– Letras Bilíngues Chinês/Português

Letras e Tradução

[Português]

Olá a todos os ouvintes

Bem-vindos a ouvir o último episódio de Boyin

Não sei se vocês estão ouvindo agora

de manhã ou à noite

Vocês estão se preparando para dormir

ou acabaram de acordar

Mas não estou dormindo o suficiente

Quero falar sobre o tema deste episódio hoje

Pessoalmente, estou muito interessado

e também estou profundamente preocupado com isso

É quase um tema para toda a vida

Isso é dormir

Então convidamos o webmaster da Wowsai Psychology

Estamos aqui para dar as boas-vindas ao professor Cai Yuzhe

Olá Bo En

Olá a todos, ouvintes

Eu sou Yuzhe

Estou muito feliz por estar aqui

Posso ir falar com vocês sobre sono novamente

Na verdade, é isso que eu quer falar no episódio de hoje?

Podemos conversar por muito, muito, muito tempo

Sim, porque basicamente estamos falando sobre sono

Realizamos um workshop de 36 horas

Sim

Depende de quanto tempo quisermos

Podemos conversar pelo tempo que quisermos

Ok, então vou primeiro

responder algumas das minhas perguntas pessoais

Depois pode haver algumas perguntas malucas

e depois peça conselhos

Você já viu fenômenos semelhantes nos círculos acadêmicos?

A primeira coisa que me deixa muito confuso é

Por que precisamos dormir?

Por que precisamos dormir?

Se falarmos sobre organismos,

a maneira mais simples de dizer isso é

Se você não dormir, você morrerá. Porque um pesquisador do sono que acabou de começar a fazer pesquisas

...

...

...

...

também queria muito saber essa questão

Mas você não pode fazer experimentos em pessoas

O que devo fazer

Basta usar ratos

Então deixe os ratos

ficarem acordados o tempo todo

O estudo descobriu que em circunstâncias normais

ele levaria cerca de quatro a seis semanas

e os ratos morreriam

Além disso, a morte

Qual é a causa da morte?

No início, os pesquisadores também pensavam que

se fosse por causa do coração,

o coração teria lesões.

Então as lesões apareceriam em outros lugares.

Então eles queriam saber

exatamente onde

a falta de sono causaria problemas.

Qual foi o resultado?

Não há uma resposta consistente.

Em outras palavras, o quê?

Pode haver alguns problemas cardiovasculares

Pode haver outros problemas locais

Mas nem todos apontarão para onde

O último estudo

Ele descobriu que em última análise

você pode ter uma resposta mais clara é

Na fase posterior

sua regulação calórica ficou desequilibrada

Simplesmente falando, esses ratos

comerão o dobro do normal

Ou seja, ele come muito

mas seu peso se torna metade de seu peso original

Então todo mundo imagina que você come muito

mas está ficando cada vez mais magro

É sobre isso que acabamos de falar

O desequilíbrio de todo o seu sistema energético

O desequilíbrio do sistema energético

Também afetará todo o sistema do nosso corpo

Ele terá problemas

Bem, isso é pesquisa animal

Então mencionamos

Na verdade, em humanos

você não pode fazer esse tipo de pesquisa

Isso só foi feito em ratos?

Existem outros animais?

Quero saber

Outros animais são, na verdade, mais avançados que os ratos.

...

...

...

...

...

Na verdade, ele já teve uma

doença cerebral muito especial

Antes de falar sobre essa doença

Quero primeiro fazer uma pergunta a Bowen

Suponha

Suponha que você saiba

Você tem uma doença genética familiar

Então essa doença genética familiar

pode se desenvolver quando você estiver na casa dos quarenta ou cinquenta anos

No caso da doença

No final, ele certamente morrerá em cerca de

dezenas de semanas.

Mas ele pode não ficar doente. Realmente

...

...

...

...

...

...

...

...

Sim

Mas se for detectado

No final

Ou a doença

ou não

Enquanto a doença ocorrer, ela definitivamente estará fora

Sim

Neste caso, você decide

Você definitivamente irá

Você definitivamente fará o teste

Você precisa saber

Você é tão corajoso

O que você quer dizer

Eu realmente não entendo

Por que

Terá aquela mentalidade de avestruz

Não, na verdade, nesta história

Na verdade, há muitas pessoas

Ele escolheu não ser testado

Por que

Porque ele terá um tipo de pressão

Ou seja, posso ter uma

doença terminal semelhante

Não sei se isso vai acontecer

Então eles vão pensar

Eu fui jovem

Eu quero viver uma vida muito conscienciosa

Ok, então por que faço esta pergunta

Cerca de cem anos atrás

Costumava haver uma doença chamada

Insônia familiar fatal

É uma doença genética

Então é uma mutação da proteína

no cérebro

E a mutação desta proteína

Porque ela contém o gene

E então transmiti-la

O mais típico é

quando ele tem cerca de 40 a 60 anos de idade

É possível que a doença ocorra

Assim que a doença ocorrer

ficará cada vez mais difícil para ele dormir

Na fase posterior, ele não conseguirá dormir

Então, quando ele não conseguir dormir

ele também terá uma espécie de suores noturnos

apenas sua o tempo todo

Aí o peso vai diminuindo

Então o que acontece no final

é até ele morrer

Então

começamos com essa

insônia fatal familiar

Você pode ver que

haverá uma situação muito semelhante ao experimento com animais sobre o qual acabamos de falar

...

ou seja, você não dorme

No final

você terá um desequilíbrio calórico.

Ok, é por isso que

vou te contar

Por que dormir

Porque nós

na verdade trabalhamos muito durante o dia

Depois de tanto trabalho

você sempre tem tempo

para deixar todo o seu sistema

e então deixá-lo fazer uma reorganização

Aquela saúde

Ou o equilíbrio térmico que acabamos de falar

Este é provavelmente

o mais básico

e está relacionado à sobrevivência

O outro

na verdade tem alguns mais detalhados

Por exemplo, quando nosso cérebro está durante o dia

você está constantemente usando seu cérebro

Quando nosso cérebro usa energia

ele produzirá alguns metabólitos

Esses metabólitos se acumulam em seu cérebro

Depois de um longo tempo

Seu o cérebro está ficando mais sujo

Então quando dormirmos

você será mais eficiente

Livre-se desses metabólitos que você produz durante o dia

Limpe-os

Então imagine

é muito parecido com

quando você está muito ocupado

seu estúdio

seu quarto

seu escritório estará muito bagunçado

Então espere até que esse período de tempo finalmente acabe

Então limpe bem

Limpe um pouco

Um pouco mais limpo

Sua eficiência no trabalho será melhor

Então nosso cérebro

é realmente semelhante a este mecanismo

Você apenas bagunça tudo durante o dia

À noite

Limpe bem

Depois de limpar

Você fará isso no dia seguinte

Você pode começar com mais eficiência

Portanto, os dois

que acabamos de mencionar são provavelmente

Podemos usá-los para entender

uma das principais razões pelas quais devemos dormir

Em termos de mecanismo de sobrevivência

é uma condição necessária para nos ajudar a sobreviver

...

É um comportamento

Então nosso

Por exemplo, alta eficiência

No que diz respeito à nossa cognição

No que diz respeito nossas emoções estão preocupadas,

ajuda a fazer com que todos os nossos

comportamentos durante o dia

Faça uma redefinição

Eu costumo dizer

Imagine antes

Você usou o Windows antigo

Depois de usá-lo por muito tempo

Você ficará cada vez mais lento

O sistema ficará cada vez mais travado

Então, o que devo fazer nisso time

Basta reiniciar

Você não precisa de algum tipo de reorganização de disco

Eu me lembro

Isso é semelhante

A reorganização de disco geralmente é

Que tipo de limpeza

De qualquer forma, apenas limpa alguns

Cookies

Certo

Então isso é um pouco semelhante

Estamos falando sobre a memória sistema

Quando dormimos

o cérebro manterá as memórias durante o dia

Ele julga que as memórias são necessárias

Exclua as memórias desnecessárias

Em seguida, combine-as com as memórias passadas

Então isso é um pouco semelhante

A reorganização do disco sobre a qual você falou

Embora eu tenha respondido no início

O que acontecerá se você não dormir

Você vai morrer

Parece sério

Mas é

Se olharmos da perspectiva da evolução

você descobrirá que

todos os seres vivos dormem

todos

até mesmo células isoladas

Desculpe

tenho que corrigir

plantas

você sabe

Eu costumava fazer isso

quando estava escrevendo uma tese

Certa vez escrevi esta frase

É a mesma coisa

Você é como meu orientador

Meu supervisor olhou para mim e disse

Todos

Você pode provar tudo

Ok A maioria deles

Eu só queria perguntar

Para começar, quão primitiva é uma criatura

Parece que é mais complicado dormir

Temos que mencionar isso novamente

Os insetos podem dormir

Qual é o conceito de sono

Por exemplo, vamos pegar frutas voa.

Você acha que as moscas da fruta conseguem dormir?

Esta pergunta parece sim.

Mas o sono das moscas-das-frutas

é na verdade diferente do que

atualmente reconhecemos como sono.

Porque estamos falando de

e o núcleo está falando sobre a função do sono.

Desde os mamíferos,

antes disso, diríamos que tem um comportamento próximo ao sono.

...

Por exemplo, como sabemos que

esta mosca da fruta está dormindo

Bem, idealmente

Se a mosca da fruta parar em um lugar

Então você a agita um pouco

Se ela acordar e tremer um pouco

ela deve voar para longe rapidamente

Em circunstâncias normais

a mosca da fruta não irá parar em um lugar por muito tempo

Portanto, o pesquisador julgará que

No registro de 24 horas de um dia

É durante o dia

Se estiver obviamente mais ativo

À noite é menos ativo

Se vibra levemente, não se move muito

Ok, então julgaremos

O período em que não se move muito

É semelhante a um estado de sono

Você acabou de mencionar o azul esverdeado algas, por exemplo

Sim

As algas verde-azuladas dormirão?

Isso envolve o que acabamos de falar

Na verdade, o comportamento das moscas-das-frutas

Podemos entendê-lo como uma espécie de relógio biológico

É um organismo

A maioria dos organismos

deve ter esse tipo

Tem um período fixo de atividade

e um período de inatividade

As algas nativas das algas verde-azuladas

na verdade tem um ciclo de 24 horas por dia

...

Na verdade, não fale sobre algas verde-azuladas

É como 2019

Prêmio Nobel de Biomedicina

Ele explorou isso

Em nosso nível molecular

Na verdade, tem esse tipo de ciclo de 24 horas por dia

...

Em nossas células humanas

A maioria dos seres vivos que podemos ver

...

a maioria tem esse

fenômeno de mudança em um ciclo de 24 horas

E por trás desse fenômeno

provavelmente está parte da atividade

e parte do descanso

E a parte do resto

É óbvio que é um grande descanso

Vamos entender isso como

Comportamento semelhante ao sono humano

Então eu quero perguntar

porque acabei de falar sobre

o tipo de grande descanso

Mas

dois acontecimentos em minha vida

me fizeram entrar em contato com uma

estranha mentalidade de sono

Um deles foi quando eu estava na faculdade

Porque naquela época eu sentia que

dormir era muito chato

Sou uma pessoa que precisa muito dormir

Não consigo dormir o suficiente, não importa o quanto eu durma

Então eu sinto

que é uma perda de tempo

Porque eu quero ter mais tempo

para fazer mais coisas

Então, naquela época

um veterano me disse

Existe algo chamado Método do Sono do Superman

O Método do Sono do Superman significa

Geralmente não nos deitamos por 15 minutos como na hora do almoço

Will nos sentimos super enérgicos

É quebrar

o sono que você precisa em um dia

em 15 minutos 15 minutos 15 minutos

e então

se tornar uma espécie de

sem um sono muito longo

Mas

parece que me lembro que é

Você só precisa dormir duas horas durante o dia.

Você só precisa dormir 15 minutos em um horário fixo.

Então levante-se novamente.

Depois durma por mais 15 minutos.

Porque a verdade é que

Alguns organismos também são assim.

...

...

...

...

Porque esta é a segunda vez na minha vida que eu encontro

uma experiência muito semelhante

Foi depois que dei à luz uma criança

O ciclo de uma criança é

Beber leite e dormir a cada três ou quatro horas

Então você espera até que ela se levante da próxima vez

Beber leite para dormir

Então não é só a criança naquele momento

Ela segue esse ciclo

Os pais também seguirão esse ciclo

É um pouco parecido

Os pais não se tornarão esse ciclo

Os pais só sentirão dor

Sim

Os pais só sentirão dor

Ok, então o que você está realmente falando é

Outro conceito de sono

é fácil ser mal compreendido

O sono geralmente é ignorado

Outra característica

é o relógio biológico sobre o qual acabamos de falar

Em nosso organismo

O sono

é determinado por dois fatores principais

O primeiro é a pressão do sono

Costumamos falar sobre débito de sono

Por exemplo, se você não dormir por 24 horas

sua dívida será enorme

Você está muito estressado

Então todo mundo vai pensar

Ok, então eu só preciso me livrar do estresse

O sono encenado que você acabou de falar

se concentra na parte do estresse

Mas além disso, o relógio biológico significa

nossa biologia

Você tem que fazer o comportamento que corresponde a esse período no momento certo

...

Só então será perfeitamente eficiente

Em termos de humanos

Porque os humanos são animais diurnos

Então, os animais diurnos

são ativos durante o dia

e descansam à noite

Em outras palavras, se nós humanos

realizarmos seu comportamento desta forma

...

sua eficiência será a melhor

Se pensarmos desta perspectiva

da perspectiva da evolução

Você pode entender

Dormindo à noite

Sua execução será a mais eficiente

Suponha que hoje haja uma pessoa com uma agenda normal

Por exemplo,

sua agenda ainda é a maioria

Seu relógio biológico ainda deve dormir à noite

Mas em um determinado dia

você é forçado

a dormir oito horas durante o dia

As oito horas durante o dia

podem ser compensadas pelas oito horas em noite

Não

Por causa do relógio biológico

Embora você durma as mesmas oito horas durante o dia

Mas sua estrutura de sono

será diferente de fazer isso à noite

Se você tirar uma soneca durante o dia

Isso pode ajudá-lo a se refrescar

Sim

Mas a longo prazo

pode permitir que você mantenha esse estado

Então seu cérebro e seu corpo e mente

não serão afetados

A conclusão atual é não

Se você for uma pessoa comum

A conclusão atual é não

Do tipo que você acabou de falar

Na verdade, existem alguns

em situações especiais

Por exemplo, alguns deles estão fazendo isso no exterior.

Ele quer um veleiro sozinho

Então talvez cruzar o Atlântico

Eles podem precisar de uma pessoa

e então dirigir o barco

Então talvez dirigir

Pode levar centenas de dias

Ele deve estar acordado o tempo todo

Caso contrário ele não saberá quando atingir o iceberg

Neste tipo de competição

Eles conseguiram

Já eles já usaram o método que você acabou de mencionar?

Ele apenas divide o dia em vinte minutos

Dentro de vinte minutos

Ele pode tirar uma soneca

e depois acordar

Isso pode realmente ajudá-lo a sobreviver à competição

Mas não é adequado para o resto da vida

Sim

Ele pode continuar fazendo isso após pousar?

Não

Porque a partir dessas descobertas de pesquisas relacionadas

A pressão do sono dele vem se acumulando

então ele ainda precisa recuperar o sono

Então posso perguntar

por que dizem que

somos mais eficientes quando estamos acordados durante o dia

e dormindo à noite

É

apenas por causa do próprio sol

?

Se falarmos sobre o núcleo

Deveria ser um mecanismo projetado por nossos animais diurnos

É assim

O sol

Para nós, humanos

Para animais diurnos

tem um efeito de promoção do despertar

Ou seja,

Contanto que você acorde de manhã

e você está exposto ao sol

isso pode ajudá-lo a ficar mais acordado

E essa sensação subjetiva de estar acordado

permitirá que você desempenhe melhor as funções cognitivas

Então, por exemplo, se você ficou acordado até tarde na noite anterior

e se sentiu tonto pela manhã

Mas você tem que trabalhar imediatamente, o que deve fazer?

...

...

...

...

O efeito direto da luz solar sobre nós, humanos

Porque há algumas pessoas ao meu redor

Elas vão virar dia e noite de cabeça para baixo

Geralmente mais artísticas

Ele é o tipo de criador

ou artista

que se apresenta à noite

Então ele provavelmente dorme durante o dia

e depois levanta para trabalhar à noite

Que impacto essas pessoas terão em seus corpos se estiverem

assim por muito tempo

...

Isso realmente tem que estar conectado com

Quando falamos sobre o relógio biológico

Em princípio, na pesquisa atual

A conclusão do relógio biológico é

Se você consegue manter um cronograma estável

então está basicamente OK

Porque

Desde a revolução industrial

as luzes elétricas se tornaram populares

e agora toda a tecnologia

tornou nosso meio ambiente

não tão absoluto dia e noite

Portanto, neste caso

principalmente pesquisadores atuais

Você pode pensar nisso como o próxima melhor coisa

Pelo menos você tem que alcançar estabilidade

Estabilidade é exatamente como o que você acabou de dizer

Se ele é uma pessoa que vai para a cama tarde e acorda tarde por muito tempo

Então ele só precisa manter esse ritmo

Por exemplo, ele pode ir para a cama tarde e acordar tarde por três dias

Então se tornará um estado normal por três dias

Isso será caótico

É um pouco como o trabalho por turnos

Contanto que seja estável

Basicamente

o consenso atual é que

não terá muito impacto no corpo

Mas para ser honesto, na situação real

não é fácil para você manter tal horário

...

Aqueles que continuam trabalhando em turnos noturnos

são muito parecidos com a situação que você acabou de mencionar

Mas eles ainda vão encontro uma situação em que

tenho que cuidar da minha vida familiar.

Meu filho é ativo durante o dia

Então devo levar a criança para passear

Então devo entrar em contato com parentes e amigos

Então ele ainda precisa interagir com aquelas pessoas que normalmente

acordam durante o dia

e dormem à noite

Então ainda haverá alguns dias em que ele não atenderá ao

o que ele chama de situação de ir para a cama tarde e acordar tarde

Só pensei de outro exemplo

Talvez seja como esse tipo de pessoal da aviação

Então eles têm que ajustar a diferença horária o tempo todo

Sempre ajustar a diferença horária

Então isso

não é bom para o corpo

Não há necessidade

Deve ser

Deve ser

Minha tese de doutorado é estudar o relógio biológico

Então a conclusão após concluir minha tese de doutorado é

Tente não trabalhar em turnos

Mas este não é o caso

Por causa da nossa sociedade atual

Você disse que é impossível sem trabalho em turnos

Então normalmente eu vou te dizer

Não faça trabalho em turnos por muito tempo

Os dados da pesquisa provavelmente são assim

Se você está atualmente trabalhando em turnos

Isso significa que seu relógio biológico está caótico

Então você sofre de várias doenças

Várias doenças aqui

Existem todas as doenças que você pode imaginar

Pressão alta, diabetes, doenças cardiovasculares

AVC, etc. diminuirá novamente

...

...

...

...

...

...

...

Em outras palavras, pelo menos

quando os humanos são relativamente jovens

temos um certo grau de tolerância a esta

situação que vai contra a nossa natureza

...

Mas lembre-se

afinal de contas, é contra o projeto de nossos genes

Então, se você continuar

o risco continuará a aumentar

Você já observou que com que idade

está quase na hora começar a parar

Como Boen quando você era jovem

Você também pode ficar acordado por muito tempo

Ficar acordado até tarde sem dormir

Isso mesmo

Não será um problema

Não posso mais fazer isso

Isso mesmo

Eu poderia fazer isso antes

Mas não agora

Então

Provavelmente de acordo com minha tolerância

Acho que será depois dos trinta e cinco anos

Será óbvio

O número de situações insuportáveis aumentará significativamente

Então provavelmente direi

Ok

Então, se você realmente quiser fazer turnos

você deveria parar por um tempo

Pelo menos se você realmente quiser fazer isso no futuro

tente para encontrar um turno fixo

melhor

Sim Estudos estrangeiros descobriram que

aqueles que trabalham em turnos noturnos regulares têm melhor saúde do que aqueles que trabalham em três turnos.

Sua saúde física

está melhor.

Sim

Por que sei tão claramente? Regra bastante estável

...

...

...

...

Certo Mas é diferente das pessoas comuns

Eu só dormi uma vez durante quarenta e oito horas naquela época

Então foi

porque eu não consegui terminar de escrever

Havia muitas coisas

Havia muitas coisas para ler

E então havia muitas coisas para escrever

Então eu dormi uma vez a cada dois dias

Então eu sofri um acidente

naquela época e queria confirmar isso

Foi isso que descobri de repente

Depois de ficar sem dormir por um longo tempo

Não sei por que

Meu humor ficou mais feliz

É estranho

Porque é contra-intuitivo

Eu sei de tudo

Tudo o que aprendi antes é

A privação de sono com certeza vai piorar cada vez mais seu humor

Mas eu tive um naquela época

Parecia uma espécie de alegria após a morte

Então fui verificar

Pesquisei no Google naquela época

a privação de sono induziu euforia

Então eu realmente encontrei o resultado

Sim

Então eu estava morrendo de medo

Mas como

nos últimos anos

esse tipo de condicionamento físico

ou um mais popular entre seus grupos étnicos

...

longo prazo jejum

Mesmo no passado, todos também pensavam que

comer todos os dias

ninguém pode continuar por mais de cinco e sete dias

Não comer

Mas mais tarde alguns estudos disseram

Ah, se você fizer um jejum longo

será útil para restaurar as funções do corpo

...

Então a pergunta que quero fazer é

Existe realmente tal coisa

Ou seja, você fica privado de sono há muito tempo

Então seu corpo saberá

Posso usar o sono com mais eficiência

Existe tal fenômeno

Bem, acho que essa ideia é muito boa

Certo

Ok

Deixe-me primeiro acrescentar ao que você acabou de dizer

que é

A falta de sono o deixará mais feliz

Há um

tratamento para depressão grave específica

É privação de sono

Existe um grupo de depressão grave

Ele tomou remédio mas não funcionou.

Nada funcionou.

Então diga a ele para não dormir.

Ele teria um efeito semelhante. Há uma situação em que ele ficará assim

...

...

...

...

...

...

...

...

Uma possível razão é que seu cérebro

ficará cada vez mais excitado

Ou seja, ele ficará cada vez mais acordado

E isso cada vez mais acordado

lhe dará mais controle

Então você poderá fazer mais e mais coisas

Especialmente aquelas coisas que lhe darão sentimentos positivos

Por exemplo, você estava escrevendo um roteiro naquele momento

Então você não dorme por um longo tempo

e então escreve cada vez mais vigorosamente

para entrar no estado de fluxo

e então sente uma sensação de realização depois de terminar de escrever

uau

você se sente tão bem

Isso também é verdade para alguns artistas

Eles são únicos

por que você acaba nesse tipo de situação à noite

só tem que ficar acordado até tarde o tempo todo

Então, quando eu estava fazendo pesquisas

, uma vez pensei em uma hipótese de que

quando você fica acordado até certo ponto

é possível que seu cérebro se torne mais criativo

Esta é na verdade uma das

uma das visões

porque

estamos estudando criatividade

O núcleo é que você tem que deixar

sua estrutura original

você tem para quebrá-lo

Mas quando seu cérebro não dorme por muito tempo

Ele está

Fisiologicamente já falhando

Certo

Então você tem que sair do quadro

Isso se chama desintegração

Então você estará em uma espécie de

uau

Sem restrições

Mesmo se você ficar mais tempo

na verdade, é possível ter alguns delírios ou alucinações

Delírios ou alucinações parecem mais sérios

mas você pode entender isso como

É mais provável que você tenha

alguns pensamentos ou sentimentos que de outra forma não teria

...

Mas quero enfatizar novamente

Isso não é algo que todos terão

Há algumas pessoas que terão esta situação

Então você pode entender isso como

como o que você acabou de dizer

OK Então eu não durmo à noite

Não posso ser incomodado

Entrarei no fluxo

E ficarei particularmente animado ao escrever scripts

Então, isso se tornará uma das possibilidades para muitas pessoas dizerem

Tenho que ficar acordado até tarde para concluir

...

Todos deveriam ter uma experiência

Se falarmos sobre a semana de exames finais

Então ficamos acordados até tarde e lemos muitos livros

Aí no momento em que terminei todas as matérias

adormeci profundamente

Não é que eu esqueci

Hahahaha

só esqueci

Bom professor

Isso é algo que só os professores têm

alunos Não nos importamos em esquecer ou lembrar

Afinal, o exame acabou

Sim, sim

É que o sono depois

é muito confortável

Sim

Esta é a pressão do sono

Sim

Porque você não dorme há muito tempo

Nosso corpo acumulará pressão do sono

A pressão do sono está em nosso cérebro

Temos um indicador chamado

adenosina

Nosso nome chinês é provavelmente adenosina

Isso quer dizer

Se você continuar sem dormir

seu acúmulo de adenosina será cada vez maior

Quando seu acúmulo de adenosina

se tornar cada vez maior, ele formará sua pressão de sono

E quanto maior sua pressão de sono

você entrará no sono

O chamado sono profundo

Quanto mais tempo será

E será mais profundo

Geralmente quando avaliamos o sono profundo

, haverá dois indicadores

Um indicador é

quanto tempo dura seu sono profundo

É a quantidade

O outro indicador

é que podemos medir suas ondas cerebrais

Se sua onda cerebral for lenta

N amplitude

Isso significa quanto maior a amplitude

Isso também significa que a qualidade dele

A qualidade do sono profundo será melhor

Então, quando a pressão do seu sono for maior

Geralmente a qualidade segue a quantidade

Ele mostrará

Mais preferência pelo sono profundo

Então as pessoas que não dormem bem não estão cansadas o suficiente?

Este

também pode ser considerado como

Uma de suas possibilidades

Sim, mas como acabamos de dizer

Na verdade,

existem muitos fatores que afetam o sono

Sim, eu apenas

Este é realmente o ponto que mais me preocupa

Acho que

Parece que

sempre tive um

não importa quanto tempo eu durma

haverá uma sensação de que ele não está totalmente carregado

Assim como aquele celular

e depois ficou conectado a noite toda

ele não está totalmente carregado

Então

Eu tenho uma pequena história recentemente

que fui operado recentemente

Então eu precisei de anestesia geral

E durante a anestesia geral

eu dormi tão bem

Nunca antes

eu não durmo tão bem há muito tempo

E de qualquer forma, quando fui submetido a uma cirurgia

parecia que eu ainda estava roncando

durante a operação

Porque minha esposa estava me gravando

e

roncando tão alto

Porque realmente foi gravado

Então

eu pude ouvir o médico

conversando com minha esposa ali

O médico disse

É assim que ele costuma fazer

Então minha esposa disse que sim, era tão barulhento

Este deveria ser

aquele Você pode comprar um

respirador supressor

Sinto que o sono normal dele

não deveria ser de boa qualidade

Então

Na verdade, tenho falado sobre isso

Não consigo dormir bem

Outros me deram sugestões

Parece que posso testar

para ver se há parada respiratória

Na verdade, isso é

Um problema que a maioria de nós

tem

é se você ronca

e muito alto

enquanto dorme, e ocasionalmente isso acontecerá

como se ele parasse de roncar no meio do ronco

Geralmente recomendamos

alguns diagnóstico

Mas quero acrescentar algo mais sobre a anestesia da qual você acabou de falar

...

Na verdade, existem alguns estudos

Eles realmente usam anestesia profunda

para simular nosso sono profundo

Porque o apropriado

está relacionado à dose do anestésico

e seus ingredientes

Ou seja, a dose e os ingredientes do anestésico específico

pode causar nossas ondas cerebrais

Um estado semelhante a uma onda lenta

Portanto, existem alguns experimentos com animais

Ele usou essa anestesia para dizer

Se o organismo entrar no estado de sono

Como seria

Houve uma vez um estudo

Você provavelmente deveria ouvi-lo

Ele diria que dormir de lado é melhor para o nosso sono

Só ouvi dizer que dormir de lado não vai roncar

Não há nada de errado em dormir de lado, pois roncar menos

Bem, dormir de lado é melhor para dormir

Sua teoria por trás disso é usar experimentos com animais

para colocar os animais sob anestesia

Então ele mediu o estado de limpeza do cérebro

que é o estado de eliminação desses metabólitos

Então ele descobriu que sob o estado de anestesia dormindo de lado

sua eficiência de remoção será melhor

Portanto, existem alguns ditados

Ok, então todos deveríamos dormir de lado

Mas esse não é o caso

Ok

Vamos voltar ao assunto

Algumas pessoas confundem anestesia com sono

Por exemplo, algumas pessoas irão a algumas clínicas médicas de estética

e pedirão que elas as ajudem com esse

tipo de sono

Você pode fazer isso

Claro que não.

Mas você também sabe que este mundo é

alguns não são bons, mas algumas pessoas podem

Na verdade, é ilegal

mas algumas pessoas fazem isso

Na verdade, existem

em países estrangeiros. Bem, esta situação aparecerá

Primeiro, ele terá um vício

Porque esses narcóticos

são nossas drogas neurológicas

Em segundo lugar, eles farão você causar esse tipo de

O estado de profunda inconsciência

Na verdade, o que você acabou de descrever é outro

Temos uma sensação muito interessante sobre o sono

Pense nisso

Na verdade, os humanos realmente não sabem

como é depois de dormir

É uma avaliação depois de acordar

Então sempre sentimos que

se eu perder a consciência

eu perco completamente a consciência

Isso significa que dormi bem

Isso mesmo

Certo, então você acabou de dizer

Você está sob anestesia

Embora suas ondas cerebrais também tenham ondas lentas

Mas você sente

Eu perdi completamente a consciência por um enquanto

É tão bom

Parece que estou dormindo

Mas não é

Só quero explicar para todos

Nunca use essa técnica

Achei que você parecia estar realmente dormindo

Na verdade, não está

Mas levanto minha mão novamente e pergunto

É a família que mencionei no início

...

Então fatal

Sim, insônia fatal

Eles não podem usar drogas

para fazê-los dormir

A situação atual é

Porque ele está no cérebro

O sistema que controla seu sono e vigília

foi completamente destruído

Então, mesmo que ele tome drogas

seu cérebro ainda não pode funcionar normalmente

Claro que pode

A situação que você acabou de mencionar

está um pouco aliviado

Mas seu dano

definitivamente ficará cada vez mais sério

Então ele terminará com o mesmo final

Na verdade, é o mesmo

Assim como fazemos experimentos com animais

Experimentos com animais, por exemplo, ratos não dormem

Existe alguma maneira de atrasar isso?

Sim

Nós o deixamos comer alimentos com alto teor calórico

Ratos com alimentos com alto teor calórico podem viver mais

Porque acabamos de dizer que ele terá um desequilíbrio calórico

e continuará perdendo peso

Então você só precisa dar a ele alimentos com alto teor calórico

Ele viverá mais

Isso também é muito interessante

porque é muito semelhante à experiência de todos de ficar acordar tarde

Ou seja, você sentirá muita fome

no meio da noite e vai querer comer

Na verdade, até certo ponto

você também pode considerar o sono

ou a falta de sono

como uma espécie de estresse

Evoluímos

quando você está sob pressão

Você fará várias ações

A primeira, claro, é acumular energia

Então você deveria estar descansando à noite

Mas você não está descansando

Você estará alerta até certo ponto

Há algum inimigo vindo?

Portanto, tenho que reservar energia

Então, quando posso comer

É claro que tento comer o máximo possível

A pesquisa também descobriu que você está comendo lanches noturnos

Você gostará especialmente de escolher alimentos com alto teor calórico

Em comparação com tempos normais

Certo

Se julgarmos isso pela evolução sobre a qual acabamos de falar

...

Este é um estado de estresse

Então você tem que escolher alimentos com alto teor calórico

Isso parece muito razoável

Então vou tentar não ir para a cama muito tarde

Porque você não deixa seu cérebro

Cair nessa cognição errada

Isso mesmo

É muito difícil para você desafiar seu cérebro assim

...

Entenda

Porque acabamos de falar sobre adenosina

Então o sono profundo e essas coisas

A pergunta que quero fazer é

Quais são as razões pelas quais

não conseguimos entrar no sono profundo

Como parada respiratória

É uma

Qual é a causa

Apenas

Por que algumas pessoas fazem isso

Podemos entender

Nosso sono ainda vai do leve ao profundo

Do leve ao profundo

Além do seu cérebro

Seus músculos ficarão cada vez mais relaxados

A principal razão pela qual a respiração está suspensa

Seu trato respiratório será bloqueado

Quando você se deita de costas

Você pode ter este lado do pescoço

Ou qual lado do seu trato respiratório é mais estreito

Porque sua tensão muscular está relaxada

então ele entrará em colapso

Então você pode imaginar nosso trato respiratório

É originalmente um tubo relativamente elástico

Então espere até ir para a cama à noite

Ele pode se tornar menos elástico

Então haverá algum peso sobre ele

Em seguida, pressione-o para baixo

Porque seus músculos estão relaxados

Então pressione-o para baixo

Então ele fica obstruído

Nosso cérebro

Por exemplo, quando você começa a dormir

Está tudo bem

Ainda não está bloqueado

Ficando cada vez mais bloqueado lentamente

Assim que ficar bloqueado

Sua concentração de oxigênio no sangue cairá

Se a concentração de oxigênio no sangue cair, você morrerá

Então seu cérebro vai te acordar

Então vai forma

Você originalmente passou de superficial para profundo

Mas quando você estiver profundo, você será bloqueado

Então, antes de chegar ao fundo

, o cérebro irá te acordar

Então você acordará e você voltará para superficial

Depois raso e depois profundo

Então acordará novamente

Então aqueles com

apnéia do sono grave

quase não terão sono profundo

Então quase não haverá sono profundo

O impacto será muito, muito grande

Portanto, estudos clínicos também descobriram que

se esse tipo de caso de apnéia do sono

ele corre o risco de sofrer de várias doenças crônicas

Quero repetir novamente

Acidente vascular cerebral, doença cardiovascular, diabetes, hipertensão

Contanto que você possa imaginar essas doenças crônicas

, será significativamente aumentou em casos de apnéia do sono

...

Então, geralmente

Se a pessoa para quem estou discursando

for um homem com mais de 40 anos e obeso

Contanto que combinemos esses três

diremos

Você avalia se ele ronca à noite

É muito alto

Espere um minuto, a obesidade está relacionada a

por causa de todos os regulação de calor que acabamos de mencionar

Então ele vai começar a ganhar peso gradativamente

Porque tem uma espécie de recheio

porque por exemplo, o pescoço dele

pode ter muita gordura

Você também pode imaginar isso quando estiver deitado

Ele vai pressioná-lo completamente

e então vai ficar recheado

Ao enfrentar homens

Falaremos mais sobre isso

Espere um minuto

Acabei de ouvir um ponto importante

E as mulheres

As mulheres não roncam

O risco de apneia do sono

Ela é realmente significativamente menor

É discriminação de gênero ou algo assim?

Costumava haver algumas alegações de que

ele está relacionado ao estrogênio

Mas não atualizei isso desde

então não tenho certeza

Quando eu estava estudando

vi um ditado

O estrogênio está no corpo

Na verdade, em muitos níveis

há alguma proteção para as mulheres

Também vimos isso

após a menopausa

muitos de seus riscos

vão realmente aumentar

Esta foi uma afirmação que entendi na época

Mas onde está a pesquisa atual

Não sei muito

Porque sobre hormônios de gênero

Eu só estudei quando estava estudando

Entenda

Então acabei de ouvir que uma palavra-chave é

adenosina

Qual é minha impressão sobre esta palavra

Está relacionado ao café

Sim, sim, sim

Com certeza, eu estudo Neurociências

Eu realmente quero perguntar hoje

Isso é

Certas substâncias que podem afetar o sono

Como o café

Então

Na verdade

Eu não gostava muito de magnésio antes

Eu simplesmente não via tanto magnésio

Então, nos últimos anos

muitas pessoas nos disseram para comer magnésio

O que é

Por que

Também sinto que todo mundo

precisa comer muitas coisas agora

Além do magnésio,

que outros óleos de peixe existem?

Muitas coisas

Bem, a primeira é

Adenosina

Ela é produzida naturalmente pelo nosso corpo

Quando você está acordado

O cérebro

Você pode pensar nela como um metabólito

Então, quando nosso cérebro está acordado

É porque ele está trabalhando constantemente

Portanto, ele tem vários metabólitos

O que há de especial na adenosina é que

quanto mais ela se acumula

isso fará seu cérebro não querer trabalhar

e fará seu cérebro entrar em greve

e você vai querer dormir

E cafeína

A fórmula estrutural da cafeína em si

é muito semelhante à adenosina

Então, se você bebe café

Para por exemplo, você pode não ter dormido por 24 horas.

Então você tem muita adenosina.

Isso significa muita adenosina.

A adenosina deve ser combinada com receptores

Ela produzirá um efeito sonolento

E a cafeína se você comê-la

Ela ocupará a área do cabelo e parará de fazer cocô

Ela se combinará com os receptores de adenosina

Mas não terá nenhum efeito

É por isso que se você beber cafeína

ela pode mantê-lo acordado por um período de tempo

Este é o elemento mais importante

Mas que tal

Sua cafeína ocupa a ponta do cabelo e você não consegue fazer cocô

Mas a adenosina ainda está sendo produzida

e se acumulando

Então, se você continuar sem dormir

sua cafeína deve ser reabastecida o tempo todo

Porque a meia-vida da cafeína

Em termos de humanos normais

é de cerca de 4 a 6 horas

Qual é sua tolerância

Isso significa que nossos receptores continuarão aumentando, certo?

Receptores de adenosina

A adenosina continuará a se acumular

Esse receptor é fixo

Mas

o tempo que a cafeína ocupa é fixo

Ela não pode ocupá-lo para sempre

Porque ele desaparecerá após um período de tempo

Ele tem meia-vida

Ele será metabolizado

Então por que as pessoas falam sobre beber café

e quanto mais você bebe, menos eficaz ele se torna

Isso está relacionado à tolerância

Mas esta parte pode envolver

o conhecimento da cafeína

Eu costumava

Eu estava indo para um lugar onde estávamos conversando sobre café

Vamos conversar sobre o que acabamos de conversar

Então alguém que conhece muito bem o café me disse

Se for um café realmente bom

não afetará o sono

Então não consegui entender

O que é um café realmente bom

O que acabamos de entender é

A estrutura da cafeína em si é muito semelhante à da adenosina

Certo

Contanto que tenha essa estrutura de cafeína

com certeza terá um impacto

Então a diferença é

O grau de cafeína neste café

Certo

A diferença entre mais e menos

Na verdade, existem diferentes grãos de café

e diferentes métodos de torra

que afetarão sua composição

Então, meu entendimento é

algum café pode ter menos cafeína se você

prepará-lo corretamente

...

Este é o meu entendimento

Esse café é ruim

Eu bebo café para acordar

não pelo sabor

Sim, depende se você preciso de café

Você precisa de cafeína

ou do sabor do café

Então, se eu tomar café durante o dia para dormir mais profundamente

...

para poder dormir antes de ir para a cama

meu corpo entrará em colapso

Toda a adenosina entrará

É mais fácil para mim entrar no sono profundo

Na verdade, acho que esse método não é tão eficaz

Não é tão eficaz

Em teoria

Em teoria

Achei que estava tudo bem

Na verdade, em vez disso

você pode fazer algo mais simples

Por exemplo, você pode fazer mais atividades durante o dia

A outra é se expor a mais luz durante o dia

Na verdade, as pessoas modernas muitas vezes ignoram o efeito da luz solar

em nosso sono

O efeito da luz solar

A primeira é que pode tornar nosso relógio biológico

mais estável

Como acabamos de dizer

nosso organismo é estável

Esse padrão de acordar durante o dia e dormir à noite

Então você só precisa tornar esse padrão mais óbvio

O meio mais óbvio

Por exemplo, há alguns funcionários de escritório

que estão no prédio durante o dia

Então ele pode pedir entrega ao meio-dia

Então, quando ele sai do trabalho, pode estar

escuro ou anoitecer

Então, para ele

você pode imaginar que o tempo que ele realmente recebe luz solar é muito curto

...

Por exemplo, nosso estúdio está muito escuro agora

Só temos esse tipo de luz fotográfica

Então, se você fotografar aqui o dia todo

...

você terá muito, muito pouca luz hoje

Acesa por outro lado, se alguém estiver fora por um dia

Por exemplo, pelo menos ele ficará fora por mais de duas horas

Talvez mais de duas horas

Então esses dois tipos de pessoas

A luz que ele recebe durante o dia

A luz solar é diferente

Diferente afetará

sua secreção de melatonina à noite

Você também pode entender a melatonina

É um dos nossos neuro-hormônios que ajuda você a começar a dormir com mais facilidade

...

Aplique o que acabamos de dizer

Contanto que você tenha exposição moderada à luz durante o dia

Isso ajuda a sua melatonina a ser secretada mais facilmente à noite

...

É mais fácil de secretar

e é mais fácil para você inserir

O que acabamos de falou sobre

É bom adormecer

Ou dormir mais profundamente

É por isso que digo que em vez de tomar café

dessa forma

você também pode ir para a luz

Na verdade, é um método mais simples

Também estou bastante curioso sobre a melatonina

Isso é

porque ela não é vendida em Taiwan

É vendida em Taiwan

Taiwan tem um prescrição

Você tem que ir ao médico

OK

Mas está tudo bem se você trouxer do exterior

Parece que é

Lembro que é

Sim

Porque

Basicamente toda vez que for aos Estados Unidos

Comprarei melatonina

Sim

É eficaz para você?

É eficaz para mim

É muito eficaz

Mas minha esposa tomou, mas não funcionou

Então, quando você deve tomar

antes de ir para a cama?

Você toma antes de ir para a cama

Na verdade, de modo geral

se estamos

e você realmente está usando melatonina

provavelmente é uma hora antes de ir para a cama

Seu horário de uso será um pouco mais cedo do que

Geralmente tomando pílulas para dormir

Sim Porque a melatonina

vamos pensar nela como

ela permite ao seu corpo saber que já é noite

Portanto, é um efeito indireto

Ela não promove diretamente o seu sono

Podemos imaginar que

organismos

animais diurnos dormem assim

Você deve primeiro saber que já é noite agora

Então primeiro saber que já é noite agora

Relaxe devagar e lentamente

Em seguida, entre no estado de sono

Então a melatonina avisa você

Agora é noite

É o prelúdio para dormir

Aquela pílula para dormir

Ela atua diretamente no seu cérebro

Os mecanismos relacionados ao adormecer

Portanto, é tomado antes de ir para a cama

Então, isso é algo que não sabemos muito sobre

Se você tem insônia

A menos que você seja desse tipo

Tem a ver com relógios biológicos, jet lag, etc.

Essas pessoas influentes

de outra forma não recomendariam diretamente tomar melatonina

Então há outra razão pela qual não é eficaz

Por exemplo, muitas pessoas

Pode ser devido ao estresse

A pressão aqui

Não, minha esposa não deveria ter nenhum estresse

Mas há é outro

Então por favor pergunte

Minha esposa é alguém que pensa demais

Provavelmente não

Provavelmente não

Então qual é a causa mais provável da sua observação

Acho que ela se move muito pouco

Então ela usará 3C à noite

Calcule

Computador TV Celular

Sim TV

Então podemos conectar novamente

Acabamos de falar sobre o relógio biológico e a iluminação

Agora há pouco falamos sobre a luz diurna

Ela pode tornar seu relógio biológico mais estável

Depois, há outra é a luz diurna

Se você acender por muito tempo

e então a intensidade for relativamente alta

Também tem outro efeito

Pode compensar o efeito do uso de 3C à noite na supressão de melatonina

...

Sim. Você também sabe que usa 3C à noite

Esta luz inibirá sua melatonina

Este é um efeito inibitório inerente

E esse efeito inibitório

é um conceito comparativo no corpo humano

...

Ou seja, se você brilhar muito fortemente

e tiver uma quantidade relativamente grande de luz durante o dia

então o impacto deste telefone celular em você à noite

será menor

porque você pode imaginar

Quando você está ao ar livre, é mais de 10.000 lux

Então a luz do seu celular ou dentro de casa

é de cerca de 300 a 500

Portanto, neste caso

todo o relógio biológico do seu corpo

estará em um estado relativamente estável

Sua supressão de melatonina será menor

Mas suponha que haja algumas pessoas

que não saem muito durante o dia

Então ele não recebe muita luz

e não se move muito

Então seu relógio biológico

Diríamos que ele está em um estado comparativo

Não é óbvio

Nossa situação normal é

Quanto mais ativo você for durante o dia, melhor

Quanto menos ativo você for à noite, melhor

Mas se suas atividades

durante o dia e à noite forem semelhantes

então o relógio biológico dele não é óbvio

Sua secreção de melatonina

será relativamente suave

É por isso que recomendamos

apenas os idosos

Porque alguns idosos

também podem tem dificuldade para se movimentar

Mas mesmo que você tenha dificuldade para se movimentar

você

ainda precisa sair para pegar luz durante o dia

ou fazer alguma atividade

Porque assim seu relógio biológico

ficará estável

Seu sono à noite

A secreção de melatonina ficará estável

Por quanto tempo a luz deve ser usada?

Ou

O que fazer em um dia nublado

Ou se estiver ensolarado

Posso fazer isso apenas por cinco minutos?

Para sugestões para estabilizar o relógio biológico

Provavelmente pelo menos 30 minutos

Muito tempo

30 minutos de luz

Você não precisa ficar exposto ao sol

Por exemplo, você pode segurar um guarda-chuva

Você pode ficar sob a sombra de uma árvore

Você pode estar sob a arcada

A luz recebida

Pisca

Porque a luz irá flash

A luz que você recebe

provavelmente tem milhares ou pelo menos dezenas de milhares de lux

A luz do nosso escritório geral

Se nosso escritório tiver lâmpadas fluorescentes

Isso é apenas cerca de 300-500 lux

Então você pode comparar

a diferença de intensidade

Na verdade é muito grande

Mas para nós, humanos

Na verdade, para o intensidade de luz de 500 e 5000 lux

você não é tão óbvio

Você é, ah, é mais brilhante

Mas você não vai pensar que é dez vezes mais brilhante

Portanto, muitas pessoas modernas sofrem de insônia

Um dos fatores é

De qualquer forma, tenho luz o dia todo

Mas a luz é uma fonte de luz artificial interna

A banda de frequência da luz artificial a fonte é diferente daquela da fonte de luz solar

...

Portanto, seu efeito na estabilização do nosso relógio biológico

será diferente

Na verdade, isso ficou mais óbvio durante a epidemia de 2020

...

Você não pode sair por causa da epidemia

Você vai ficar trancado em casa o dia todo

Então naquela época a epidemia era estressante

Depois teve esse problema do relógio biológico

Então, havia muitas, muitas pessoas que não conseguiam dormir bem

...

Exercício é bom para dormir, certo

Muito bom

Até agora

Se eu sair para dar palestras

Se alguém perguntar ao professor, não consigo dormir bem

Como você pode me ajudar a dormir melhor

Então você também sabe

Na verdade, existem centenas de razões para não dormir bem

Até agora,

existem provavelmente dois tipos que podem ser recomendados

Um é o exercício

Uma análise integrada do exercício em vários itens

E cada

seu efeito aproximado é positivo

Mas

Tem uma premissa

É melhor se exercitar durante o dia

Aplique o que acabamos de dizer

Humanos são animais automotivados

Então você pode se exercitar durante o dia

Isso pode deixar seu relógio biológico

mais estável e mais forte

E se

mas não for possível

Eu tiver que ir trabalhar durante o dia

O que devo fazer se só puder me exercitar à noite?

Normalmente nosso conselho é

É melhor se exercitar do que não se exercitar

Então o primeiro

Se você realmente só pode se exercitar à noite

você ainda precisa se exercitar

O segundo

é o melhor horário para você se exercitar

Três horas antes de dormir

Isso vem de

Porque nós nos exercitamos

você terá os nervos simpáticos funcionando

Então sua função nervosa simpática

muda para um estado de maior excitação

Você precisa de tempo para deixá-lo descer

Então, quanto mais próximo esse período estiver do momento em que você adormece

maior será o impacto que isso terá em seu sono

Claro, isso estará relacionado à sua idade

Boen, a maior parte do seu público deve ser jovem

Não necessariamente

É uma distribuição normal comigo como o meio

Sim, sim,

Sim, os mais jovens

Eles serão afetados por isso

Na verdade, será menor

Porque todo mundo é realmente jovem

Quando eu estava na faculdade

Só viemos para treinar o treino em equipe às dez horas da noite

Terminamos o treino

Ainda consigo dormir quando voltar

Então muitas pessoas dizem

Você não está cansado o suficiente se não consegue dormir

Você se apressa e se exercita

Sim, então o exercício deixa você mais cansado

Então você dormirá melhor

Esse ponto de vista

Se for para ser completamente estabelecido

Deve ser durante o dia

Se for à noite

Haverá outros fatores

Para por exemplo, idade

A intensidade do seu exercício

O tempo de exercício, etc.

Haverá outros fatores adicionados

Entenda

Acho que está um pouco conectado

O método de sono do Superman

O que mais me importa são as diferenças individuais

Porque ficarei com muita inveja

Pessoas que não precisam dormir muito

Então

Certo

Não

Meu tempo neste mundo é curto o suficiente

Por que gastar um terço do meu tempo

em morte simulada

Isso é

Você já imaginou

Se um dia

Eu realmente tenho alguns métodos tecnológicos

para que você não precise dormir

Você acha que está feliz

Muito feliz

Quero citar

o famoso livro

Inside Fullmetal Alchemist

OK

Troca equivalente

Alphonse Elric

O que ele disse

Você viu aquele

Sim

Porque ele virou na armadura

Não há necessidade de dormir

Ele disse

Quando todo mundo está dormindo e eu acordo sozinho

Estou muito triste

Estou muito sozinho

Isso é quando ele não precisa dormir à noite

Na verdade, ele está muito sozinho

Esse é realmente o problema dele

Há muitas coisas que podem ser feitas

Bom Ele não tem um pequeno vídeo para deslizar

Então o que você disse está bom

Ok

Então você não consegue dormir

Na verdade, há muitas opiniões sobre esse assunto

...

Recentemente

Quando fui a um lugar para fazer um discurso

havia uma plateia

A plateia

parecia ter setenta anos

Ele me disse

que ele só precisa de quinze minutos de sono por dia

Então eu disse

Sério

Você é assim desde criança

Sim Ele disse que dormia muito pouco desde criança

e outras pessoas que o conheciam

também concordaram na hora

dizendo que ele realmente dormia muito pouco

Isso porque não tem como fazer experimentos

então não sei

Ok Este é o primeiro exemplo.

E o segundo?

É possível?

...

...

...

...

...

...

...

...

...

Mas aquelas pessoas com genes de sono curto

Seu valor médio é cerca de cinco

Ou seja, seu intervalo

é de quatro a seis

Relacionado ao sono

Existe um DEC2

Este gene

Ele descobriu que sua família

Se for herdado neste gene

Se houver uma mutação

Eles realmente não precisam dormir um lote

E o outro?

Quando este gene foi descoberto pela primeira vez,

alguns meios de comunicação o chamaram de

gene elite.

Ah,

sim,

porque tem essa mutação genética. Isso significa que você fala ao telefone

...

...

...

...

...

...

e faz outras coisas ao mesmo tempo

Ele pode fazer isso mais rápido se ligar a atenção

...

Isso é o que a mídia disse na época

Quanto a esse gene de sono curto

Suas pesquisas subsequentes até agora

Existem cerca de quatro a cinco genes diferentes

que podem ter efeitos semelhantes

Mas

é mais curto

Até agora

A prática científica não encontrou um tempo mais curto.

Isso realmente é feito por meio de pesquisa.

Em humanos, é cerca de quatro a seis.

Aquelas pessoas com genes de sono curto

Todas dormiram muito pouco desde a infância.

...

...

...

...

...

À medida que nós, humanos, envelhecemos

nossa eficiência do sono piorará

O gene do sono curto

Ele pode mostrar uma característica

Essa é

esse tipo de pessoa

Sua eficiência de sono

é ainda melhor do que a das pessoas comuns

Agora os cientistas querem saber

todo o seu mecanismo

Como funciona

É possível replicar

Agora pode ser replicado em experimentos com animais

Então, se for possível

Pode ser replicado em humanos

Sim Então este é o atual gene do sono curto

que mais deseja ser operado

Eu só queria fazer uma pergunta

porque não disse apenas que

havia um homem idoso na casa dos setenta

que só dorme quinze minutos por dia

Mas nossa

impressão geral dos idosos

é que eles não estão dormindo

não

porque o velho

Ainda vai para a cama cedo e acorda cedo

De qualquer forma, eles são idosos

Existe uma tendência das pessoas dormirem menos à medida que envelhecem

...

De uma perspectiva normal

Até agora, acredita-se que

o envelhecimento tem pouca influência em suas horas de sono

Quanto tempo ele tem para dormir

...

O consenso internacional atual é que

Mesmo se você tiver mais de sessenta e cinco anos

Você deve dormir pelo menos

cerca de sete horas por dia

Por que essa impressão se forma

A primeira

Porque quando envelhecermos

nosso sono à noite vai avançar

Ou seja, o relógio biológico vai avançar um pouco

A segunda

Quero modificar uma afirmação

É para pessoas mais velhas

Então sua capacidade de manter um sono prolongado

será ruim

por causa da bexiga

Sim

Deve-se dizer que muitas pessoas já ouviram falar disso

Isso é

Por exemplo

Ele pode ir para a cama às dez horas

Depois ele pode acordar no meio da noite

Talvez às três horas

Ele não parece mais ele era quando era jovem

Consegue dormir oito horas seguidas

OK Bem, na verdade isso ocorre porque nossa capacidade de dormir por muito tempo piora à medida que envelhecemos.

Mas não é porque ele não precisa disso.

...

Então, alguns estudos descobrirão que

Observe alguns idosos.

Embora possam dormir muito pouco à noite,

mas sentam-se e assistem TV durante o dia.

É fácil adormecer.

Então sente-se e assista TV durante o dia.

É fácil adormecer.

O que isso significa?

Significa sonolência.

Sua pressão de sono está alta.

Achamos que os idosos não precisam dormir.

Mas eles estão em estado de muita sonolência.

...

...

...

...

...

Quando eu era jovem

eu conseguia dormir dez horas seguidas

Mas agora durmo cerca de sete horas

ou até menos antes de acordar

Eu só estava pensando

se poderia ser

porque à medida que envelhecemos

o sono diminui naturalmente

levando ao desequilíbrio energético

Então os humanos irão lentamente

se mover em direção a

Mas isso não parece assim

OK

Vamos voltar e perguntar novamente

É a pessoa que estudou o gene do sono curto

Então seu corpo

pode ter um certo mecanismo

Ou pode sintetizar uma determinada proteína

para que possa remover resíduos com mais eficiência

Então se descobrirmos

o que é essa coisa

Como isso será aplicado na prática

Poderia ser tomar um determinado suplemento

Na verdade, a possibilidade mais provável de programação genética é

ajuste através da edição de genes

...

Esta é minha imaginação atual

Porque você também sabe

Existem algumas tecnologias de edição de genes agora

Então se

for cem anos depois

Nós realmente localizamos quais genes

É assim

Então podemos realmente

fazer isso através da edição genética

Então tal operação

pode ser possível

Mas as pessoas que nasceram já estão sem esperança

Certo? Só pode ser o óvulo fertilizado

Então temos que ver até onde a tecnologia de edição de genes pode ir

...

Minha compreensão dos genes é

À medida que você cresce

você ainda pode modificar os genes até certo ponto

...

Esta é a visão atual da epigenética

Então, até onde essa modificação pode ir

Ou até onde pode ir nossa edição de genes

?

Eu não sei disso

Mas de acordo com a raça humana atual

Eu quero muito isso

Mas ainda tenho que explicar

Na verdade, a pesquisa atual sobre genes de sono curto

é realmente bastante nova

Porque

Lembro-me da primeira pesquisa naquela época

Parece que foi em 2019

Isso realmente

também progrediu muito rapidamente

Mas, na verdade, nossa tecnologia humana

geralmente é assim

Você verá seus efeitos positivos na sua frente

Mas os efeitos negativos

geralmente aparecem após um período de tempo

Então, depois de ter sido modificado desta forma

Qual será o impacto em nós, humanos, individualmente

Ou o impacto geral

Como será sua aparência

Não sei

Então quero falar sobre sonhos no final

Porque sinto que os sonhos são

e também podem acontecer durante o sono

Mas há outro grande ramo

Sonhos

Acabamos de conversar antes de começarmos a gravar

Os sonhos têm significado

Esta frase é muito provocadora

Faça sonhos têm significado

Este assunto

Do meu ponto de vista como um cientista do cérebro bastante tendencioso

...

Ah, apenas descarregue

A maneira como isso pode fazer sentido depende

da sua interpretação

Não se trata do sonho em si

Porque nosso cérebro se lembrará naturalmente de nossas

memórias passadas

memórias presentes

Terá algum peso

Ou seja, se houver algumas coisas que são mais importantes para você

isso tornará a conexão de suas

memórias mais profunda

E sonhar à noite

O ato de sonhar

Se visto da perspectiva da ciência do cérebro

É um fenômeno

e esse fenômeno reside na ativação de áreas específicas do seu cérebro

...

Especialmente a área de associação sensorial

Porque o lado do nosso cérebro é a junção temporoparietal

Então você tem uma área que conecta sentimentos

e ações

e suas memórias passadas

Então, quando você dorme à noite

Sua área cerebral nesta área

É estimulado em circunstâncias específicas

Em outras palavras,

vai estimular muito

com sentimentos, ações, sentimentos

Áreas do cérebro relacionadas à memória

Então o chamado sentimento de sonho

e esse sentimento de sonho

Se você interpretar através de pessoas

você pode ter alguns insights

É compreensão.

Acontece que é assim

Porque

A chamada psicoterapia

Ou o chamado significado

Um de seus elementos centrais é

Você aceita isso

Espere um minuto

Mas o que eu queria perguntar agora é

Qual é o seu significado fisiológico

Os sonhos ajudam a eliminar essa dúvida

Deixe-me ajudar a consolidar

Deixe-me dar um exemplo

O pesadelo que tive muitas vezes recentemente

Isso é verdade

Eu tenho esse pesadelo muitas vezes

Vou sonhar que estou no campo de batalha

Já estou em guerra

Então uma bala simplesmente

atingirá meu peito

Todo mundo deveria ter o tipo de

onde as coisas estão prestes a acabar

Apenas hipotermia em todo o corpo

Então acabou, acabou, acabou

Eu quero morrer aqui

Acabou, acabou

Eu não quero morrer

Eu não quero morrer

Snap e acorde

Porque isso é um pesadelo

Repita esse sonho várias vezes

PTSD

Por que deveria ser consolidado

ou

Isso não parece estar ajudando a descartar

isso

Há um ditado que diz que

os sonhos, até certo ponto,

nos ajudam a praticar

a praticar o que pode acontecer com você

uma experiência ruim

ou um evento ruim

para que

uma situação mais perigosa apareça no sonho

Outra maneira de dizer é

Quando sua experiência negativa

é a experiência emocional

ou a experiência acumulada

é muito poderosa

ela ficará presa lá

e continuará lá

Houve um estudo há alguns anos

Ele disse que esse tipo de pessoa terá sonhos recorrentes

Em seu cérebro à noite

Sobre a secreção de adrenalina

Ele ainda mostrará um

estado relativamente ininterrupto

porque o a adrenalina em nosso cérebro

deveria estar estática à noite

Especialmente durante o sono REM

ela deveria estar quase ausente

Mas para esse tipo de pessoa

ele ainda irá secretá-la até certo ponto à noite

...

Em outras palavras, seu cérebro deveria relaxar

Seu cérebro deveria esquecer

Você precisa da guerra

Precisa escapar daquela coisa

Mas ela ainda existe

Acho isso muito interessante

Porque crescendo

Sentirei que raramente sonho

Mas sempre que sonho deve ser um pesadelo

Quase nunca tive bons sonhos

E então foi todo esse tipo de tensão

Por exemplo, durante aquele período de estudante

Sempre tenho um sonho que

Não consigo terminar a prova

Então eu tenho que entregar o trabalho

Então eu vou mal no exame

Este é meu pesadelo extraordinário

Quase depois de me formar

5, 6, 7, 8 anos

Ainda estou tendo esse pesadelo

Aquele trauma

Sim Essa experiência traumática é muito forte

Essa também é a experiência traumática depois de crescer que é exclusivo para muitos acadêmicos

...

Na verdade, precisamos esclarecer novamente

Na verdade, você está falando sobre o sonho que você lembra

Porque o sonho e o sonho que você lembra

são na verdade duas coisas diferentes

Estamos à noite

Você terá cerca de 4 a 5 vezes de sono REM

O estudo descobrirá que você provavelmente

como contanto que você acorde no sono REM

você terá cerca de 70% a 80% dos seus sonhos

Em outras palavras, uma noite

Em média, deve haver de 3 a 4 sonhos

Então a diferença é se você se lembra ou não

Então por que você se lembra

Uma das razões é

Você acorda depois de sonhar

É por isso que você se lembra

Então por que você acorda

Uma parte é

Esse é o seu último sonho

Só porque você vai se aproximar cada vez mais do início da manhã

E o último sonho

Está em toda a nossa estrutura de sono.

Outra característica

é que

quanto mais próximo você estiver do estado de sonho na segunda metade do sono

mais forte será sua emotividade

e mais estranho será o enredo

mais estranho será

então

provavelmente se você tiver um sonho

no período posterior

e sua tensão emocional será alta.

É mais fácil lembrar quando você acorda

Em resposta à sua pergunta

A resposta mais simples é

Não é que você não teve um sonho bom

É só que os sonhos bons não são fortes o suficiente para você lembrar

Por que não posso ter um sonho bom muito forte

Sim Isso é o que torna os seres humanos muito difíceis

Está relacionado ao mecanismo de todo o nosso organismo

Porque os organismos vivos estão inerentemente preocupados com eventos negativos

Ele prestará mais atenção

Porque a negatividade está relacionada à sobrevivência

Seus sonhos eróticos não têm nada a ver com sua sobrevivência

Sonhar com coisas eróticas apenas faz você feliz

Mas sonhos ruins

Esses sonhos relacionados à sobrevivência

estão relacionados à sua sobrevivência

Então, acho que muitas coisas

são projetadas para tal mecanismo

Então, quando você está dormindo

quanto mais forte a emoção negativa

isso realmente afetará sua fisiologia até certo ponto

Por exemplo, se você for atingido em um sonho

então seu batimento cardíaco

ficará realmente mais rápido

Você viu a inicialização em grande escala

O que é mencionado na inicialização em grande escala

Se a pessoa em seu sonho for atingida

Ou você realmente morreu em seu sonho

Então você também morrerá na vida real

Na verdade, até certo ponto

Sua fisiologia estará conectada com seu sonho

Sim, então neste caso

Se você tiver uma forte emoção de experiência negativa

isso facilmente o deixará excitado

Então a excitação fará você acordar facilmente

Quando você acordar, você se lembrará

Sobre esse tipo de tudo seres humanos

Quase todo mundo tem um sonho em comum

É como a psicologia explica isso

Por exemplo, cair de um lugar muito alto

Você já teve esse sonho?

Deve-se dizer que esse tipo de sonho

Nadando no mar

Depois acorda e faz xixi na cama

Esse tipo de

Molhar a cama no mar

É melhor se for só eu

Você já teve esses sonhos

Você não veio de um lugar muito alto

Continue caindo e caindo

Muito poucos

Eu tenho muito poucos

Devo dizer que se interpretarmos com base na experiência humana

Ele parece estar principalmente relacionado à sua pressão

e a todo o desequilíbrio que ele criou recentemente

O desequilíbrio na vida

Quanto ao que você acabou de dizer sobre nadar no mar

Então a questão da enurese noturna

Isso é realmente o que falamos anteriormente

Seus sentimentos físicos no sonho

estará conectado ao seu sonho

Sim

Porque quando sua bexiga ficar cada vez mais cheia

Seu corpo lhe dará uma mensagem

Mensagens relacionadas à água

Informações relacionadas a querer fazer xixi

Então esta mensagem é até certo ponto

Vai entrar no seu sonho

Então ele fez xixi no sonho

Ele também fez xixi na cama real

Sim Portanto, esta comparação é

o sinal fisiológico do seu corpo real

e depois entra no sonho

E na verdade existem alguns estudos sobre isso

É o ambiente externo

Ele também pode entrar no sonho

Por exemplo, houve um estudo

Ele deixava as pessoas dormirem lá

e então detectava sua entrada no sono REM

Em seguida, borrifava água no rosto

Basta usar esse tipo de chuveiro

Basta usar o tipo de água nebulosa

Então ele descobriu

Se ele fizer isso

Cerca de 42% das pessoas

Você o acorda

Basta varrer a água e acordá-lo um pouco

Pergunte a ele que sonho você acabou de ter

Ele dirá que existe o elemento água em seu sonho

Apenas como por exemplo

Originalmente sonhei que estava gravando com Bowen

Então de repente não sei por que

O estúdio borrifou água

Isso é

Originalmente não havia água no sonho

Mas depois de fazer esta operação

o elemento água entrará

Isso é semelhante a iniciar o filme

Então

na verdade, esta é uma

pesquisa sobre sonhos.

Conhecer mensagens internas e externas

afetará o conteúdo dos sonhos

Então algumas pessoas usarão esse método para operar

Você não acabou de dizer isso

Eu realmente quero ter um bom sonho

Existem também alguns ditados que

Existe uma música específica

Dê a ele chocolate

Chocolate

Pode não ser fácil durante o sono

Porque há mais operações durante o sono

Pode use cheiro e som

Existem algumas teorias de que é uma música específica

tocada durante o sono REM

Ela entra no seu sonho através dessa música

É mais fácil para você ter um bom sonho

Mas não há consenso sobre isso até agora

Não há consenso na pesquisa

É mais uma declaração comercial

E esta afirmação parece fazer sentido para você

...

Porque a música entra no sonho

O som entrará no sonho

Mas

ela tem uma influência tão grande em nossos chamados bons sonhos

...

Este pode ser outro problema

Vou fazer uma pergunta primeiro

e depois fazer uma pergunta relacionada

Uma pergunta que pode ser mais controversa

é que eu tenho um amigo

Então ele pareceu correr para ler

Deveria ser o material de Freud sobre sonhos

Parece que li que

esse sonho

é relativamente superficial

Em outras palavras,

requer o uso de um raciocínio mais complexo

ou o conceito de cláusulas condicionais

não aparecerá nos sonhos

Você não terá um sonho

Então, por exemplo

E se amanhã

O que vai acontecer comigo

Essa situação não existe

Eu disse Ah, certo

Então voltei e observei por um tempo

Então descobri que

Ah, não

Meus sonhos ainda têm esse tom hipotético

Mas o que estou curioso é

O que sabemos agora

As áreas do cérebro envolvidas nos sonhos

É realmente uma cognição inferior?

Houve um estudo como este

Ele colocou as pessoas para dormir

e então usou ondas cerebrais de uma frequência específica

usando o método de estimulação magnética transcraniana

e então acertou da mesma maneira

provavelmente na junção do lobo parietal e do lobo temporal

Como acabamos de falar sobre

a área da articulação sensório-motora

e depois através da estimulação de frequência

Pode lhe dar a sensação de um sonho

E não importa em qual estágio do sono você esteja

Você também pode fazer isso no sono REM

Você está no sono não-REM

Eu só preciso atingi-lo

Você terá a sensação de um sonho

Você também pode imaginar

Se você acabou de atingir este lugar

Na verdade, está relacionado a essas memórias

Sentimento

Relacionado ao cinestésico

Além disso, o raciocínio lógico sobre o qual você acabou de falar

está principalmente no lobo pré-frontal

Bem, alguns estudos realmente descobriram que

nos sonhos

O principal que está ativo

é o que acabamos de falar

Compare a junção do lobo parietal e do lobo temporal

Existem algumas pessoas cujo lobo pré-frontal

Também será ligeiramente ativo

Se você for mais ativo no lobo pré-frontal

Na verdade, sua capacidade de

o raciocínio lógico sobre o qual acabamos de falar

e até mesmo a autoconsciência

será mais forte em comparação

Então vou mencionar isso

Existe um tipo de sonho bastante especial

Sonho lúcido

Sonho lúcido

Uma vez você sabia em um sonho

Você está sonhando

Sim, sim,

Houve

Sim, sim

Sim, há algumas pesquisas sobre isso

Ele só quer saber

Qual é a diferença entre saber que você está sonhando em um sonho

e não saber que você está sonhando em um sonho

Então a conclusão dele é

aqueles que sonhos lúcidos em seus sonhos

Seu lobo pré-frontal será significativamente mais ativo

Claro, a junção temporoparietal também é o lugar

Se usarmos uma versão mais simples para explicar

A razão pela qual você tem sonhos lúcidos

é que o lobo pré-frontal do seu cérebro

e certas áreas do cérebro sonhador

são mais ativas do que a pessoa média

Pelo contrário, é

A área do seu cérebro que deveria estar relaxada não está relaxada

Então é mais provável que você esteja em um sonho

Você pode saber que está sonhando

Até você pode controlar seus sonhos

Sim, porque os avançados podem controlar sonhos

Você pode até sonhar dentro de um sonho

A questão dos sonhos dentro dos sonhos

Vamos voltar e conversar

Por exemplo, da perspectiva de Jung ou Freud

Os sonhos têm significado?

Então eu gostaria de saber

Seus chamados sonhos têm significado?

Que tipo de sonho isso inclui?

Um sonho em que você não sabe que está sonhando.

Um sonho que você sabe que está sonhando

Então um sonho que você sabe que está sonhando tem algo a ver com ele

Você sabe que está sonhando

Mas você pode controlá-lo

Sim

Se você pode controlar

Os sonhos que você pode controlar são significativos

Isso ainda é chamado de sonho

Sim

Parece que você já está acordado

Qual sonho dentro de um sonho é significativo?

E sobre o que acabamos de falar

Nossas mensagens externas

podem afetar o conteúdo dos seus sonhos

Certo

Bem, se você for afetado

Este sonho é significativo

Como você deve interpretá-lo

Sim Então isso é da perspectiva da neurociência

Podemos ver muitos aspectos diferentes dos sonhos

A manifestação dos sonhos tem formas muito diversas

Talvez

Talvez algum

Através da nossa interpretação depois de acordar

Ele mostra alguns aspectos do subconsciente

Mas também mostra alguns aspectos do subconsciente

Do meu ponto de vista atual

Se colocarmos todos os métodos operacionais atuais

nele

na verdade é um

É difícil dizer o quão significativo é

Ok

Vamos falar sobre outro

pesquisador da ciência dos sonhos

Eles realmente têm que definir

o que é um sonho

O que eles definem

Por exemplo, todo mundo pensa

se você

tem uma imagem passando

então a imagem flutua por apenas dois ou três segundos

Uma imagem estática

Isso é um sonho

Não

Certo

Então, se um pensamento flutuar

Isso é um sonho

Provavelmente não

Então, se no sonho você sente que experimentou algo

mas não há emoção forte

Por exemplo, se você está escrevendo em um sonho

Você não tem imagem

Você sentirá que está escrevendo.

Isso é um sonho

Deveria ser

Que tipo de sentimento é chamado de sonho

Então, no final, há um grupo de cientistas sonhadores

A definição deles é assim

Nos sonhos

Você deve ter um certo grau de emoção

Então seu enredo deve ser um pouco estranho

Ou em uma situação obviamente realista

Ou seja, você não pode simplesmente ter alguns pensamentos flutuando.

A imagem passa flutuando

Isso não conta

Certo

Ok, deixe-me falar sobre isso

Na verdade, também quero que todos saibam

Durante o sono

Aqueles fenômenos que você tem semelhantes a

Expressão da consciência

Não é apenas sonhar e não sonhar

Não é tão único

É mais como um espectro

Existem alguns muito complexos

Pode ter emoções fortes

Enredo estranho

Mas vá por aqui

Pode ser um enredo comum

Sem emoção

Vá um pouco mais longe por aqui

Pode ser apenas uma imagem

Vá um pouco mais por aqui

Pode ter apenas uma ideia

Então

Onde você quer que seu o chamado sonho de ser?

Então é significativo

Meu ponto de vista atual é este

Se for esse tipo de

seu sonho que ocorre naturalmente

Então você acorda e ainda se lembra

Até o que você acabou de dizer

tem um significado recorrente

Acho que isso é realmente importante para nós, pessoas

...

Os sonhos são muito parecidos com o início do cérebro.

Você pode ser estimulado aleatoriamente.

Nesse estímulo aleatório,

pode haver algumas pistas ligadas ao

seu passado ou à sua situação atual.

Algumas experiências importantes no período recente.

ou experiências emocionais importantes.

...

...

...

Vou interpretá-lo como

uma experiência emocional ou memória

Para mim como pessoa

Para meu cérebro

É para julgar sua importância

Tento interpretar

Qual é a relação entre a memória por trás de minha vida recente

e meu contexto de vida passada

Então, se eu puder avaliá-lo corretamente

eu posso saber e dizer

Ah, então

algo está acontecendo

Minha mente consciente pode estar tentando ignorar isso

Então, se

puder realmente me dar esse lembrete

Então direi

Ah, tudo bem

Então meu subconsciente me diz

Eu deveria fazer isso

Então, estou disposto

a ouvir meu insight

Observe que este insight

ainda é o insight que você interpreta

Estou disposto a ouvir o insight que eu interpreto

Faça algumas alterações

Ok Eu só acho que

Porque acabei de enfatizar que

ainda é uma camada de significado após sua própria interpretação

...

Então, para mim,

esse estímulo

é o mesmo que qualquer coisa que você ouve uma música

ou vê

Se você ouvir uma música

a letra será escrita em seu coração

e então diga

Eu nunca soube que valorizava tanto esse assunto

É o significado parece ser o mesmo que o significado dos sonhos

Para mim

Não será o mesmo

Porque os sonhos são criados por você

Bem

Porque você ouve a música

e terá alguns insights

Só porque essa música

pode afetar uma certa memória sua

ou afetar um certo sentimento seu

É por isso que você aparece

O toque que você acabou de mencionar

ou insight

A diferença entre sonhos e músicas é

é mais parecido com a mensagem que aparece em seu cérebro

...

Não é uma mensagem que você pode controlar

mas é gerada por você

Então nós, humanos, naturalmente

geraremos esta mensagem interior

para mim

Estarei mais disposto a acreditar

entender

mas recentemente contei uma pequena história sobre meu filho

Eu também acho

se você é muito puro de coração

e também é muito

honesto sobre

o que você gosta ou não gosta

A interpretação deste sonho parece ser

não tão necessária

De qualquer forma, meu filho recentemente

Ele começou a sonhar

Fiquei surpreso

Ele tinha três anos

Então ele sonhava

Ele se lembrava do sonho

Ele também descrevia seu sonho para mim

Então ele acordou uma vez recentemente

Ele disse

Pai, acabei de ter um sonho

Sonhei

Você me leva ao 7-11

Então você compra doces para mim

Então eu quero dizer

ok

É realmente um sonho

Ele é muito claro

Ele gosta de comer doces

Seu desejo

Sim

Ele quer que eu o leve para 7-11

O conteúdo dos sonhos são todas memórias

E a memória envolverá vários pontos

Ou seja, é possível que ele tenha sido induzido

ou é possível que ele

tenha ido

desejos

o que eu quero

Então é claro que acho

para modificar seu sonho

por causa de alguns dos meus atuais

que a criança é muito inocente

Ela não terá isso

É menos provável que ela tenha essa situação

Ela pode estar transmitindo mais

fielmente o conteúdo de seus sonhos

Mas se for um adulto

Em na verdade, quando você está acordado

as informações às quais você está exposto

ou

a indução dada a você por outros

Ele

afetará seus sonhos até certo ponto

Na verdade, aqui

o que quero expressar é

Pesquisa de sonhos

Na verdade, para ser honesto

é realmente difícil

Porque tem algo a ver com sua memória

Tem algo a ver com sua capacidade de se expressar

Pessoas com boa capacidade de expressão

Ele pode falar muito

Então tudo isso é

Estamos falando dos chamados sonhos

Isso tem algum significado

E como estudar sonhos

e assim por diante

Acho que ainda é muito

um lugar difícil

Apenas deixe como está

Não explore

Sim

Porque é difícil

Mas você sabe

Na verdade, depois que comecei a estudar psicologia

Uma das minhas opiniões é

Os sonhos são a última peça do quebra-cabeça que desbloqueia a capacidade mental humana

Você não acha que a maioria das ciências psicológicas

...

agora estuda o estado de vigília

O estado de consciência acordado

Certo

Mais tarde, depois que a ciência do sono começou a se desenvolver

também sabemos que durante o sono

Seu cérebro também realiza algumas operações

E quando você dorme

Essas operações voltarão

para afetar sua função mental durante o dia

Mas ao dormir

há outra situação muito especial

Isso são sonhos

Se os sonhos são considerados consciência

Claro que podemos ter muitas discussões

Mas pelo menos a chamada exibição dos seus sonhos

faz parte da nossa mente

Um método de expressão muito especial

E esse método de expressão

Por que é assim?

Por que não evoluiu

Se de uma perspectiva evolutiva

dizemos que ele deve ter sua função

Então qual é sua função?

Ainda é muito desconhecido até agora

Embora existam algumas teorias funcionais

mas ainda é difícil

cobrir toda a teoria

Por que ainda temos esses fenômenos

Então eu sempre sinto isso

se nossa pesquisa humana

continuar até que possamos desvendar os segredos dos

sonhos

Até então deveríamos ter compreendido quase toda a mente humana

...

Porque o segredo dos sonhos também é difícil

Como a Fronteira Final do Espaço

Este sonho é da consciência humana

Fronteira Final assim

Há outra pergunta

Não estou perguntando

Qual exercício é muito importante para dormir

Então você diz para sair

Basicamente, você vai dar duas sugestões

Para dormir

Então um é exercício

Qual é o outro?

Você realmente se lembra disso

Isso mesmo

Quero aplaudi-lo novamente

Sinto que

Haha

A outra é na verdade uma prática semelhante a

Mindfulness

...

É mindfulness

ou meditação, meditação ou yoga

...

Este tipo de exercício

Sim

Porque vem principalmente de muitas pessoas hoje em dia

Achei que seria algo como

uma dieta balanceada

Não

É Mindfulness

Na verdade, uma dieta balanceada é principalmente

Presumo que não haja muita diferença na nutrição

...

Sob esta premissa

provavelmente daremos algo assim

Sugestões de Mindfulness

Na verdade isso vem principalmente das pessoas modernas

Na verdade, eles não ficam muito relaxados à noite

Porque você ainda acende à noite

Ainda olhando para os produtos 3C

Então, idealmente, nossa noite normal

deveria ser como aquela era da agricultura

A luz é muito fraca à noite

Então você dificilmente usará seu cérebro

Mas nós, pessoas modernas,

nossos cérebros

estamos operando constantemente

quando estamos quase acordados Depois de muito tempo, formará uma espécie de inércia

Ou seja, seu cérebro sentirá que

enquanto você estiver acordado, você tem que continuar trabalhando

continuar trabalhando e trabalhando

Então haverá uma espécie de

semelhante a esquecer

ou não saber qual estado

é um estado relaxado

Depois de muito tempo, não será propício para adormecer.

Ao adormecer, diremos

Você deve relaxar seu cérebro antes de ir para a cama.

...

...

...

...

...

...

...

Ou estudos semelhantes relacionados descobriram que

você pode facilitar o desligamento do seu cérebro por meio desse tipo de prática

...

Então quero adicionar esta parte

Na verdade,

em nosso cérebro

Em relação ao sono

Na verdade, muitas pessoas vão pensar que

há um interruptor em nosso cérebro

E esse interruptor

Ligue-o e você acorde

Desligue e você dormirá

Mas não é

Nosso mecanismo tem dois interruptores

Um interruptor é para vigília

e o outro interruptor é para dormir

Então

a situação ideal é

Por exemplo, este lado está acordado e este lado está dormindo

O nível de vigília é maior durante o dia

Acordar está ligado

O que está dormindo deve estar desligado

Então espere até que você fique cada vez mais longo e lento

Você tem que ficar acordado cada vez mais

Desligue cada vez mais

Então o sono fica cada vez mais aberto

Então espere até antes de ir para a cama à noite

O sono está completamente ligado

O despertar está completamente desligado

Para que você possa dormir bem

Certo

Então a situação que acabamos de descrever é

Você liga quando está acordado durante o dia

Certo

Então, à medida que você fica acordado cada vez mais

sua pressão de sono aumenta

Então seu sistema de sono está ligado

mas sua parte de vigília não é reduzida

Ou não é reduzida o suficiente

Neste caso

ficará difícil para você adormecer

Então este também é o caso mais comum de insônia entre as pessoas modernas

...

Este é um dos problemas

Então combinado com outro é

Quando você não consegue dormir bem

Que comportamento você fará para ajudá-lo a adormecer

Então isso estará fora do caminho

Fora do caminho significa

Se você está fazendo a coisa certa comportamento

Isso vai te ajudar a responder

Mas se você fizer a coisa errada

isso vai fazer você dormir cada vez pior

Posso imaginar que todo mundo está passando o dedo no celular

Hahahaha

Sim, mas quando se trata de passar o dedo no celular

Na verdade

é difícil para você dizer isso em uma palavra

Passar o dedo no seu celular ou 3C definitivamente não é bom

Você sei há algum tempo

Eu li um estudo

Isso é

Para certos grupos étnicos

Assistir TV 30 minutos antes de ir para a cama

Isso os ajuda a dormir

Que tipo de pessoa

é uma pessoa cujo cérebro continua funcionando durante o dia

Uma pessoa que opera em alta velocidade

Então você pode imaginar

Para esse tipo de pessoa

Ele está assistindo TV

Assistindo aqueles dramas estúpidos

Então ele sentirá que

isso para mim é relaxamento

Então na verdade ainda é uma coisa relativa

Você tem um estímulo que pode ajudá-lo

Não pense tanto

Então apenas assista dramas estúpidos ali

Então para ele

ele ainda pode relaxar

Mas e

se você olhe para todo o mecanismo

Não é a melhor maneira de relaxar

É só que para algumas pessoas

ainda é relaxante

Então, se você puder aprender um sono mais profundo

Como o que acabamos de falar

Meditação, meditação, ioga

Atenção plena, etc. seu interruptor de vigília

...

...

...

...

antes de ir para a cama será mais fácil de desligar

Então será mais fácil desligar

Você pode ajustar esses relógios biológicos

pressão do sono

...

Seu sono será mais fácil de desenrolar

Então, o problema da insônia entre as pessoas modernas

Você quer dizer que é estresse

É realmente estresse

Mas e

Depois do estresse

O seu método de tratamento

está indo na direção certa

Este é o ponto mais crítico para a maioria das pessoas

fazendo terapia cognitivo-comportamental para insônia

...

Então

ouvimos frequentemente isso

Basta assistir TV

Apenas fazer exercícios

Qualquer coisa está bem

Porque todo mundo

está entre os fatores do sono

Para onde ele foi errado é diferente

Então é difícil para você ter uma

solução simples

Posso imaginar que algumas coisas

são úteis para dormir

Por exemplo,

as cortinas realmente precisam estar completamente escuras

ou todas as luzes devem ser apagadas

Porque a luz está obviamente relacionada ao sono

Eu sei

Mas vi que você escreveu um artigo

que significa que

a temperatura também afetará

sim

alta temperatura

sim

Depois que vi, pensei

uau, o que

enfatizou ali

Agora o ar condicionado precisa ser ligado 26 27

Bobagem

Não consigo dormir bem

Isso vai começar a brigar de novo

Quem se importa com o terra

Eu quero dormir

Na verdade, tem algo a ver com a nossa regulação de temperatura

Nossa temperatura corporal cai

A temperatura corporal aqui se refere à temperatura corporal central

A temperatura corporal central cai

Isso também tornará você mais propenso à sonolência

Em outras palavras

É claro que você está com uma temperatura corporal mais alta que a sua

Você também precisa de um ambiente de baixa temperatura

Isso ajudará a queda da temperatura corporal

A definição é muito ampla

Dessa forma, é fácil dormir desde que esteja abaixo de 37 graus

Mas pode afetar a temperatura corporal central

Geralmente é mais baixa

A pesquisa é assim

Às vezes veremos alguns

Citando pesquisas de países ocidentais

Eles dirão cerca de 18 graus

Mas na verdade

uau

você pode saber 18 graus

Para nós, taiwaneses,

é super frio

Certo

Então mais tarde

continuei fazendo xixi

Algumas pesquisas posteriores

Minha própria interpretação é esta

Isso vai depender de você

Nosso ambiente de vida original

Na escola onde lecionamos antes

havia um professor japonês

e seu escritório era super frio

Toda vez que eu entrava em seu escritório

Eu disse que você não sentiria frio

Então ele usava mangas curtas

Isso é perfeito

Sim Portanto, o

ambiente original

onde eles vivem em diferentes países afetará a

temperatura ideal de sono sobre a qual acabamos de falar

Existem alguns estudos nesses países ocidentais,

São cerca de 18 graus

Mas também vi alguns mais tarde

Em países asiáticos

como a China

e suas pesquisas na Malásia

é na verdade cerca de 23 graus

Nada mal

Sim Mas os melhores 23 graus

Você também sabe

Na verdade, toda pesquisa em ciência comportamental

é encontrar um grupo de pessoas

e então fazê-lo

A maioria das pessoas que eles encontram são adultos

Eles são jovens

Então seus 23 graus

são aplicáveis a todos

Na verdade, é difícil dizer

Portanto, a maioria das sugestões que damos são

que ambiente

A primeira é a sua temperatura

Você deve se sentir fresco

Confortável

E a umidade não deve ser alta

Porque a umidade é alta

Será mais difícil para você dissipar o calor

Então nesta situação

É mais fácil para você adormecer

Então se estiver muito frio

Por exemplo, se eu tiver 18 graus

I com certeza sentirei muito frio

Nesse caso

será mais difícil dormir

Entenda

Muito obrigado hoje

Professor Yuzhe compartilhou muito

Muito interessante

Sonhando

Fisiológico

Como adormecer

Existem também alguns dos mais práticos

é atenção plena

Exercício

e

O ar condicionado pode ser desligado um pouco

Meu favorito pessoal

Hoje eu gostaria de agradecer muito ao professor Yuzhe novamente

Obrigado

Então o episódio de hoje do blog está gravado aqui

vs não há ponto no meio

Até o próximo episódio

Adeus

[Chinês]

哈囉各位聽眾大家好

歡迎收聽最新一集的博音

不知道你現在收聽的時候

是早上還是晚上

是不是正準備要入眠

或是剛剛才起床

但是感覺沒有睡飽呢

今天要聊這集主題呢

是我個人非常感興趣

也深受其困擾

幾乎是一輩子的主題

那就是睡眠

那我們請來就是哇賽心理學的站長

我們來歡迎的是蔡宇哲老師

博恩好

各位聽眾朋友大家好

我是宇哲

很開心在這裡

又可以來跟大家聊聊睡覺這件事

其實今天這集是不是要聊的話

可以聊非常非常非常久

對 因為基本上我們在睡眠這個主題

我們開過36小時的工作坊

對

看我們想要聊多久

都可以聊多久

好 那我就先

針對一些我個人的疑問

然後可能會有一些天馬行空的問題

然後再請教一下

學術上面到底有沒有看過類似的現象

我第一個非常困惑的事情是

我們到底為什麼需要睡覺

為什麼會需要睡覺

如果從生物體來講的話

最簡化的講法就是

你不睡覺就會死

對 這個第一個

我們從動物研究裡面

其實也發現

因為一剛開始做研究的睡眠學者

他也非常想知道這個問題

可是你不能拿人做實驗

怎麼辦

就是用老鼠

所以就讓老鼠

一直處於不睡覺的狀態

那研究發現如果正常情況底下

他大概經過四到六個禮拜

老鼠就會死亡

那另外 死亡

到底是因為什麼原因死亡呢

一剛開始 研究者也覺得說

如果是因為心臟的關係

心臟會出現病變嘛

那其他地方會出現病變

所以他們很想知道

到底

沒有睡眠會導致哪個地方出問題

那結果發現呢

沒有一致性的答案

也就是說呢

有一些可能心血管有問題

有一些可能其他的地方問題

但是都不會統一指向哪裡

那最後的一個研究

他發現最終

你可以有比較明確解答的是

他們到後期

他的熱量的調節出現失衡的情況

簡單地講這些老鼠

他吃的會比平常的多一倍

就是他吃很多

可是他的體重變成是本來的一半

所以大家想像你吃很多

可是你又越來越瘦

這個是我們剛剛講的

他整個能量系統的失衡

那能量系統的失衡

連帶的我們身體的整個系統

他都會出狀況

好那這個是動物研究

那我們有提到

其實人類身上

你不能做這種研究

只有老鼠做過嗎

有其他動物嗎

我想知道

其他動物其實比老鼠更高階的

通常不太能做

你也知道會有 IRP 的問題

更何況在現在

它其實是越來越嚴格

但是在人類史上

它其實曾經出現一種

非常特別的一種腦部的疾病

我要講這個疾病之前

我要先問博恩一個問題

假設

假設你知道了

你有一種家族性的遺傳疾病

那這種家族性遺傳疾病

有可能在你四五十歲的時候發病

那萬一發病

最後一定會在大約

幾十個禮拜當中會死亡

但不一定會發病

就有可能會發病

但不一定會發病

那現在 在你年輕的時候

有一種檢測方法

檢測你有沒有帶有這種基因

你會去檢測嗎

會啊

真的

會啊

但是檢測出來如果有

最後

要麼發病

要麼不發病

那只要發病就一定會out

對啊

在這種情況你決定

一定會

一定會檢測

要知道啊

你實在太有勇氣了

什麼意思啊

我真的不懂

為什麼

會有那個鴕鳥心態

沒有 其實在這個故事當中

其實有不少人

他是選擇不檢測

為什麼

因為他會出現一種壓力

就是我有可能會出現一種

類似絕症這種情況

那到底會不會出現不知道

所以他們就會覺得

我從年輕

我就要活得非常的兢兢業業

好 那我為什麼要問這個問題呢

在大概一百多年前吧

曾經有一種疾病叫

致死性家族失眠症

它是一種遺傳疾病

然後它是一種大腦當中的

蛋白的突變

那這種蛋白的突變呢

因為帶有基因

然後一直傳下去

那它最典型的就是

等到他大概40到60歲的時候

有可能會發病

那一旦發病

最後他就會越來越難睡

到後期他就整個都沒有辦法睡覺

然後他整個都沒有辦法睡覺的時候

他也會呈現一種盜汗

就是一直流汗

然後體重一直變瘦的情況

那最終呢

就是一直直到他死亡

所以

我們就從這種

家族性致死失眠症

你就可以看到

跟我們剛剛講的動物實驗

會有很類似的情況

就是你沒有睡覺

到最後

你就會呈現一個熱量失衡的情況

好 那這就是為什麼

我會跟你說

為什麼要睡覺

因為我們白天

其實是做非常非常多的工作

那當你做了這麼多工作以後

你總要有時間

讓你整個系統

然後讓它做一個重整

那健康

或者是我們剛剛講的熱量平衡

這個大概是

最基本的

就是跟生存相關的

那其他

其實也有一些比較細部的

比如說我們大腦在白天的時候

你不斷地在動腦

我們大腦用掉能量

會產生一些代謝物

那代謝物累積在你的大腦當中

久了以後

你的大腦就越來越髒

所以我們在睡眠當中

你就會最有效率的

把你白天產生的這些代謝物

把它清掉

所以想像起來

它就很像是

你在很忙的時候

你的工作室

你的房間

你的辦公室就會很亂

那等到這段時間終於忙完了

那就好好的把它打掃

打掃得乾淨一點

那乾淨一點

你的工作效率就會好

那我們的大腦

其實就類似這種機制

你白天就是把它弄亂

那晚上的時候

好好的把它打掃

那打掃乾淨以後

你隔天

你才能夠最有效率的啟動

所以剛剛講的這兩個

大概就是

我們可以用來理解

為什麼一定要睡眠的一個主要原因

就生存的機制來講

它是一個幫助我們維生

必要的一個條件

就是一個行為

那就我們的

比如說高效能

就我們的認知

就我們的情緒來講

它都有助於讓我們白天的

這一些所有的行為

做一個重整

我通常都會說

你就想像以前

你用以前舊的那個Windows

用久了以後

你是不是會變得越來越慢

系統會越來越卡

那這個時候怎麼辦

你就重開機

不是要什麼磁碟重組嗎

我記得以前都

這個也類似

磁碟重組通常是

什麼清理

反正就是把一些什麼

Cookie那些清掉

對

那這個就有一點類似

我們在談記憶系統

我們在睡覺的時候

大腦就會把白天的記憶

它判斷需要的記憶留下來

不要的記憶刪掉

然後再跟過往的記憶去做結合

那這個就有一點類似

你講的磁碟重組

雖然一剛開始我回答你說

不睡覺會怎麼樣

會死

聽起來好像很嚴重

但確實

如果我們從演化學來看

你就會發現

所有的生物都會睡覺

所有

連單細胞

不好意思

我必須要修正

植物

你知道嗎

我以前啊

我在寫論文的時候

我就曾經寫過這一句

那一樣

你就很像是我的指導教授

我的指導教授就盯我說

所有

你能證明所有嗎

好啦 大部分

我剛剛自己就一直非常想要問

是多原始的生物開始

感覺是比較複雜的才會睡覺

這個我們又要提到

蟲會睡覺嗎

睡覺它是什麼概念

比方說果蠅好了

你覺得果蠅會睡覺嗎

這個問法聽起來就是會

但是果蠅的睡覺

其實跟我們

現在所認知的睡覺不太一樣

因為我們現在在談

比較核心在談睡眠功能

是從哺乳類以後

那在這之前

我們會說它有接近睡眠的行為

比方說我們怎麼知道

這隻果蠅在睡覺

好那理想上

果蠅如果停在一個地方

那你稍微震動

如果牠清醒 稍微震動

牠應該會趕快飛走

那正常情況來講

果蠅不會停在一個地方停很久

所以研究者就會判斷說

在一天24小時紀錄當中

牠在白天的時候

那牠如果明顯的就是活動量比較多

晚上的時候活動量比較少

那稍微震動 牠都不太動

好 那我們就判斷

牠不太動的那個時期

就類似是睡眠的狀態

你剛剛提到比如說藍綠藻

對

藍綠藻這種會不會睡覺

這又牽涉到我們剛剛講

其實果蠅那種行為

我們可以把它理解成是一種生理時鐘

就是生物體

大部分的生物體

都必須要有這一種

它固定要活動的週期

跟它比較不活動的週期

那藍綠藻那些原生的藻類

它其實也有一天24小時

這樣子的週期

其實不要講藍綠藻

在好像2019吧

諾貝爾生醫獎

他所探討出來

在我們的分子層次

它其實就帶有這種

一天24小時的循環

在我們人類的細胞當中

在我們現存

可見的大部分的生物

它多半都帶有這種

24小時一個週期變化的一個現象

而這個現象的背後

多半是有一部分是活動

有一部分是休息

那休息的部分呢

很明顯的大休息那一種

我們就會把它理解成

類似人類睡眠的行為

那我想問一下

因為剛剛講說

大休息的那種

可是

我人生中有兩次的事件

讓我去接觸到了一種

就是比較奇怪的睡眠心態

一個是我大學的時候

因為我那時候就覺得說

睡眠很煩

我是一個超級需要睡眠的人

我怎麼樣睡都睡不飽

然後我覺得

它有點在浪費我的時間

因為我想要有更多的時間

可以做更多的事情

所以那個時候

有個學長他就跟我講說

有個東西叫超人睡眠法

超人睡眠法就是說

我們平常不是午休那樣趴15分鐘

就會覺得超有精神嗎

它就是把

你一日所需要的睡眠

拆成15分鐘15分鐘15分鐘

然後

變成一種

沒有一段超長時間的睡眠

但是

好像我記得是

整天你只要睡兩個小時吧

你只要固定時間睡15分鐘

然後再起來

然後再睡15分鐘

因為它的道理是說

有些生物也是這樣

並不是每個生物都是晚上

睡很長一段時間

然後我想問的是

真的是這樣嗎

因為我人生第二次碰到

非常類似的經驗

就是在我生小孩之後

小孩的週期就是

三四個小時喝一次奶加睡覺嘛

然後你就等到他下一次起來

喝奶睡覺

所以那個時候不只是小孩

是按照這個週期

父母也會跟著變成這個週期

有點類似

父母不會變成這個週期

父母只會很痛苦

對

父母只會很痛苦

好 那其實你講的就是

睡眠的另外一個

很容易被錯誤理解的一個概念

這個通常都忽略了睡眠

另外一個特性

就是我們剛剛講的生理時鐘

在我們的生物體當中

睡眠這件事情

是由兩個主要因素來決定

第一個就是你的睡眠壓力

我們通常會說睡眠債務

比方說你如果24小時沒睡覺

你的債務就很大

你壓力就很大

那大家都會覺得說

好 那我只要把壓力清除掉就好了

你剛剛講的這種分階段的睡眠

它就是著重在壓力這個部分

但是另外生理時鐘的意思是說

我們的生物體

你要在對的時間

做符合那個時段的行為

它才會最佳效率

以人類來講

因為人類是日行性動物

那日行性動物

牠的型態就是白天活動

晚上休息

也就是說如果我們人類

以這樣子的形式

去進行你的行為

它的效率會最好

如果我們從這個角度

演化的角度去思考的話

你就可以理解

睡覺這件事情放在晚上

它的執行會最有效率

那假設今天有一個作息正常的人

比方說你

你的作息還是大部分

你的生理時鐘還是晚上應該要睡覺

但是你在某一天

你就強制

你在白天的時候睡八個小時

那這樣子白天的八個小時

可以抵掉你晚上的八個小時嗎

不行

因為生理時鐘的關係

你在白天雖然同樣睡八個小時

可是你的睡眠結構

會跟晚上做這件事情不太一樣

你白天小睡一下

可以幫你恢復精神嗎

可以

但是長期下來

它可以讓你維持這樣子的一個狀態

然後你的大腦跟你的身心

不會受到影響嗎

目前的結論是不行

就如果你是一般人

目前的結論不行

你剛剛講的那一種

其實還有一些

在特殊情境的

比方說國外他們有一些在做

他要單人帆船

然後可能跨越大西洋

他們可能要一個人

然後開著船

然後可能開

可能要上百天

他必須要時時的醒著

不然他什麼時候撞上冰山不知道

那在這種比賽當中

他們就有過

有曾經採用你剛剛講那種方法

他就是把一天分成二十分鐘

二十分鐘當中

他可能小睡個一段時間

然後再醒來

那這個的確可以幫助他撐過比賽

但不適合一輩子都這樣

對

那上岸以後他可以繼續這樣嗎

不行

因為從那一些相關的研究發現

他的睡眠壓力一直持續在累積

所以他仍然需要補眠

那我可以問說

就是為什麼會講說

我們白天的時候醒著

跟晚上的時候睡覺是最有效率的

是

就是單純因為太陽本身

嗎

如果最核心來講

應該是我們日行性動物設計的機制

它本來就這樣

太陽這件事情

它對我們人類來講

對日行性動物來講

有一種促醒的效果

也就是說

只要你早上起來

你有照到太陽

它就可以幫你變得比較清醒

而這個主觀上的比較清醒

會讓你認知功能執行上會比較好

所以比方說你前一天晚上熬夜

那你早上起來昏昏沉沉的

但是你又要立刻工作怎麼辦

你就出去曬太陽

曬太陽可以讓你立刻醒過來

然後讓你的注意力趕快的回復

這個是

陽光對我們人類直接的效果

因為我周遭有一些人

他們就會日夜顛倒

通常比較藝術

就是那種創作家

或是表演類型的人

都是晚上表演嘛

所以他白天大概都在睡覺

然後晚上起來工作

這些人他們長久以來

這樣子的作息

會對他們的身體造成什麼影響

這個其實又要連結到

我們在談生理時鐘的時候

原則上在目前的研究裡面

生理時鐘的結論是

你如果可以維持穩定的作息的話

那基本上就是OK的

因為

工業革命以來

電燈普及了

然後現在所有的科技

都讓我們的環境

沒有那麼的絕對的白天跟晚上

所以在這種情況底下

現在的研究者主要

你可以把它想成退而求其次

就至少你要達到穩定

穩定就像你剛剛講的

如果他是一個長期是晚睡晚起

那他只要維持這樣子的節奏

就是比如說他可能三天晚睡晚起

然後三天變成一般的狀態

這樣就混亂

就有點像輪班工作

所以只要穩定的話

基本上

目前的共識是

對身體不會有太大的影響

但老實說在真實的情況底下

你要維持這樣子的一個作息

不容易啦

持續夜班的

就很像是你剛剛講的那種情況

但是他們仍然會碰到一種情況就是

我的家庭生活要顧啊

我的小孩是白天活動的啊

那我要不要帶小孩出去

那我要不要跟親友聯繫

所以他還是會需要跟那一些一般

就是白天醒來

晚上睡覺的人互動嘛

所以他還是會有幾天是不符合

他所謂的晚睡晚起的情況

我剛剛想到還有另外一個例子

可能就是像那種航空人員

然後他們要一直調時差

一直調時差

所以這個是一個

對身體不太好的作息吧

不用吧

一定是

一定是

我的博士論文就是研究生理時鐘

那我博士論文研究完之後的結論就是

盡可能不要做輪班工作

但是也不是這樣啊

因為我們現在的社會啊

你說沒有輪班工作已經不可能了

所以通常我會跟大家講

輪班工作不要一直做太久

研究的數據大概是這樣

如果你現在處於輪班工作的狀態

就是你生理時鐘混亂嘛

那麼你罹患各種疾病

這裡各種疾病

你想像到的疾病都有

高血壓 糖尿病 心血管疾病

中風等等通通有

那你罹患這些疾病的風險會上升

但是

如果你做了二十年

做二十年輪班

那接下來而我不輪班了

我變成正常的情況

那麼它的風險會再降低

也就是說人類至少

在比較年輕的時候

我們對於這種

違反我們天性的情況

有一定程度的耐受性啦

但是請記得

它畢竟是違反我們的基因的設計

所以你持續下去的話

風險會持續地上升

你有觀察到有什麼樣的年紀

就差不多可以開始停了嗎

像博恩你年輕的時候

你也可以很長時間

熬夜不睡覺

沒錯

不會怎麼樣

我已經不行了啊

對啊

我以前也可以啊

但是現在不行啊

所以

大概依照我這種耐受的感覺

我覺得大概三十五歲以後

它會明顯的

沒有辦法承受的情況會明顯的增加

所以我多半也會說

好啦

那你如果真的要輪班的話

還是切一段時間

那至少之後你真的要做的話

盡量去找固定的某一個班次

比較好

對 國外研究其實也發現

固定大夜班會比那種照三班輪的

他們的身體的健康

還是有比較好一點

對

我為什麼會那麼清楚知道

我現在已經沒有辦法那樣做

就是因為我以前在做夜夜秀的時候

我那時候的確是養成了另外一個

還算穩定的規則

對 但是它跟一般人不太一樣

我那時候四十八小時只睡一次

所以就是

因為我寫不完

東西太多

要看的東西太多

然後寫的東西太多

所以就每兩天睡一次

然後我那個時候有意外的

我想要確認這件事情

就是我突然發現說

我長期睡眠剝奪之後

不知道為什麼

我的心情變得比較愉悅

很奇怪

因為很反直覺

我都會

以前學的全部都是

睡眠剝奪一定會心情越來越不好

但我那時候有一個

好像置之死地而後生的一種愉悅

那我就去查

我那時候Google

sleep deprivation induced euphoria

然後還真的有查到結果

對

然後我那時候嚇死

可是像

最近幾年

那種健身啊

或是他們族群

比較流行的一種

長時間斷食

就是過往大家也覺得

每天都要吃東西

沒有人可以連續五天七天以上

不吃東西的

可是後來有研究說

喔你如果有一個長時間的斷食

它之後對於恢復身體機能這些

是有幫助的

所以我想要問的問題是

會不會其實也有這種

就是你長時間睡眠剝奪

然後你之後身體反而知道

我可以更有效率的利用睡眠

有這種現象嗎

欸我覺得這個想法很好欸

對嘛

好

我先補充你剛剛講的

就是

缺乏睡眠會不會讓你比較愉悅

有一種

對特定重度憂鬱症的治療法

就是睡眠剝奪

就是有一群那種重度憂鬱症

他吃藥也沒有效

做什麼東西也沒有效

那叫他不要睡覺

他就會產生類似的效果

但是

他只要再睡回去

他的憂鬱的程度又會回來

那至於長時間不睡覺

為什麼會有這種情況呢

第一個他不是每一個人都會這樣

就是有一類

有一類的情況他會這樣

一個可能的原因是你的大腦會

越來越 arousal

就是他會越來越清醒

而這個越來越清醒

就會讓你更多的控制感

然後你可以做越來越多的事

特別是那些事也會給你正向感受

比方說你那個時候在寫劇本

那你長時間不睡覺

然後越寫越起勁

要進入心流狀態

然後他寫完又有成就感

哇

整個你就覺得爽

這個其實也是在一些藝術家

他們特有

為什麼晚上會處於這種

就是一直要熬夜這種情況

那我以前我在做研究的時候

我曾經想過一種假設是

當你一定程度的熬夜之後

你的大腦有沒有可能會變得比較有創意呢

這個其實是其中一種

其中一種觀點

因為

我們在研究創意這件事情上

它核心就是你要離開

你原本的框架

你要打破它

可是當你的大腦長時間不睡覺的話

它是

生理上已經在failing

對

所以你不得不離開框架

這個叫崩解

然後你就會處於一種

哇

天馬行空

甚至如果你更長時間的話

其實是有可能會產生一些妄想或幻覺

妄想或幻覺聽起來是比較嚴重

但是你可以把它理解成

你會比較容易出現

一些原本不會有的

那種想法或感覺

但我要再次強調

這不是每個人都會有

就是有一些人會有這種情況

所以你就可以把它理解成

像你剛剛講的

好 那我晚上我不睡覺

我可以不受打擾

我會進入心流

而且我寫劇本又會特別來勁

所以它就會成為很多人說

我必須要熬夜才能完成

的其中一個可能性

大家應該都有個經驗

假如說期末考週

然後我們就熬夜念很多書

然後一考完所有科目的那一刻

睡特別沉

不是忘了

哈哈哈哈

就忘了

好老師喔

這是老師才有的

學生 我們才不在乎忘了或是記得

反正考完了嘛

對對對

就是睡

之後睡的那一覺很舒服

對啊

這個就是睡眠壓力

對啊

因為你長時間沒有睡覺

我們身體會累積睡眠壓力

睡眠壓力在我們大腦當中

我們有一個指標叫

adenosine

我們中文大概叫腺苷

也就是說

如果你持續不睡覺

你的腺苷的累積會越來越多

那當你腺苷累積越來越多

就會形成你的睡眠壓力

而你睡眠壓力越高的話

你進入睡眠當中

所謂的深層睡眠

它就會越長

而且會越深

通常我們在評估深層睡眠

會有兩個指標

一個指標就是

你的深層睡眠持續時間多久

就是量

那另外一個指標

就是我們可以去測量他的腦波

如果他那個腦波 慢波的

N amplitude

就是他的振幅越大

那也表示他的品質

深層睡眠的品質就會越好

所以當你的睡眠壓力越大的話

通常質跟量

他都會展現出

比較偏向深層睡眠

所以睡不好的人就是不夠累嗎

這個

也可以算是

他其中一個可能性

對 但是就像我們剛剛講的

其實影響睡眠的因素

他其實蠻多的

對 我剛剛

這個其實是我最在乎的一個點

我覺得啦

我好像

一直以來都有一種

我不管睡多久

都會有一種沒充好電的感覺

就像那個手機

然後插了一整晚

沒充到電

然後

我最近有個小故事

就是我最近動了一個手術

所以我需要全身麻醉

然後全身麻醉的時候

我睡得好爽哦

從來沒有

好久沒有睡得那麼爽

然後反正我在動手術的時候

我好像還在打呼

邊動手術

因為我太太有在旁邊幫我錄影

然後

打呼超大聲這樣

因為的確有錄影

所以

我聽得到醫生

跟我老婆在那邊碎嘴

醫生就說

他平常就這樣

然後我老婆說對啊吵死了

這個應該是

那個 可以去買一個

那個鎮壓呼吸器

感覺他平常睡眠

應該是都沒有到品質很好

然後

以前其實我一直在講說

我睡不好睡不好

其他人給我的建議

也是好像可以去測試一下

有沒有呼吸中止

這個其實

就是現在我們最多人

會有的一個問題

就是你睡覺的時候如果會打呼

而且很大聲

然後偶爾還會出現

好像他打呼打到一半中斷這種

這種我們通常都會建議

要去做一些診斷

但是你剛剛講的那個麻醉的部分

我想要再補充一下

其實有一些研究

他其實就透過深度麻醉

來模擬我們的深層睡眠

因為適當

這個跟麻醉藥的劑量

還有它的成分有關係

就是特定的麻醉藥的劑量跟成分

可以造成我們的腦波

類似 slow wave 的狀態

所以有一些動物實驗

他是用這個 麻醉來替代說

如果生物體進入睡眠狀態的話

牠會是什麼樣子

像曾經有一個研究

你可能應該聽過

他會說側睡對我們睡眠比較好

我只有聽說側睡不會打呼

對側睡比較不會打呼沒有錯

好那側睡對睡眠比較好

他背後的理論是用動物實驗

讓動物進入麻醉狀態

然後他去測量牠大腦清洗的狀態

就是把那些代謝物清掉的狀態

然後發現側睡的麻醉狀態底下

牠的清除的效率會比較好

所以就有一些說法說

好啦 那這樣子我們人都應該要側睡

但其實不是這樣

好

那回來一點就是

有一些人會誤以為把麻醉當成是睡眠

像是有一些人會去一些醫美診所

然後叫他幫他打那種

那種安眠

可以這樣喔

當然不行啊

但是你也知道這個世界就是

有一些不行但是有一些人行

實際上是不合法的

但是確實有人會這麼做

國外其實也有

好那這種情況他就會出現

一來他會有一種成癮性

因為那些麻醉藥

都是我們的神經類的藥物

那二來那一些會讓你造成那種

深度失去意識的狀態

其實你剛描述的又有一種

我們對睡眠很有趣的感覺

你想想看

其實人類真的並不知道

睡覺以後是什麼感覺

對是醒來之後的評估

所以我們總是覺得

如果我失去意識

我完全失去意識

那表示我睡得很好

對啊

對吧所以你剛講了

你進入麻醉狀態

雖然你的腦波也有slow wave

但是你就覺得

我有一段時間完全失去意識

好爽

他很像睡覺的感覺

但其實不是

我只是要跟大家說明

千萬不要用這種手法

以為你好像真的有睡覺

其實真的真的不是

可是我再舉手問一下

就是

一開始講到的那個家族

然後致命

對 致死失眠症

他們難道不能借助藥物

來讓他們睡著嗎

目前的情況是

因為他是大腦當中

掌管他睡眠清醒的系統

整個被破壞掉了

所以他就算是透過藥物

他大腦他仍然沒有辦法正常的運作

當然也可以

你剛講的那種情況

就有點像是緩解啦

但是他的損害的情況

一定會越來越嚴重

所以他後面走向同樣結局

其實是一樣的

就像我們做動物實驗

動物實驗比如說老鼠不睡覺

我們有沒有辦法讓牠延後

可以

我們讓牠吃高熱量的食物

高熱量的食物老鼠可以活久一點

因為我們剛剛講牠熱量會失衡

會一直變瘦

所以你只要給牠吃高熱量的食物

他會活得比較久

這個也很有趣

因為跟大家熬夜的經驗超像的

就是熬夜到一半就會肚子超餓

會很想吃東西

其實我們一定程度

你也可以把睡眠

或是沒有睡覺這件事情

看成是一種壓力

我們演化上

當你承受壓力的時候

你會做幾個動作

第一個當然就是你要累積能量

所以你晚上本來應該要休息了

可是你卻沒有在休息

就有一定程度會警覺說

是不是有敵人要打過來

所以我要儲備能量

所以可以吃的時候

我當然盡量吃

研究也發現你在吃宵夜的時候

你會特別喜歡選高熱量的

跟平常相比

對

這個如果我們從剛剛講

那種演化上會判斷

這是處於壓力狀態

所以你要去選擇高熱量的

這樣聽起來就非常合理

所以我都會盡量讓自己不要太晚睡

因為你不要讓自己的大腦

陷入那一種錯誤的認知

對啊

你這樣子挑戰你的大腦

實在是太辛苦了

瞭解

因為剛剛講到腺苷

然後深層睡眠這些東西

我想要問的問題是

有哪些原因會讓我們

沒有辦法進入深層睡眠

像呼吸中止

它就是一個

肇因是什麼

就是

為什麼有些人會這樣

我們可以理解

我們睡眠還是有從淺到深

那從淺到深

除了你的大腦以外

你的肌肉會越來越放鬆

呼吸中止它的核心的原因

就是你的呼吸道會塞住

你仰躺的時候

你可能脖子這邊

或者是你呼吸道哪邊比較狹窄

因為你的肌肉張力放鬆了

所以它會塌下來

所以你可以想像我們的呼吸道

它本來是一個比較有彈性的管子

那等到晚上睡覺以後

它彈性可能變得比較差了

那上面會有一些重量

然後壓下來

因為你肌肉放鬆了

那壓下來

然後它就塞住了

我們的大腦

它比如說你剛開始睡覺的時候

還行

還沒有被塞住

慢慢越來越塞住

那一旦塞住了

你的血氧濃度會下降

那血氧濃度下降會死掉

所以你的大腦會把你喚醒

所以它就會形成是

你本來由淺到深

可是你深的時候就會塞住

所以你還沒到深的時候

大腦就會把你喚醒

那喚醒你就會再回到淺

然後淺再深

然後再喚醒

所以那些嚴重的

睡眠呼吸中止的

他就會幾乎沒有深層睡眠

那幾乎沒有深層睡眠

所造成的影響會非常非常的大

所以在臨床研究也發現

如果那一種睡眠呼吸中止的個案

他在罹患各種慢性疾病的風險

我要再重述一次

中風 心血管疾病 糖尿病 高血壓

只要你想像得到的那些慢性的疾病

它在睡眠呼吸中止的個案

都會明顯地上升

所以我們通常

如果我去演講的對象

是40歲以上 男性 肥胖

只要綜合這三個

我們就會說

你評估一下晚上會不會打呼

會不會很大聲

等一下 肥胖跟

是因為剛剛講的所有的熱量調節

所以他逐漸地會開始變胖

因為有一種塞住的

是因為比如說他的脖子

他可能比較多脂肪

那躺著你也可以想像

他就整個壓下去

然後就會塞住

在面對男性的場合

我們比較會談這件事情

等一下

我剛剛聽到一個關鍵

那女性呢

女性不打呼的

她在睡眠呼吸中止的風險上

她確實是明顯的比較低

是老天性別歧視還是什麼原因

曾經有一些說法是

雌性素的關係啦

但這個我之後沒有update

所以不太確定

我當時讀書的時候

我看到一種說法

雌性素在身體

確實在很多的層面上

對女性有一些保護

那也看到了

女性的更年期過後

她的很多的風險

其實也會提高

這個是當時我所理解到的一個說法

但現在的研究走到那裡

我不太知道

因為關於性別的荷爾蒙

我只有在讀書的時候有研究而已

瞭解瞭解

那我剛還有聽到一個關鍵詞是

腺苷

我對這個詞的印象呢

跟咖啡有關

對對對對

果然是學Neuroscience的

我今天很想問

就是

各個會影響到睡眠的某些物質

像是咖啡

然後

其實以前

我對鎂沒有那麼

就是沒有看到那麼多的鎂

然後最近幾年

一大堆人叫我們要吃鎂

是什麼東西啊

為什麼啊

我也覺得現在好像每個人

都需要吃很多東西

除了鎂以外

還有什麼魚油啊

很多東西

好那第一個

腺苷這種東西

它是我們身體

你清醒的時候

大腦它就會自然產生

你可以把它看成一種代謝物

所以我們大腦在醒著的時候

它因為不斷的在運作嘛

所以它確實各種代謝物都有

而腺苷這種比較特別的是

它累積的越多

它就會促使你的大腦不想工作

促使你大腦罷工

就會想睡覺

而咖啡因

咖啡因本身它的結構式

就是跟腺苷很像

所以你如果喝咖啡下去

比方說你可能24小時沒有睡覺

所以你腺苷很多

那腺苷很多

腺苷必須要跟接受器結合

它才會產生睏睡的效果

那咖啡因你吃進去呢

它就會佔著毛坑不拉屎

它會跟腺苷的接收器結合

可是它不會產生作用

這就是為什麼咖啡因你喝下去

可以有一段時間讓你保持清醒的關係

這是最核心的要素啦

但是呢

你 咖啡因佔著毛坑不拉屎

可是腺苷還是一直在產生

一直在累積

所以如果你持續不睡覺的話

你的咖啡因必須要一直補一直補

因為咖啡因的半衰期

以正常人類來講的話

大概4到6小時

那它那個耐受性是怎樣

就是我們的受器會一直增加是嗎

腺苷的受器

腺苷會不斷地累積啦

那受器是固定的啊

可是

咖啡因佔住它的時間是固定的啊

它沒有辦法一直佔著

因為一段時間它就會消失

對 它有半衰期

它會被代謝掉

那為什麼大家會講說那種喝咖啡

然後會越喝越沒有效果

這個就跟耐受性有關

可是這個部分可能要牽涉到

咖啡因的學問

我以前啊

我在去一個就是在談咖啡的場合

談我們剛剛講的事情

那就有一位非常懂咖啡的人告訴我說

如果它是真正的好咖啡的話

它是不會影響睡眠的

那我當時就非常不能夠理解

什麼叫做真正的好咖啡

就我們剛剛理解的是

咖啡因本身的結構跟腺苷很像嘛

對不對

所以只要它是這種咖啡因的結構

它必然會產生影響

所以它的差別就是

這個咖啡的咖啡因的程度

對

多跟少的差別

那也的確不同的咖啡豆

然後它烘焙的不同的方法

它會影響到它的成分

所以我的理解是

有一些咖啡如果你適當地把它

把它煮出來的話

它的咖啡因可以比較少啦

這個是我的理解

那就是爛咖啡啊

我喝咖啡是為了醒的

而不是為了喝味道的

對 那這個就是看你需要咖啡

到底是需要咖啡因

還是需要咖啡的味道

那我如果為了睡得更沉

然後白天一直喝咖啡

來讓我在睡前剛好可以crash

就是身體垮掉

全部的腺苷湧進去

我是不是比較容易可以進入深層睡眠

其實我覺得這種方法沒有那麼

沒有那麼有效

就理論上

就理論上來講

還以為是沒有不行

其實與其這樣

不如你可以去做一些更簡單的

比如說你白天多一些活動

那另外一個就是你白天多一些照光

其實現代人很常忽略了陽光

對我們睡眠產生的效果

好那陽光的效果

第一個它可以讓我們的生理時鐘

比較穩定

剛剛我們講嘛

我們生物體它就是一個穩定

白天醒 晚上睡覺的這種型態

所以這種型態你只要越明顯

越明顯的意思是

比如說有一些上班族

他們在白天的時候都在建築物裡面

那他中午可能叫外送

那他下班的時候可能已經

天黑了或黃昏了

所以他

你就可以想像他一天

真的曬到陽光的時間就很短

像比如說我們現在攝影棚就很暗

只有這種攝影燈

所以你一天

如果都在這裡面拍攝的話

你今天照光就非常非常少

那相對的如果有人都是一天

比如說至少他在外面的時間

可能兩個小時以上

那這兩種人

他在白天所接受到的光線

陽光就不一樣

而不一樣就會影響到

他夜晚的褪黑激素的分泌

那褪黑激素你也可以理解

它就是幫助你比較容易啟動睡眠

的一種我們的神經激素

套用我們剛剛的說法

你白天只要有適度的照光

那幫助你的褪黑激素在晚上

比較容易分泌

那比較容易分泌

你就比較容易可以進入

我們剛剛講的

進入睡眠也好

或是進入比較深層的睡眠

所以我才會說與其你要用咖啡

那種方法

你不如去照光

它其實是一個更簡便的方法

褪黑激素我也是蠻好奇的

就是

因為臺灣沒有賣

臺灣有賣嗎

臺灣是處方箋

你必須要去找醫生

OK

可是如果從國外帶回來是OK的

好像是

我記得是

對

因為

基本上每次去美國

我就會買褪黑激素

對

那你吃了有效嗎

我吃了有效

很有效

可是我老婆吃了沒效

那你大概都什麼時候吃

就是睡前嗎

睡前吃嗎

其實一般來講

如果我們在

真的你在使用褪黑激素的話

多半是睡前的一個小時

它的使用時間會比

一般吃安眠藥更前面一點

對 因為褪黑激素

我們會把它看成是

它是讓你的身體知道現在是晚上了

所以它等於是一種間接的效果

它不是直接促進你睡眠

我們就可以想像

生物體

日行性動物睡覺是這樣

你要先知道現在是晚上了

那先知道現在是晚上了

慢慢慢慢放鬆

然後進入睡眠狀態

所以褪黑激素是讓你知道

現在是晚上了

就等於是睡眠的前奏曲

那安眠藥

它是直接作用在你大腦

跟入睡相關的那些機制

所以它就是睡覺前吃

所以這個也是我們不太會說

如果你失眠

除非你是那種

跟生理時鐘 時差等等的

這些有影響的人

不然不會直接建議吃褪黑激素

那另外沒有效的原因

比方說很多人

他可能是因為壓力的關係

這裡的壓力

沒有 我老婆應該沒有什麼壓力

但是另外一種就

那請問一下

老婆是會想太多的人嗎

應該不是

應該不是

那你觀察她最有可能是什麼

我覺得她動太少

那她晚上會使用3C嗎

算

電腦 電視 手機

對 電視

那這個我們可以再連結一下

剛剛我們談的生理時鐘跟照光

剛剛我們談白天照光

可以讓你的生理時鐘比較穩定

那另外還有一個就是白天照光

如果你照的時間比較長

然後強度比較高的話

它還有一個效果

它可以抵消你晚上使用3C

對褪黑激素抑制的效果

對 你也知道你晚上使用3C

這個光線會抑制你的褪黑激素

這個是本來就存在的一個抑制作用

而這個抑制作用

在人體上

它有一點是比較級的概念

也就是說如果你白天你照很強

而且相對時間比較多的光線的話

那你晚上受到這個手機的影響

就會比較小

因為你可以想像

你在戶外都是1萬 lux 以上

那你手機或者是室內的光線

大約是300到500

所以在這種情況底下

你整個人的生理時鐘

就會呈現相對穩定的狀態

你的褪黑激素抑制就會比較少

但是假設有一些人

他白天不太出門

所以不太照到光

那也不太活動

那他的生理時鐘

我們會說他是處於一種比較

不明顯

我們正常就是

你白天越活動越好

晚上越不活動越好

可是如果你白天跟晚上的活動

都差不多

那他生理時鐘不明顯

他的褪黑激素的分泌

就會比較平緩

所以這也是為什麼我們會推薦

就那一些長輩

因為有一些長輩

他可能也行動也不方便

但是就算你行動不方便

你在白天的時候

還是要出去照光

還是要有一些活動

因為這樣子讓你生理時鐘

呈現一個穩定的狀態

你晚上的睡眠

褪黑激素的分泌才會穩定

那照光有說照多久

或是

陰天怎麼辦

或是大太陽的話

我可以只照五分鐘嗎

對於生理時鐘穩定的建議的話

大概至少30分鐘

很久欸

30分鐘的光

你不用在太陽底下曝曬

比如說你可以撐傘

你可以在樹蔭底下

你可以在騎樓底下

接受到的光線

閃射嘛

因為光會閃射

你接受到的光

大概也都有上千至少上萬 lux

我們一般的辦公室的光線

如果我們辦公室有開日光燈的話

那大概也只有300-500 lux 而已

所以你就可以對比

它的強度的差異

其實非常大的

可是我們人類

其實對於500跟5000 lux的光強度

你沒有那麼明顯

你是 喔比較亮

但是你不會覺得它是十倍亮

所以現代人很多失眠的

其中一個要素就是

反正我一整天都有光

可是它的光是室內的這種人造光源

那人造光源跟太陽光源的頻段

又不太一樣

所以它對我們生理時鐘穩定的效果

就又會不太一樣

這個其實在之前

2020年疫情的時候比較明顯

因為疫情不能出門

就會變成是整天都關在家

然後那個時候疫情又有壓力

那又有這種生理時鐘的問題

所以當時睡不好的人

就非常非常多

運動對於睡眠來講是好的吧

非常好

截至目前為止

如果我出去外面講座

如果有人問說老師我睡不好

怎麼樣可以幫我睡好一點

那你也知道

其實睡不好的原因百百種

那目前為止

大概可以推薦的有兩種

一種就是運動

運動在各個項目上它的統合分析

然後各個

它大概的效果都是正面的

但是

它有一個前提

就最好是白天運動

套用我們剛剛講的

人類是自行性動物

所以你在白天運動是可以

剛好可以讓你的生理時鐘

變得更穩定更強健

那如果說

可是不行啊

我白天要上班啊

我只能晚上運動怎麼辦

那通常我們的建議是

有運動總比沒運動好

所以第一個

如果你真的只能晚上運動

還是要去運動

那第二個

最好可以讓你運動的時間

在你入睡時間前面的三小時

這個是來自於

因為我們運動

你會交感神經會運作

那你交感神經運作

變比較arousal的狀態

你需要有時間讓它降下來

所以這段時間距離你入睡時間越近

它對你睡眠的影響其實就會越大

那當然這又會跟年紀有關係

博恩你的聽眾應該比較多是年輕的

不見得

就是以我為中間的一個常態分佈

對對對

對 那比較年輕的

他們受這種影響

其實確實就會比較小

因為其實大家都年輕過

我以前念大學的時候

我們晚上十點才來練系隊

我們練完

我回去還可以睡覺

然後有很多人的說法是

你睡不著就不夠累

你趕快去運動

對 所以運動讓你比較疲累

然後你就會好睡

這樣子的一個觀點

如果要完全成立的話

它必須要在白天

如果它在晚上的話

它又會有其他的

比如說年齡的因素

你運動的強度

運動的時間等等

又會有其他的因素加進來

瞭解

我覺得有點連帶著

那個超人睡眠法

我超級在乎的是個體差異

因為我就會很忌妒

不太需要睡眠的人

然後

對啊

不是

我在這個世界上的時間已經夠短

為什麼要花三分之一的時間

在模擬死亡

就是

你有沒有想像過

如果有一天

我真的有一些科技的方法

讓你可以都不用睡覺

你覺得你很高興嗎

很高興啊

我要引用

名著

鋼之鍊金術師裡面

OK

等價交換

阿爾馮斯·愛力克

他所說的一句話

你有看過那一部嗎

有

因為他變成盔甲

不用睡覺嘛

他說

眾人皆睡我獨醒的時候

是非常悲傷

是非常孤獨

就是他晚上不用睡覺的時候

其實他是非常孤獨的

那真的是他的問題

很多事情可以做

好 他沒有短影音可以滑

所以你這麼說也是

好

那可不可以不用睡覺呢

其實這件事情

一直以來都有非常多的說法

我最近

我最近去一個地方演講的時候

那就有一位聽眾

那位聽眾

目視看起來好像是七十來歲

他跟我說

他一天只要睡十五分鐘

然後我說

真的嗎

你從小就這樣

對 他說他從小就睡得非常少

那其他認識他的人

也都現場附和

說他真的睡得很少

這個因為沒有辦法做實驗

所以不曉得

好 這是第一個例子

那第二個呢

那有沒有可能

有人真的睡得很少

那最接近有科學實證的是

有一些人

他擁有短眠基因

就是他真的不用睡那麼多

因為我們一般人

一天我們成年人

我們建議睡七到九小時

平均值八嘛

可是那一些擁有短眠基因的人

他們的平均值大約是五

也就是說他們的range

是從四到六

跟睡眠相關

有一個DEC2

這個基因呢

他就發現他們家族

如果遺傳在這個基因上

帶有變異的話

他們就真的不用睡很多

另外一個呢

這個基因一剛開始被發現的時候

有一些媒體稱它為

菁英基因

哦

對

因為帶有這個基因變異

除了不用睡覺以外

除了不用睡覺以外

還有一個特色

就是他對於多工

會比較容易適應

就是你一方面講電話

一方面做別的事情

他在attention 的 switch上

就可能做得比較快

這是當時媒體的說法

那這種短眠基因

他後來的研究到目前為止

大概有四到五個不同的基因

都可以有類似的效果

可是呢

有沒有更短

到目前為止

科學實踐還沒有發現更短

就是真正從研究上操作出來的

在人類身上大約就是四到六

那這一些短眠基因的人

他們也都是從小

就是他都是睡得很少

那短眠基因的研究

目前以科技來講

它其實是非常重要的一環

因為第一個

我們人類隨著年紀的增加

我們的睡眠的效率會變差

那短眠基因

它可以呈現一種特色

就是

這一類的人

他的睡眠的效率

比一般的人還要更好

所以現在科學家就想要知道

那他到底整個的機制

是怎麼運作的

有沒有可能複製

現在動物實驗上可以複製

那如果可以的話

人類身上可不可以複製

對 所以這個是目前短眠基因

最想要操作的

我剛剛很想問一個問題

因為剛剛不是說

有個七十幾歲的老人

他一天只睡十五分鐘

可是我們

一般印象對老人

就是他們都沒有在睡覺

不是

因為老人

還是很早睡很早起

反正就是老人

有人活到越老

然後睡得越少的趨勢嗎

正常人來看的話

目前為止認為

老化對他睡眠時數

就是要睡多久這件事情

影響力也不大

現在國際的共識認為

就算你六十五歲以上

你一天至少也是要睡

七個小時左右

那為什麼會形成那種印象

第一個

因為當我們老化之後

我們夜晚的睡眠會提前

就是生理時鐘會往前跑一點

那第二個

我要修正一個說法

就是年紀比較大的人

那他維持長段睡眠的能力

會比較差

因為膀胱

對

應該說會有很多人會有聽過

就是

比如說

他可能十點睡

那他可能半夜

可能三點就會醒過來

就他不再像年輕的時候

可以一次睡滿八個小時

好 那這個其實是我們年老之後

對於睡眠長時間的這個能力變差了

但不是因為他不需要

所以也有一些研究會發現

你看那一些長輩

他雖然晚上可能睡很少

可是白天坐在那邊看電視

很容易就睡著

那白天坐在那邊看電視

很容易睡著

代表什麼

代表他睏睡度

他睡眠壓力是高的

我們以為長輩不用睡覺

可是他們是處於一種高度睏睡

就靜止下來容易睡著的狀態

所以並不是他們不需要

只是他們沒有辦法睡得那麼長而已

這個是我比較偏向是能力的衰減

因為我自己現在也是類似這種情況

我以前年輕的時候

也是可以一次睡上十個小時

可是現在我大概睡七個小時

甚至更短就會醒

我剛剛只是在想

會不會有可能是

因為年紀大了之後

睡眠自然減少

導致他們的能量失衡

然後人類才會慢慢的

邁向

但聽起來不是這樣

OK

那再回去問一下好了

就是研究那個短眠基因的人

然後他們身體

說不定有某一種機制

或他特別會合成某一種蛋白質

讓他可以清除廢物的效率比較高一點

那到時候如果我們發現

那個東西是什麼的話

會怎麼實際應用出來

該不會是吃某個補品

基因程式其實最有可能的是

透過基因編輯

去做調整

這個是我目前的想像

因為你也知道

現在有一些基因編輯的技術

所以如果假設

就是一百年後

我們真的定位了有哪幾個基因

是這個樣子

然後我們也真的可以

透過基因編輯去做的話

那麼這樣子的操作

也許是有可能

可是已經出生的人已經沒救

對不對 是只能那個受精卵

那就要看到時候

基因編輯的技術做到哪個程度了

我對基因的理解就是

你在成長過程當中

你仍然可以對基因

有一定程度的修改

這是目前表觀遺傳學的觀點

那到底這個修改可以到什麼程度

或者是我們那個基因編輯

可以到什麼程度

這個我就不清楚了

但照目前人類

我超想要的

不過我還是要說明

其實現在短眠基因的研究

其實還算很新

因為

我記得當時第一個研究

好像是2019年吧

那真的

也進展得很快

可是其實我們人類的科技

通常是這樣

你前面你會看見它的正面的效果

可是負面的效果

通常是一段時間以後才出現

所以到底它這樣修改了

那對我們人類個體的影響

或者是整體的影響

它會是什麼樣子

不知道

那我想要最後來聊一下夢好了

因為感覺夢是

睡眠裡面也會發生

但是另外一整個大分支

夢

我們剛剛開錄前有閒聊一下

夢是有意義的嗎

這句話非常引戰

夢到底有沒有意義

這件事情

就我身為一個比較偏

腦科學家的觀點的話

啊就放電嘛

它可以有意義的方式在於

你對它的解讀

而不在於夢的本身

因為我們大腦本來就會對我們內在

過往的記憶

現在的記憶

它會有一些weighting

就是有一些對你比較重要的東西

它就會比較把它

記憶的連結做比較深刻

而在晚上做夢

夢這個行為

如果以腦科學來看的話

它是一種現象

而這個現象在於你的大腦特定的區域

被激發之後

特別是那種感覺聯合區

因為我們大腦側邊就是顳頂葉交界處

那你有一區就是把感覺

還有動作

還有跟你過往的記憶都會連結在一塊

那你晚上睡覺的時候

你這一區的腦區

它在特定的情況底下被激發了

也就是說

它就會連帶的激發很多

跟感覺 跟動作 感受

跟記憶相關的腦區

然後產生了所謂的夢境的感受

而這個夢境的感受

如果透過人來解讀的話

你可能會有一些insight

就是領悟說

原來它是因為這個樣子

因為

所謂的心理治療

或是所謂的意義這件事情

它有一個核心的要件是

你到底是不是接受它

等一下

可是我剛剛比較想要問的是

它在生理上的意義是什麼

夢是幫忙排除這個疑慮

還是幫忙鞏固

我舉個例子好了

我最近非常常做的惡夢

這真的喔

很常做這個惡夢喔

我會夢見我在戰場上

已經在打仗了

然後有一個子彈就這樣

打進我胸口

大家應該都有那種

就是事情快要完蛋的那種

就是全身失溫

然後完了完了完了

我要死在這裡

完了完了

我不想死

不想死

啪 就醒來

因為這是惡夢

重複做好幾次這個夢

PTSD

它為什麼要鞏固

或是

它好像也沒有在幫忙排除

它這個

有一種說法是

夢境它確實一定程度

是幫助我們去演練

演練你有可能會發生的

一個不好的經驗

或不好的事件

所以在夢中出現那種

比較危險的情況

另外一種說法就是

當你的這個負向的經驗

就是這個情緒的經驗

或是你累積所產生出來的

這個經驗過於強大的時候

它就會卡在那邊

然後持續地停在那裡

幾年前就是有一個研究

他說這一類會重複出現夢境的人

他大腦當中晚上的時候

他關於腎上腺素的分泌

他還是會呈現一個

比較沒有停止的狀態

因為我們大腦當中的腎上腺素

它在晚上的時候應該是靜止的

特別是在速眼動睡眠的時候

它應該是幾乎沒有

可是這一類的人

他在晚上的時候

還是會一定程度的分泌

也就是說你的大腦應該要放鬆

你的大腦應該要忘掉

你需要戰爭

需要逃跑那個東西

但它仍然存在

我覺得這很有趣

因為從小到大

就我會覺得我很少做夢

但每當我做夢一定是惡夢

我幾乎沒有做過好夢

然後都是這種緊張的

比如說那個學生時期

會一直做一個夢就是

那個考試寫不完

然後就要交卷

然後考得很爛

這個是我超常做這個惡夢

幾乎到我畢業之後

5、6、7、8年

我還在做這個惡夢

那個trauma

對 這個創傷經驗很強

這個也是非常多學霸

特有的那種成長後的創傷經驗

其實我們要再釐清一下

其實你說的是你記得的夢

因為做的夢跟記得的夢

其實兩回事

我們在晚上

你大概會有4到5次的速眼動睡眠

那研究會發現你大概

只要在速眼動睡眠當中喚醒

你大概會有70%到80%的夢

換句話說 人一個晚上

平均應該會有3到4次的夢

所以差別是你記得或不記得

那為什麼你會記得呢

那其中一個原因是

你做完夢之後你醒過來

所以你才記得

那為什麼會醒過來呢

一個部分就是

那是你的最後一個夢

就是因為你會越來越接近凌晨

那最後一個夢呢

它在我們整個睡眠結構當中

還有一個特色

就是

你越接近睡眠後半的夢境

它的情緒性會越強

然後它的劇情會越詭異

會越奇怪

所以

多半如果你是在

比較後期所做的夢

然後它的情緒張力又高的話

你醒過來就比較容易記得

回應你剛剛那個問題的話

比較簡單的回答是

你不是沒有做好夢

只是好夢沒有強到讓你記起來

為什麼我不能做一個很強烈的好夢

對 這就是人類非常辛苦的地方

跟我們整個生物體的機制有關

因為生物體本來就是對負向的事件

他會比較關注嘛

因為負向跟生存有關係

你做春夢跟你生存沒關係

做春夢只是讓你爽而已

但是做壞的夢

那些生存相關的夢

跟你活下來是有關的

所以我覺得很多東西

都是朝向這樣子的機制去設計

所以當你在睡眠當中

負向的情緒越強烈

它其實一定程度會影響到你的生理

就比方說你在夢中被打到了

然後其實你的心跳

真的心跳就會變快

你看過那個全面啟動

全面啟動當中講的

你在夢中的人如果被打到了

或者是你在夢中真的掛了

那你真的人也會掛

這個其實是一定程度的

你的生理跟你的夢境會有連結

對 所以在這種情況底下

負向經驗情緒很強的

它就容易讓你arousal

那arousal就是容易讓你醒來

你醒來你就會記得

那關於那種全人類

幾乎大家都共同有做過的夢

就是心理學上面是怎麼去解釋

比如說什麼從很高的地方一直掉落

欸 有做過這個夢嗎

應該說這一類的夢境

在海裡面游泳

然後醒來就尿床

這種

海裡面尿床

最好是只有我

有做這些夢

你們沒有從很高的地方

一直掉一直掉一直掉

很少

我很少啦

應該說如果以人的經驗去詮釋的話

他好像也多半會跟他的壓力

跟他最近所產生的整個不平衡

生活上的不平衡有關

那至於你剛剛講的在海裡面游泳

然後尿床這件事情

這個其實跟我們前面講的

你在夢中的生理感受

會連結你的夢境

對啊

因為當你膀胱越來越滿的時候

你的身體會給你一個訊息

跟水相關的訊息

跟想尿尿相關的訊息

所以這個訊息一定程度的

會進入到你的夢境

然後他在夢中尿下去了

他真正的床上也尿下去了

對 所以這個比較偏向是

你真正的身體的這個生理訊號

然後進入到夢中

而這個其實也有一些研究

是外在的環境

他也可以進入夢中

比方說曾經有一個研究

他會讓人在那邊睡覺

然後就偵測他進入速眼動睡眠

然後就在他的臉上灑水

就用那種花灑

就霧霧的那一種灑水

然後他就發現

如果他這麼操作的話

大約42%的人

你把他喚醒

就掃完水一段時間把他喚醒

問他說你剛做什麼夢

他會說他夢中有水這個元素

就很像是比方說

我本來夢到我在跟博恩錄音

那突然不曉得為什麼

那個攝影棚就噴水

就是

本來的夢境裡面是沒水的

但是當你做這個操作以後

水的元素會跑進去

這也跟全面啟動那部電影類似

所以

這個其實是現在有一些的

關於夢境的研究

知道內外在的訊息

會影響到夢境的內容

那也有人會用這種方法去操作

就你剛剛不是說嗎

我很想要做好夢

那也有一些說法是說

有特定的音樂

塞巧克力給他吃

巧克力

睡眠的時候可能不容易

因為睡眠的時候操作比較多

會用氣味跟用聲音

那有一些說法是特定的音樂

在速眼動睡眠播放

它透過這個音樂進入你的夢中

比較容易讓你做好夢

但是這個目前為止還沒有共識

就研究上沒有共識

比較多的是商業上的說法

而這個說法你聽起來

好像也是make sense

因為音樂會進入夢中

聲音會進入夢中

只是

它對我們所謂的好夢的影響力

有沒有那麼大

這個可能又是另外一個issue

我先問一個問題

然後再問一個連帶

可能比較有爭議性的問題

就是我有一個朋友

然後他好像跑去讀

應該是弗洛伊德跟夢有關的東西

好像有讀到說

這個夢它發生的

都是比較淺層的

也就是說

需要用到比較複雜推理

或是條件子句這種概念

不會出現在夢裡面

你不會做一個夢

然後比如說

假如明天怎麼樣

我就會怎麼樣

沒有這種情形

我說喔是嗎

然後我回去觀察了一陣子

然後就發現說

欸沒有啊

我的夢裡面還是有這種假設語氣啊

可是我很好奇的是

我們現在所知

夢它牽扯到的腦區

是不是真的是比較低認知的

曾經有一個研究是這樣

它讓人睡覺之後

然後用特定頻率的腦波

就穿顱磁刺激的方法

然後也是一樣打在那個

大概是頂葉跟顳葉交界處

就我們剛剛講的

感覺動作聯合區這個地方

然後透過頻率的刺激的話

它可以讓你產生夢境的感受

而且不管你在哪一個睡眠階段

你在速眼動睡眠也可以

你在非速眼動睡眠

我只要打下去

你就會出現夢境的感受

你也可以想像

如果你單純打在這個地方的話

它確實它是跟那一些記憶啦

感覺啦

動覺相關

那另外你剛剛講的那些邏輯推理

這個多半在前額葉嘛

那有一些研究的確也發現

夢境當中呢

主要會活躍的一個

就是我們剛剛講的

比較頂葉跟顳葉交界處這個地方

那有一些人他的前額葉

也會稍微活躍

那前額葉如果你越活躍的話

其實你對於

剛剛我們講的邏輯推理

然後甚至是自我認知

它相較之下就會比較強嘛

那關於這個我就要提

有一種比較特別的夢境

清明夢

Lucid Dream

你曾經在夢中知道

你自己正在做夢的嗎

是是是

曾經有

有有

對 那有一些研究

他就是想要知道

在夢中知道自己在做夢

跟夢中不知道自己在做夢的差別是什麼

那他的結論就是

那一些在夢中他做清明夢的人

他的前額葉會明顯的比較活躍

當然顳頂葉交界處這個地方也是

那如果用比較簡單的版本來說明的話

你之所以會做清明夢

就是你的大腦前額葉

跟某一些特定做夢的腦區

比一般人還要活躍

那相反的來講就是

你該放鬆的腦區沒有放鬆

所以你就比較會在夢中

可以知道自己在做夢

甚至你可以控制你的夢境

對 因為高階的可以控制夢境

甚至你可以夢中夢

夢中夢這個議題

連結我們回去說

那個比如說以榮格或弗洛伊德的角度

夢有沒有意義

那我就很想知道

你所謂的夢有沒有意義

是包含哪一種夢呢

你不知道自己正在做夢的夢

跟你知道自己做夢的夢

那你知道自己做夢的夢又有分

你知道自己正在做夢

但是你可不可以控制

對

如果你可以控制的話

你可以控制的夢境是有意義的嗎

那還叫夢嗎

對

那感覺你已經醒了

夢中夢到底哪一個夢才有意義呢

那還有我們剛剛有講

我們從外在的訊息

可以影響你的夢境內容

對不對

好那如果你是被影響了

那這個夢是有意義的嗎

你應該要怎麼解讀

對 所以這個就是從神經科學的角度

我們可以看到夢的很多不同的面向

夢的展現它有非常多元的形式

也許

也許某一些

我們透過清醒之後的解讀

它確實展現了潛意識的某一些層面

但是其他是不是都有

就我現在的觀點來講

如果我們現在這麼多的操作方法

通通放進去的話

它其實就是一個

很難說它有意義的程度

好那

再講另外一個

做夢的科學的研究者

他們也實際要定義過

什麼叫做夢

他們定義是什麼

比方說 大家覺得

如果你在睡覺的時候

你有飄過一個畫面

那這個畫面飄過去大概只有兩三秒

靜止的畫面

這是夢嗎

不是

對嘛

那如果有一個意念飄過去

這是夢嗎

應該不是

那如果夢中你感受你經歷了一件事

但是沒有很強烈的情緒

就是比如說你在夢中寫字

你也沒有畫面

你就感覺到你有在寫字

這算夢嗎

應該算

到底什麼樣的感受才叫夢

所以最後有一群做夢的科學家

他們的定義是這樣

夢境當中

你必須要有一定程度的情緒

然後它的劇情必須要有一點怪誕

或者是在明顯的現實的情境

就是你不能只有什麼意念飄過去

畫面飄過去

這個通通不算

對

好啦那我講這個

其實也是想要讓大家知道

睡眠當中

你出現的那些類似

意識表現的那些現象

它其實不是只有做夢跟沒做夢

沒有這麼單一

它更像會是一個頻譜

就是有一些很複雜的

它可能有強烈的情緒

怪誕的劇情

但是往這邊一點

它可能是普通的劇情

沒什麼情緒

再往這邊一點

它可能就單純只有畫面

再往這邊一點

它可能就只有一個意念

所以

你所謂的夢境到底要切在哪邊

那它才算有意義

我自己目前的觀點是這樣

如果是那一種

你自然發生的夢境

然後你醒來還記得

甚至是你剛剛講

有會重複出現的意義

我認為這個對我們人來講

它確實是有重要性的

夢境就很像是一剛開始大腦

你可能隨意激發

那隨意激發當中

可能就有一些線索連結到

你可能過往或是你當下

最近這段時間一些重要的經驗

或重要的情緒經驗

然後它被激發出來

它的程度又強烈到

會讓你清醒過來還記得

我會把它解讀成

這樣子的一個情緒經驗或記憶

對我這個人

對我大腦而言

它是判斷它的重要性是高的

我試著去解讀

記憶背後跟我最近的生活

跟我過去的生命脈絡有什麼關係

那如果我可以正確地去評估出來

我可能就會知道說

喔原來

有什麼事情

我的意識可能一直試著要去忽略它

那如果真的

可以給我這樣子的提醒的話

那我就會說

喔好

那我的潛意識告訴我

我應該要這麼做

所以我願意

去聽從我的insight

請注意這個insight

仍然是你解讀出來的insight

我願意聽從我解讀出來的insight

去做一些改變

好吧 我只是覺得

因為剛剛有強調說

它仍然是經過你自行解讀

之後的一層意義

所以對我來講

這個刺激

就跟任何你聽到一首歌

或是你看到

就假如說你聽到一個歌

那歌詞寫到你心裡面去

然後說

我從來不知道我這麼重視這件事情

它的意義好像跟夢的意義

對我來講是一樣的

不會一樣

因為夢是你產生的

好吧

因為確實你聽到歌

你會有一些insight

就因為這個歌

可能牽動了你的某一個記憶

或牽動了你某一個感受

所以你才會出現

剛剛你說的那個感動

或者是insight

那夢境它跟歌不一樣的地方是

它比較像是你的大腦

所出現的這個訊息

它不是你可以控制的訊息

但是是你產生的

所以我們人自然而然

會對於我產生的

這個內在的訊息

會比較願意相信

瞭解

不過我最近有一個兒子的小故事

我也覺得

假如說你內心很單純

然後你也很

誠實地面對

你喜歡跟不喜歡什麼東西的話

這個夢的解讀好像也

不是那麼需要

反正我兒子他最近

會開始做夢了

我很驚訝

就是他三歲

然後他會做夢

他會記得夢

他也會敘述他做什麼夢給我聽

然後他最近有一次醒來

他就說

爸爸我剛做夢

我夢到

你帶我去7-11

然後你買糖果給我吃

然後我想說

ok

的確是做夢

就是他很清楚

他喜歡吃糖果

他的慾望

對

他想要我帶他去7-11

夢境的內容都是記憶

而記憶就會牽涉到幾點

就是他有沒有可能被誘導

或是他有沒有可能

因為我當下的某一些

想望

我想要的東西

而去

修改他的夢境

所以當然我覺得

孩子在很純真的底下

他不會有這種

他比較不會有這種情況

他可能更多的是

忠實地去轉述他夢境的內容

可是如果放在成人的話

其實你在清醒時候

你接觸到的訊息

或者是

別人給你的誘導

他一定程度的

就會影響到你的夢境

其實在這邊

我想要表達的是

做夢境的研究

其實老實說

真的非常的困難

因為他跟你的記憶好不好有關係

他跟你的表達能力好不好有關係

表達能力好的人

他就可以講了很多

所以這一切都是

我們在談所謂的夢

到底有沒有意義

以及夢要怎麼研究

等等等等的

我覺得目前都還非常

困難的一個地方

是不是就放著就好了

就不要去探索

對啊

因為這很難

可是你知道嗎

其實在我開始學心理學之後

我自己的一個觀點是

夢是解開人類心智能力的

最後一塊拼圖

你不覺得現在大部分的心理科學

都研究清醒

清醒的意識狀態

對不對

那後來從睡眠科學開始展開以後

我們也知道睡眠的時候

你大腦也有一些運作

而你睡覺的時候

這些運作會回過來

影響你白天的心智功能

可是睡眠的時候

又有一個很特殊的情境

就是夢境

夢境到底算不算意識呢

當然這我們可以有很多的討論

但至少你的所謂的夢境的展現

是我們心智的一個

很特別的一種表現方法

而這個表現方法

到底為什麼要這樣子

為什麼沒有被演化掉

如果從演化學的角度

我們說必然有它的功能

那它的功能到底是什麼

那目前為止都還非常的未知

雖然有一些功能論的說法

但是還是很難

就是整個涵蓋說

為什麼我們仍然有這些現象

所以我一直覺得

如果我們人類的研究

一直到我們可以解開

夢境的秘密的話

那個時候我們對於整個人類的心智

應該也是差不多都瞭解了

因為夢的秘密實在太困難了

像那個Space的Final Frontier

這個夢是人類意識的

Final Frontier這樣

還有一個問題

我不是問說

那個運動對於睡眠來講很重要

然後你說出去外面

基本上會給兩個建議

給睡眠的

然後一個是運動

另外一個是什麼

你居然還記得這件事情

對啊

我要再為你鼓掌

覺得 欸

呵呵

另外一個其實就是類似

Mindfulness

那樣子的練習

就是正念

或是靜坐或禪修或瑜伽

這一類的

這一類的練習

對

因為這主要是來自於現在很多人

我還以為會是什麼

那個什麼均衡飲食這種

不是

是Mindfulness

其實均衡飲食多半是

我是預設大家營養上

沒有什麼太大的差異啦

在這個前提底下

我們多半會給類似

Mindfulness的建議

這個其實主要是來自於現代人

在晚上的時候其實不太會放鬆

因為晚上你還是一樣在照光

還是一樣在看3C產品

所以理想上我們正常的夜晚

應該要像那個農耕時代

就晚上的時候光就很弱

然後你幾乎就不會動腦

但是我們現代人到現在

我們的大腦是幾乎醒著的時候

都是持續運作的

那久了以後它會形成一種慣性

就是你的大腦會覺得

只要醒著你就要一直工作

一直工作一直工作

那就會有一種

類似忘了

或是不知道什麼狀態

才是放鬆的狀態

那久了以後它會不利於入睡

那入睡我們會說

你必須要在睡覺前

你的大腦

如果簡化的說法就是

你的大腦要放鬆

可是你這個慣性一旦形成

你的大腦就不容易放鬆

那不容易放鬆你就不容易入睡

所以目前對於靜坐或Mindfulness

或類似這種相關的研究都發現

你透過這種練習

可以讓你的大腦比較容易關機

那這個部分我要再補充一下

其實

我們大腦當中

關於睡眠這件事情

其實很多人會覺得說

我們大腦當中有一個開關

而這個開關呢

打開你就清醒

關掉你就睡覺

但其實不是

我們的機制是有兩個開關

一個開關是管清醒

一個開關是管睡眠

所以

理想情況是

比如這邊清醒這邊睡眠

白天的時候清醒程度比較高

清醒打開

睡眠的就要關掉

那等到你慢慢慢慢越來越久以後

你清醒的要越來越往下

越來越關掉

那睡眠的越來越打開

所以等到晚上睡覺前

睡眠的完全打開

清醒的完全關閉

所以你就很好的睡覺

對不對

那我們剛剛描述的那種情況就是

你白天的時候清醒的時候打開

對不對

那你隨著你的清醒時間越來越長

你睡眠壓力越來越多

所以你睡眠系統打開了

可是你清醒的部分沒有降下來

或是降的不夠多

那在這種情況底下

它就會變成是你不容易入睡

那這也是現代人

失眠最大宗的一種情況

這個是其中一種問題

那再結合另外一個就是

當你睡不好的時候

你會做什麼行為來幫助你入睡

那這個就會分軌

分軌的意思是

如果你做的是正確的行為

它就會幫助你回復

但是如果你做的是錯誤的行為

它就會讓你睡得越來越不好

我可以想像所有人都是滑手機

哈哈哈哈

對 但講到滑手機啊

其實

你也很難一言以蔽之說

滑手機或3C絕對不好

你知道前一陣子

我讀過一個研究

就是

對特定族群來講

睡覺前30分鐘看一點電視

對他們來講有助於睡眠

哪一類人呢

就是他是白天大腦就持續運轉

高速運轉的人

那你就可以想像

對那種人來講

他在看電視

看那些比如無腦的劇

那他就會覺得說

這個對我來講就是放鬆

所以它其實仍然是一種相對的

你有一個刺激可以幫助他

不要想那麼多

然後只在那邊看無腦劇

所以對他來講

他仍然是比較可以放鬆

可是呢

你如果就整個機制來講

它並不是最好的放鬆方法

只是對那一些人來講

他還是放鬆

那如果你可以學會更深層的

就像我們剛剛講的

靜坐啦 禪修啦 瑜伽啦

Mindfulness 等等的

這些都是更深度的睡眠

如果你可以透過練習

可以掌握這種方法的話

那你睡覺前的這個清醒的開關

就比較容易關掉

那比較容易關掉之後

你再把那一些生理時鐘啊

睡眠壓力啊

這個都調節好

你的睡眠就比較容易展開

所以現代人的失眠的問題

你要說是壓力嗎

也的確是壓力

但是呢

壓力之後

你的處理方法

有沒有朝向正確的方向

這個才是大部分

在做失眠認知行為治療

最關鍵的地方

所以

我們常常聽到說

你就看電視就好啊

運動就好啊

什麼什麼就好

那因為每一個人

在睡眠這個因素當中

他出錯的地方就不太一樣

所以你很難有

一言以蔽之的方法啦

我可以想像某些東西

對睡眠是有幫助的

比如說

那個窗簾真的要全暗

或是燈要全部關起來這樣子

因為光我很明顯的知道

跟睡眠有關

可是我看到你寫的是一篇文章

就是說

溫度也會影響

對

高溫

對

我看到之後我就覺得說

哇 那個

在那邊強調說什麼

現在冷氣要開26 27

胡說八道

睡不好啊

這個又會戰起來

誰在乎地球啊

我要睡覺

其實跟我們的溫度調節是有關係的

我們的體溫往下降

這裡指的體溫是核心的體溫

核心的體溫往下降

它也會讓你比較容易產生睡意

所以換句話說

你當然在一個比你的體溫

還要低溫的環境

那會幫助你體溫往下降

那個定義很廣

這樣只要37度以下就算好睡

但是可以影響到我們的核心體溫的

通常要更低

那研究是這樣

我們有的時候會看到有一些

引用西方國家研究的

他們會說大概18度

但是其實

哇

你就可以知道18度

對我們臺灣人來講

超冷

對

所以後來的

一直尿尿

後來的一些研究

我自己的解讀是這樣

這會需要看你這一個人

本來生活的環境

我們以前教書的學校當中

有一個日本的教授

然後他的辦公室超冷

我每次進他辦公室

我說你不會冷

然後他穿短袖

這樣剛剛好

對 所以不同國家他們生活的

本來的環境

就會影響到我們剛剛講的

最適睡眠的溫度

那些西方國家有一些研究出來

是大概18度左右

不過我後來也有看到有一些

在亞洲國家的

比如說中國的

然後馬來西亞他們的研究

其實大約是大概23度

不錯

對 但是最佳是不是23度

那你也知道

其實所有的行為科學的研究

都是找一批人

然後來做

那找的人多半是成年人

就是年輕人

所以你這樣子23度

是適用在所有人嗎

其實很難說

所以多半我們給的建議是

那一個環境

第一個就是你的溫度

你要覺得涼爽

舒適

然後溼度不要高

那因為溼度高

你的散熱就會變得比較不容易

所以在這種情境底下

你的入睡是比較容易展開的

那如果過冷

像比方說我如果在18度

我一定會覺得超冷

在那種情況底下

就會比較不好睡

瞭解

今天非常感謝

宇哲老師分享這麼多

很有趣的

有夢的

有生理的

如何入睡的

也有些最實用的

就是正念

運動

跟

冷氣可以調冷一點點

我個人最喜歡

今天再次非常非常感謝宇哲老師

謝謝

那今天這集博音錄到這邊

vs 中間沒有點

我們下集再見

掰掰

Vocabulário chave

Vocabulário	Significados
sleep /sliːp/ A1	verb - dormir noun - sono
brain /breɪn/ B1	noun - cérebro
dream /driːm/ A2	noun - sonho verb - sonhar
experiment /ɪkˈspɛrɪmənt/ B1	noun - experimento verb - experimentar
animal /ˈænɪməl/ A1	noun - animal
light /laɪt/ A1	noun - luz adjective - leve
energy /ˈɛnərdʒi/ A2	noun - energia
memory /ˈmɛməri/ A2	noun - memória
system /ˈsɪstəm/ A2	noun - sistema
pressure /ˈprɛʃər/ A2	noun - pressão
exercise /ˈɛksərsaɪz/ A1	noun - exercício verb - exercitar
gene /dʒiːn/ B2	noun - gene
caffeine /kæˈfiːn/ B2	noun - cafeína
adenosine /əˈdɛnəsiːn/ C1	noun - adenosina
melatonin /ˌmɛləˈtoʊnɪn/ C1	noun - melatonina
mindfulness /ˈmaɪndfəlnəs/ C1	noun - atenção plena
temperature /ˈtɛmpərətʃər/ A2	noun - temperatura
clock /klɑːk/ A1	noun - relógio
rhythm /ˈrɪðəm/ B1	noun - ritmo
weight /weɪt/ A1	noun - peso verb - pesar

Estruturas gramaticais chave

• 如果正常情況底下，老鼠大概經過四到六個禮拜就會死亡。

  ➔ Orações condicionais (se… então…)

  ➔ A palavra "如果" introduz uma oração condicional que significa “se”.

• 因為不睡覺會導致熱量調節失衡，所以老鼠會變瘦。

  ➔ Construção causa‑efeito (porque… portanto…)

  ➔ A palavra "因為" indica a causa, e "所以" indica o efeito.

• 即使牠吃很多，體重卻變成本來的一半。

  ➔ Orações concessivas (mesmo que… ainda assim…)

  ➔ A expressão "即使" introduz a concessão, e "卻" indica o resultado inesperado.

• 不管你是早上還是晚上，只要不睡覺就會死。

  ➔ Conjunção correlativa (não importa… desde que…)

  ➔ A expressão "不管…還是…" significa “não importa se”, e "只要…就…" significa “desde que… então”.

• 只要攝取高熱量的食物，老鼠的壽命可以延長。

  ➔ Orações condicionais com "只要…就…" (contanto que… então…)

  ➔ A palavra "只要" introduz a condição, e "就" indica o resultado.

• 他的大腦會把白天產生的代謝物「清掉」。

  ➔ Complemento resultativo (verbo + -掉)

  ➔ O verbo "清" unido a "掉" forma o complemento resultativo "清掉", que significa “limpar”.

• 雖然白天活動很多，但晚上仍然需要休息。

  ➔ Conjunção de contraste (embora… mas…)

  ➔ A palavra "雖然" introduz a concessão, e "但" introduz o contraste.

• 如果你在白天運動，生理時鐘會更穩定。

  ➔ Orações condicionais com "如果…，…" (se…, então…)

  ➔ A partícula "如果" introduz a condição, seguida da cláusula principal.