反するからです

全部知っています

以前学んだことは

睡眠不足は確実に気分をどんどん悪くします

でもその時は持っていました

それは一種の死後の喜びのように思えた

それから私は調べに行った

そのとき私はグーグルで検索した

睡眠不足が多幸感を引き起こした

そして本当にその結果を見つけた

はい

それから私は死ぬほど怖かった

しかし、

近年のように

その種のフィットネス

または彼らの民族の間でもっと人気のあるもの

...

長期断食

昔も、誰もが

毎日食べる

5 日 7 日以上続けられる人はいない

食べない

しかし、後の研究では

ああ、長期断食をすると

体の機能を回復するのに役立つ

...

そこで私が聞きたいのは、

あるのかということです実はそんなこと

つまり、あなたは長い間睡眠不足です

そうすればあなたの体はわかるでしょう

睡眠をより効率的に使えるようになります

そのような現象はありますか

そうですね、このアイデアはとても良いと思います

そうです

わかりました

まず、あなたの今言ったことに付け加えさせてください

どっちが

睡眠不足はあなたを幸せにしますか

特定の重度のうつ病には

治療法があります

それは睡眠不足です

重度のうつ病のグループがあります

彼は薬を飲みましたが、効果がありませんでした。

何も機能しませんでした。

それから、彼に眠らないように言います。

彼も同様の効果をもたらすだろう。彼がこのような状況になる可能性があります

...

...

...

...

...

...

...

...

考えられる理由の 1 つは、あなたの脳が

ますます覚醒する

つまり、ますます覚醒することです

そして、このますます覚醒することで

よりコントロールできるようになります

そうすれば、より多くのことができるようになります

特にポジティブな感情を与えるようなこと

たとえば、あなたはその時脚本を書いていました

その後、長い間寝ずに

それからどんどん精力的に書きます

フロー状態に入ります

そして書き終えた後に達成感を感じます

うわー

とても気分がいいです

これは実際に一部のアーティストにも当てはまります

彼らはユニークです

なぜ夜にこのような状況に陥るのですか

起きていなければなりませんいつも遅刻

それから、研究をしていたときに

ある仮説を考えたことがある。

ある程度夜更かしすると

脳がより創造的になる可能性はある

これは実際には

見解の 1 つ

なぜなら

私たちは創造性を研究しているから

核心は、

元のフレームワーク

から離れなければならないということだそれを壊さなければなりません

でも、脳が長時間眠らないと

それは

すでに生理学的に失敗しています

そう

だからフレームから離れる必要があります

これは崩壊と呼ばれます

そうなると、ある種の状態になります

すごい

拘束されない

たとえもっと長くいても

実際には、妄想や幻覚がある可能性があります

妄想や幻覚はより深刻に聞こえます

しかし、次のように理解することもできます

他の方法では起こらないような考えや感情を持つ可能性が高くなります

...

...

しかし、もう一度強調したいと思います

これは誰もが抱くものではありません

あるものですこの状況に陥る人もいるでしょう

だから、

先ほど言ったことと同じだと理解できます

OK そうすれば、夜は眠れなくなります

邪魔されません

フローに入ります

そして、スクリプトを書くときは特に興奮します

したがって、多くの人が言う可能性の 1 つになるでしょう

完成させるために夜更かししなければなりません

...

誰もが経験する必要があります

最終試験週について話すなら

それから私たちは夜更かししてたくさん本を読みました

そしてすべての科目を終えた瞬間

とても深い眠りに落ちました

忘れたわけではありません

あははは

ただ忘れていただけです

良い先生

これは

人の生徒を持つ教師だけのものです 忘れることも思い出すことも気にしない

結局のところ、試験は終わった

はい、はい

...

後の睡眠がとても快適だというだけです

はい

これは睡眠圧です

はい

長い間眠っていないので

私たちの体には睡眠圧が蓄積されます

睡眠圧は脳の中にあります

...

アデノシン

という指標があります。中国語名はおそらくアデノシン

つまり、

眠れない状態が続くと

アデノシンの蓄積はますます増えます

アデノシンの蓄積

がますます多くなると、睡眠圧が形成されます

そして睡眠圧が高くなると

睡眠に入ります

いわゆる深い睡眠

睡眠時間が長ければ長いほど

そして深くなります

通常、深い睡眠

を評価するときは 2 つの指標があります

1 つの指標は

深い睡眠がどのくらい続くかです

それは量です

もう 1 つの指標

は脳波を測定できるかどうかです

彼の脳波が徐波であるかどうか

N振幅

振幅が大きいほど

それは彼の質も意味します

深い睡眠の質が良くなります

つまり、あなたの睡眠プレッシャーが大きいとき

通常、質は量に続きます

彼は示すでしょう

深い睡眠をより好む

では、よく眠れない人は十分に疲れていないのでしょうか?

この

は、

の可能性の 1 つであると見なすこともできます

はい、しかし先ほども述べたように

実際、

睡眠に影響を与える要因はたくさんあります

はい、私は

これが実際に私が最も気にしている点です

私はそう思います

私は

どれだけ寝ていても常に

しているようです

完全に充電されていないような気がする

携帯電話と同じように

一晩中接続した

完全に充電されていない

それから

最近ちょっとした話がある

最近手術を受けたこと

それで全身麻酔が必要だった

そして全身麻酔の間

とてもよく眠れた

これまでに一度もありません

長い間、あまりよく眠れませんでした

それはともかく、手術中

手術中も

いびきをかいているようでした

妻が私を録音していたからです

と

とても大きないびき

確かに録音されていたので

だから

医師の声が聞こえました

あそこで妻と話しています

医者は言いました

これがいつもの彼のやり方です

それから妻ははい、とてもうるさかったです

これは

あれですよ

抑制呼吸器を買えます

彼の通常の睡眠は質の良いものではないと感じます

...

それから

実は私は次のようなことを話していました。

よく眠れません

他の人が提案してくれました

呼吸停止があるかどうかを確認するために

テストできるようです

これは実際

私たちのほとんどが

抱えている問題の 1 つ

は、睡眠中に

非常に大きないびきをかいている場合です

が、時折、

止まったかのように発生しますいびきの途中

通常は

何らかの診断を推奨します

しかし、先ほど話した麻酔についてさらに補足したいと思います

...

実際、いくつかの研究があります

彼らは実際に深い麻酔を使用しています

深い睡眠をシミュレートするために

適切な

は睡眠薬の投与量に関連しているためです麻酔薬

とその成分

つまり、特定の麻酔薬の用量と成分

が私たちの脳波を引き起こす可能性があります

徐波に似た状態

そこでいくつかの動物実験があります

彼はこの麻酔薬を代わりに使用しました

生物が睡眠状態に入ると

それはどのように見えるか

一度研究

聞いてみるといいでしょう

彼は、横向きに寝るほうが睡眠に良いと言うでしょう

横向きに寝るといびきがかからないと聞いただけです

横向きに寝てもいびきが少なくて問題ありません

まあ、横向きに寝るほうが睡眠には良いです

その背後にある彼の理論は、動物実験を使用することです

麻酔

次に、脳の浄化の状態

を測定しました。これは代謝産物を除去する状態です

そして、横向きに寝ている麻酔状態では

除去効率が良いことがわかりました

ということで、いくつかのことわざがあります

さて、それならみんな横向きに寝るべきです

しかし、そうではありません

わかりました

話を戻しましょう

麻酔を睡眠と間違える人もいます

たとえば、美容医療クリニック

に行って、そのような

睡眠についてのサポートを依頼する人もいます

これはできます

もちろんですそうではありません。

しかし、この世界は

良くないこともありますが、できる人もいます

それは実際には違法です

しかし、それを行う人もいます

海外には実際に

があります。さて、このような状況が現れるでしょう

まず、彼は依存症になるでしょう

なぜなら、それらの麻薬は

私たちの神経薬だからです

次に、それらはあなたにその種の症状を引き起こすでしょう

深い無意識の状態

実際、あなたが今説明したことは別のことです

私たちは睡眠について非常に興味深い感覚を持っています

考えてみてください

実際、人間は本当に知りません

寝た後はどんな感じ

それは起きてからの評価です

だから私たちはいつもそう感じます

意識を失ったら

完全に意識を失います

つまりよく眠れたということです

そうです

そうです、だからあなたは今言いました

あなたは麻酔中です

脳波には遅い波もありますが

でもあなたは感じる

しばらく完全に意識を失った

とても気持ちいい

眠っているような気分

でもそうではない

みんなに説明したいだけ

このテクニックは絶対に使わないでください

本当に眠っているように見えると思った

実際はそうではありません

でももう一度手を挙げて尋ねます

最初に話した家族です

...

それから致命的

はい、致命的な不眠症です

彼らは薬物を使用できないのでしょうか

眠らせることができません

現在の状況は

彼は脳内にいるため

彼の睡眠と覚醒を制御するシステムは

完全に破壊されています

したがって、たとえ薬物を摂取したとしても

彼の脳はまだ正常に機能しません

もちろんそれは可能です

あなたが今言った状況

は少し安心しました

しかし、彼のダメージ

は確実にますます深刻になります

つまり、彼は同じ結末を迎えることになるでしょう

実際、それは同じです

私たちが動物実験をするのと同じように

動物実験、たとえばマウスは寝ません

それを遅らせる方法はありますか？

はい

高カロリーの食べ物を食べさせました

高カロリーの食べ物を食べたネズミは長生きできます

カロリーの不均衡が生じて

体重が減り続けると先ほど言いましたから

したがって、高カロリーの食べ物を与えるだけで済みます

ネズミは長生きします

これも非常に興味深いです

なぜなら、これは誰もが経験する夜更かしの経験とよく似ているからです

つまり、夜中にとてもお腹が空いて、

食べたくなります

実際、

睡眠も

または睡眠不足

一種のストレスとみなすこともできます

私たちは進化しました

プレッシャーにさらされているときは

あなたはいくつかの行動をとります

最初の行動はもちろんエネルギーを蓄積することです

だからあなたは夜は休むべきです

でもあなたは休んでいません

ある程度は警戒しているでしょう

敵が来ているのですか？

だからエネルギーを蓄えておく必要がある

だから食べられるときは

もちろん、できるだけたくさん食べるようにしている

あなたが夜食を食べていることも調査でわかった

特に高カロリーの食べ物を選びたがる

平常時と比べて

そうだね

これを先ほど話した進化から判断すると

...

これはストレス状態だ

つまり、高カロリーの食べ物を選ばなければなりません

これは非常に合理的だと思います

だから私はあまり遅く寝ないようにします

あなたが脳を働かせていないからです

間違った認知に陥っている

その通りです

このように脳に挑戦するのは本当に難しいです

...

理解する

先ほどアデノシンについて話したばかりなので

それから深い睡眠とこれらのこと

私が聞きたい質問は

私たちが

深い睡眠に入れない理由は何ですか

呼吸停止のようなものです

それは

原因は何ですか

ただ

なぜ一部の人はこのようなことをするのか

私たちは理解できます

私たちの睡眠は依然として浅い状態から深い状態へと変化しています

浅い状態から深い状態へ

脳に加えて

筋肉はますます弛緩していきます

呼吸が止まる主な理由

気道が塞がれます

仰向けになると

首のこちら側に問題がある可能性があります

それとも気道のどちら側が狭いのか

筋肉の緊張が緩んでいるため

潰れます

私たちの気道を想像してみてください

元々は比較的弾力性のある管です

それから夜寝るまで待ちます

弾力性が低下する可能性があります

そうするとある程度の重みがかかります

それから押してください

筋肉がリラックスしているからです

それから押し下げてください

それで詰まります

私たちの脳

たとえば、眠り始めたとき

大丈夫です

まだブロックされていません

徐々にブロックが増えます

ブロックされると

血中酸素濃度が低下します

血中酸素濃度が低下すると死にます

それで脳があなたを目覚めさせます

...

あなたはもともと浅い状態から深い状態へ

しかし、深くなるとブロックされてしまいます

深いところに到達する前に

脳があなたを目覚めさせます

それからあなたを目覚めさせ、あなたは浅いところに戻ります

それから浅いところから深いところまで

そして再び目を覚まします

したがって、重度の

睡眠時無呼吸症候群

を持つ人は、深い眠りがほとんどありません。

その場合、深い眠りはほとんどなくなります

その影響は非常に大きいです

したがって、臨床研究でも、

そのような睡眠時無呼吸症候群の場合は

彼はさまざまな慢性疾患を患うリスクがあることがわかっています

もう一度繰り返したいと思います

脳卒中、心血管疾患、糖尿病、高血圧

それらの慢性疾患は想像できる限りです

、睡眠時無呼吸症候群の場合は大幅に増加します

...

したがって、通常は

私がスピーチしている人が

40 歳以上の肥満の男性である場合

これら 3 つを組み合わせる限り、

と言えます

彼が夜いびきをかいているかどうかを評価します

とてもうるさいですか

ちょっと待って、肥満は

に関係しています。これは、先ほど述べたすべての体温調節のせいです

そのため、彼は徐々に体重が増え始めます

ある種の詰め物があるため

たとえば、彼の首

にはたくさんの脂肪が付いている可能性があります

横になっているときも想像できます

彼はそれを完全に押し下げます

その後、詰め物が行われます

男性と向き合うとき

これについてはまたお話しします

ちょっと待ってください

重要な点を聞きました

女性はどうですか

女性はいびきをかかない

彼女の睡眠時無呼吸症候群のリスク

彼女のほうが確かにかなり低いです

それは性差別か何かですか?

以前は

エストロゲンに関連しているという主張がありました

しかし、

以来更新していないので、確信はありません

勉強していたときに

ということわざを見ました

エストロゲンは体内にあります

実際、多くのレベルで

女性にはある程度の保護があります

私たちは、

以降もそのことを見てきました更年期障害

彼女のリスクの多くは

実際に増加する

これは私が当時理解した発言でした

しかし、現在の研究はどこにあるのか

私はあまり知りません

性ホルモンについては

勉強していたときにしか勉強しませんでした

理解しました

それからキーワードは

アデノシン

ということを聞きました これについての私の印象は何ですか単語

それはコーヒーに関係しています

はい、はい、はい

当然のことですが、私は神経科学を勉強しています

今日は本当に聞きたいです

それは

睡眠に影響を与える特定の物質

コーヒーが好きです

それから

実際に

以前はマグネシウムにあまり興味がありませんでした

ただ、あまり見ていなかっただけですマグネシウム

近年、

多くの人がマグネシウムを食べるように言います

それは何ですか

その理由

私も、誰もが

今すぐたくさんのものを食べる必要があると感じています

マグネシウムのほかに、

他にどんな魚油がありますか?

たくさんのこと

そうですね、最初の 1 つは

アデノシン

それは私たちの体によって自然に生成されます

起きているとき

脳

代謝産物として考えることができます

つまり、私たちの脳が起きているとき

それは脳が常に働いているからです

したがって、さまざまなものがあります代謝物

アデノシンの特別な点は、

蓄積すればするほど

脳が働きたくなくなる

脳がストライキを起こす

そして眠りたくなる

そしてカフェイン

カフェイン自体の構造式

はアデノシン

と非常に似ているコーヒー

を飲んだ場合 たとえば、24 時間眠っていない可能性があります。

アデノシンがたくさんあるということですね。

つまり、アデノシンがたくさんあるということです。

アデノシンは受容体と結合する必要があります

眠気を誘う効果があります

カフェインを食べるとどうでしょうか

アデノシンは毛の穴を占有し、うんちが止まります

アデノシン受容体と結合します

しかし、何の効果もありません

これが、カフェインを飲むと

一定時間目覚め続けることができる理由です

これが最も重要な要素です

しかし、どうでしょうか

カフェインが髪の毛の穴を占め、うんちができなくなります

しかし、アデノシンはまだ生成されています

蓄積されます

したがって、眠れないことが続くと

カフェインは常に補給する必要があります

カフェインの半減期があるため

普通の人間の場合

は約 4 ～ 6 時間です

その耐性はどのくらいですか

それは私たちの受容体が増え続けることを意味しますよね？

アデノシン受容体

アデノシンは蓄積し続ける

その受容体は固定されている

しかし

カフェインがカフェインを占める時間は固定されている

永遠にそれを占めることはできない

一定期間が経過すると消滅するため

半減期がある

代謝される

ではなぜ人々はコーヒーを飲むことについて話します

そして、飲めば飲むほどコーヒーの効果は薄れます

これは耐性に関係しています

しかし、この部分には

カフェインの知識が関係している可能性があります

私は以前

コーヒーについて話している場所に行っていました

先ほど話した内容について話しましょう

そしたら、コーヒーに詳しい人が私に言いました

それが本当においしいのならコーヒー

睡眠に影響はありません

それから、私はまったく理解できませんでした

本当においしいコーヒーとは何ですか

私たちが今理解したのは

カフェイン自体の構造はアデノシンと非常によく似ています

そうですね

したがって、このカフェインの構造がある限り

間違いなく影響を及ぼします

したがって、違いは

の程度ですこのコーヒーに含まれるカフェイン

そうですね

多いか少ないかの違い

確かにさまざまなコーヒー豆

とさまざまな焙煎方法

があり、それが成分に影響を与えます

したがって、私の理解は

正しく淹れればカフェインが少ないコーヒーもあります

...

...

これが私の理解です

それは悪いコーヒーです

私は目覚めるためにコーヒーを飲みます

味のためではありません

はい、それはコーヒーが必要かどうかによって異なります

カフェインが必要ですか

それともコーヒーの味が必要ですか

それから、より深く眠るために日中にコーヒーを飲むと

...

寝る前にクラッシュできるように

私の体は崩壊します

すべてのアデノシンが

に流れ込みます深い眠りに入りやすくなります

実際、この方法はそうではないと思います

あまり効果的ではありません

理論的には

理論的には

これで大丈夫だと思いました

実際、これの代わりに

もっと簡単なことができます

たとえば、日中により多くの活動を行うことができます

もう 1 つは、日中により多くの光にさらされることです

実際、現代人は睡眠に対する太陽光の影響を無視することが多いです

...

太陽光の影響

1 つ目は、日光が私たちの体内時計を

より安定させることができるということです

先ほども言いましたように

私たちの生体は安定しています

日中起きて夜寝るというこのパターン

したがって、このパターンをより明確にするだけで十分です

より明らかであるということは、

を意味しますたとえば、日中ビルにいる会社員

がいます

その場合、彼は正午に配達を注文するかもしれません

そして、仕事を終えるときは

暗いか夕暮れになる可能性があります

したがって、彼にとっては

彼が実際に日光に当たる時間は非常に短いことが想像できます

...

たとえば、今、スタジオは非常に暗いです

うちにはこの種の撮影用ライトしかありません

ここで一日中撮影してください

...

今日は光がほとんどありません

一方、誰かが 1 日外出している場合

たとえば、少なくとも 2 時間以上屋外にいるでしょう

おそらく 2 時間以上

では、これら 2 つのタイプの人々

日中に受ける光

太陽光は異なります

違いは影響を及ぼします

彼の夜間のメラトニン分泌

あなたもメラトニンについて理解することができます

メラトニンは、眠りを容易にする神経ホルモンの 1 つです

...

先ほど述べたことを適用してください

日中に適度な光を浴びている限り

これにより、夜間のメラトニンの分泌が促進されます

...

...

を分泌するのが簡単で、

を入力するのが簡単です

眠りにつくのは良いことです

あるいは、より深い眠りに入る

だからこそ、コーヒーを飲む代わりにそう言っているのです

その方法

光を浴びたほうがいいでしょう

実はもっと簡単な方法です

私もメラトニンにとても興味があります

それは

台湾では販売されていないからです

台湾で販売されていますか

台湾には処方箋

医者に行かなければなりません

OK

でも海外から持ち帰っても大丈夫です

らしいです

覚えています

はい

だって

基本的にアメリカに行くときは毎回

メラトニンを買います

はい

それはあなたに効果がありますか？

私には効果があります

それは非常に効果的です

しかし、妻はそれを服用しましたが、効果がありませんでした

では、寝る前にいつ服用する必要がありますか

?

寝る前に服用しますか

実際、一般的に言えば、

私たちが

で、実際にメラトニンを使用している場合

おそらく就寝 1 時間前です

使用時間は、通常よりも少し早いです

一般に睡眠薬を服用しています

はい メラトニン

は次のように考えるでしょう

メラトニンは今が夜であることを体に知らせます

したがって、これは間接的な効果です

睡眠を直接促進するものではありません

...

生物

昼行性の動物はこのように眠っていると想像できます

まず今が夜であることを知る必要があります

次に、今が夜であることを知る必要があります

リラックスゆっくりとゆっくり

それから睡眠状態に入ります

メラトニンが知らせてくれます

今は夜です

これは眠りへの前奏曲です

その睡眠薬

脳に直接作用します

入眠に関連するメカニズム

つまり、寝る前に服用します

これは私たちにはあまり知られていないことです

不眠症

あなたがそのようなタイプでない限り

体内時計や時差ぼけなどが関係しています。

これらの影響力のある人々

そうでない場合は、メラトニンの摂取を直接推奨しません

それから、メラトニンの摂取が効果的でない別の理由があります

たとえば、多くの人

ストレスが原因である可能性があります

ここでのプレッシャー

いいえ、妻はストレスを感じるべきではありません

しかし、もう一つあります

それから聞いてください

私の妻は考えすぎる人ですか

おそらくそうではありません

おそらくそうではありません

では、あなたの観察の最も可能性の高い原因は何ですか

彼女の動きが少なすぎると思います

では、彼女は夜に 3C を使用しますか

計算してください

コンピューター テレビ 携帯電話

はい テレビ

それから私たちはこれをもう一度接続できます

先ほど体内時計と照明について話しました

先ほど昼間の光について話しました

体内時計をより安定させることができます

それからもう 1 つは昼間の光です

長時間点灯すると

強度が比較的高くなります

別の効果もあります

夜間に 3 ℃ を使用することによるメラトニン抑制の効果を相殺できます

...

はい。また、夜間は 3C を使用していることも知られています

この光はメラトニンを抑制します

これは固有の抑制効果です

そしてこの抑制効果

は人体の比較概念です

...

つまり、あなたが非常に強く光り

、日中に比較的大量の光がある場合

、この携帯電話が夜間にあなたに与える影響

...

より小さくなるのは想像できるからです

屋外にいるときは 10,000 ルクス以上です

そのとき携帯電話や屋内の光は

約 300 ～ 500 です

したがって、この場合

体全体の体内時計

は比較的安定した状態になります

メラトニンの抑制は少なくなります

しかし、中には

日中あまり外出しない人もいるとします

その人は光があまり当たらない

そしてあまり動かない

次に彼の体内時計

彼は比較可能な状態にあると言えます

明らかではありません

私たちの通常の状況は

日中活動的であるほど良いです

夜の活動量は少ないほど良いです

しかし、日中の活動

と夜間の活動が類似している場合

、その人の体内時計は明白ではありません

彼のメラトニン

の分泌は比較的穏やかになるでしょう

これが、私たちが推奨する理由です

そうした高齢者にのみ

高齢者

にも同様の症状がある可能性があるため動くのが難しい

しかし、動くのが難しい場合でも

日中は外に出て光を得る必要があります

...

または何らかの活動をする必要があります

そうすることで体内時計

が安定した状態になるため

夜の睡眠

メラトニンの分泌が安定します

ライトはどれくらいの時間使用する必要がありますか?

または

曇りの日は何をするか

または晴れたら

5 分間しかできませんか?

体内時計を安定させるための提案については

おそらく少なくとも 30 分は必要

長時間

30 分間は光

太陽に当たる必要はない

たとえば傘をさすこともできる

木陰にいてもいい

アーケードの下にいてもいい

受け取った光

点滅

光があるから点滅します

あなたが受け取る光

はおそらく数千ルクス、または少なくとも数万ルクスです

私たちのオフィスの光

私たちのオフィスに蛍光灯がある場合

それはわずか約 300 ～ 500 ルクスです

したがって、比較することができます

強さの違い

実際には非常に大きいです

しかし、私たち人間にとっては

実際には、 500 ルクスと 5000 ルクスの光の強さ

あなたはそれほど目立たない

ああ、明るいよ

でも 10 倍明るいとは思わないだろう

したがって、多くの現代人は不眠症に悩まされている

その要因の 1 つは

とにかく一日中光がある

でもその光は屋内の人工光源である

周波数帯域人工光源は太陽光とは異なります

...

したがって、体内時計を安定させる効果は異なります

...

これは実際、2020 年の流行の際により顕著でした

...

流行のせいで外出できなくなります

一日中家に閉じこもることになります

当時、流行はストレスでした

次に、この問題がありました体内時計

ということは、よく眠れない人が本当にたくさんいたということです

...

運動は睡眠に良いですよね

とても良いです

これまでのところ

講演に出かけたら

誰かが先生に尋ねたら、よく眠れません

どうしたらよく眠れますか

それから、あなたも知っているでしょう

実際、眠れない理由は何百もあります

これまでのところ、

おそらく 2 つのタイプが推奨されています

1 つは運動です

さまざまな項目での運動の統合分析

そして、それぞれ

そのおおよその効果はプラスです

しかし

これには前提があります

日中に運動するのが最善です

先ほど述べたことを適用します

人間は自発的な動物です

つまり、日中に運動することができます

体内時計を

より安定させ、より強くすることができます

...

でもそれが不可能な場合はどうなりますか

日中は仕事に行かなければなりません

夜しか運動できない場合はどうすればよいですか?

通常、私たちのアドバイスは

運動しないよりは運動したほうがいい

最初の

本当に夜にしか運動できない場合

それでも運動する必要がある

2 番目の

は運動するのに最適な時間です

睡眠時間の 3 時間前

これは

から来ています 運動するので

交感神経が働くでしょう

その後、交感神経機能が

より覚醒状態に変化します

交感神経を下げる時間が必要です

したがって、この期間が眠りにつく時間に近づくほど、

睡眠に与える影響は大きくなります

もちろん、これはあなたの年齢に関係します

ボーエン、視聴者のほとんどは若いはずです

必ずしもそうではありません

それは私を真ん中とした正規分布

はい、はい、

はい、若い人たち

彼らはこの影響を受けるでしょう

実際はもっと小さいでしょう

みんな本当に若いから

大学の頃

チーム練習に来たのは夜の10時だけ

練習は終わった

帰ってもまだ寝れる

それからたくさん人々はこう言います

眠れないと疲れが足りていない

急いで運動する

はい、だから運動するとさらに疲れる

そうすればよく眠れるようになる

そういう見方

完全に確立するには

日中でなければならない

夜であれば

他の要因もあるだろう

たとえば、年齢

運動の強度

運動の時間など

他にも要素が加わります

理解しています

ちょっと関連があると思います

スーパーマンの睡眠法

一番気にするのは個人差です

すごく嫉妬してしまうので

睡眠をあまり必要としない人

それから

そうです

いいえ

私のこの世界での時間は十分に短いです

なぜ私の時間の 3 分の 1 を

模擬死の中に費やすのですか

それは

想像したことがありますか

いつか

私にはいくつかの技術的な方法があります

それであなたは眠らなくても済みます

あなたは幸せだと思いますか

とても幸せ

引用したいと思います

有名な本

鋼の錬金術師の内部

OK

等価交換

アルフォンス・エルリック

彼の言ったこと

それを見ましたか

はい

なぜなら彼は鎧になった

寝る必要はない

彼はこう言った

みんなが寝ていて、私が一人で起きるとき

私はとても悲しい

私はとても寂しい

それは彼が夜寝る必要がないときです

実際、彼はとても孤独です

それは本当に彼の問題です

できることはたくさんあります

良い 彼はスライドする短いビデオを持っていません

それで、あなたの言ったことは問題ありません

わかりました

じゃあ眠れません

実際、この問題については多くの意見があります

...

最近

スピーチをするためにある場所に行ったとき

聴衆がいました

聴衆は

彼は 70 代のように見えました

彼は私に言った

彼は一日に 15 分の睡眠しか必要としないと

それから私は言いました

本当に

あなたは子供の頃からそうだった

はい 彼は子供の頃からほとんど寝ていないと言いました

と彼を知る他の人々

もその場で同意しました

彼は本当にほとんど寝ていないと言いました

これは実験する方法がないからです

だから私にはわかりません

これが最初の例です。

2 番目のものはどうでしょうか?

可能ですか？

...

...

...

...

...

...

...

...

...

しかし、睡眠時間が短い遺伝子を持つ人々

彼らの平均値は約 5

つまり、その範囲

は 4 から 6 です

睡眠に関連しています

DEC2 があります

この遺伝子

彼は彼らの家族を発見しました

それがこの遺伝子に受け継がれている場合

突然変異がある場合

本当にその必要はありませんたくさん寝てください

もう 1 つはどうですか?

この遺伝子が最初に発見されたとき、

一部のメディアはこれを

エリート遺伝子と呼びました。

ああ、

はい、

はこの遺伝子変異があるからです。これは、電話で話しながら

...

...

...

...

...

...

同時に他のことをしていることを意味します

彼は注意力をオンにすると早くできるかもしれません

...

これは当時メディアが言ったことです

この短い睡眠遺伝子については

これまでのところ彼のその後の研究

同様の効果を持つ可能性のある遺伝子は約 4 ～ 5 つあります

...

しかし

のほうが短いです

これまでのところ

科学的実践では、これより短い時間は見つかっていません。

それは実際に研究を通じて行われます。

人間の場合、約 4 ～ 6 です。

睡眠時間が短い遺伝子を持つ人々

彼らは皆、子供の頃から睡眠時間がほとんどありません。

...

...

...

...

...

人間は年齢を重ねるにつれて

睡眠効率が悪くなる

睡眠時間が短い遺伝子

ある特徴を示す可能性がある

それは

このタイプの人

彼の睡眠効率は

普通の人よりもさらに優れている

そこで今、科学者たちは知りたいと思っている

彼のメカニズム全体

それはどのように機能するのか

再現することは可能ですか

動物実験で再現できるようになりました

可能であれば、

人間でも再現できますか

はい これが現在の短睡眠遺伝子

で最も手術を望んでいる遺伝子です

私が質問したかったのは

です。なぜなら

1 日 15 分しか眠らない 70 代の老人がいたからです

...

しかし、私たちの

高齢者に対する一般的な印象は

彼らは眠っていないということです

そうではありません

なぜなら、その老人だからです

それでも早寝早起き

いずれにせよ、彼らは老人です

高齢になると睡眠時間が短くなる傾向があるのでしょうか

...

普通の観点から見ると

これまでのところ、

老化は睡眠時間にほとんど影響を与えないと考えられています

彼はどのくらいの時間眠らなければなりませんか

...

現在の国際的なコンセンサスは、

たとえ 65 歳を超えていても

少なくとも

1 日約 7 時間は眠らなければならないということです

なぜそのような印象が形成されるのか

1 つ目

年齢を重ねると

夜の睡眠が進むからです

つまり、体内時計が少し進むからです

2 つ目

発言を修正したいです

それこれは高齢者向けです

その場合、彼の長時間の睡眠を維持する能力は低下するでしょう

膀胱のせいで

...

はい

多くの人が聞いたことがあるでしょう

それは

たとえば

彼は 10 時に寝るかもしれません

それから彼は真夜中に起きるかもしれません

おそらく 3 時に起きるかもしれません

彼はもう若い頃のような見た目ではありません

一度に 8 時間眠ることができます

大丈夫 そうですね、これは実際には、私たちが年をとると長時間眠る能力が低下するためです。

しかし、それは必要ないからではありません。

...

したがって、いくつかの研究では

長老たちを見てください。

夜はほとんど眠れないかもしれませんが、

日中はそこに座ってテレビを見ています。

眠りに落ちるのは簡単です。

それから、日中はそこに座ってテレビを見ます。

眠りに落ちるのは簡単です。

どういう意味ですか?

眠いということです。

彼の睡眠圧は高いです。

私たちは、長老たちは寝る必要がないと考えています。

しかし、彼らは強い眠気の状態にあります。

...

...

...

...

...

若い頃は

一度に 10 時間は眠れました

しかし、今は約 7 時間しか寝ていません

あるいはそれよりも少なくて目が覚めます

年を重ねるにつれて

もしかしたら

になるのではないかと考えていました

睡眠は自然に減少します

エネルギーの不均衡につながります

そして人類はゆっくりと

...

に向かうでしょう しかし、それはそのようには聞こえません

OK

戻ってもう一度質問しましょう

それは短睡眠遺伝子を研究した人です

そうすると、彼らの体

には特定のメカニズムがあるかもしれません

あるいは、老廃物をより効率的に除去できるように特定のタンパク質

を合成することができます

そして、それが何であるかがわかったら

...

それはどのように応用されるでしょうか練習

あるサプリメントを摂取しているのではないでしょうか

実際、遺伝子プログラミングの可能性が最も高いのは

遺伝子編集による調整です

...

これは私の現在の想像です

あなたも知っているからです

現在、遺伝子編集技術がいくつかあります

つまり、

100年後だとすると

私たちはどの遺伝子を本当に見つけました

こんな感じです

そうすると、実際に

遺伝子編集でできるようになります

そうすると、そのような操作

も可能になるかもしれません

でも、生まれてきた人はすでに絶望的です

そうでしょう？ 受精卵のみである可能性があります

次に、遺伝子編集技術がどこまでできるのかを見なければなりません

...

遺伝子についての私の理解は

成長しても遺伝子をある程度変更できる

...

...

これがエピジェネティクスの現在の見解です

では、この変更はどこまでできるのでしょうか

あるいは、私たちの遺伝子編集

はどこまでできるでしょうか?

これはわかりません

しかし、現在の人類によれば

とても欲しいです

しかし、まだ説明しなければなりません

実際、短睡眠遺伝子に関する現在の研究

は実際には非常に新しいです

なぜなら

当時の最初の研究を覚えています

2019 年のことのようです

それは本当に

また、非常に急速に進歩しました

しかし、実際には、人間のテクノロジーは

通常はこのようなものです

目の前でそのプラスの効果がわかります

しかし、マイナスの効果は

通常、一定期間後に現れます

このように変更された後

私たち人間個人に与える影響は何ですか

あるいは全体的な影響

何が次のようになりますか

わかりません

それでは最後に夢について話したいと思います

夢は

睡眠中にも起こる可能性があると思うからです

しかし、別の大きな分岐があります

夢

レコーディングを始める前に雑談したばかりです

夢には意味があるのですか

この文は非常に刺激的です

夢には意味があるのか

この問題

偏った私の観点から

脳科学者

ああ、ただ吐き出すだけ

それがどのように意味を持つかは、

あなたの解釈次第

それは夢そのものに関するものではありません

私たちの脳は内部の

過去の記憶

現在の記憶

ある程度の重み付けをします

つまり、あなたにとってより重要なものがある場合

それはその

記憶のつながりをより深くします

そして夜に夢を見る

夢を見るという行為

脳科学の観点から見た場合

これは現象です

そして、この現象は脳の特定の領域の活性化にあります

...

特に感覚連合領域

脳の側面は側頭頭頂接合部なので

そして、感情

と行動

と過去の記憶を結びつける領域があります

そして、夜寝るとき

この領域の脳の領域

それは特定の状況下で刺激されます

つまり、

感情、行動、感情でたくさん刺激されます

記憶に関連する脳の領域

...

そして、いわゆる夢の感覚

そしてこの夢の感覚

人を通して解釈すると

いくつかの洞察が得られるかもしれません

それは理解です。

それは次のようなものであることがわかりました

なぜなら

いわゆる心理療法

またはいわゆる意味

その中心的な要素の 1 つは

それを受け入れますか

ちょっと待ってください

しかし、私が今聞きたかったのは

その生理学的意味は何ですか

夢はこの疑問を解消するのに役立ちます

整理するのを手伝ってください

例を挙げてみましょう

最近よく見る悪夢

これは本当です

この悪夢をよく見る

戦場にいる夢をみる

すでに戦争中

そのとき銃弾が

私の胸に当たる

誰もが

物事が終わろうとしている状況を抱えているはず

ただ全身低体温症

じゃあ、もう終わり、終わり、終わり

ここで死にたい

終わり、終わり

死にたくない

死にたくない

パチパチ起きて

これは悪夢だから

この夢を何度か繰り返す

PTSD

なぜそうなる必要があるのか統合

または

この

を除外するのは役に立たないようです

...

夢は、ある程度、

練習に役立ちます

自分に起こるかもしれないことを練習する

悪い経験

または悪い出来事

そうすることで、

より危険な状況が夢に現れる

別の方法と言っているのは

ネガティブな経験

が感情的な経験

または蓄積された

経験が強すぎるとき

そこに行き詰まってしまう

そしてそこに留まり続ける

数年前にある研究がありました

このタイプの人は繰り返し夢を見るそうです

夜の脳内で

アドレナリンの分泌について

彼はそうするでしょうまだ

比較的ノンストップ状態を示しています

なぜなら、脳内のアドレナリンは

夜間静止しているはずです

特にレム睡眠中は

アドレナリンはほとんど存在しないはずです

しかし、このタイプの人は

夜間でもある程度分泌されます

...

つまり、脳はリラックスする必要があります

脳は忘れるべきです

戦争が必要です

あれから逃げなければなりません

でもそれはまだ存在します

これはとても興味深いと思います

大人になるから

めったに夢を見ないと感じるでしょう

でも夢を見るときは必ず悪夢に違いありません

良い夢なんてほとんど見たことがありません

それからずっとこんな緊張感がありました

たとえばあの学生時代

私はいつもこんな夢を見ます

試験が終わらない

それからレポートを提出しなければなりません

そして試験の成績が悪い

これは私の異常な悪夢です

卒業してすぐ

5、6、7、8 年が経ちます

私は今でもこの悪夢を抱えています

そのトラウマ

はい、このトラウマ的な経験は非常に強いです

これは、多くの学者に特有の、成長後のトラウマ的な経験でもあります

...

実際、もう一度明確にする必要があります

実際、あなたは覚えている夢について話しています

なぜなら、夢と覚えている夢は実際には別のものだからです

＃{122} 私たちは夜です

...

あなたはそうするでしょう約 4 ～ 5 回のレム睡眠がある

研究によると、おそらく

レム睡眠で起きている限り

夢の約 70% ～ 80% を見ることになる

つまり、一晩

平均して 3 ～ 4 つの夢があるはずです

つまり、違いは覚えているかどうかです

では、なぜ覚えているのですか

理由の 1 つは

夢を見た後に目が覚めます

だから覚えているのです

では、なぜ目が覚めるのですか

その一部は

それが最後の夢です

どんどん早朝に近づいていくからです

最後の夢はどうでしょうか夢

それは私たちの睡眠構造全体にあります。

もう一つの特徴

は、

睡眠後半の夢の状態に近づくほど

感情が強くなり

、プロットが奇妙になる

より奇妙になる

ため、

夢の後半 最も可能性が高くなります。

で感情の緊張が高まると

...

目が覚めたときのほうが覚えやすい

あなたの質問に対する答え

より簡単な答えは

良い夢を見なかったわけではない

良い夢が記憶に残るほど強くないだけだ

なぜ強い良い夢を見ることができないのか

そうだ これが人間を非常に難しいものにしている

それは人間の体のメカニズムに関係している生物全体

生物は本質的にネガティブな出来事に関心があるから

彼はもっと注意を払うだろう

ネガティブは生存に関係しているから

あなたのエロティックな夢はあなたの生存に関係がない

エロティックな夢を見るとただ幸せになるだけ

しかし悪い夢

それらの生存に関連する夢

はあなたの生存に関連している

したがって、多くのことは

で設計されていると思う

したがって、睡眠中は

否定的な感情が強くなります

それは実際に生理機能にある程度の影響を及ぼします

たとえば、夢の中で殴られた場合

心拍数は実際に速くなります

...

本格的なスタートアップを見たことはありますか

本格的なスタートアップで言及されていること

夢の中の人が殴られた場合

それとも夢の中で本当に死んだのか

そうすれば、現実でも死ぬことになる

これは実際にはある程度のことだ

あなたの生理機能は夢と結びついている

はい、つまりこの場合は

強い否定的な体験の感情がある場合

それは簡単に覚醒する

そして覚醒すると簡単に目覚める

目が覚めると、あなたは覚えているでしょう

そのようなすべての人間について

ほぼすべての人が共通の夢を見ます

それは心理学で説明できます

たとえば、非常に高い場所から落ちる

この夢を見たことはありますか?

こういう夢

海で泳ぐ

そして目が覚めておねしょをする

こういう

海でおねしょをする

私だけなら一番いい

こんな夢を見たことがあるか

あまり高いところから来たわけではない

何度も落ち続ける

とても少ない

私にはほとんどありません

人間の経験に基づいて解釈すると言うべきです

彼は主に彼のプレッシャーに関係しているようです

そして彼が最近作り出した不均衡全体

生活の不均衡

海で泳ぐことについてあなたが今言ったことについては

それからおねしょの問題

これは実際に私たちが前に話したものです

夢の中のあなたの身体的な感情

はあなたの夢につながります

はい

膀胱がどんどんいっぱいになってくると

体がメッセージをくれるから

水に関するメッセージ

おしっこしたいに関する情報

したがって、このメッセージはある程度意味があります

あなたの夢に入ります

そして彼は夢の中でおしっこをしました

彼は本物のベッドでもおしっこをしました

はい したがって、この比較は

あなたの現実の体の生理学的信号

そして夢に入ります

そしてこれについては実際にいくつかの研究があります

それは外部環境です

彼は夢の中にも入ることができます

たとえば、ある研究があります

彼は人々をそこで眠らせます

そしてレム睡眠への入りを検知します

そして彼の顔に水をふりかけます

そのようなシャワーを使用してください

霧のような水を使用してください

その後、彼は発見しました

これを行うと

約 42% の人が被害を受ける

あなたが彼を起こします

水を掃いてしばらく彼を起こしてください

今見た夢を尋ねてください

彼は夢の中に水の要素があると言うでしょう

たとえば、

最初はボーエンとレコーディングしている夢を見ていました

それから突然理由がわかりません

スタジオから水が噴き出しました

それは

もともと夢の中に水はありませんでした

しかし、この操作を行うと

水の要素が実行されます

これは映画を開始するのと似ています

...

これは実際には

夢に関する研究です。

内外のメッセージを知ることで

夢の内容に影響が出ます

じゃあこの方法で操作する人もいるでしょう

さっき言ったじゃないですか

いい夢が見たいです

という言葉もあります

特定の音楽があります

チョコレートをあげましょう

チョコレート

睡眠中は難しいかもしれません

睡眠中は操作が増えるからです

匂いや音を利用できる

これは特定の音楽だという説もある

レム睡眠中に再生される

この音楽を通じて夢の中に入ってくる

良い夢を見やすくなる

しかし、これについては今のところ合意は得られていない

研究でも合意は得られていない

これはむしろ商業的な宣伝文句である

そして、この発言はあなたにとっては理にかなっているように聞こえる

...

音楽が夢に入ってくるから

音が夢に入ってくるから

しかし、

それは私たちのいわゆる良い夢にそんなに大きな影響を与えているのでしょうか

...

これは別の問題かもしれません

最初に質問します

それから関連する質問をします

もっと物議を醸すかもしれない質問

それは私に友達がいるということです

それから彼は走って本を読みに行ったようです

それはフロイトの夢に関するものであるはずです

読んだようです

この夢

は比較的浅いです

つまり、

はより複雑な推論の使用を必要とします

または条件節の概念

夢には現れません

あなたには夢はありません

それから例えば

明日だったらどうなる

私に何が起こるか

そんな状況はありません

ああ、そうだねと言いました

それから戻ってしばらく観察しました

それから私はそれを発見しました

いやいや

私の夢にはまだこの仮説のトーンがあります

しかし、私が興味があるのは

私たちが現在知っていること

夢に関係する脳の領域

本当に認知力が低下しているのでしょうか？

かつてこのような研究がありました

それは人々を眠らせました

その後、経頭蓋磁気刺激法を使用して特定の周波数

の脳波を使用しました

そして同じ方法でそれを打ちました

おそらく頭頂葉と側頭葉の接合部

先ほど話したように

感覚運動関節領域

そして周波数を通して刺激

夢のような感覚を与えることができます

そして、どの睡眠段階にいても

レム睡眠中でもできます

ノンレム睡眠中

叩くだけです

夢のような感覚を得ることができます

想像することもできます

ここを叩くだけなら

確かにそれらの記憶に関連しています

感情

運動感覚に関連する

さらに、あなたが今話した論理的推論

は主に前頭前野にあります

そうですね、いくつかの研究では、夢の中で

が実際に活動していることがわかっています

主に活動しているのは

先ほど話したものです

頭頂葉と側頭葉の接合部を比較してください

前頭前野がそうである人もいます前頭葉

前頭葉もわずかに活性化されます

前頭前野がより活性化すると

実際、あなたの能力

先ほど話した論理的推論

や自己認識

も、比較するとより強力になります

それから、これについて言及します

かなり特殊な種類の夢があります

明晰夢

明晰夢

あなたはかつて夢の中で知っていました

あなたは夢を見ていますか

はい、はい、

ありました

はい、はい

はい、それについてはいくつかの研究があります

彼はただ知りたいだけです

あなたが夢の中で夢を見ていることを知っていることと、夢の中で夢を見ていることを知らないことの違いは何ですか

そして、彼の結論は次のとおりです

...

夢の中で明晰夢を見る人

彼の前頭前葉は著しく活性化されます

もちろん、側頭頭頂接合部もその場所です

より簡単なバージョンを使用して説明すると

明晰夢を見る理由は

あなたの脳の前頭葉

と夢を見る脳の特定の領域

...

逆に、

リラックスすべき脳の領域がリラックスしていない

そのため、夢を見ている可能性が高くなります

自分が夢を見ていることを知ることができます

あなたでも夢をコントロールできます

はい、上級者は夢をコントロールできるので

夢の中でも夢を見ることができます

夢の中の夢の問題

戻って話をしましょう

たとえば、ユングやフロイトの観点から

夢には意味があるのでしょうか?

そこで聞きたいのですが

あなたのいわゆる夢には意味がありますか?

どんな夢が含まれていますか？

夢を見ているのかわからない夢。

夢を見ているとわかっている夢

では、夢を見ているとわかっている夢には何か関係がある

夢を見ているとわかっている

しかし、コントロールできるか

はい

コントロールできるなら

コントロールできる夢は意味があるのか​​

それはまだ夢と呼ばれるのか

はい

すでに目覚めているような気がする

夢の中で意味のある夢はどれですか?

そして今話した内容

私たちの外からのメッセージ

はあなたの夢の内容に影響を与える可能性がある

そう

もしあなたが影響を受けているなら

この夢には意味があるのか

どのように解釈すべきか

はい これは神経科学の観点からの話です

私たちは夢のさまざまな側面を見ることができます

夢の発現には非常に多様な形があります

おそらく

もしかしたら、いくつかあるかもしれません

目覚めた後の私たちの解釈を通じて

それは潜在意識のいくつかの側面を示しています

しかし、それは潜在意識のいくつかの側面も示しているのでしょうか

私の現在の視点から

現在の操作方法をすべて入れると

...

それは実際には 1 つです

それがどれほど意味があるかを言うのは難しいです

わかりました

について話しましょう別の

夢の科学の研究者

彼らは実際に定義する必要があります

夢とは何なのか

彼らは何を定義しているのでしょう

たとえば、誰もが

あなたが

通り過ぎていく写真があるとしたら

、その写真はほんの 2 ～ 3 秒間だけ過ぎ去っていきます

静止画

これは夢ですか

いいえ

そうです

次に、ある考えが浮かんだ場合

これは夢ですか

おそらくそうではありません

次に、夢の中で何かを経験したと感じる場合

しかし強い感情はありません

たとえば、夢の中で書いている場合

絵はありません

あなたは書いていると感じるでしょう。

これは夢ですか

そうでなければなりません

どのような感情を夢と呼ぶのでしょうか

結局、夢を見る科学者のグループが存在します

彼らの定義は次のようなものです

夢の中では

ある程度の感情がなければなりません

そうすると、そのプロットは少し奇妙でなければなりません

あるいは、明らかに現実的な状況では

つまり、ただ持つことはできませんいくつかの考えが浮かんでいます。

絵は過去に浮かんでいます

これはカウントされません

そう

さて、これについて話しましょう

実は、皆さんにもお知らせしたいことがあります

睡眠中

あなたが経験するこれらの現象に似ています

意識の表現

それはただ夢を見ているかどうかだけではありません

それはそれほど単一ではありません

もっとスペクトルのような

いくつか非常に複雑なものもあります

強い感情があるかもしれません

奇妙なプロット

でもこっちに進みます

普通のプロットかもしれません

感情はありません

もう少し進んでください

ただの写真かも知れません

もう少し進んでください

アイデアは 1 つだけかもしれません

それで

どこあなたはいわゆる夢を実現したいですか？

それは意味のあることです

私の現在の視点はこれです

それがそのようなものであれば

自然に起こる夢

そして目が覚めてもまだ覚えています

あなたが今言ったことさえ

繰り返し意味がある

これは私たち人間にとって確かに重要だと思います

...

夢は脳の始まりによく似ています。

あなたはランダムに刺激されるかもしれません。

そのランダムな刺激の中に、

あなたの過去や現在の状況につながる

ヒントがあるかもしれません。

最近の重要な経験。

または重要な感情的な経験。

...

...

...

私はそれを次のように解釈します

とても感情的な経験や記憶です

人としての私にとって

私の脳にとって

それはその重要性を判断することです

私は解釈しようとします

私の最近の人生の背後にある記憶

と私の前世の背景の間にはどのような関係があるのでしょうか

そしてそれを正しく評価できれば

私は知っていて言うかもしれません

ああ、そうね

何かが起こっている

私の意識はそれを無視しようとしていたのかもしれない

それなら

が本当にそのようなリマインダーをくれるなら

そのとき私はこう言うだろう

ああ、わかった

そして潜在意識が私に告げる

これをすべきだ

だから私は

私の洞察に耳を傾けるつもりだ

この洞察は

が依然としてあなたが解釈した洞察であることに注意してください

私は私が解釈した洞察に喜んで耳を傾けます

いくつか変更を加えます

わかりました

と強調したばかりなので、

それはあなた自身の解釈の後でもまだ意味の層です

...

だから私にとって、

この刺激

は曲を聞くものと同じです

またはあなたが見るもの

曲を聞くと

歌詞はあなたの心に書き込まれます

そしてこう言います

この問題をこんなに大切にしているとは知りませんでした

それです意味は夢の意味と同じのようです

私にとって

それは同じではありません

夢はあなたによって作られるからです

まあ

あなたはその曲を聞くから

そしてあなたはいくつかの洞察を得るでしょう

ただこの曲

があなたの特定の記憶に影響を与える可能性があるからです

またはあなたの特定の感情に影響を与える可能性があります

それがあなたが現れる理由です

あなたが今言った感触

または洞察力

夢と歌の違いは

それはあなたの脳に現れるメッセージに似ています

...

それはあなたが制御できるメッセージではありません

しかし、それはあなたによって生成されます

したがって、私たち人間は自然に

この内なるメッセージを生成します

私のために

私はもっと信じたいと思います

理解する

でも、最近息子についてちょっとした話をしたんです

私もそう思います

あなたは心がとても純粋で

そしてあなたも

自分の好きなことや嫌いなことについて

正直

この夢の解釈は

それほど必要ではないようです

とにかく、息子は最近

夢を見るようになりました

私は驚きました

彼はそうでした3 歳

それから彼は夢を見る

彼はその夢を覚えている

彼は自分の夢を私にも説明してくれた

それから彼は最近一度目覚めた

彼はこう言った

お父さん、夢を見たんです

私は夢を見ました

セブンイレブンに連れて行ってくれました

それからキャンディーを買ってくれました

それから私は

と言いたいです

それは確かに夢です

彼はとてもはっきりしています

彼はキャンディーを食べるのが好きです

彼の願望

はい

彼はセブンイレブンに連れて行ってほしいと言っています

夢の内容はすべて思い出です

そして記憶にはいくつかの点が含まれます

つまり、彼が誘導された可能性はあるのでしょうか

それとも彼は

に行った可能性はありますか

願望のせいで

私が望むもの

だからもちろん私は思う

彼の夢を修正する

私の現在の

その子はとても無邪気

彼はそんなことはないだろう

彼がこのような状況になる可能性は低い

彼はもっと

夢の内容を忠実に伝えているかもしれない

でもそれが大人なら

実際、あなたが起きているとき

あなたがさらされる情報

または

他人から与えられる誘導

彼は

あなたの夢にある程度の影響を与えます

実際、ここで

私が言いたいのは

夢の研究

実は正直に言うと

それは本当に難しいです

それはあなたの記憶に関係しているからです

それはあなたの表現力に関係しています

表現力が高い人

彼はよく話せます

これはすべて

私たちはいわゆる夢について話しています

それに意味はあるのでしょうか

そして夢を研究する方法

など

それはまだ非常に難しいと思います

難しいところです

放っておいてください

探求しないでください

はい

難しいからです

でも知っていますか

実際、私が心理学を勉強し始めてから

私自身の見解の 1 つは、

夢は人間の精神的能力を解き放つパズルの最後のピースです

ほとんどの心理学は

...

現在、覚醒状態を研究していると思いませんか

覚醒時の意識状態

そうですね

その後、睡眠科学が発展し始めてから

睡眠中もわかっています

脳にもいくつかの働きがある

そして眠っているとき

これらの働きは戻ってきます

日中の精神機能に影響を与えます

しかし、睡眠中は

別の非常に特殊な状況が存在します

それは夢です

夢が意識とみなされるかどうか

もちろん、私たちはたくさんの議論をすることができます

しかし、少なくともあなたのいわゆる夢の表示

は私たちの心の一部です

非常に特殊な表現方法

そしてこの表現方法

なぜこのようになるのですか？

なぜ進化しなかったのか

進化の観点から見た場合

それはその機能を持っているはずだと言うなら

ではその機能は何でしょうか？

これまでのところ、まだよくわかっていません

機能的な理論はいくつかありますが、

しかし、理論全体をカバーするのはまだ困難です

...

なぜこれらの現象が依然として存在するのでしょうか

それで、私は常々感じています

もし私たちの人間の研究が続くなら

...

夢の秘密を解き明かすことができるまで

その頃には人間の心の全体をほぼ理解しているはずです

...

なぜなら、夢の秘密もあまりにも難しいからです難しい

宇宙の最後のフロンティアのような

この夢は人間の意識に関するものです

このような最後のフロンティア

もう一つ質問があります

私は質問していません

どの運動が睡眠にとって非常に重要ですか

じゃあ外に出ましょうと言う

基本的には 2 つの提案をします

睡眠について

では 1 つは運動です

もう 1 つは何ですか?

あなたは実際にこのことを覚えています

その通りです

もう一度拍手したいです

という感じです

はは

もう 1 つは実際に

マインドフルネス

...

に似た実践です

または瞑想、瞑想、ヨガです

...

このタイプの演習

はい

最近は主に多くの人が考えていることなので

私は次のようなものだと思っていました

バランスの取れた食事

いいえ

マインドフルネスです

実際、バランスの取れた食事はほとんどが

栄養に大きな違いはないと思います

...

この前提の下で

おそらく次のようなものを与えるでしょう

マインドフルネスの提案

これ実際は主に現代人から来ています

実際、夜はあまりリラックスしていません

夜はまだ明かりをつけているから

まだ 3C 製品を見ているからです

理想的な私たちの普段の夜は

あの農耕時代のようでなければなりません

夜の光は非常に弱い

そうすれば、ほとんど脳を使わなくなります

しかし、私たち現代人は

私たちの脳は

常に稼働しています

目が覚めそうになったとき 長い時間が経つと、一種の惰性が形成されます

つまり、脳は

起きている限り働き続けなければならない

働き続けなければならない

そのときは

のような状態になります

を忘れたり、どの状態がリラックスした状態なのかわからないのと同じような

がリラックスした状態

長い間、眠りにつくことはできません。

眠りにつくとき、私たちはこう言います

寝る前に脳をリラックスさせなければなりません。

...

...

...

...

...

...

...

または同様の関連研究により、

この種の練習を通じて脳のシャットダウンを容易にすることができることがわかっています

...

そこで、この部分を追加したいと思います

実際、私たちの脳には

...

睡眠について

実際、多くの人は

脳にはスイッチがある

そしてこのスイッチ

オンにすると、目を覚ます

オフにすると眠ります

しかし、そうではありません

私たちのメカニズムには 2 つのスイッチがあります

1 つのスイッチは覚醒用

、もう 1 つのスイッチは睡眠用です

したがって、

理想的な状況は

たとえば、こちら側が起きていて、こちら側が眠っている

日中の覚醒レベルは高くなります

覚醒はオンになっています

寝ているスイッチをオフにする必要があります

それから、ゆっくりとゆっくりと時間が長くなるまで待ちます

ますます起きていなければなりません

どんどんオフにしましょう

そうすれば、眠りがどんどん開いてきます

だから夜寝る前まで待ちます

スリープが完全にオンになります

ウェイクが完全にオフになります

それでよく眠れます

そうです

先ほど説明した状況は次のとおりです

日中起きているときにスイッチをオンにします

そうです

起きている時間が長くなると

睡眠圧が増加します

つまり、睡眠システムはオンになります

しかし、覚醒部分は減少しません

または、十分に減少していません

この場合は

眠りにつくのが難しくなります

これは、現代人の間で最も一般的な不眠症のケースでもあります

...

これは問題の 1 つです

さらに別の問題を組み合わせると、

よく眠れないとき

眠りにつきやすくするためにどのような行動をしますか

そうすると、これは軌道から外れます

軌道から外れるとは、

正しい行動をとっている

返信に役立ちます

でも、間違ったことをすると

ますます眠りが悪くなります

みんなが携帯電話をスワイプしているのは想像できます

はははは

そうですが、携帯電話をスワイプすることになると

実際のところ

一言で言うのは難しいです

携帯電話や 3C をスワイプするのは絶対に良くありません

ご存知でしょう先ほど

ある研究を読みました

それは

特定の民族の場合

寝る 30 分前にテレビを見る

睡眠に効果がある

どんな人

日中脳が働き続ける人

高速で働く人

それから想像してみてください

そのような人について

彼はテレビを見ている

それらの頭の悪いドラマを見ている

そうすれば、彼はそう感じるでしょう

私にとってこれはリラクゼーションです

だから、それは実際にはまだ相対的なものです

あなたには彼を助けることができる刺激がある

あまり考えないでください

それならそこにある頭の悪いドラマを見ればいいです

だから彼の場合は

彼はまだリラックスできます

しかし、

だったらどうでしょうか全体のメカニズムを見る

それはリラックスする最良の方法ではない

それは一部の人にとってのことだ

それでもリラックスできる

そして、より深い眠りを学ぶことができれば

先ほど話したようなこと

瞑想、瞑想、ヨガ

マインドフルネスなど

これらはより深い眠りです

この方法を実践を通じてマスターできれば

...

そうすれば、就寝前の覚醒スイッチ

がオフになりやすくなります

そうすれば、オフになりやすくなります

体内時計を調整できます

睡眠圧

...

眠りが広がりやすくなります

ということで、現代人の不眠問題

それはストレスだと言いたいですか

それは確かにストレスです

でも

ストレスの後はどうですか

治療法は正しいですか

正しい方向に向かっていますか

これがほとんどの人にとって最も重要な点です

不眠症に対して認知行動療法を行っています

...

だから

よく聞く話です

テレビを見ればいい

運動だけでもいいです

何でもいいです

なぜなら誰もが

の中にいるからです睡眠の要因

彼がどこで間違ったかは別です

だから、あなたには

簡単な解決策を見つけるのは難しいです

いくつかのことは想像できます

睡眠に役立つ

たとえば

カーテンは本当に真っ暗にする必要があります

またはすべての照明を消す必要があります

光は明らかに睡眠に関係しているので

私は知っています

しかし、私はそれを見ましたあなたが記事

を書いたということは、

気温も影響するということです

はい

高温

はい

それを見た後、

わあ、

はあそこで何を強調したのかと思いました

今エアコンをつけなければなりません 26 27

ナンセンス

よく眠れません

これではまた喧嘩が始まります

地球のことなど気にしない

私は眠りたい

実際、これは私たちの体温調節と関係がある

体温が下がる

ここでいう体温とは中核体温のことを指す

中核体温が下がる

また、眠くなりやすくなる

つまり、言い換えれば

もちろんあなたの体温はあなたの体温より高い

低温環境も必要です

それは体温の低下に役立ちます

定義は非常に広いです

このように、気温が 37 度以下であれば眠りやすいです

しかし深部体温に影響を与える可能性があります

通常はこれより低くなります

研究は次のようなものです

時々、いくつかの結果が表示されます

欧米の研究を引用

彼らは約 18 度だと言います

でも実際には

すごい

18 度はわかるでしょう

私たち台湾人にとって、

はとても寒いです

そう

それで後で

おしっこをし続けました

後で調べました

私自身の解釈はこれです

これは状況次第ですon you

私たちの元の生活環境

私たちが以前教えていた学校には

日本人の教授がいました

そのオフィスはとても寒かったです

彼のオフィスに入るたびに

寒くないよって言ってました

そしたら彼は半袖を着ました

これがちょうどいいです

はい したがって、彼らがさまざまな国に住んでいる

元の環境

は、先ほど話した

最適な睡眠温度に影響を与えます

それらの西側諸国ではいくつかの研究があり、

約 18 度です

しかし、私は後で見たこともありました

中国などのアジア諸国

...

とマレーシアでの研究

では実際には約 23 度

悪くない

はい しかし、最高の 23 度は何ですか

あなたもご存知です

実際、すべての行動科学研究

は人々のグループを見つけて

それを実行することです

彼らが見つけた人々のほとんどは大人です

彼らは若者です

では、あなたの 23 度は誰にでも当てはまりますか

...

実際に言うのは難しいです

したがって、私たちが与える提案のほとんどは次のとおりです

その環境

まずは気温です

涼しく感じる必要があります

快適

そして湿度は高くないほうがいいです

湿度が高いため

熱を放散するのが難しくなります

したがって、この状況では

眠りに落ちやすくなります

次に、寒すぎる場合

たとえば、私がいる場合18 度

間違いなく極寒に感じるでしょう

その場合は

眠りが難しくなります

わかりました

今日はありがとうございました

Yuzhe 先生がたくさんのことを教えてくれました

とても興味深い

夢を見る

生理学的

眠りにつく方法

最も実践的な方法もあります

はマインドフルネスです

エクササイズ

と

エアコンを少し下げてもいいです

私の個人的なお気に入り

今日はもう一度 Yuzhe 先生に感謝したいと思います

ありがとうございます

それでは、今日のブログのエピソードをここに記録します

vs 途中では意味がありません

次のエピソードでお会いしましょう

さようなら

[中国語]

哈囉各位聽眾大家好

歡迎收聽最新一集的博音

不知道你現在收聽的時候

是早上還是晚上

是不是正準備要入眠

或是剛剛才起床

但是感覺沒有睡飽呢

今天要聊這集主題呢

是我個人非常感興趣

也深受其困擾

幾乎是一輩子的主題

那就是睡眠

那我們請來就是哇賽心理學的站長

我們來歡迎的是蔡宇哲老師

博恩好

各位聽眾朋友大家好

我是宇哲

很開心在這裡

又可以來跟大家聊聊睡覺這件事

其實今天這集是不是要聊的話

可以聊非常非常非常久

對 因為基本上我們在睡眠這個主題

我們開過36小時的工作坊

對

看我們想要聊多久

都可以聊多久

好 那我就先

針對一些我個人的疑問

然後可能會有一些天馬行空的問題

然後再請教一下

學術上面到底有沒有看過類似的現象

我第一個非常困惑的事情是

我們到底為什麼需要睡覺

為什麼會需要睡覺

如果從生物體來講的話

最簡化的講法就是

你不睡覺就會死

對 這個第一個

我們從動物研究裡面

其實也發現

因為一剛開始做研究的睡眠學者

他也非常想知道這個問題

可是你不能拿人做實驗

怎麼辦

就是用老鼠

所以就讓老鼠

一直處於不睡覺的狀態

那研究發現如果正常情況底下

他大概經過四到六個禮拜

老鼠就會死亡

那另外 死亡

到底是因為什麼原因死亡呢

一剛開始 研究者也覺得說

如果是因為心臟的關係

心臟會出現病變嘛

那其他地方會出現病變

所以他們很想知道

到底

沒有睡眠會導致哪個地方出問題

那結果發現呢

沒有一致性的答案

也就是說呢

有一些可能心血管有問題

有一些可能其他的地方問題

但是都不會統一指向哪裡

那最後的一個研究

他發現最終

你可以有比較明確解答的是

他們到後期

他的熱量的調節出現失衡的情況

簡單地講這些老鼠

他吃的會比平常的多一倍

就是他吃很多

可是他的體重變成是本來的一半

所以大家想像你吃很多

可是你又越來越瘦

這個是我們剛剛講的

他整個能量系統的失衡

那能量系統的失衡

連帶的我們身體的整個系統

他都會出狀況

好那這個是動物研究

那我們有提到

其實人類身上

你不能做這種研究

只有老鼠做過嗎

有其他動物嗎

我想知道

其他動物其實比老鼠更高階的

通常不太能做

你也知道會有 IRP 的問題

更何況在現在

它其實是越來越嚴格

但是在人類史上

它其實曾經出現一種

非常特別的一種腦部的疾病

我要講這個疾病之前

我要先問博恩一個問題

假設

假設你知道了

你有一種家族性的遺傳疾病

那這種家族性遺傳疾病

有可能在你四五十歲的時候發病

那萬一發病

最後一定會在大約

幾十個禮拜當中會死亡

但不一定會發病

就有可能會發病

但不一定會發病

那現在 在你年輕的時候

有一種檢測方法

檢測你有沒有帶有這種基因

你會去檢測嗎

會啊

真的

會啊

但是檢測出來如果有

最後

要麼發病

要麼不發病

那只要發病就一定會out

對啊

在這種情況你決定

一定會

一定會檢測

要知道啊

你實在太有勇氣了

什麼意思啊

我真的不懂

為什麼

會有那個鴕鳥心態

沒有 其實在這個故事當中

其實有不少人

他是選擇不檢測

為什麼

因為他會出現一種壓力

就是我有可能會出現一種

類似絕症這種情況

那到底會不會出現不知道

所以他們就會覺得

我從年輕

我就要活得非常的兢兢業業

好 那我為什麼要問這個問題呢

在大概一百多年前吧

曾經有一種疾病叫

致死性家族失眠症

它是一種遺傳疾病

然後它是一種大腦當中的

蛋白的突變

那這種蛋白的突變呢

因為帶有基因

然後一直傳下去

那它最典型的就是

等到他大概40到60歲的時候

有可能會發病

那一旦發病

最後他就會越來越難睡

到後期他就整個都沒有辦法睡覺

然後他整個都沒有辦法睡覺的時候

他也會呈現一種盜汗

就是一直流汗

然後體重一直變瘦的情況

那最終呢

就是一直直到他死亡

所以

我們就從這種

家族性致死失眠症

你就可以看到

跟我們剛剛講的動物實驗

會有很類似的情況

就是你沒有睡覺

到最後

你就會呈現一個熱量失衡的情況

好 那這就是為什麼

我會跟你說

為什麼要睡覺

因為我們白天

其實是做非常非常多的工作

那當你做了這麼多工作以後

你總要有時間

讓你整個系統

然後讓它做一個重整

那健康

或者是我們剛剛講的熱量平衡

這個大概是

最基本的

就是跟生存相關的

那其他

其實也有一些比較細部的

比如說我們大腦在白天的時候

你不斷地在動腦

我們大腦用掉能量

會產生一些代謝物

那代謝物累積在你的大腦當中

久了以後

你的大腦就越來越髒

所以我們在睡眠當中

你就會最有效率的

把你白天產生的這些代謝物

把它清掉

所以想像起來

它就很像是

你在很忙的時候

你的工作室

你的房間

你的辦公室就會很亂

那等到這段時間終於忙完了

那就好好的把它打掃

打掃得乾淨一點

那乾淨一點

你的工作效率就會好

那我們的大腦

其實就類似這種機制

你白天就是把它弄亂

那晚上的時候

好好的把它打掃

那打掃乾淨以後

你隔天

你才能夠最有效率的啟動

所以剛剛講的這兩個

大概就是

我們可以用來理解

為什麼一定要睡眠的一個主要原因

就生存的機制來講

它是一個幫助我們維生

必要的一個條件

就是一個行為

那就我們的

比如說高效能

就我們的認知

就我們的情緒來講

它都有助於讓我們白天的

這一些所有的行為

做一個重整

我通常都會說

你就想像以前

你用以前舊的那個Windows

用久了以後

你是不是會變得越來越慢

系統會越來越卡

那這個時候怎麼辦

你就重開機

不是要什麼磁碟重組嗎

我記得以前都

這個也類似

磁碟重組通常是

什麼清理

反正就是把一些什麼

Cookie那些清掉

對

那這個就有一點類似

我們在談記憶系統

我們在睡覺的時候

大腦就會把白天的記憶

它判斷需要的記憶留下來

不要的記憶刪掉

然後再跟過往的記憶去做結合

那這個就有一點類似

你講的磁碟重組

雖然一剛開始我回答你說

不睡覺會怎麼樣

會死

聽起來好像很嚴重

但確實

如果我們從演化學來看

你就會發現

所有的生物都會睡覺

所有

連單細胞

不好意思

我必須要修正

植物

你知道嗎

我以前啊

我在寫論文的時候

我就曾經寫過這一句

那一樣

你就很像是我的指導教授

我的指導教授就盯我說

所有

你能證明所有嗎

好啦 大部分

我剛剛自己就一直非常想要問

是多原始的生物開始

感覺是比較複雜的才會睡覺

這個我們又要提到

蟲會睡覺嗎

睡覺它是什麼概念

比方說果蠅好了

你覺得果蠅會睡覺嗎

這個問法聽起來就是會

但是果蠅的睡覺

其實跟我們

現在所認知的睡覺不太一樣

因為我們現在在談

比較核心在談睡眠功能

是從哺乳類以後

那在這之前

我們會說它有接近睡眠的行為

比方說我們怎麼知道

這隻果蠅在睡覺

好那理想上

果蠅如果停在一個地方

那你稍微震動

如果牠清醒 稍微震動

牠應該會趕快飛走

那正常情況來講

果蠅不會停在一個地方停很久

所以研究者就會判斷說

在一天24小時紀錄當中

牠在白天的時候

那牠如果明顯的就是活動量比較多

晚上的時候活動量比較少

那稍微震動 牠都不太動

好 那我們就判斷

牠不太動的那個時期

就類似是睡眠的狀態

你剛剛提到比如說藍綠藻

對

藍綠藻這種會不會睡覺

這又牽涉到我們剛剛講

其實果蠅那種行為

我們可以把它理解成是一種生理時鐘

就是生物體

大部分的生物體

都必須要有這一種

它固定要活動的週期

跟它比較不活動的週期

那藍綠藻那些原生的藻類

它其實也有一天24小時

這樣子的週期

其實不要講藍綠藻

在好像2019吧

諾貝爾生醫獎

他所探討出來

在我們的分子層次

它其實就帶有這種

一天24小時的循環

在我們人類的細胞當中

在我們現存

可見的大部分的生物

它多半都帶有這種

24小時一個週期變化的一個現象

而這個現象的背後

多半是有一部分是活動

有一部分是休息

那休息的部分呢

很明顯的大休息那一種

我們就會把它理解成

類似人類睡眠的行為

那我想問一下

因為剛剛講說

大休息的那種

可是

我人生中有兩次的事件

讓我去接觸到了一種

就是比較奇怪的睡眠心態

一個是我大學的時候

因為我那時候就覺得說

睡眠很煩

我是一個超級需要睡眠的人

我怎麼樣睡都睡不飽

然後我覺得

它有點在浪費我的時間

因為我想要有更多的時間

可以做更多的事情

所以那個時候

有個學長他就跟我講說

有個東西叫超人睡眠法

超人睡眠法就是說

我們平常不是午休那樣趴15分鐘

就會覺得超有精神嗎

它就是把

你一日所需要的睡眠

拆成15分鐘15分鐘15分鐘

然後

變成一種

沒有一段超長時間的睡眠

但是

好像我記得是

整天你只要睡兩個小時吧

你只要固定時間睡15分鐘

然後再起來

然後再睡15分鐘

因為它的道理是說

有些生物也是這樣

並不是每個生物都是晚上

睡很長一段時間

然後我想問的是

真的是這樣嗎

因為我人生第二次碰到

非常類似的經驗

就是在我生小孩之後

小孩的週期就是

三四個小時喝一次奶加睡覺嘛

然後你就等到他下一次起來

喝奶睡覺

所以那個時候不只是小孩

是按照這個週期

父母也會跟著變成這個週期

有點類似

父母不會變成這個週期

父母只會很痛苦

對

父母只會很痛苦

好 那其實你講的就是

睡眠的另外一個

很容易被錯誤理解的一個概念

這個通常都忽略了睡眠

另外一個特性

就是我們剛剛講的生理時鐘

在我們的生物體當中

睡眠這件事情

是由兩個主要因素來決定

第一個就是你的睡眠壓力

我們通常會說睡眠債務

比方說你如果24小時沒睡覺

你的債務就很大

你壓力就很大

那大家都會覺得說

好 那我只要把壓力清除掉就好了

你剛剛講的這種分階段的睡眠

它就是著重在壓力這個部分

但是另外生理時鐘的意思是說

我們的生物體

你要在對的時間

做符合那個時段的行為

它才會最佳效率

以人類來講

因為人類是日行性動物

那日行性動物

牠的型態就是白天活動

晚上休息

也就是說如果我們人類

以這樣子的形式

去進行你的行為

它的效率會最好

如果我們從這個角度

演化的角度去思考的話

你就可以理解

睡覺這件事情放在晚上

它的執行會最有效率

那假設今天有一個作息正常的人

比方說你

你的作息還是大部分

你的生理時鐘還是晚上應該要睡覺

但是你在某一天

你就強制

你在白天的時候睡八個小時

那這樣子白天的八個小時

可以抵掉你晚上的八個小時嗎

不行

因為生理時鐘的關係

你在白天雖然同樣睡八個小時

可是你的睡眠結構

會跟晚上做這件事情不太一樣

你白天小睡一下

可以幫你恢復精神嗎

可以

但是長期下來

它可以讓你維持這樣子的一個狀態

然後你的大腦跟你的身心

不會受到影響嗎

目前的結論是不行

就如果你是一般人

目前的結論不行

你剛剛講的那一種

其實還有一些

在特殊情境的

比方說國外他們有一些在做

他要單人帆船

然後可能跨越大西洋

他們可能要一個人

然後開著船

然後可能開

可能要上百天

他必須要時時的醒著

不然他什麼時候撞上冰山不知道

那在這種比賽當中

他們就有過

有曾經採用你剛剛講那種方法

他就是把一天分成二十分鐘

二十分鐘當中

他可能小睡個一段時間

然後再醒來

那這個的確可以幫助他撐過比賽

但不適合一輩子都這樣

對

那上岸以後他可以繼續這樣嗎

不行

因為從那一些相關的研究發現

他的睡眠壓力一直持續在累積

所以他仍然需要補眠

那我可以問說

就是為什麼會講說

我們白天的時候醒著

跟晚上的時候睡覺是最有效率的

是

就是單純因為太陽本身

嗎

如果最核心來講

應該是我們日行性動物設計的機制

它本來就這樣

太陽這件事情

它對我們人類來講

對日行性動物來講

有一種促醒的效果

也就是說

只要你早上起來

你有照到太陽

它就可以幫你變得比較清醒

而這個主觀上的比較清醒

會讓你認知功能執行上會比較好

所以比方說你前一天晚上熬夜

那你早上起來昏昏沉沉的

但是你又要立刻工作怎麼辦

你就出去曬太陽

曬太陽可以讓你立刻醒過來

然後讓你的注意力趕快的回復

這個是

陽光對我們人類直接的效果

因為我周遭有一些人

他們就會日夜顛倒

通常比較藝術

就是那種創作家

或是表演類型的人

都是晚上表演嘛

所以他白天大概都在睡覺

然後晚上起來工作

這些人他們長久以來

這樣子的作息

會對他們的身體造成什麼影響

這個其實又要連結到

我們在談生理時鐘的時候

原則上在目前的研究裡面

生理時鐘的結論是

你如果可以維持穩定的作息的話

那基本上就是OK的

因為

工業革命以來

電燈普及了

然後現在所有的科技

都讓我們的環境

沒有那麼的絕對的白天跟晚上

所以在這種情況底下

現在的研究者主要

你可以把它想成退而求其次

就至少你要達到穩定

穩定就像你剛剛講的

如果他是一個長期是晚睡晚起

那他只要維持這樣子的節奏

就是比如說他可能三天晚睡晚起

然後三天變成一般的狀態

這樣就混亂

就有點像輪班工作

所以只要穩定的話

基本上

目前的共識是

對身體不會有太大的影響

但老實說在真實的情況底下

你要維持這樣子的一個作息

不容易啦

持續夜班的

就很像是你剛剛講的那種情況

但是他們仍然會碰到一種情況就是

我的家庭生活要顧啊

我的小孩是白天活動的啊

那我要不要帶小孩出去

那我要不要跟親友聯繫

所以他還是會需要跟那一些一般

就是白天醒來

晚上睡覺的人互動嘛

所以他還是會有幾天是不符合

他所謂的晚睡晚起的情況

我剛剛想到還有另外一個例子

可能就是像那種航空人員

然後他們要一直調時差

一直調時差

所以這個是一個

對身體不太好的作息吧

不用吧

一定是

一定是

我的博士論文就是研究生理時鐘

那我博士論文研究完之後的結論就是

盡可能不要做輪班工作

但是也不是這樣啊

因為我們現在的社會啊

你說沒有輪班工作已經不可能了

所以通常我會跟大家講

輪班工作不要一直做太久

研究的數據大概是這樣

如果你現在處於輪班工作的狀態

就是你生理時鐘混亂嘛

那麼你罹患各種疾病

這裡各種疾病

你想像到的疾病都有

高血壓 糖尿病 心血管疾病

中風等等通通有

那你罹患這些疾病的風險會上升

但是

如果你做了二十年

做二十年輪班

那接下來而我不輪班了

我變成正常的情況

那麼它的風險會再降低

也就是說人類至少

在比較年輕的時候

我們對於這種

違反我們天性的情況

有一定程度的耐受性啦

但是請記得

它畢竟是違反我們的基因的設計

所以你持續下去的話

風險會持續地上升

你有觀察到有什麼樣的年紀

就差不多可以開始停了嗎

像博恩你年輕的時候

你也可以很長時間

熬夜不睡覺

沒錯

不會怎麼樣

我已經不行了啊

對啊

我以前也可以啊

但是現在不行啊

所以

大概依照我這種耐受的感覺

我覺得大概三十五歲以後

它會明顯的

沒有辦法承受的情況會明顯的增加

所以我多半也會說

好啦

那你如果真的要輪班的話

還是切一段時間

那至少之後你真的要做的話

盡量去找固定的某一個班次

比較好

對 國外研究其實也發現

固定大夜班會比那種照三班輪的

他們的身體的健康

還是有比較好一點

對

我為什麼會那麼清楚知道

我現在已經沒有辦法那樣做

就是因為我以前在做夜夜秀的時候

我那時候的確是養成了另外一個

還算穩定的規則

對 但是它跟一般人不太一樣

我那時候四十八小時只睡一次

所以就是

因為我寫不完

東西太多

要看的東西太多

然後寫的東西太多

所以就每兩天睡一次

然後我那個時候有意外的

我想要確認這件事情

就是我突然發現說

我長期睡眠剝奪之後

不知道為什麼

我的心情變得比較愉悅

很奇怪

因為很反直覺

我都會

以前學的全部都是

睡眠剝奪一定會心情越來越不好

但我那時候有一個

好像置之死地而後生的一種愉悅

那我就去查

我那時候Google

sleep deprivation induced euphoria

然後還真的有查到結果

對

然後我那時候嚇死

可是像

最近幾年

那種健身啊

或是他們族群

比較流行的一種

長時間斷食

就是過往大家也覺得

每天都要吃東西

沒有人可以連續五天七天以上

不吃東西的

可是後來有研究說

喔你如果有一個長時間的斷食

它之後對於恢復身體機能這些

是有幫助的

所以我想要問的問題是

會不會其實也有這種

就是你長時間睡眠剝奪

然後你之後身體反而知道

我可以更有效率的利用睡眠

有這種現象嗎

欸我覺得這個想法很好欸

對嘛

好

我先補充你剛剛講的

就是

缺乏睡眠會不會讓你比較愉悅

有一種

對特定重度憂鬱症的治療法

就是睡眠剝奪

就是有一群那種重度憂鬱症

他吃藥也沒有效

做什麼東西也沒有效

那叫他不要睡覺

他就會產生類似的效果

但是

他只要再睡回去

他的憂鬱的程度又會回來

那至於長時間不睡覺

為什麼會有這種情況呢

第一個他不是每一個人都會這樣

就是有一類

有一類的情況他會這樣

一個可能的原因是你的大腦會

越來越 arousal

就是他會越來越清醒

而這個越來越清醒

就會讓你更多的控制感

然後你可以做越來越多的事

特別是那些事也會給你正向感受

比方說你那個時候在寫劇本

那你長時間不睡覺

然後越寫越起勁

要進入心流狀態

然後他寫完又有成就感

哇

整個你就覺得爽

這個其實也是在一些藝術家

他們特有

為什麼晚上會處於這種

就是一直要熬夜這種情況

那我以前我在做研究的時候

我曾經想過一種假設是

當你一定程度的熬夜之後

你的大腦有沒有可能會變得比較有創意呢

這個其實是其中一種

其中一種觀點

因為

我們在研究創意這件事情上

它核心就是你要離開

你原本的框架

你要打破它

可是當你的大腦長時間不睡覺的話

它是

生理上已經在failing

對

所以你不得不離開框架

這個叫崩解

然後你就會處於一種

哇

天馬行空

甚至如果你更長時間的話

其實是有可能會產生一些妄想或幻覺

妄想或幻覺聽起來是比較嚴重

但是你可以把它理解成

你會比較容易出現

一些原本不會有的

那種想法或感覺

但我要再次強調

這不是每個人都會有

就是有一些人會有這種情況

所以你就可以把它理解成

像你剛剛講的

好 那我晚上我不睡覺

我可以不受打擾

我會進入心流

而且我寫劇本又會特別來勁

所以它就會成為很多人說

我必須要熬夜才能完成

的其中一個可能性

大家應該都有個經驗

假如說期末考週

然後我們就熬夜念很多書

然後一考完所有科目的那一刻

睡特別沉

不是忘了

哈哈哈哈

就忘了

好老師喔

這是老師才有的

學生 我們才不在乎忘了或是記得

反正考完了嘛

對對對

就是睡

之後睡的那一覺很舒服

對啊

這個就是睡眠壓力

對啊

因為你長時間沒有睡覺

我們身體會累積睡眠壓力

睡眠壓力在我們大腦當中

我們有一個指標叫

adenosine

我們中文大概叫腺苷

也就是說

如果你持續不睡覺

你的腺苷的累積會越來越多

那當你腺苷累積越來越多

就會形成你的睡眠壓力

而你睡眠壓力越高的話

你進入睡眠當中

所謂的深層睡眠

它就會越長

而且會越深

通常我們在評估深層睡眠

會有兩個指標

一個指標就是

你的深層睡眠持續時間多久

就是量

那另外一個指標

就是我們可以去測量他的腦波

如果他那個腦波 慢波的

N amplitude

就是他的振幅越大

那也表示他的品質

深層睡眠的品質就會越好

所以當你的睡眠壓力越大的話

通常質跟量

他都會展現出

比較偏向深層睡眠

所以睡不好的人就是不夠累嗎

這個

也可以算是

他其中一個可能性

對 但是就像我們剛剛講的

其實影響睡眠的因素

他其實蠻多的

對 我剛剛

這個其實是我最在乎的一個點

我覺得啦

我好像

一直以來都有一種

我不管睡多久

都會有一種沒充好電的感覺

就像那個手機

然後插了一整晚

沒充到電

然後

我最近有個小故事

就是我最近動了一個手術

所以我需要全身麻醉

然後全身麻醉的時候

我睡得好爽哦

從來沒有

好久沒有睡得那麼爽

然後反正我在動手術的時候

我好像還在打呼

邊動手術

因為我太太有在旁邊幫我錄影

然後

打呼超大聲這樣

因為的確有錄影

所以

我聽得到醫生

跟我老婆在那邊碎嘴

醫生就說

他平常就這樣

然後我老婆說對啊吵死了

這個應該是

那個 可以去買一個

那個鎮壓呼吸器

感覺他平常睡眠

應該是都沒有到品質很好

然後

以前其實我一直在講說

我睡不好睡不好

其他人給我的建議

也是好像可以去測試一下

有沒有呼吸中止

這個其實

就是現在我們最多人

會有的一個問題

就是你睡覺的時候如果會打呼

而且很大聲

然後偶爾還會出現

好像他打呼打到一半中斷這種

這種我們通常都會建議

要去做一些診斷

但是你剛剛講的那個麻醉的部分

我想要再補充一下

其實有一些研究

他其實就透過深度麻醉

來模擬我們的深層睡眠

因為適當

這個跟麻醉藥的劑量

還有它的成分有關係

就是特定的麻醉藥的劑量跟成分

可以造成我們的腦波

類似 slow wave 的狀態

所以有一些動物實驗

他是用這個 麻醉來替代說

如果生物體進入睡眠狀態的話

牠會是什麼樣子

像曾經有一個研究

你可能應該聽過

他會說側睡對我們睡眠比較好

我只有聽說側睡不會打呼

對側睡比較不會打呼沒有錯

好那側睡對睡眠比較好

他背後的理論是用動物實驗

讓動物進入麻醉狀態

然後他去測量牠大腦清洗的狀態

就是把那些代謝物清掉的狀態

然後發現側睡的麻醉狀態底下

牠的清除的效率會比較好

所以就有一些說法說

好啦 那這樣子我們人都應該要側睡

但其實不是這樣

好

那回來一點就是

有一些人會誤以為把麻醉當成是睡眠

像是有一些人會去一些醫美診所

然後叫他幫他打那種

那種安眠

可以這樣喔

當然不行啊

但是你也知道這個世界就是

有一些不行但是有一些人行

實際上是不合法的

但是確實有人會這麼做

國外其實也有

好那這種情況他就會出現

一來他會有一種成癮性

因為那些麻醉藥

都是我們的神經類的藥物

那二來那一些會讓你造成那種

深度失去意識的狀態

其實你剛描述的又有一種

我們對睡眠很有趣的感覺

你想想看

其實人類真的並不知道

睡覺以後是什麼感覺

對是醒來之後的評估

所以我們總是覺得

如果我失去意識

我完全失去意識

那表示我睡得很好

對啊

對吧所以你剛講了

你進入麻醉狀態

雖然你的腦波也有slow wave

但是你就覺得

我有一段時間完全失去意識

好爽

他很像睡覺的感覺

但其實不是

我只是要跟大家說明

千萬不要用這種手法

以為你好像真的有睡覺

其實真的真的不是

可是我再舉手問一下

就是

一開始講到的那個家族

然後致命

對 致死失眠症

他們難道不能借助藥物

來讓他們睡著嗎

目前的情況是

因為他是大腦當中

掌管他睡眠清醒的系統

整個被破壞掉了

所以他就算是透過藥物

他大腦他仍然沒有辦法正常的運作

當然也可以

你剛講的那種情況

就有點像是緩解啦

但是他的損害的情況

一定會越來越嚴重

所以他後面走向同樣結局

其實是一樣的

就像我們做動物實驗

動物實驗比如說老鼠不睡覺

我們有沒有辦法讓牠延後

可以

我們讓牠吃高熱量的食物

高熱量的食物老鼠可以活久一點

因為我們剛剛講牠熱量會失衡

會一直變瘦

所以你只要給牠吃高熱量的食物

他會活得比較久

這個也很有趣

因為跟大家熬夜的經驗超像的

就是熬夜到一半就會肚子超餓

會很想吃東西

其實我們一定程度

你也可以把睡眠

或是沒有睡覺這件事情

看成是一種壓力

我們演化上

當你承受壓力的時候

你會做幾個動作

第一個當然就是你要累積能量

所以你晚上本來應該要休息了

可是你卻沒有在休息

就有一定程度會警覺說

是不是有敵人要打過來

所以我要儲備能量

所以可以吃的時候

我當然盡量吃

研究也發現你在吃宵夜的時候

你會特別喜歡選高熱量的

跟平常相比

對

這個如果我們從剛剛講

那種演化上會判斷

這是處於壓力狀態

所以你要去選擇高熱量的

這樣聽起來就非常合理

所以我都會盡量讓自己不要太晚睡

因為你不要讓自己的大腦

陷入那一種錯誤的認知

對啊

你這樣子挑戰你的大腦

實在是太辛苦了

瞭解

因為剛剛講到腺苷

然後深層睡眠這些東西

我想要問的問題是

有哪些原因會讓我們

沒有辦法進入深層睡眠

像呼吸中止

它就是一個

肇因是什麼

就是

為什麼有些人會這樣

我們可以理解

我們睡眠還是有從淺到深

那從淺到深

除了你的大腦以外

你的肌肉會越來越放鬆

呼吸中止它的核心的原因

就是你的呼吸道會塞住

你仰躺的時候

你可能脖子這邊

或者是你呼吸道哪邊比較狹窄

因為你的肌肉張力放鬆了

所以它會塌下來

所以你可以想像我們的呼吸道

它本來是一個比較有彈性的管子

那等到晚上睡覺以後

它彈性可能變得比較差了

那上面會有一些重量

然後壓下來

因為你肌肉放鬆了

那壓下來

然後它就塞住了

我們的大腦

它比如說你剛開始睡覺的時候

還行

還沒有被塞住

慢慢越來越塞住

那一旦塞住了

你的血氧濃度會下降

那血氧濃度下降會死掉

所以你的大腦會把你喚醒

所以它就會形成是

你本來由淺到深

可是你深的時候就會塞住

所以你還沒到深的時候

大腦就會把你喚醒

那喚醒你就會再回到淺

然後淺再深

然後再喚醒

所以那些嚴重的

睡眠呼吸中止的

他就會幾乎沒有深層睡眠

那幾乎沒有深層睡眠

所造成的影響會非常非常的大

所以在臨床研究也發現

如果那一種睡眠呼吸中止的個案

他在罹患各種慢性疾病的風險

我要再重述一次

中風 心血管疾病 糖尿病 高血壓

只要你想像得到的那些慢性的疾病

它在睡眠呼吸中止的個案

都會明顯地上升

所以我們通常

如果我去演講的對象

是40歲以上 男性 肥胖

只要綜合這三個

我們就會說

你評估一下晚上會不會打呼

會不會很大聲

等一下 肥胖跟

是因為剛剛講的所有的熱量調節

所以他逐漸地會開始變胖

因為有一種塞住的

是因為比如說他的脖子

他可能比較多脂肪

那躺著你也可以想像

他就整個壓下去

然後就會塞住

在面對男性的場合

我們比較會談這件事情

等一下

我剛剛聽到一個關鍵

那女性呢

女性不打呼的

她在睡眠呼吸中止的風險上

她確實是明顯的比較低

是老天性別歧視還是什麼原因

曾經有一些說法是

雌性素的關係啦

但這個我之後沒有update

所以不太確定

我當時讀書的時候

我看到一種說法

雌性素在身體

確實在很多的層面上

對女性有一些保護

那也看到了

女性的更年期過後

她的很多的風險

其實也會提高

這個是當時我所理解到的一個說法

但現在的研究走到那裡

我不太知道

因為關於性別的荷爾蒙

我只有在讀書的時候有研究而已

瞭解瞭解

那我剛還有聽到一個關鍵詞是

腺苷

我對這個詞的印象呢

跟咖啡有關

對對對對

果然是學Neuroscience的

我今天很想問

就是

各個會影響到睡眠的某些物質

像是咖啡

然後

其實以前

我對鎂沒有那麼

就是沒有看到那麼多的鎂

然後最近幾年

一大堆人叫我們要吃鎂

是什麼東西啊

為什麼啊

我也覺得現在好像每個人

都需要吃很多東西

除了鎂以外

還有什麼魚油啊

很多東西

好那第一個

腺苷這種東西

它是我們身體

你清醒的時候

大腦它就會自然產生

你可以把它看成一種代謝物

所以我們大腦在醒著的時候

它因為不斷的在運作嘛

所以它確實各種代謝物都有

而腺苷這種比較特別的是

它累積的越多

它就會促使你的大腦不想工作

促使你大腦罷工

就會想睡覺

而咖啡因

咖啡因本身它的結構式

就是跟腺苷很像

所以你如果喝咖啡下去

比方說你可能24小時沒有睡覺

所以你腺苷很多

那腺苷很多

腺苷必須要跟接受器結合

它才會產生睏睡的效果

那咖啡因你吃進去呢

它就會佔著毛坑不拉屎

它會跟腺苷的接收器結合

可是它不會產生作用

這就是為什麼咖啡因你喝下去

可以有一段時間讓你保持清醒的關係

這是最核心的要素啦

但是呢

你 咖啡因佔著毛坑不拉屎

可是腺苷還是一直在產生

一直在累積

所以如果你持續不睡覺的話

你的咖啡因必須要一直補一直補

因為咖啡因的半衰期

以正常人類來講的話

大概4到6小時

那它那個耐受性是怎樣

就是我們的受器會一直增加是嗎

腺苷的受器

腺苷會不斷地累積啦

那受器是固定的啊

可是

咖啡因佔住它的時間是固定的啊

它沒有辦法一直佔著

因為一段時間它就會消失

對 它有半衰期

它會被代謝掉

那為什麼大家會講說那種喝咖啡

然後會越喝越沒有效果

這個就跟耐受性有關

可是這個部分可能要牽涉到

咖啡因的學問

我以前啊

我在去一個就是在談咖啡的場合

談我們剛剛講的事情

那就有一位非常懂咖啡的人告訴我說

如果它是真正的好咖啡的話

它是不會影響睡眠的

那我當時就非常不能夠理解

什麼叫做真正的好咖啡

就我們剛剛理解的是

咖啡因本身的結構跟腺苷很像嘛

對不對

所以只要它是這種咖啡因的結構

它必然會產生影響

所以它的差別就是

這個咖啡的咖啡因的程度

對

多跟少的差別

那也的確不同的咖啡豆

然後它烘焙的不同的方法

它會影響到它的成分

所以我的理解是

有一些咖啡如果你適當地把它

把它煮出來的話

它的咖啡因可以比較少啦

這個是我的理解

那就是爛咖啡啊

我喝咖啡是為了醒的

而不是為了喝味道的

對 那這個就是看你需要咖啡

到底是需要咖啡因

還是需要咖啡的味道

那我如果為了睡得更沉

然後白天一直喝咖啡

來讓我在睡前剛好可以crash

就是身體垮掉

全部的腺苷湧進去

我是不是比較容易可以進入深層睡眠

其實我覺得這種方法沒有那麼

沒有那麼有效

就理論上

就理論上來講

還以為是沒有不行

其實與其這樣

不如你可以去做一些更簡單的

比如說你白天多一些活動

那另外一個就是你白天多一些照光

其實現代人很常忽略了陽光

對我們睡眠產生的效果

好那陽光的效果

第一個它可以讓我們的生理時鐘

比較穩定

剛剛我們講嘛

我們生物體它就是一個穩定

白天醒 晚上睡覺的這種型態

所以這種型態你只要越明顯

越明顯的意思是

比如說有一些上班族

他們在白天的時候都在建築物裡面

那他中午可能叫外送

那他下班的時候可能已經

天黑了或黃昏了

所以他

你就可以想像他一天

真的曬到陽光的時間就很短

像比如說我們現在攝影棚就很暗

只有這種攝影燈

所以你一天

如果都在這裡面拍攝的話

你今天照光就非常非常少

那相對的如果有人都是一天

比如說至少他在外面的時間

可能兩個小時以上

那這兩種人

他在白天所接受到的光線

陽光就不一樣

而不一樣就會影響到

他夜晚的褪黑激素的分泌

那褪黑激素你也可以理解

它就是幫助你比較容易啟動睡眠

的一種我們的神經激素

套用我們剛剛的說法

你白天只要有適度的照光

那幫助你的褪黑激素在晚上

比較容易分泌

那比較容易分泌

你就比較容易可以進入

我們剛剛講的

進入睡眠也好

或是進入比較深層的睡眠

所以我才會說與其你要用咖啡

那種方法

你不如去照光

它其實是一個更簡便的方法

褪黑激素我也是蠻好奇的

就是

因為臺灣沒有賣

臺灣有賣嗎

臺灣是處方箋

你必須要去找醫生

OK

可是如果從國外帶回來是OK的

好像是

我記得是

對

因為

基本上每次去美國

我就會買褪黑激素

對

那你吃了有效嗎

我吃了有效

很有效

可是我老婆吃了沒效

那你大概都什麼時候吃

就是睡前嗎

睡前吃嗎

其實一般來講

如果我們在

真的你在使用褪黑激素的話

多半是睡前的一個小時

它的使用時間會比

一般吃安眠藥更前面一點

對 因為褪黑激素

我們會把它看成是

它是讓你的身體知道現在是晚上了

所以它等於是一種間接的效果

它不是直接促進你睡眠

我們就可以想像

生物體

日行性動物睡覺是這樣

你要先知道現在是晚上了

那先知道現在是晚上了

慢慢慢慢放鬆

然後進入睡眠狀態

所以褪黑激素是讓你知道

現在是晚上了

就等於是睡眠的前奏曲

那安眠藥

它是直接作用在你大腦

跟入睡相關的那些機制

所以它就是睡覺前吃

所以這個也是我們不太會說

如果你失眠

除非你是那種

跟生理時鐘 時差等等的

這些有影響的人

不然不會直接建議吃褪黑激素

那另外沒有效的原因

比方說很多人

他可能是因為壓力的關係

這裡的壓力

沒有 我老婆應該沒有什麼壓力

但是另外一種就

那請問一下

老婆是會想太多的人嗎

應該不是

應該不是

那你觀察她最有可能是什麼

我覺得她動太少

那她晚上會使用3C嗎

算

電腦 電視 手機

對 電視

那這個我們可以再連結一下

剛剛我們談的生理時鐘跟照光

剛剛我們談白天照光

可以讓你的生理時鐘比較穩定

那另外還有一個就是白天照光

如果你照的時間比較長

然後強度比較高的話

它還有一個效果

它可以抵消你晚上使用3C

對褪黑激素抑制的效果

對 你也知道你晚上使用3C

這個光線會抑制你的褪黑激素

這個是本來就存在的一個抑制作用

而這個抑制作用

在人體上

它有一點是比較級的概念

也就是說如果你白天你照很強

而且相對時間比較多的光線的話

那你晚上受到這個手機的影響

就會比較小

因為你可以想像

你在戶外都是1萬 lux 以上

那你手機或者是室內的光線

大約是300到500

所以在這種情況底下

你整個人的生理時鐘

就會呈現相對穩定的狀態

你的褪黑激素抑制就會比較少

但是假設有一些人

他白天不太出門

所以不太照到光

那也不太活動

那他的生理時鐘

我們會說他是處於一種比較

不明顯

我們正常就是

你白天越活動越好

晚上越不活動越好

可是如果你白天跟晚上的活動

都差不多

那他生理時鐘不明顯

他的褪黑激素的分泌

就會比較平緩

所以這也是為什麼我們會推薦

就那一些長輩

因為有一些長輩

他可能也行動也不方便

但是就算你行動不方便

你在白天的時候

還是要出去照光

還是要有一些活動

因為這樣子讓你生理時鐘

呈現一個穩定的狀態

你晚上的睡眠

褪黑激素的分泌才會穩定

那照光有說照多久

或是

陰天怎麼辦

或是大太陽的話

我可以只照五分鐘嗎

對於生理時鐘穩定的建議的話

大概至少30分鐘

很久欸

30分鐘的光

你不用在太陽底下曝曬

比如說你可以撐傘

你可以在樹蔭底下

你可以在騎樓底下

接受到的光線

閃射嘛

因為光會閃射

你接受到的光

大概也都有上千至少上萬 lux

我們一般的辦公室的光線

如果我們辦公室有開日光燈的話

那大概也只有300-500 lux 而已

所以你就可以對比

它的強度的差異

其實非常大的

可是我們人類

其實對於500跟5000 lux的光強度

你沒有那麼明顯

你是 喔比較亮

但是你不會覺得它是十倍亮

所以現代人很多失眠的

其中一個要素就是

反正我一整天都有光

可是它的光是室內的這種人造光源

那人造光源跟太陽光源的頻段

又不太一樣

所以它對我們生理時鐘穩定的效果

就又會不太一樣

這個其實在之前

2020年疫情的時候比較明顯

因為疫情不能出門

就會變成是整天都關在家

然後那個時候疫情又有壓力

那又有這種生理時鐘的問題

所以當時睡不好的人

就非常非常多

運動對於睡眠來講是好的吧

非常好

截至目前為止

如果我出去外面講座

如果有人問說老師我睡不好

怎麼樣可以幫我睡好一點

那你也知道

其實睡不好的原因百百種

那目前為止

大概可以推薦的有兩種

一種就是運動

運動在各個項目上它的統合分析

然後各個

它大概的效果都是正面的

但是

它有一個前提

就最好是白天運動

套用我們剛剛講的

人類是自行性動物

所以你在白天運動是可以

剛好可以讓你的生理時鐘

變得更穩定更強健

那如果說

可是不行啊

我白天要上班啊

我只能晚上運動怎麼辦

那通常我們的建議是

有運動總比沒運動好

所以第一個

如果你真的只能晚上運動

還是要去運動

那第二個

最好可以讓你運動的時間

在你入睡時間前面的三小時

這個是來自於

因為我們運動

你會交感神經會運作

那你交感神經運作

變比較arousal的狀態

你需要有時間讓它降下來

所以這段時間距離你入睡時間越近

它對你睡眠的影響其實就會越大

那當然這又會跟年紀有關係

博恩你的聽眾應該比較多是年輕的

不見得

就是以我為中間的一個常態分佈

對對對

對 那比較年輕的

他們受這種影響

其實確實就會比較小

因為其實大家都年輕過

我以前念大學的時候

我們晚上十點才來練系隊

我們練完

我回去還可以睡覺

然後有很多人的說法是

你睡不著就不夠累

你趕快去運動

對 所以運動讓你比較疲累

然後你就會好睡

這樣子的一個觀點

如果要完全成立的話

它必須要在白天

如果它在晚上的話

它又會有其他的

比如說年齡的因素

你運動的強度

運動的時間等等

又會有其他的因素加進來

瞭解

我覺得有點連帶著

那個超人睡眠法

我超級在乎的是個體差異

因為我就會很忌妒

不太需要睡眠的人

然後

對啊

不是

我在這個世界上的時間已經夠短

為什麼要花三分之一的時間

在模擬死亡

就是

你有沒有想像過

如果有一天

我真的有一些科技的方法

讓你可以都不用睡覺

你覺得你很高興嗎

很高興啊

我要引用

名著

鋼之鍊金術師裡面

OK

等價交換

阿爾馮斯·愛力克

他所說的一句話

你有看過那一部嗎

有

因為他變成盔甲

不用睡覺嘛

他說

眾人皆睡我獨醒的時候

是非常悲傷

是非常孤獨

就是他晚上不用睡覺的時候

其實他是非常孤獨的

那真的是他的問題

很多事情可以做

好 他沒有短影音可以滑

所以你這麼說也是

好

那可不可以不用睡覺呢

其實這件事情

一直以來都有非常多的說法

我最近

我最近去一個地方演講的時候

那就有一位聽眾

那位聽眾

目視看起來好像是七十來歲

他跟我說

他一天只要睡十五分鐘

然後我說

真的嗎

你從小就這樣

對 他說他從小就睡得非常少

那其他認識他的人

也都現場附和

說他真的睡得很少

這個因為沒有辦法做實驗

所以不曉得

好 這是第一個例子

那第二個呢

那有沒有可能

有人真的睡得很少

那最接近有科學實證的是

有一些人

他擁有短眠基因

就是他真的不用睡那麼多

因為我們一般人

一天我們成年人

我們建議睡七到九小時

平均值八嘛

可是那一些擁有短眠基因的人

他們的平均值大約是五

也就是說他們的range

是從四到六

跟睡眠相關

有一個DEC2

這個基因呢

他就發現他們家族

如果遺傳在這個基因上

帶有變異的話

他們就真的不用睡很多

另外一個呢

這個基因一剛開始被發現的時候

有一些媒體稱它為

菁英基因

哦

對

因為帶有這個基因變異

除了不用睡覺以外

除了不用睡覺以外

還有一個特色

就是他對於多工

會比較容易適應

就是你一方面講電話

一方面做別的事情

他在attention 的 switch上

就可能做得比較快

這是當時媒體的說法

那這種短眠基因

他後來的研究到目前為止

大概有四到五個不同的基因

都可以有類似的效果

可是呢

有沒有更短

到目前為止

科學實踐還沒有發現更短

就是真正從研究上操作出來的

在人類身上大約就是四到六

那這一些短眠基因的人

他們也都是從小

就是他都是睡得很少

那短眠基因的研究

目前以科技來講

它其實是非常重要的一環

因為第一個

我們人類隨著年紀的增加

我們的睡眠的效率會變差

那短眠基因

它可以呈現一種特色

就是

這一類的人

他的睡眠的效率

比一般的人還要更好

所以現在科學家就想要知道

那他到底整個的機制

是怎麼運作的

有沒有可能複製

現在動物實驗上可以複製

那如果可以的話

人類身上可不可以複製

對 所以這個是目前短眠基因

最想要操作的

我剛剛很想問一個問題

因為剛剛不是說

有個七十幾歲的老人

他一天只睡十五分鐘

可是我們

一般印象對老人

就是他們都沒有在睡覺

不是

因為老人

還是很早睡很早起

反正就是老人

有人活到越老

然後睡得越少的趨勢嗎

正常人來看的話

目前為止認為

老化對他睡眠時數

就是要睡多久這件事情

影響力也不大

現在國際的共識認為

就算你六十五歲以上

你一天至少也是要睡

七個小時左右

那為什麼會形成那種印象

第一個

因為當我們老化之後

我們夜晚的睡眠會提前

就是生理時鐘會往前跑一點

那第二個

我要修正一個說法

就是年紀比較大的人

那他維持長段睡眠的能力

會比較差

因為膀胱

對

應該說會有很多人會有聽過

就是

比如說

他可能十點睡

那他可能半夜

可能三點就會醒過來

就他不再像年輕的時候

可以一次睡滿八個小時

好 那這個其實是我們年老之後

對於睡眠長時間的這個能力變差了

但不是因為他不需要

所以也有一些研究會發現

你看那一些長輩

他雖然晚上可能睡很少

可是白天坐在那邊看電視

很容易就睡著

那白天坐在那邊看電視

很容易睡著

代表什麼

代表他睏睡度

他睡眠壓力是高的

我們以為長輩不用睡覺

可是他們是處於一種高度睏睡

就靜止下來容易睡著的狀態

所以並不是他們不需要

只是他們沒有辦法睡得那麼長而已

這個是我比較偏向是能力的衰減

因為我自己現在也是類似這種情況

我以前年輕的時候

也是可以一次睡上十個小時

可是現在我大概睡七個小時

甚至更短就會醒

我剛剛只是在想

會不會有可能是

因為年紀大了之後

睡眠自然減少

導致他們的能量失衡

然後人類才會慢慢的

邁向

但聽起來不是這樣

OK

那再回去問一下好了

就是研究那個短眠基因的人

然後他們身體

說不定有某一種機制

或他特別會合成某一種蛋白質

讓他可以清除廢物的效率比較高一點

那到時候如果我們發現

那個東西是什麼的話

會怎麼實際應用出來

該不會是吃某個補品

基因程式其實最有可能的是

透過基因編輯

去做調整

這個是我目前的想像

因為你也知道

現在有一些基因編輯的技術

所以如果假設

就是一百年後

我們真的定位了有哪幾個基因

是這個樣子

然後我們也真的可以

透過基因編輯去做的話

那麼這樣子的操作

也許是有可能

可是已經出生的人已經沒救

對不對 是只能那個受精卵

那就要看到時候

基因編輯的技術做到哪個程度了

我對基因的理解就是

你在成長過程當中

你仍然可以對基因

有一定程度的修改

這是目前表觀遺傳學的觀點

那到底這個修改可以到什麼程度

或者是我們那個基因編輯

可以到什麼程度

這個我就不清楚了

但照目前人類

我超想要的

不過我還是要說明

其實現在短眠基因的研究

其實還算很新

因為

我記得當時第一個研究

好像是2019年吧

那真的

也進展得很快

可是其實我們人類的科技

通常是這樣

你前面你會看見它的正面的效果

可是負面的效果

通常是一段時間以後才出現

所以到底它這樣修改了

那對我們人類個體的影響

或者是整體的影響

它會是什麼樣子

不知道

那我想要最後來聊一下夢好了

因為感覺夢是

睡眠裡面也會發生

但是另外一整個大分支

夢

我們剛剛開錄前有閒聊一下

夢是有意義的嗎

這句話非常引戰

夢到底有沒有意義

這件事情

就我身為一個比較偏

腦科學家的觀點的話

啊就放電嘛

它可以有意義的方式在於

你對它的解讀

而不在於夢的本身

因為我們大腦本來就會對我們內在

過往的記憶

現在的記憶

它會有一些weighting

就是有一些對你比較重要的東西

它就會比較把它

記憶的連結做比較深刻

而在晚上做夢

夢這個行為

如果以腦科學來看的話

它是一種現象

而這個現象在於你的大腦特定的區域

被激發之後

特別是那種感覺聯合區

因為我們大腦側邊就是顳頂葉交界處

那你有一區就是把感覺

還有動作

還有跟你過往的記憶都會連結在一塊

那你晚上睡覺的時候

你這一區的腦區

它在特定的情況底下被激發了

也就是說

它就會連帶的激發很多

跟感覺 跟動作 感受

跟記憶相關的腦區

然後產生了所謂的夢境的感受

而這個夢境的感受

如果透過人來解讀的話

你可能會有一些insight

就是領悟說

原來它是因為這個樣子

因為

所謂的心理治療

或是所謂的意義這件事情

它有一個核心的要件是

你到底是不是接受它

等一下

可是我剛剛比較想要問的是

它在生理上的意義是什麼

夢是幫忙排除這個疑慮

還是幫忙鞏固

我舉個例子好了

我最近非常常做的惡夢

這真的喔

很常做這個惡夢喔

我會夢見我在戰場上

已經在打仗了

然後有一個子彈就這樣

打進我胸口

大家應該都有那種

就是事情快要完蛋的那種

就是全身失溫

然後完了完了完了

我要死在這裡

完了完了

我不想死

不想死

啪 就醒來

因為這是惡夢

重複做好幾次這個夢

PTSD

它為什麼要鞏固

或是

它好像也沒有在幫忙排除

它這個

有一種說法是

夢境它確實一定程度

是幫助我們去演練

演練你有可能會發生的

一個不好的經驗

或不好的事件

所以在夢中出現那種

比較危險的情況

另外一種說法就是

當你的這個負向的經驗

就是這個情緒的經驗

或是你累積所產生出來的

這個經驗過於強大的時候

它就會卡在那邊

然後持續地停在那裡

幾年前就是有一個研究

他說這一類會重複出現夢境的人

他大腦當中晚上的時候

他關於腎上腺素的分泌

他還是會呈現一個

比較沒有停止的狀態

因為我們大腦當中的腎上腺素

它在晚上的時候應該是靜止的

特別是在速眼動睡眠的時候

它應該是幾乎沒有

可是這一類的人

他在晚上的時候

還是會一定程度的分泌

也就是說你的大腦應該要放鬆

你的大腦應該要忘掉

你需要戰爭

需要逃跑那個東西

但它仍然存在

我覺得這很有趣

因為從小到大

就我會覺得我很少做夢

但每當我做夢一定是惡夢

我幾乎沒有做過好夢

然後都是這種緊張的

比如說那個學生時期

會一直做一個夢就是

那個考試寫不完

然後就要交卷

然後考得很爛

這個是我超常做這個惡夢

幾乎到我畢業之後

5、6、7、8年

我還在做這個惡夢

那個trauma

對 這個創傷經驗很強

這個也是非常多學霸

特有的那種成長後的創傷經驗

其實我們要再釐清一下

其實你說的是你記得的夢

因為做的夢跟記得的夢

其實兩回事

我們在晚上

你大概會有4到5次的速眼動睡眠

那研究會發現你大概

只要在速眼動睡眠當中喚醒

你大概會有70%到80%的夢

換句話說 人一個晚上

平均應該會有3到4次的夢

所以差別是你記得或不記得

那為什麼你會記得呢

那其中一個原因是

你做完夢之後你醒過來

所以你才記得

那為什麼會醒過來呢

一個部分就是

那是你的最後一個夢

就是因為你會越來越接近凌晨

那最後一個夢呢

它在我們整個睡眠結構當中

還有一個特色

就是

你越接近睡眠後半的夢境

它的情緒性會越強

然後它的劇情會越詭異

會越奇怪

所以

多半如果你是在

比較後期所做的夢

然後它的情緒張力又高的話

你醒過來就比較容易記得

回應你剛剛那個問題的話

比較簡單的回答是

你不是沒有做好夢

只是好夢沒有強到讓你記起來

為什麼我不能做一個很強烈的好夢

對 這就是人類非常辛苦的地方

跟我們整個生物體的機制有關

因為生物體本來就是對負向的事件

他會比較關注嘛

因為負向跟生存有關係

你做春夢跟你生存沒關係

做春夢只是讓你爽而已

但是做壞的夢

那些生存相關的夢

跟你活下來是有關的

所以我覺得很多東西

都是朝向這樣子的機制去設計

所以當你在睡眠當中

負向的情緒越強烈

它其實一定程度會影響到你的生理

就比方說你在夢中被打到了

然後其實你的心跳

真的心跳就會變快

你看過那個全面啟動

全面啟動當中講的

你在夢中的人如果被打到了

或者是你在夢中真的掛了

那你真的人也會掛

這個其實是一定程度的

你的生理跟你的夢境會有連結

對 所以在這種情況底下

負向經驗情緒很強的

它就容易讓你arousal

那arousal就是容易讓你醒來

你醒來你就會記得

那關於那種全人類

幾乎大家都共同有做過的夢

就是心理學上面是怎麼去解釋

比如說什麼從很高的地方一直掉落

欸 有做過這個夢嗎

應該說這一類的夢境

在海裡面游泳

然後醒來就尿床

這種

海裡面尿床

最好是只有我

有做這些夢

你們沒有從很高的地方

一直掉一直掉一直掉

很少

我很少啦

應該說如果以人的經驗去詮釋的話

他好像也多半會跟他的壓力

跟他最近所產生的整個不平衡

生活上的不平衡有關

那至於你剛剛講的在海裡面游泳

然後尿床這件事情

這個其實跟我們前面講的

你在夢中的生理感受

會連結你的夢境

對啊

因為當你膀胱越來越滿的時候

你的身體會給你一個訊息

跟水相關的訊息

跟想尿尿相關的訊息

所以這個訊息一定程度的

會進入到你的夢境

然後他在夢中尿下去了

他真正的床上也尿下去了

對 所以這個比較偏向是

你真正的身體的這個生理訊號

然後進入到夢中

而這個其實也有一些研究

是外在的環境

他也可以進入夢中

比方說曾經有一個研究

他會讓人在那邊睡覺

然後就偵測他進入速眼動睡眠

然後就在他的臉上灑水

就用那種花灑

就霧霧的那一種灑水

然後他就發現

如果他這麼操作的話

大約42%的人

你把他喚醒

就掃完水一段時間把他喚醒

問他說你剛做什麼夢

他會說他夢中有水這個元素

就很像是比方說

我本來夢到我在跟博恩錄音

那突然不曉得為什麼

那個攝影棚就噴水

就是

本來的夢境裡面是沒水的

但是當你做這個操作以後

水的元素會跑進去

這也跟全面啟動那部電影類似

所以

這個其實是現在有一些的

關於夢境的研究

知道內外在的訊息

會影響到夢境的內容

那也有人會用這種方法去操作

就你剛剛不是說嗎

我很想要做好夢

那也有一些說法是說

有特定的音樂

塞巧克力給他吃

巧克力

睡眠的時候可能不容易

因為睡眠的時候操作比較多

會用氣味跟用聲音

那有一些說法是特定的音樂

在速眼動睡眠播放

它透過這個音樂進入你的夢中

比較容易讓你做好夢

但是這個目前為止還沒有共識

就研究上沒有共識

比較多的是商業上的說法

而這個說法你聽起來

好像也是make sense

因為音樂會進入夢中

聲音會進入夢中

只是

它對我們所謂的好夢的影響力

有沒有那麼大

這個可能又是另外一個issue

我先問一個問題

然後再問一個連帶

可能比較有爭議性的問題

就是我有一個朋友

然後他好像跑去讀

應該是弗洛伊德跟夢有關的東西

好像有讀到說

這個夢它發生的

都是比較淺層的

也就是說

需要用到比較複雜推理

或是條件子句這種概念

不會出現在夢裡面

你不會做一個夢

然後比如說

假如明天怎麼樣

我就會怎麼樣

沒有這種情形

我說喔是嗎

然後我回去觀察了一陣子

然後就發現說

欸沒有啊

我的夢裡面還是有這種假設語氣啊

可是我很好奇的是

我們現在所知

夢它牽扯到的腦區

是不是真的是比較低認知的

曾經有一個研究是這樣

它讓人睡覺之後

然後用特定頻率的腦波

就穿顱磁刺激的方法

然後也是一樣打在那個

大概是頂葉跟顳葉交界處

就我們剛剛講的

感覺動作聯合區這個地方

然後透過頻率的刺激的話

它可以讓你產生夢境的感受

而且不管你在哪一個睡眠階段

你在速眼動睡眠也可以

你在非速眼動睡眠

我只要打下去

你就會出現夢境的感受

你也可以想像

如果你單純打在這個地方的話

它確實它是跟那一些記憶啦

感覺啦

動覺相關

那另外你剛剛講的那些邏輯推理

這個多半在前額葉嘛

那有一些研究的確也發現

夢境當中呢

主要會活躍的一個

就是我們剛剛講的

比較頂葉跟顳葉交界處這個地方

那有一些人他的前額葉

也會稍微活躍

那前額葉如果你越活躍的話

其實你對於

剛剛我們講的邏輯推理

然後甚至是自我認知

它相較之下就會比較強嘛

那關於這個我就要提

有一種比較特別的夢境

清明夢

Lucid Dream

你曾經在夢中知道

你自己正在做夢的嗎

是是是

曾經有

有有

對 那有一些研究

他就是想要知道

在夢中知道自己在做夢

跟夢中不知道自己在做夢的差別是什麼

那他的結論就是

那一些在夢中他做清明夢的人

他的前額葉會明顯的比較活躍

當然顳頂葉交界處這個地方也是

那如果用比較簡單的版本來說明的話

你之所以會做清明夢

就是你的大腦前額葉

跟某一些特定做夢的腦區

比一般人還要活躍

那相反的來講就是

你該放鬆的腦區沒有放鬆

所以你就比較會在夢中

可以知道自己在做夢

甚至你可以控制你的夢境

對 因為高階的可以控制夢境

甚至你可以夢中夢

夢中夢這個議題

連結我們回去說

那個比如說以榮格或弗洛伊德的角度

夢有沒有意義

那我就很想知道

你所謂的夢有沒有意義

是包含哪一種夢呢

你不知道自己正在做夢的夢

跟你知道自己做夢的夢

那你知道自己做夢的夢又有分

你知道自己正在做夢

但是你可不可以控制

對

如果你可以控制的話

你可以控制的夢境是有意義的嗎

那還叫夢嗎

對

那感覺你已經醒了

夢中夢到底哪一個夢才有意義呢

那還有我們剛剛有講

我們從外在的訊息

可以影響你的夢境內容

對不對

好那如果你是被影響了

那這個夢是有意義的嗎

你應該要怎麼解讀

對 所以這個就是從神經科學的角度

我們可以看到夢的很多不同的面向

夢的展現它有非常多元的形式

也許

也許某一些

我們透過清醒之後的解讀

它確實展現了潛意識的某一些層面

但是其他是不是都有

就我現在的觀點來講

如果我們現在這麼多的操作方法

通通放進去的話

它其實就是一個

很難說它有意義的程度

好那

再講另外一個

做夢的科學的研究者

他們也實際要定義過

什麼叫做夢

他們定義是什麼

比方說 大家覺得

如果你在睡覺的時候

你有飄過一個畫面

那這個畫面飄過去大概只有兩三秒

靜止的畫面

這是夢嗎

不是

對嘛

那如果有一個意念飄過去

這是夢嗎

應該不是

那如果夢中你感受你經歷了一件事

但是沒有很強烈的情緒

就是比如說你在夢中寫字

你也沒有畫面

你就感覺到你有在寫字

這算夢嗎

應該算

到底什麼樣的感受才叫夢

所以最後有一群做夢的科學家

他們的定義是這樣

夢境當中

你必須要有一定程度的情緒

然後它的劇情必須要有一點怪誕

或者是在明顯的現實的情境

就是你不能只有什麼意念飄過去

畫面飄過去

這個通通不算

對

好啦那我講這個

其實也是想要讓大家知道

睡眠當中

你出現的那些類似

意識表現的那些現象

它其實不是只有做夢跟沒做夢

沒有這麼單一

它更像會是一個頻譜

就是有一些很複雜的

它可能有強烈的情緒

怪誕的劇情

但是往這邊一點

它可能是普通的劇情

沒什麼情緒

再往這邊一點

它可能就單純只有畫面

再往這邊一點

它可能就只有一個意念

所以

你所謂的夢境到底要切在哪邊

那它才算有意義

我自己目前的觀點是這樣

如果是那一種

你自然發生的夢境

然後你醒來還記得

甚至是你剛剛講

有會重複出現的意義

我認為這個對我們人來講

它確實是有重要性的

夢境就很像是一剛開始大腦

你可能隨意激發

那隨意激發當中

可能就有一些線索連結到

你可能過往或是你當下

最近這段時間一些重要的經驗

或重要的情緒經驗

然後它被激發出來

它的程度又強烈到

會讓你清醒過來還記得

我會把它解讀成

這樣子的一個情緒經驗或記憶

對我這個人

對我大腦而言

它是判斷它的重要性是高的

我試著去解讀

記憶背後跟我最近的生活

跟我過去的生命脈絡有什麼關係

那如果我可以正確地去評估出來

我可能就會知道說

喔原來

有什麼事情

我的意識可能一直試著要去忽略它

那如果真的

可以給我這樣子的提醒的話

那我就會說

喔好

那我的潛意識告訴我

我應該要這麼做

所以我願意

去聽從我的insight

請注意這個insight

仍然是你解讀出來的insight

我願意聽從我解讀出來的insight

去做一些改變

好吧 我只是覺得

因為剛剛有強調說

它仍然是經過你自行解讀

之後的一層意義

所以對我來講

這個刺激

就跟任何你聽到一首歌

或是你看到

就假如說你聽到一個歌

那歌詞寫到你心裡面去

然後說

我從來不知道我這麼重視這件事情

它的意義好像跟夢的意義

對我來講是一樣的

不會一樣

因為夢是你產生的

好吧

因為確實你聽到歌

你會有一些insight

就因為這個歌

可能牽動了你的某一個記憶

或牽動了你某一個感受

所以你才會出現

剛剛你說的那個感動

或者是insight

那夢境它跟歌不一樣的地方是

它比較像是你的大腦

所出現的這個訊息

它不是你可以控制的訊息

但是是你產生的

所以我們人自然而然

會對於我產生的

這個內在的訊息

會比較願意相信

瞭解

不過我最近有一個兒子的小故事

我也覺得

假如說你內心很單純

然後你也很

誠實地面對

你喜歡跟不喜歡什麼東西的話

這個夢的解讀好像也

不是那麼需要

反正我兒子他最近

會開始做夢了

我很驚訝

就是他三歲

然後他會做夢

他會記得夢

他也會敘述他做什麼夢給我聽

然後他最近有一次醒來

他就說

爸爸我剛做夢

我夢到

你帶我去7-11

然後你買糖果給我吃

然後我想說

ok

的確是做夢

就是他很清楚

他喜歡吃糖果

他的慾望

對

他想要我帶他去7-11

夢境的內容都是記憶

而記憶就會牽涉到幾點

就是他有沒有可能被誘導

或是他有沒有可能

因為我當下的某一些

想望

我想要的東西

而去

修改他的夢境

所以當然我覺得

孩子在很純真的底下

他不會有這種

他比較不會有這種情況

他可能更多的是

忠實地去轉述他夢境的內容

可是如果放在成人的話

其實你在清醒時候

你接觸到的訊息

或者是

別人給你的誘導

他一定程度的

就會影響到你的夢境

其實在這邊

我想要表達的是

做夢境的研究

其實老實說

真的非常的困難

因為他跟你的記憶好不好有關係

他跟你的表達能力好不好有關係

表達能力好的人

他就可以講了很多

所以這一切都是

我們在談所謂的夢

到底有沒有意義

以及夢要怎麼研究

等等等等的

我覺得目前都還非常

困難的一個地方

是不是就放著就好了

就不要去探索

對啊

因為這很難

可是你知道嗎

其實在我開始學心理學之後

我自己的一個觀點是

夢是解開人類心智能力的

最後一塊拼圖

你不覺得現在大部分的心理科學

都研究清醒

清醒的意識狀態

對不對

那後來從睡眠科學開始展開以後

我們也知道睡眠的時候

你大腦也有一些運作

而你睡覺的時候

這些運作會回過來

影響你白天的心智功能

可是睡眠的時候

又有一個很特殊的情境

就是夢境

夢境到底算不算意識呢

當然這我們可以有很多的討論

但至少你的所謂的夢境的展現

是我們心智的一個

很特別的一種表現方法

而這個表現方法

到底為什麼要這樣子

為什麼沒有被演化掉

如果從演化學的角度

我們說必然有它的功能

那它的功能到底是什麼

那目前為止都還非常的未知

雖然有一些功能論的說法

但是還是很難

就是整個涵蓋說

為什麼我們仍然有這些現象

所以我一直覺得

如果我們人類的研究

一直到我們可以解開

夢境的秘密的話

那個時候我們對於整個人類的心智

應該也是差不多都瞭解了

因為夢的秘密實在太困難了

像那個Space的Final Frontier

這個夢是人類意識的

Final Frontier這樣

還有一個問題

我不是問說

那個運動對於睡眠來講很重要

然後你說出去外面

基本上會給兩個建議

給睡眠的

然後一個是運動

另外一個是什麼

你居然還記得這件事情

對啊

我要再為你鼓掌

覺得 欸

呵呵

另外一個其實就是類似

Mindfulness

那樣子的練習

就是正念

或是靜坐或禪修或瑜伽

這一類的

這一類的練習

對

因為這主要是來自於現在很多人

我還以為會是什麼

那個什麼均衡飲食這種

不是

是Mindfulness

其實均衡飲食多半是

我是預設大家營養上

沒有什麼太大的差異啦

在這個前提底下

我們多半會給類似

Mindfulness的建議

這個其實主要是來自於現代人

在晚上的時候其實不太會放鬆

因為晚上你還是一樣在照光

還是一樣在看3C產品

所以理想上我們正常的夜晚

應該要像那個農耕時代

就晚上的時候光就很弱

然後你幾乎就不會動腦

但是我們現代人到現在

我們的大腦是幾乎醒著的時候

都是持續運作的

那久了以後它會形成一種慣性

就是你的大腦會覺得

只要醒著你就要一直工作

一直工作一直工作

那就會有一種

類似忘了

或是不知道什麼狀態

才是放鬆的狀態

那久了以後它會不利於入睡

那入睡我們會說

你必須要在睡覺前

你的大腦

如果簡化的說法就是

你的大腦要放鬆

可是你這個慣性一旦形成

你的大腦就不容易放鬆

那不容易放鬆你就不容易入睡

所以目前對於靜坐或Mindfulness

或類似這種相關的研究都發現

你透過這種練習

可以讓你的大腦比較容易關機

那這個部分我要再補充一下

其實

我們大腦當中

關於睡眠這件事情

其實很多人會覺得說

我們大腦當中有一個開關

而這個開關呢

打開你就清醒

關掉你就睡覺

但其實不是

我們的機制是有兩個開關

一個開關是管清醒

一個開關是管睡眠

所以

理想情況是

比如這邊清醒這邊睡眠

白天的時候清醒程度比較高

清醒打開

睡眠的就要關掉

那等到你慢慢慢慢越來越久以後

你清醒的要越來越往下

越來越關掉

那睡眠的越來越打開

所以等到晚上睡覺前

睡眠的完全打開

清醒的完全關閉

所以你就很好的睡覺

對不對

那我們剛剛描述的那種情況就是

你白天的時候清醒的時候打開

對不對

那你隨著你的清醒時間越來越長

你睡眠壓力越來越多

所以你睡眠系統打開了

可是你清醒的部分沒有降下來

或是降的不夠多

那在這種情況底下

它就會變成是你不容易入睡

那這也是現代人

失眠最大宗的一種情況

這個是其中一種問題

那再結合另外一個就是

當你睡不好的時候

你會做什麼行為來幫助你入睡

那這個就會分軌

分軌的意思是

如果你做的是正確的行為

它就會幫助你回復

但是如果你做的是錯誤的行為

它就會讓你睡得越來越不好

我可以想像所有人都是滑手機

哈哈哈哈

對 但講到滑手機啊

其實

你也很難一言以蔽之說

滑手機或3C絕對不好

你知道前一陣子

我讀過一個研究

就是

對特定族群來講

睡覺前30分鐘看一點電視

對他們來講有助於睡眠

哪一類人呢

就是他是白天大腦就持續運轉

高速運轉的人

那你就可以想像

對那種人來講

他在看電視

看那些比如無腦的劇

那他就會覺得說

這個對我來講就是放鬆

所以它其實仍然是一種相對的

你有一個刺激可以幫助他

不要想那麼多

然後只在那邊看無腦劇

所以對他來講

他仍然是比較可以放鬆

可是呢

你如果就整個機制來講

它並不是最好的放鬆方法

只是對那一些人來講

他還是放鬆

那如果你可以學會更深層的

就像我們剛剛講的

靜坐啦 禪修啦 瑜伽啦

Mindfulness 等等的

這些都是更深度的睡眠

如果你可以透過練習

可以掌握這種方法的話

那你睡覺前的這個清醒的開關

就比較容易關掉

那比較容易關掉之後

你再把那一些生理時鐘啊

睡眠壓力啊

這個都調節好

你的睡眠就比較容易展開

所以現代人的失眠的問題

你要說是壓力嗎

也的確是壓力

但是呢

壓力之後

你的處理方法

有沒有朝向正確的方向

這個才是大部分

在做失眠認知行為治療

最關鍵的地方

所以

我們常常聽到說

你就看電視就好啊

運動就好啊

什麼什麼就好

那因為每一個人

在睡眠這個因素當中

他出錯的地方就不太一樣

所以你很難有

一言以蔽之的方法啦

我可以想像某些東西

對睡眠是有幫助的

比如說

那個窗簾真的要全暗

或是燈要全部關起來這樣子

因為光我很明顯的知道

跟睡眠有關

可是我看到你寫的是一篇文章

就是說

溫度也會影響

對

高溫

對

我看到之後我就覺得說

哇 那個

在那邊強調說什麼

現在冷氣要開26 27

胡說八道

睡不好啊

這個又會戰起來

誰在乎地球啊

我要睡覺

其實跟我們的溫度調節是有關係的

我們的體溫往下降

這裡指的體溫是核心的體溫

核心的體溫往下降

它也會讓你比較容易產生睡意

所以換句話說

你當然在一個比你的體溫

還要低溫的環境

那會幫助你體溫往下降

那個定義很廣

這樣只要37度以下就算好睡

但是可以影響到我們的核心體溫的

通常要更低

那研究是這樣

我們有的時候會看到有一些

引用西方國家研究的

他們會說大概18度

但是其實

哇

你就可以知道18度

對我們臺灣人來講

超冷

對

所以後來的

一直尿尿

後來的一些研究

我自己的解讀是這樣

這會需要看你這一個人

本來生活的環境

我們以前教書的學校當中

有一個日本的教授

然後他的辦公室超冷

我每次進他辦公室

我說你不會冷

然後他穿短袖

這樣剛剛好

對 所以不同國家他們生活的

本來的環境

就會影響到我們剛剛講的

最適睡眠的溫度

那些西方國家有一些研究出來

是大概18度左右

不過我後來也有看到有一些

在亞洲國家的

比如說中國的

然後馬來西亞他們的研究

其實大約是大概23度

不錯

對 但是最佳是不是23度

那你也知道

其實所有的行為科學的研究

都是找一批人

然後來做

那找的人多半是成年人

就是年輕人

所以你這樣子23度

是適用在所有人嗎

其實很難說

所以多半我們給的建議是

那一個環境

第一個就是你的溫度

你要覺得涼爽

舒適

然後溼度不要高

那因為溼度高

你的散熱就會變得比較不容易

所以在這種情境底下

你的入睡是比較容易展開的

那如果過冷

像比方說我如果在18度

我一定會覺得超冷

在那種情況底下

就會比較不好睡

瞭解

今天非常感謝

宇哲老師分享這麼多

很有趣的

有夢的

有生理的

如何入睡的

也有些最實用的

就是正念

運動

跟

冷氣可以調冷一點點

我個人最喜歡

今天再次非常非常感謝宇哲老師

謝謝

那今天這集博音錄到這邊

vs 中間沒有點

我們下集再見

掰掰

主要な語彙

語彙	意味
sleep /sliːp/ A1	verb - ねる noun - 睡眠
brain /breɪn/ B1	noun - 脳
dream /driːm/ A2	noun - 夢 verb - 夢を見る
experiment /ɪkˈspɛrɪmənt/ B1	noun - 実験 verb - 実験する
animal /ˈænɪməl/ A1	noun - 動物
light /laɪt/ A1	noun - 光 adjective - 軽い
energy /ˈɛnərdʒi/ A2	noun - エネルギー
memory /ˈmɛməri/ A2	noun - 記憶
system /ˈsɪstəm/ A2	noun - システム
pressure /ˈprɛʃər/ A2	noun - 圧力
exercise /ˈɛksərsaɪz/ A1	noun - 運動 verb - 運動する
gene /dʒiːn/ B2	noun - 遺伝子
caffeine /kæˈfiːn/ B2	noun - カフェイン
adenosine /əˈdɛnəsiːn/ C1	noun - アデノシン
melatonin /ˌmɛləˈtoʊnɪn/ C1	noun - メラトニン
mindfulness /ˈmaɪndfəlnəs/ C1	noun - マインドフルネス
temperature /ˈtɛmpərətʃər/ A2	noun - 温度
clock /klɑːk/ A1	noun - 時計
rhythm /ˈrɪðəm/ B1	noun - リズム
weight /weɪt/ A1	noun - 重量 verb - 量る

主要な文法構造

• 如果正常情況底下，老鼠大概經過四到六個禮拜就會死亡。

  ➔ 条件文（もし…なら…）

  ➔ 「如果」という語が条件文を導入し、“もし”という意味になる。

• 因為不睡覺會導致熱量調節失衡，所以老鼠會變瘦。

  ➔ 原因結果構文（なぜなら…だから…）

  ➔ 「因為」が原因を示し、「所以」が結果を示す。

• 即使牠吃很多，體重卻變成本來的一半。

  ➔ 譲歩節（たとえ…でも…）

  ➔ 「即使」が譲歩を示し、「卻」が予想外の結果を示す。

• 不管你是早上還是晚上，只要不睡覺就會死。

  ➔ 相関接続詞（かかわらず…ただ…）

  ➔ 「不管…還是…」が「かかわらず」を意味し、「只要…就…」が「ただ…すれば」の意味になる。

• 只要攝取高熱量的食物，老鼠的壽命可以延長。

  ➔ 「只要…就…」を使った条件文（～すれば…）

  ➔ 「只要」が条件を示し、「就」が結果を示す。

• 他的大腦會把白天產生的代謝物「清掉」。

  ➔ 結果補語（動詞＋‑掉）

  ➔ 「清」+「掉」で結果補語「清掉」になり、「除去する」という意味になる。

• 雖然白天活動很多，但晚上仍然需要休息。

  ➔ 対照接続詞（たとえ…でも…）

  ➔ 「雖然」が譲歩を示し、「但」が対比を示す。

• 如果你在白天運動，生理時鐘會更穩定。

  ➔ 「如果…，…」を使った条件文（～すれば…）

  ➔ 「如果」が条件を示し、続く文が主句になる。