– 英語/日本語バイリンガル歌詞

歌詞と翻訳

[日本語]

ありがとうございます。

そうですね、お願いします まずは睾丸から。

(笑い)

毎晩 5 時間眠る男性

の睾丸は著しく小さい 7時間以上寝ている人よりも。

(笑い)

さらに、日常的に寝ている男性は、 毎晩わずか 4 ～ 5 時間

のテストステロン値

が他の人と同じになります 彼らの10歳先輩。

睡眠不足ですね 重要な観点からすると、人間は

10 歳老けます ウェルネスの側面。

そして同等の障害が見られます 女性の生殖に関する健康問題

は睡眠不足が原因です。

これは最高のニュースです 今日は私があなたに持っているものです。

(笑い)

この時点から、状況はさらに悪化する可能性があります。

教えるだけではありません 睡眠中に起こる素晴らしい良いこと

、しかし驚くほど悪いことについて

...

脳と体の両方が十分に摂取できない場合に起こります。

脳

と学習と記憶の機能

から始めましょう。 過去 10 年ほどで

は、

で基本的に保存ボタンを押すことを学習した後は睡眠が必要であるということです 新しい思い出

を忘れないように。

しかし最近、私たちは発見しました。 実際に脳を準備するには、学習する前に睡眠も必要です

...

まるで乾いたスポンジのようです

最初に吸収する準備ができています 新しい情報。

そして眠らずに、 脳

の記憶回路は本質的に次のようになります。 いわば水浸しになった

では、新しい記憶を吸収することはできません。

それではデータをお見せしましょう。

この研究では、次のことを決定しました。 仮説

を検証するには、徹夜をする必要があります。 良いアイデアでした。

そこで私たちは個人

のグループを選択し、それらを割り当てました 2 つの実験グループのいずれか:

睡眠グループ そして睡眠不足グループ。

さて、睡眠グループは、 丸々8時間の睡眠、

しかし、剥奪グループは、 研究室

では完全な監視の下、彼らを目覚めさせておくつもりです。

ちなみに、昼寝やカフェインはありません。 だから関係者全員が悲惨だ。

そして翌日、

それらの参加者を配置します MRI スキャナ

の中にあります。 スナップショットを撮っているので、新しい事実

のリスト全体を学習してみてください 脳の活動の様子。

次に、

をテストして、どれだけ効果があるかを確認します それは学びでした。

それがあなたが見ているものです ここは縦軸です。

そして、次のようにすると この 2 つのグループが対決すると、

あなたが発見したことは非常に重要です。 脳の能力の 40% の欠陥

眠らずに新しい思い出を作るために。

これは懸念すべきことだと思いますが、

私たちが知っていることを考慮すると 現在、教育人口の中で眠っている

人に起こっています。

実際、これを文脈で言えば、

それは違いになります 子どもが試験

に合格するか、惨めに不合格になるか - 40%。

そして私たちは発見を続けました あなたの脳

内で何が問題となってこれらのタイプが生成されるのか 学習障害のこと。

そして、

の左側と右側にある構造物があります 海馬と呼ばれる脳の一部。

そして、海馬

は情報提供のようなものだと考えることができます。 あなたの脳の受信箱。

受信がとても上手です 新しいメモリ ファイル

を作成し、それらを保持します。

そして、この構造を見ると、

一晩中ぐっすり眠れました、

たくさんの健康な人を見ました 学習関連の活動。

それでもあの人たちの中には 睡眠不足の人、

実際には見つかりませんでした 重要な信号は何でも。

まるで睡眠不足のようですね メモリ受信箱

と新しい受信ファイルをすべてシャットダウンしました -- 彼らはただ跳ね返されただけだった。

効果的にはできませんでした 新しい経験を記憶に刻み込みます。

それが起こり得る悪いことです もし私があなたから睡眠を奪うとしたら

、でも戻ってこさせてください そのコントロールグループに少しの間。

あの人たちを覚えていますか たっぷり8時間睡眠できたでしょうか？

そうですね、聞いてみましょう 全く異なる質問:

生理学的現象については何ですか 睡眠の質

を獲得すると

が回復し、強化されます あなたの記憶力と学習能力は毎日

ですか?

そして電極を配置することによって 頭の中

私たちが発見したこと それは、大きくて強力な脳波

が発生しているということです。 睡眠の最も深い段階

その上にある

これらの素晴らしいバースト 睡眠紡錘体と呼ばれる電気活動

のこと。

そしてそれは総合的な品質です これらの深い睡眠中の脳波

はファイル転送のように機能します 夜のメカニズム、

記憶を短期からシフト 脆弱な貯留層

がより永続的に長期にわたって存続する 脳内のストレージサイト

、したがってそれらを保護します、 彼らを安全にします。

そして、

睡眠中に実際に何が行われるのかを理解することが重要です これらの記憶力の利点、

は実際の医学的効果があるためです そして社会的影響。

そして、この作業を移行した 1 つの領域

についてお話しさせてください。 臨床的には、老化の状況である

に焦点を当てます。 そして認知症。

もちろん秘密ではないから 年齢を重ねるにつれて、学習能力と記憶能力が

低下するということ 色あせて衰退し始めます。

しかし、私たちが発見したことは

であり、これは老化の生理学的兆候であるということです 睡眠が悪くなるということです。

特に深い睡眠の質が悪くなります ちょうど話し合っていたこと。

そしてつい昨年のことですが、 私たちはついに、これら 2 つのことが証明される証拠

を発表しました。 それらは単に同時発生しているのではなく、

大きく相互に関係しています。

そしてそれは示唆しています 深い睡眠

の中断が過小評価されている要因であること

老化による認知機能の低下または記憶力の低下

、および最近では

がアルツハイマー病にも存在することを発見しました。

さて、これが驚くべきことであることが分かりました 憂鬱なニュース。

メールにあります。それはあなたに向かって来ています。

しかし、可能性はあります ここに希望の光があります。

他の多くの要素とは異なります 老化に関連していることがわかっているもの、

の変化など 脳の物理的構造において、

は治療が非常に困難です。

しかし、その睡眠は欠けている部分です 説明パズル

では、老化とアルツハイマー病は刺激的な

です。なぜなら、私たちはできるかもしれないからです。 それについて何かをするために。

そして私たちがそうなる一つの方法 私の睡眠センター

でこれに近づくには、次の方法を使用しません ちなみに睡眠薬。

残念ながら、それらは鈍器です 自然な睡眠を生み出しません。

代わりに、実際に開発を行っています これを踏まえた方法です。

それを直流といいます 脳の刺激。

少量を挿入します 脳への電圧、

非常に小さいため、通常は感じられませんが、

ですが、測定可能な影響があります。

さて、この刺激を与えると 若くて健康な成人の睡眠中、

まるで間に合って歌っているかのように 深い眠りの脳波を使用すると、

を増幅できるだけでなく、 深い眠りの脳波のサイズは

ですが、そうすることで、ほぼ 睡眠から得られる記憶力のメリット

が 2 倍になります。

今の質問

を同じように手頃な価格で翻訳できるかどうかです。 高齢者や認知症の人に移植できる可能性のあるテクノロジー

。

復元できますか 健全な質の深い睡眠、

、そうすることで回復できるだろうか 彼らの学習番号{30}と記憶機能の側面は何ですか？

...

それが今の私の本当の希望です。

それは私たちのムーンショットの 1 つです いわばゴール。

これは例です

の脳のための睡眠ですが、睡眠は単なるものです あなたの体にとって必要不可欠なものとして。

睡眠不足についてはすでに話しました そしてあなたの生殖器系。

あるいは、睡眠不足について話してもいいかもしれません 心臓血管系

にかかる時間は 1 時間です。

グローバル実験があるため 年に 2 回

に対して実施され、これは夏時間と呼ばれます。

、70 か国の 16 億人

さて、春になり、 睡眠時間が 1 時間失われると、

その後 24% の睡眠時間が増加します その翌日に心臓発作を起こした。

秋には、 1 時間の睡眠を確保すると、

睡眠時間は 21% になります。 心臓発作の減少。

すごいと思いませんか?

まったく同じプロフィールが表示されます 自動車事故、交通事故、自殺率さえも

です。

しかし、さらに詳しく見ると、 私はこれに焦点を当てたいと思います:

睡眠不足と免疫システム。

そしてここで、これらの楽しいものを紹介します 画像内の青い要素。

これらはナチュラルキラー細胞と呼ばれ、

ナチュラルキラー細胞と考えることができます。 あなたの免疫システムの秘密諜報員

とほとんど同じです。

彼らは識別するのがとても上手です 危険で不要な要素

を削除します。

実際、彼らはここで何をしているのか 癌性腫瘍塊を破壊しています。

それで、あなたが望むものは何ですか 常に免疫を持った凶暴な暗殺者

、

ですが、悲しいことに、それがあなたにはないのです 十分に寝ていない場合。

したがって、この実験では、

睡眠をとることはできません。 一晩中何も奪われたなら、

あなたはただ眠るだけです 一晩

の 4 時間に制限されています

それから様子を見てみましょう あなたが受けている免疫細胞活性の低下

は何パーセントですか。

そして、それは小さくありません。10 パーセントでも、

20 パーセントでもありません。

70% の減少がありました ナチュラルキラー細胞の活動に。

それは憂慮すべき状態です 免疫不全、

なら理解できるかもしれません なぜ今見つけているのか

個の重要なリンク 短い睡眠時間

と発達のリスク さまざまな形態のがん。

現在、そのリストには次のものが含まれます 腸がん、

前立腺がん そして乳がん。

実際、睡眠不足との関連性は そして癌は現在非常に強力です

ので、世界保健機関

はあらゆる形態を分類しています 発がん性物質の可能性がある夜勤勤務

、混乱のため

あなたの睡眠と覚醒のリズム。

それで、あなたは、死んだら眠ってもよいという古い格言

について聞いたことがあるかもしれません。

さて、私は今かなり真剣に話しています --

それは致命的に愚かなアドバイスです。

これは疫学研究からわかっています 何百万もの個人にわたって。

これは単純な真実です:

睡眠が短ければ短いほど、 人生が短ければ短いほど。

睡眠時間が短いと、全死因による死亡が予測されます。

リスクが高まる場合 というのは、癌

やアルツハイマー病

の発症でさえ、十分に不安を与えるものではなかった、

であることをその後発見しました。 睡眠不足は、

生物生命そのものの構造、

DNA 遺伝コードさえも侵食してしまうということです。

したがって、この研究では、 彼らは健康な成人

のグループを受け入れ、その数を制限しました 毎晩6時間の睡眠

を1週間

続けて、その変化を測定しました 同じ個体

一晩の睡眠について。

が丸 8 時間摂取していたときと比較した遺伝子活性プロファイル

そして、2 つの重要な発見がありました。

まず、睡眠不足により、かなりの重要な 711 個の遺伝子

の活動が歪められ、

ました。

2 番目の結果 それは、これらの遺伝子

の約半分が実際にその活性が増加していたことです。

残りの半分は減少しました。

スイッチがオフになった遺伝子

の遺伝子は睡眠不足によって関連していた 免疫システム

を使って、もう一度見てみましょう その免疫不全。

対照的に、それらの遺伝子は 実際に上方制御された

または睡眠不足によって増加した

は遺伝子に関連していました 腫瘍の促進に伴い、

個の遺伝子が長期的に関連する 体内の慢性炎症

とストレスに関連する遺伝子

、そしてその結果、 心血管疾患。

あなたの健康には、サインに向かって後退できる要素はありません

...

の睡眠不足を解消し、無傷で逃げてください。

壊れたようなものです あなたの家の水道管。

睡眠不足が漏れ出す あなたの生理機能の隅々まで

、さらには

を改ざんします まさに DNA の核酸アルファベット

を綴ったもの あなたの毎日の健康の物語。

そしてこの時点で、あなたは次のように考えているかもしれません

「なんとまあ、 どうすればより良い睡眠をとることができますか?

良い睡眠のためのヒントは何ですか?」

そうですね、避けるだけではありません。 睡眠に対するアルコールとカフェインの有害な影響

、

、そしてあなたが睡眠に苦しんでいる場合

日中の昼寝は避ける、

あなたにアドバイスが 2 つあります。

1 つ目は規則性です。

同時に寝てください。

かどうかに関係なく、同時に起きます それは平日か週末です。

規則性は重要です、

、それが睡眠を固定し、

睡眠量を改善します そしてその睡眠の質。

2 つ目は、涼しく保つことです。

体を落とす必要があります その中心温度

は約 2 ～ 3 度上昇します 睡眠

を開始し、その後睡眠を維持するための華氏

、それが理由です

部屋が暑すぎるよりも、寒すぎる部屋のほうが眠りに落ちやすいことが常にわかります

。

したがって、寝室の温度を目標にしましょう 約 65 度、

、つまり摂氏約 18 度。

それが最適でしょう ほとんどの人の睡眠のために。

そして最後に、 一歩下がって、

ミッションクリティカルなものは何ですか ここでの発言？

まあ、おそらくこれだと思います:

残念ですが、寝てください。 ライフスタイルの贅沢はオプションではありません。

睡眠は譲れないものです 生物学的な必然性。

それはあなたの生命維持システムです、

そしてそれは母なる自然のものです 不滅でありながら最善の努力。

そして睡眠の減少 先進国全体で

が壊滅的な影響を及ぼしています 私たちの健康、ウェルネス、

安全や教育さえも 私たちの子供たちの。

これは静かな睡眠不足の蔓延であり、

、そして急速に最大のものの 1 つになりつつあります 21 世紀に私たちが直面する公衆衛生上の課題

。

今が私たちの番だと信じています

、

を取り戻すために。

恥をかかずに、また怠惰という不幸な汚名を着せられることなく、一晩中ぐっすり眠る権利

そうすることで、私たちは再会できる 最も強力な不老不死の秘薬

スイスアーミーナイフを使って いわば健康のこと。

そして、その石鹸箱での暴言は終わりました、

私はただ言います、おやすみ、頑張ってください、

そして何よりも...

あなたがよく眠ってくれることを願っています。

本当にありがとうございます。

(拍手)

ありがとうございます。

(拍手)

どうもありがとうございました。

デビッド・ビエロ: いや、いや、いや。 ちょっとそこにいてください。

でも、逃げなくて良かった。 感謝しています。

それは恐ろしいことでした。

マット・ウォーカー: どういたしまして。 DB: はい、ありがとう、ありがとう。

睡眠が追いつかないので、 私たちは何をすべきでしょうか？

次のようなときはどうすればよいですか?

夜遅くにベッドで寝返りを打ったり、シフト制の仕事をしたりその他何かをしていますか?

MW: おっしゃるとおりです。 睡眠が追いつかない。

睡眠は銀行とは異なります。

借金

を積み上げて、それを返済することを望むことはできません 後の時点で。

理由もメモしておきます それはとても壊滅的な

であり、私たちの健康は 劣化が早い、

まず、それは人間のせいです

は意図的に奪う唯一の種です 明白な理由もなく睡眠

をやめています。

DB: 私たちは賢いからです。

MW: それは私もそう思います それは、母なる自然、

が進化の過程を通じて、

が一度も困難に直面する必要がなかったことを意味するからです 睡眠不足と呼ばれるもののこと。

つまり、彼女はセーフティネットを開発したことがない、

、そしてそれが、あなたが寝不足になると、

物事がすぐに崩壊してしまう理由なのです、 脳の中にも、身体の中にも。

したがって、優先順位を付ける必要があります。

DB: わかりました。でも、ベッドで寝返りを打つのですが、

どうすればいいですか?

MW: では、あなたがベッドに居るなら 起きている時間が長すぎます。

ベッドから出たほうがいいです そして別の部屋

に行って、何か違うことをしてください。

その理由はあなたの脳にあります 寝室

と目覚めの場所

がすぐに関連付けられるため、その関連付けを解除する必要があります。

したがって、眠くなったときにのみベッドに戻ります。

そうすれば再学習できます あなたがかつて抱いていた連想、あなたのベッドである

が睡眠の場所です。

つまり、たとえて言えば、

あなたは決して夕食のテーブルに座ることはないだろう、 お腹が空くのを待っている、

それで、なぜベッドに横たわるのですか、 眠くなるのを待っていますか？

DB: そうですね、モーニングコールをありがとうございます。

素晴らしい仕事です、マット。

MW: どういたしまして。 どうもありがとうございます。

[英語]

Thank you very much.

Well, I would like to start with testicles.

(Laughter)

Men who sleep five hours a night

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

(Laughter)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

will have a level of testosterone

which is that of someone 10 years their senior.

So a lack of sleep will age a man by a decade

in terms of that critical aspect of wellness.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

caused by a lack of sleep.

This is the best news that I have for you today.

(Laughter)

From this point, it may only get worse.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

that happen when you get sleep,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

both for your brain and for your body.

Let me start with the brain

and the functions of learning and memory,

because what we've discovered over the past 10 or so years

is that you need sleep after learning

to essentially hit the save button on those new memories

so that you don't forget.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

to actually prepare your brain,

almost like a dry sponge

ready to initially soak up new information.

And without sleep, the memory circuits of the brain

essentially become waterlogged, as it were,

and you can't absorb new memories.

So let me show you the data.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

that pulling the all-nighter was a good idea.

So we took a group of individuals

and we assigned them to one of two experimental groups:

a sleep group and a sleep deprivation group.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

but the deprivation group, we're going to keep them awake

in the laboratory, under full supervision.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

And then the next day,

we're going to place those participants inside an MRI scanner

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

as we're taking snapshots of brain activity.

And then we're going to test them

to see how effective that learning has been.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

And when you put those two groups head to head,

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

I think this should be concerning,

considering what we know is happening to sleep

in our education populations right now.

In fact, to put that in context,

it would be the difference in a child acing an exam

versus failing it miserably -- 40 percent.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

to produce these types of learning disabilities.

And there's a structure that sits

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

And you can think of the hippocampus

almost like the informational inbox of your brain.

It's very good at receiving new memory files

and then holding on to them.

And when you look at this structure

in those people who'd had a full night of sleep,

we saw lots of healthy learning-related activity.

Yet in those people who were sleep-deprived,

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

and any new incoming files -- they were just being bounced.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

but let me just come back to that control group for a second.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

Well, we can ask a very different question:

What is it about the physiological quality of your sleep

when you do get it

that restores and enhances your memory and learning ability

each and every day?

And by placing electrodes all over the head,

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

that happen during the very deepest stages of sleep

that have riding on top of them

these spectacular bursts of electrical activity

that we call sleep spindles.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

that acts like a file-transfer mechanism at night,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

to a more permanent long-term storage site within the brain,

and therefore protecting them, making them safe.

And it is important that we understand

what during sleep actually transacts these memory benefits,

because there are real medical and societal implications.

And let me just tell you about one area

that we've moved this work out into, clinically,

which is the context of aging and dementia.

Because it's of course no secret that, as we get older,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

But what we've also discovered

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

And only last year, we finally published evidence

that these two things, they're not simply co-occurring,

they are significantly interrelated.

And it suggests that the disruption of deep sleep

is an underappreciated factor

that is contributing to cognitive decline or memory decline

in aging, and most recently we've discovered,

in Alzheimer's disease as well.

Now, I know this is remarkably depressing news.

It's in the mail. It's coming at you.

But there's a potential silver lining here.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

for example changes in the physical structure of the brain,

that's fiendishly difficult to treat.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

of aging and Alzheimer's is exciting

because we may be able to do something about it.

And one way that we are approaching this at my sleep center

is not by using sleeping pills, by the way.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Instead, we're actually developing a method based on this.

It's called direct current brain stimulation.

You insert a small amount of voltage into the brain,

so small you typically don't feel it,

but it has a measurable impact.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

that you get from sleep.

The question now is whether we can translate

this same affordable, potentially portable piece of technology

into older adults and those with dementia.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

and memory function?

That is my real hope now.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

So that's an example of sleep for your brain,

but sleep is just as essential for your body.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

and that all it takes is one hour.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

across 70 countries twice a year,

and it's called daylight saving time.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

Isn't that incredible?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

even suicide rates.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

sleep loss and your immune system.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

They are called natural killer cells,

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

of your immune system.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

and eliminating them.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

at all times,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

So here in this experiment,

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

for one single night,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

in immune cell activity that you suffer.

And it's not small -- it's not 10 percent,

it's not 20 percent.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

That's a concerning state of immune deficiency,

and you can perhaps understand why we're now finding

significant links between short sleep duration

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

that the World Health Organization

has classified any form of nighttime shift work

as a probable carcinogen,

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

So you may have heard of that old maxim

that you can sleep when you're dead.

Well, I'm being quite serious now --

it is mortally unwise advice.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

There's a simple truth:

the shorter your sleep, the shorter your life.

Short sleep predicts all-cause mortality.

And if increasing your risk for the development of cancer

or even Alzheimer's disease

were not sufficiently disquieting,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

the very fabric of biological life itself,

your DNA genetic code.

So here in this study, they took a group of healthy adults

and they limited them to six hours of sleep a night

for one week,

and then they measured the change in their gene activity profile

relative to when those same individuals

were getting a full eight hours of sleep a night.

And there were two critical findings.

First, a sizable and significant 711 genes

were distorted in their activity,

caused by a lack of sleep.

The second result was that about half of those genes

were actually increased in their activity.

The other half were decreased.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

were genes associated with your immune system,

so once again, you can see that immune deficiency.

In contrast, those genes that were actually upregulated

or increased by way of a lack of sleep,

were genes associated with the promotion of tumors,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

and genes associated with stress,

and, as a consequence, cardiovascular disease.

There is simply no aspect of your wellness

that can retreat at the sign of sleep deprivation

and get away unscathed.

It's rather like a broken water pipe in your home.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

of your physiology,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

that spells out your daily health narrative.

And at this point, you may be thinking,

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

What are you tips for good sleep?"

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

of alcohol and caffeine on sleep,

and if you're struggling with sleep at night,

avoiding naps during the day,

I have two pieces of advice for you.

The first is regularity.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

no matter whether it's the weekday or the weekend.

Regularity is king,

and it will anchor your sleep

and improve the quantity and the quality of that sleep.

The second is keep it cool.

Your body needs to drop its core temperature

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

and then to stay asleep,

and it's the reason you will always find it easier

to fall asleep in a room that's too cold

than too hot.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

or about 18 degrees Celsius.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

And then finally, in taking a step back, then,

what is the mission-critical statement here?

Well, I think it may be this:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

It is your life-support system,

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

even the safety and the education of our children.

It's a silent sleep loss epidemic,

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

that we face in the 21st century.

I believe it is now time for us to reclaim our right

to a full night of sleep,

and without embarrassment

or that unfortunate stigma of laziness.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

the Swiss Army knife of health, as it were.

And with that soapbox rant over,

I will simply say, good night, good luck,

and above all ...

I do hope you sleep well.

Thank you very much indeed.

(Applause)

Thank you.

(Applause)

Thank you so much.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

Good job not running away, though. I appreciate that.

So that was terrifying.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

or doing shift work or whatever else?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

Sleep is not like the bank.

You can't accumulate a debt

and then hope to pay it off at a later point in time.

I should also note the reason that it's so catastrophic

and that our health deteriorates so quickly,

first, it's because human beings are the only species

that deliberately deprive themselves of sleep

for no apparent reason.

DB: Because we're smart.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

throughout the course of evolution,

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

So she's never developed a safety net,

and that's why when you undersleep,

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

So you just have to prioritize.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

what do I do?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

you should get out of bed and go to a different room

and do something different.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

with the place of wakefulness,

and you need to break that association.

So only return to bed when you are sleepy,

and that way you will relearn the association that you once had,

which is your bed is the place of sleep.

So the analogy would be,

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

Great job, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

主要な語彙

語彙	意味
sleep /sliːp/ A1	verb - 眠る noun - 睡眠
brain /breɪn/ A2	noun - 脳
memory /ˈmɛməri/ A2	noun - 記憶
learn /lɜːrn/ A1	verb - 学ぶ
deprive /dɪˈpraɪv/ B2	verb - 奪う
health /hɛlθ/ A2	noun - 健康
testicles /ˈtɛstɪkəlz/ B2	noun - 睾丸
hippocampus /ˌhɪpəˈkæmpəs/ C1	noun - 海馬
dementia /dɪˈmɛnʃə/ B2	noun - 認知症
cancer /ˈkænsər/ B1	noun - 癌
immune /ɪˈmjuːn/ B1	adjective - 免疫
genes /dʒiːnz/ B1	noun - 遺伝子
mortality /mɔːrˈtæləti/ B2	noun - 死亡
epidemic /ˌɛpɪˈdɛmɪk/ B2	noun - 流行
regularity /ˌrɛɡjəˈlærəti/ B2	noun - 規則性
necessity /nəˈsɛsəti/ B1	noun - 必要性
impact /ˈɪmpækt/ B1	noun - 影響