– 영어/한국어 이중 언어 가사

가사 및 번역

[한국어]

정말 감사합니다.

글쎄요. 고환부터 시작합니다.

(웃음)

하루에 5시간 자는 남자

고환이 현저히 작습니다 7시간 이상 자는 사람보다

(웃음)

게다가 일상적으로 잠을 자는 남자들은 하루에 4~5시간만

하면 다른 사람의 테스토스테론

수치와 비슷합니다 10년 선배.

그래서 잠이 부족해요 그 중요한 측면에서

남자의 나이를 10년 정도 늙게 할 것입니다. 웰빙의 측면.

그리고 동등한 손상이 보입니다. 여성 생식 건강

수면 부족으로 인한 것입니다.

이것은 최고의 소식입니다 오늘 내가 당신을 위해 준비한 것입니다.

(웃음)

이제부터는 상황이 더 악화될 수도 있습니다.

알려드릴 뿐만 아니라 잠을 잘 때 일어나는 놀랍도록 좋은 일들

에 대해

하지만 놀라울 정도로 나쁜 일들 이는 뇌와 신체 모두에 대해

충분하지 않을 때 발생합니다.

뇌

와 학습 및 기억의 기능부터 시작하겠습니다.

우리가 발견한 것은 지난 10여년 동안

은 저장 버튼을 누르기 위해

를 학습한 후 잠을 자야 한다는 것입니다. 잊지 않도록 새로운 추억

에 기록하세요.

하지만 최근에 우리는 실제로 두뇌를 준비하기 위해

을 배우기 전에 잠도 필요하다는 사실은

마치 마른 스펀지

가 처음에 흡수될 준비가 된 것과 같습니다. 새로운 정보.

그리고 잠도 못 자고, 뇌의 기억 회로

는 본질적으로 물에 잠겨서

새로운 추억을 흡수할 수 없습니다.

그럼 데이터를 보여드리겠습니다.

이 연구에서 우리는 다음과 같이 결정했습니다. 밤샘을 한다는 가설

을 테스트하기 위해 좋은 생각이었습니다.

그래서 우리는 개인

그룹을 선택하여 할당했습니다. 두 개의 실험 그룹 중 하나:

수면 그룹 그리고 수면 부족 그룹.

이제 수면 그룹은 8시간 동안 잠을 자고,

그러나 박탈 그룹, 우리는 완전한 감독 하에 실험실에서

을 깨어있게 할 것입니다.

그런데 낮잠도 카페인도 없습니다. 그래서 관련된 모든 사람들에게 비참한 일입니다.

그리고 다음 날

에 해당 참가자를 배치할 예정입니다. MRI 스캐너

내부에 있고 우리는 그것들을 갖게 될 것입니다 스냅샷을 찍으면서 새로운 사실 ​​

의 전체 목록을 배워 보세요. 두뇌 활동의.

그런 다음

을 테스트하여 얼마나 효과적인지 확인하겠습니다. 그 배움이 있었습니다.

그리고 그것이 당신이 보고 있는 것입니다 여기 세로축에 있습니다.

그리고 그 두 그룹이 맞대결을 펼쳤는데,

당신이 발견한 것은 매우 중요합니다. 뇌 능력의 40% 적자

잠을 자지 않고도 새로운 추억을 만들 수 있어요.

내 생각에는 이것이 우려되어야 할 것 같습니다.

우리가 알고 있는 것을 고려하면 지금 우리 교육 인구 중

이 잠들고 있습니다.

사실, 문맥상으로 말하면

차이가 있을 것입니다. 시험

에 합격한 어린이와 비참하게 낙제한 어린이의 비율은 40%입니다.

그리고 우리는 계속해서 발견했습니다. 이러한 유형을 생성하기 위해 두뇌

내에서 무엇이 잘못되었는지 학습 장애의.

그리고 왼쪽과 오른쪽에

가 있는 구조가 있습니다. 해마라고 불리는 뇌의 부분입니다.

그리고 해마

는 정보 제공과 거의 비슷하다고 생각할 수 있습니다. 당신의 두뇌의받은 편지함.

수신이 매우 좋습니다 새 메모리 파일

을 저장하고 보관합니다.

그리고 이 구조

를 보면 밤새도록 잠을 잤습니다.

우리는 건강한 모습을 많이 보았습니다. 학습 관련 활동.

그런데 그런 사람들은 잠이 부족한 사람은

실제로 찾지 못했습니다. 중요한 신호가 무엇이든.

그러면 거의 수면 부족과 같습니다. 메모리 받은 편지함

과 새로 들어오는 모든 파일을 종료했습니다. -- 그들은 단지 튕겨져 나갔을 뿐입니다.

효과적으로 수행할 수 없습니다. 새로운 경험을 기억에 남깁니다.

그래서 일어날 수 있는 나쁜 일이군요 내가 당신에게서 잠을 빼앗아 간다면,

하지만 그냥 돌아오겠습니다 해당 통제 그룹에 잠시 동안.

그 사람들을 기억하시나요? 그게 8시간이나 잠을 잤다고?

그럼 물어볼 수 있어요 매우 다른 질문:

생리학적 문제는 무엇입니까? 수면의 질

회복되고 향상되는 수면의 질

당신의 기억력과 학습 능력은 매일

입니까?

그리고 전극을 배치하여 머리 전체에서,

우리가 발견한 것 크고 강력한 뇌파가

동안 발생한다는 것입니다. 가장 깊은 수면 단계

그 위에 타고 있는

이 놀라운 폭발 우리가 수면 스핀들이라고 부르는 전기적 활동

.

그리고 이것이 결합된 품질입니다 파일 전송처럼 작동하는 깊은 수면 뇌파

밤의 메커니즘,

단기 기억에서 기억 이동 보다 영구적인 장기적으로 취약한 저장소

뇌 내의 저장 장소

를 보호하고, 그들을 안전하게 만드는 것.

그리고

수면 중에 실제로 거래되는 것이 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다. 이러한 기억력 이점은

실제 의학적인 측면이 있기 때문입니다. 그리고 사회적 영향.

그리고 우리가 이 작업을 옮긴 한 영역

에 대해 말씀드리겠습니다. 임상적으로 노화의 맥락인

로 그리고 치매.

물론 비밀은 아니니까요 나이가 들수록 학습 및 기억 능력이

퇴색하고 쇠퇴하기 시작합니다.

하지만 우리가 발견한 사실은

노화의 생리적 특징이 수면이 더 나빠진다는 것입니다.

특히 깊은 수면의 질 방금 내가 논의하고 있던 것입니다.

그리고 작년에만 우리는 마침내 이 두 가지가 있다는 증거

를 발표했습니다. 그것들은 단순히 동시에 발생하는 것이 아니라,

상당히 상호 연관되어 있습니다.

그리고 그것은 제안합니다 깊은 수면을 방해하는

요인이 과소평가되고 있다는 점

노화로 인한 인지 저하 또는 기억력 저하

, 그리고 가장 최근에는 우리는 알츠하이머병에서도

를 발견했습니다.

자, 이게 정말 놀라운 일이라는 걸 알아요 우울한 소식.

우편으로 왔습니다. 그것이 당신에게 다가오고 있습니다.

하지만 가능성은 있습니다 여기에 은색 안감이 있습니다.

다른 많은 요소와 달리 우리가 알고 있는 노화와 관련된 변화(예:

변화) 뇌의 물리적 구조에서

는 치료하기 매우 어렵습니다.

하지만 그 잠은 부족한 부분이에요 설명 퍼즐

에서 노화와 알츠하이머병은 흥미진진한

입니다. 그것에 대해 뭔가를 하려고 합니다.

그리고 우리가 있는 한 가지 방법은 내 수면 센터

에서 이에 접근하는 것은 다음을 사용하는 것이 아닙니다. 그건 그렇고, 수면제.

안타깝게도 무딘 악기입니다. 자연적인 잠을 일으키지 않는 것입니다.

대신 우리는 실제로 개발 중입니다. 이를 기반으로 한 방법.

직류라고 합니다. 뇌 자극.

소량을 넣었습니다. 뇌에 전압이 가해지며

너무 작아서 일반적으로 느끼지 못하지만

측정 가능한 영향을 미칩니다.

이제 이 자극을 적용하면 젊고 건강한 성인이 자는 동안

마치 시간에 맞춰 노래를 부르는 것처럼 깊은 잠의 뇌파로

를 증폭시킬 수 있을 뿐만 아니라 깊은 수면 뇌파의 크기(

)와 비슷하지만 그렇게 함으로써 우리는 거의 수면에서 얻는 메모리 혜택

의 양을 두 배로 늘립니다.

이제 질문입니다

을 이렇게 저렴하게 번역할 수 있는지 여부입니다. 노인과 치매 환자에게 잠재적으로 휴대 가능한 기술

입니다.

다시 복원할 수 있나요? 건강한 질의 깊은 수면,

그렇게 함으로써 우리는 구원받을 수 있습니까? 학습

및 기억 기능의 측면은 무엇입니까?

그것이 지금 나의 진짜 희망입니다.

그것은 우리의 월간 사진 중 하나입니다 말하자면 목표입니다.

이것이 예입니다 두뇌를 위한 수면,

하지만 수면은 단지 당신의 몸에 필수적입니다.

우리는 이미 수면 부족에 대해 이야기했습니다. 그리고 당신의 생식 기관.

아니면 수면 부족에 대해 말씀드릴 수도 있습니다 그리고 심혈관계,

소요되는 시간은 1시간입니다.

글로벌 실험이 있기 때문입니다. 70개국의 16억 명

을 대상으로 1년에 두 번씩

수행되며 이를 일광 절약 시간제라고 합니다.

이제 봄에는 1시간의 수면을 잃으면

이후 24%의 수면 증가를 볼 수 있습니다. 다음날 심장 마비로.

가을에는 한 시간의 수면을 취하면

21%의 잠을 자게 됩니다. 심장마비 감소.

정말 놀랍지 않나요?

그리고 정확히 동일한 프로필이 표시됩니다. 자동차 충돌, 도로 교통 사고,

심지어 자살률까지.

하지만 더 자세히 살펴보면 저는 이것에 집중하고 싶습니다:

수면 부족과 면역체계.

그리고 여기 이 유쾌한 것들을 소개할게요 이미지의 파란색 요소입니다.

자연살해세포라고 하는데,

자연살해세포라고 생각하시면 됩니다. 면역 체계의 비밀 요원

과 거의 같습니다.

그들은 식별에 매우 능숙합니다. 위험하고 원치 않는 요소

를 제거합니다.

실제로 그들이 여기서 무엇을 하고 있는지 암성 종양 덩어리를 파괴하고 있습니다.

그래서 당신이 원하는 것은 무엇입니까? 항상 면역 암살자

,

의 강력한 세트입니다. 그리고 비극적으로, 그것은 당신이 가지고 있지 않은 것입니다 잠이 부족하다면.

따라서 이 실험에서

당신은 잠을 자지 않을 것입니다. 밤새도록 박탈당하면

당신은 잠만 자게 될 것입니다 하룻밤 동안

4시간으로 제한됩니다(

). 당신이 겪고 있는 면역 세포 활동의 감소율

은 얼마입니까?

그리고 그것은 작지 않습니다. 10%도 아니고

20%도 아닙니다.

70% 하락했습니다. 자연 살해 세포 활동에서.

우려되는 상황이네요 면역 결핍,

그리고 당신은 아마도 이해할 수 있을 것입니다 우리가 지금 찾고 있는 이유

개 짧은 수면 시간

및 발달 위험 수많은 형태의 암.

현재 해당 목록에는 다음이 포함됩니다. 대장암,

전립선암 그리고 유방암.

실제로 수면 부족 사이의 연관성은 암은 이제 너무 강해

세계보건기구

가 어떤 형태로든 분류했습니다. 야간 교대 근무

발암 가능성 있음,

방해로 인해 발생 당신의 잠에서 깨어나는 리듬.

그래서 당신은 죽어도 잠을 잘 수 있다는 오래된 금언

을 들어보셨을 것입니다.

글쎄요, 지금은 꽤 진지하게 말씀드리고 있습니다.

그건 정말 현명하지 못한 조언입니다.

우리는 역학 연구를 통해 이를 알고 있습니다. 수백만 명의 개인에 걸쳐.

간단한 진실이 있습니다.

수면 시간이 짧을수록 수명이 짧아질수록.

짧은 수면은 모든 원인에 의한 사망을 예측합니다.

그리고 위험이 증가하는 경우 암

또는 심지어 알츠하이머병

의 발달에 대해 충분히 불안하지 않았으며,

이후 우리는 발견했습니다 수면 부족은

생물학적 생명 그 자체의 구조,

DNA 유전 코드까지 침식할 것입니다.

따라서 이 연구에서는 건강한 성인 그룹

을 모집하여 제한했습니다. 일주일 동안

밤에 6시간의 수면을 취하고

그 변화를 측정했습니다. 동일한 개인

에서 하룻밤 잠.

이 8시간을 모두 받았을 때와 비교하여 유전자 활동 프로필

그리고 두 가지 중요한 발견이 있었습니다.

첫째, 크고 중요한 711개의 유전자

가 수면 부족으로 인해

의 활동이 왜곡되었습니다.

두 번째 결과 그 유전자

의 약 절반이 실제로 활동이 증가했다는 것입니다.

나머지 절반은 감소했습니다.

이제 꺼진 유전자 수면 부족으로 인해

유전자가 연관되었습니다 면역체계와 관련하여

이므로 다시 한 번 확인할 수 있습니다. 그 면역결핍.

대조적으로, 그 유전자는 실제로 상향 조절된

또는 수면 부족으로 인해 증가한

은 관련 유전자입니다. 종양의 촉진과 함께, 장기 관련

유전자 신체 내 만성 염증,

및 스트레스와 관련된 유전자,

및 결과적으로 심혈관 질환.

귀하의 웰빙

에는 표지판에서 벗어날 수 있는 측면이 전혀 없습니다. 수면 부족

을 겪고 상처 없이 도망가세요.

오히려 깨진 것 같아요 집에 있는 수도관.

수면 부족이 누출됩니다 생리학의 구석구석

,

심지어는 다음을 나타내는 DNA 핵산 알파벳

당신의 일일 건강 이야기.

그리고 이 시점에서

"맙소사, 잠을 더 잘 자기 시작하려면 어떻게 해야 하나요?

숙면을 위한 비결은 무엇인가요?"

자, 피하는 것 그 이상 알코올과 카페인이 수면에 미치는 해롭고 유해한 영향

,

및 어려움을 겪고 있는 경우 밤에 잠을 자고,

낮에 낮잠을 자지 말고,

두 가지 조언을 드리고 싶습니다.

첫 번째는 규칙성입니다.

동시에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어나세요.

상관없이 평일인지 주말인지.

규칙성이 가장 중요합니다.

이는 수면을 안정시키고

수면의 양을 향상시킵니다. 그리고 그 수면의 질.

두 번째는 냉정함을 유지하는 것입니다.

몸을 내려야 합니다 중심 온도

가 약 2~3도 정도 높습니다. 화씨가 수면

을 시작한 다음 계속 잠들기 위해서는

이 그 이유입니다. 너무 더운 방보다

더 쉽다는 것을 항상 알게 될 것입니다.

너무 추운 방에서 잠들기가

침실 온도를 목표로 하세요. 약 65도,

또는 섭씨 약 18도입니다.

최적이 될 것입니다 대부분의 사람들의 수면을 위해.

그리고 마지막으로, 한발 물러서서

미션 크리티컬은 무엇입니까? 여기서 성명?

제 생각에는 다음과 같습니다.

수면을 취하세요. 선택적인 라이프스타일 럭셔리가 아닙니다.

수면은 타협할 수 없는 것입니다 생물학적 필요성.

이는 귀하의 생명 유지 시스템입니다.

이는 대자연의 시스템입니다. 불멸을 향한 최선의 노력.

그리고 수면의 종말 산업화된 국가 전반에 걸쳐

이(가) 치명적인 영향을 미치고 있습니다. 우리의 건강, 웰빙,

심지어 안전과 교육까지 우리 아이들의.

소리 없이 일어나는 수면 부족 전염병입니다.

이는 빠르게 가장 큰 질병 중 하나가 되고 있습니다. 21세기에 우리가 직면한 공중 보건 문제

.

이제는 우리가 해야 할 때인 것 같아요

밤새도록 잠을 잘 수 있는 권리를

그리고 당혹스러움이나

게으름이라는 불행한 낙인 없이 되찾을 수 있습니다.

그리고 그렇게 함으로써 우리는 재회할 수 있습니다 가장 강력한 생명의 비약,

스위스 아미 나이프(Swiss Army Knife) 말하자면 건강.

연단의 폭언을 끝내고,

간단히 말해서, 안녕히 주무세요, 행운을 빕니다,

그리고 무엇보다도...

잘 주무시기 바랍니다.

정말 감사드립니다.

(박수)

감사합니다.

(박수)

정말 감사합니다.

David Biello: 아니요, 아니요, 아니요. 잠시만 거기 있어주세요.

그래도 도망치지 않고 잘했어. 감사합니다.

정말 무서웠어요.

맷 워커: 천만에요. DB: 네, 고마워요, 고마워요.

잠을 못자서, 우리는 무엇을 해야 하나요?

다음과 같은 경우에는 무엇을 하나요? 밤늦게 침대에서 뒤척이고 뒤척이거나

교대근무를 하는 중인가요?

MW: 당신 말이 맞아요. 우리는 잠을 따라잡을 수 없습니다.

잠은 은행과 다릅니다.

빚을 쌓아서

빚을 갚을 수는 없습니다 나중에.

이유도 기록해둬야겠어요 이는 매우 재앙적이며

우리의 건강은 너무 빨리 악화됩니다.

첫째, 인간이 존재하기 때문입니다. 의도적으로 박탈하는 유일한 종

입니다 뚜렷한 이유 없이

잠을 자고 있습니다.

DB: 왜냐하면 우리는 똑똑하기 때문이죠.

MW: 저는 그 점을 강조합니다. 이는 진화 과정 전반에 걸쳐

대자연

이 도전에 직면한 적이 없다는 것을 의미하기 때문입니다. 수면 부족이라고 불리는 것 말이죠.

그래서 그녀는 안전망을 개발한 적이 없습니다.

그래서 잠이 부족할 때

일이 너무 빨리 파열되는 것입니다. 뇌와 신체 모두에서.

그러니 우선순위를 정하면 됩니다.

DB: 알겠습니다. 하지만 침대에서 뒤척이는 건

어떻게 해야 하나요?

MW: 침대에 누워 있으면 너무 오랫동안 깨어 있었습니다.

침대에서 일어나야 합니다 다른 방

으로 가서 다른 일을 하세요.

그 이유는 뇌 때문입니다 당신의 침실

을 깨어 있는 장소

와 매우 빠르게 연관시킬 것이며 당신은 그 연관을 깨뜨려야 합니다.

그러니 졸릴 때만 잠자리에 드세요.

그렇게 하면 다시 배울 수 있습니다. 당신이 한때 가졌던 연관성,

당신의 침대는 잠의 장소입니다.

비유하자면,

당신은 결코 저녁 식탁에 앉지 않을 것입니다. 배가 고프기를 기다리고 있는데,

그런데 왜 침대에 누워 계시겠어요? 졸리길 기다리고 있어?

DB: 음, 경각심을 불러일으켜주셔서 감사합니다.

수고했어요, Matt.

MW: 정말 천만에요. 매우 감사합니다.

[영어]

Thank you very much.

Well, I would like to start with testicles.

(Laughter)

Men who sleep five hours a night

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

(Laughter)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

will have a level of testosterone

which is that of someone 10 years their senior.

So a lack of sleep will age a man by a decade

in terms of that critical aspect of wellness.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

caused by a lack of sleep.

This is the best news that I have for you today.

(Laughter)

From this point, it may only get worse.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

that happen when you get sleep,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

both for your brain and for your body.

Let me start with the brain

and the functions of learning and memory,

because what we've discovered over the past 10 or so years

is that you need sleep after learning

to essentially hit the save button on those new memories

so that you don't forget.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

to actually prepare your brain,

almost like a dry sponge

ready to initially soak up new information.

And without sleep, the memory circuits of the brain

essentially become waterlogged, as it were,

and you can't absorb new memories.

So let me show you the data.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

that pulling the all-nighter was a good idea.

So we took a group of individuals

and we assigned them to one of two experimental groups:

a sleep group and a sleep deprivation group.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

but the deprivation group, we're going to keep them awake

in the laboratory, under full supervision.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

And then the next day,

we're going to place those participants inside an MRI scanner

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

as we're taking snapshots of brain activity.

And then we're going to test them

to see how effective that learning has been.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

And when you put those two groups head to head,

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

I think this should be concerning,

considering what we know is happening to sleep

in our education populations right now.

In fact, to put that in context,

it would be the difference in a child acing an exam

versus failing it miserably -- 40 percent.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

to produce these types of learning disabilities.

And there's a structure that sits

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

And you can think of the hippocampus

almost like the informational inbox of your brain.

It's very good at receiving new memory files

and then holding on to them.

And when you look at this structure

in those people who'd had a full night of sleep,

we saw lots of healthy learning-related activity.

Yet in those people who were sleep-deprived,

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

and any new incoming files -- they were just being bounced.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

but let me just come back to that control group for a second.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

Well, we can ask a very different question:

What is it about the physiological quality of your sleep

when you do get it

that restores and enhances your memory and learning ability

each and every day?

And by placing electrodes all over the head,

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

that happen during the very deepest stages of sleep

that have riding on top of them

these spectacular bursts of electrical activity

that we call sleep spindles.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

that acts like a file-transfer mechanism at night,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

to a more permanent long-term storage site within the brain,

and therefore protecting them, making them safe.

And it is important that we understand

what during sleep actually transacts these memory benefits,

because there are real medical and societal implications.

And let me just tell you about one area

that we've moved this work out into, clinically,

which is the context of aging and dementia.

Because it's of course no secret that, as we get older,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

But what we've also discovered

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

And only last year, we finally published evidence

that these two things, they're not simply co-occurring,

they are significantly interrelated.

And it suggests that the disruption of deep sleep

is an underappreciated factor

that is contributing to cognitive decline or memory decline

in aging, and most recently we've discovered,

in Alzheimer's disease as well.

Now, I know this is remarkably depressing news.

It's in the mail. It's coming at you.

But there's a potential silver lining here.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

for example changes in the physical structure of the brain,

that's fiendishly difficult to treat.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

of aging and Alzheimer's is exciting

because we may be able to do something about it.

And one way that we are approaching this at my sleep center

is not by using sleeping pills, by the way.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Instead, we're actually developing a method based on this.

It's called direct current brain stimulation.

You insert a small amount of voltage into the brain,

so small you typically don't feel it,

but it has a measurable impact.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

that you get from sleep.

The question now is whether we can translate

this same affordable, potentially portable piece of technology

into older adults and those with dementia.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

and memory function?

That is my real hope now.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

So that's an example of sleep for your brain,

but sleep is just as essential for your body.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

and that all it takes is one hour.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

across 70 countries twice a year,

and it's called daylight saving time.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

Isn't that incredible?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

even suicide rates.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

sleep loss and your immune system.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

They are called natural killer cells,

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

of your immune system.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

and eliminating them.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

at all times,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

So here in this experiment,

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

for one single night,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

in immune cell activity that you suffer.

And it's not small -- it's not 10 percent,

it's not 20 percent.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

That's a concerning state of immune deficiency,

and you can perhaps understand why we're now finding

significant links between short sleep duration

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

that the World Health Organization

has classified any form of nighttime shift work

as a probable carcinogen,

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

So you may have heard of that old maxim

that you can sleep when you're dead.

Well, I'm being quite serious now --

it is mortally unwise advice.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

There's a simple truth:

the shorter your sleep, the shorter your life.

Short sleep predicts all-cause mortality.

And if increasing your risk for the development of cancer

or even Alzheimer's disease

were not sufficiently disquieting,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

the very fabric of biological life itself,

your DNA genetic code.

So here in this study, they took a group of healthy adults

and they limited them to six hours of sleep a night

for one week,

and then they measured the change in their gene activity profile

relative to when those same individuals

were getting a full eight hours of sleep a night.

And there were two critical findings.

First, a sizable and significant 711 genes

were distorted in their activity,

caused by a lack of sleep.

The second result was that about half of those genes

were actually increased in their activity.

The other half were decreased.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

were genes associated with your immune system,

so once again, you can see that immune deficiency.

In contrast, those genes that were actually upregulated

or increased by way of a lack of sleep,

were genes associated with the promotion of tumors,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

and genes associated with stress,

and, as a consequence, cardiovascular disease.

There is simply no aspect of your wellness

that can retreat at the sign of sleep deprivation

and get away unscathed.

It's rather like a broken water pipe in your home.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

of your physiology,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

that spells out your daily health narrative.

And at this point, you may be thinking,

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

What are you tips for good sleep?"

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

of alcohol and caffeine on sleep,

and if you're struggling with sleep at night,

avoiding naps during the day,

I have two pieces of advice for you.

The first is regularity.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

no matter whether it's the weekday or the weekend.

Regularity is king,

and it will anchor your sleep

and improve the quantity and the quality of that sleep.

The second is keep it cool.

Your body needs to drop its core temperature

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

and then to stay asleep,

and it's the reason you will always find it easier

to fall asleep in a room that's too cold

than too hot.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

or about 18 degrees Celsius.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

And then finally, in taking a step back, then,

what is the mission-critical statement here?

Well, I think it may be this:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

It is your life-support system,

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

even the safety and the education of our children.

It's a silent sleep loss epidemic,

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

that we face in the 21st century.

I believe it is now time for us to reclaim our right

to a full night of sleep,

and without embarrassment

or that unfortunate stigma of laziness.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

the Swiss Army knife of health, as it were.

And with that soapbox rant over,

I will simply say, good night, good luck,

and above all ...

I do hope you sleep well.

Thank you very much indeed.

(Applause)

Thank you.

(Applause)

Thank you so much.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

Good job not running away, though. I appreciate that.

So that was terrifying.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

or doing shift work or whatever else?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

Sleep is not like the bank.

You can't accumulate a debt

and then hope to pay it off at a later point in time.

I should also note the reason that it's so catastrophic

and that our health deteriorates so quickly,

first, it's because human beings are the only species

that deliberately deprive themselves of sleep

for no apparent reason.

DB: Because we're smart.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

throughout the course of evolution,

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

So she's never developed a safety net,

and that's why when you undersleep,

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

So you just have to prioritize.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

what do I do?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

you should get out of bed and go to a different room

and do something different.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

with the place of wakefulness,

and you need to break that association.

So only return to bed when you are sleepy,

and that way you will relearn the association that you once had,

which is your bed is the place of sleep.

So the analogy would be,

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

Great job, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

주요 어휘

어휘	의미
sleep /sliːp/ A1	verb - 자다 noun - 잠
brain /breɪn/ A2	noun - 뇌
memory /ˈmɛməri/ A2	noun - 기억
learn /lɜːrn/ A1	verb - 배우다
deprive /dɪˈpraɪv/ B2	verb - 빼앗다
health /hɛlθ/ A2	noun - 건강
testicles /ˈtɛstɪkəlz/ B2	noun - 고환
hippocampus /ˌhɪpəˈkæmpəs/ C1	noun - 해마
dementia /dɪˈmɛnʃə/ B2	noun - 치매
cancer /ˈkænsər/ B1	noun - 암
immune /ɪˈmjuːn/ B1	adjective - 면역
genes /dʒiːnz/ B1	noun - 유전자
mortality /mɔːrˈtæləti/ B2	noun - 사망률
epidemic /ˌɛpɪˈdɛmɪk/ B2	noun - 전염병
regularity /ˌrɛɡjəˈlærəti/ B2	noun - 정규성
necessity /nəˈsɛsəti/ B1	noun - 필요성
impact /ˈɪmpækt/ B1	noun - 영향