– Lời bài hát song ngữ Tiếng Anh/Tiếng Việt

Lyrics & Bản dịch

[Tiếng Việt]

Người dịch: Viviane P. Người đánh giá: Amanda Chu

Cách đây vài năm,

tôi bắt đầu quan sát điều gì đó trong hành vi của chính tôi

khiến tôi hơi khó chịu.

Và đó là từ lúc đó rằng tôi thức dậy đến cuối ngày,

cuộc đời tôi là một chuỗi những màn hình.

Tôi bắt đầu ngày mới

với điều đã đánh thức tôi điều đầu tiên vào buổi sáng là điện thoại của tôi,

và thế là tôi ngồi đó trên giường xem nhiều video nấu ăn khác nhau trên Instagram

và chạy nhảy giữa đám đông của các ứng dụng khác nhau.

Nhưng đã đến lúc ra khỏi giường và nấu bữa sáng,

và sau đó điều tôi tập trung vào,

ngoài món trứng tráng trong chảo,

là chiếc iPad ngay cạnh lò nướng.

Và đã đến lúc phải làm một số việc,

nên tôi chuyển sang một màn hình khác

được đính kèm sang một màn hình khác.

Trong lúc đó,

con quỷ nhỏ trên cổ tay tôi

này đang gõ nhẹ và phát ra tiếng bíp và làm tôi bối rối và mất tập trung

khi tôi đang cố gắng để hoàn thành những việc quan trọng.

Nhưng có một người phạm tội cụ thể trong số tất cả các thiết bị khác nhau

mà tôi đã lãng phí nhiều thời gian hơn hơn bất cứ điều gì khác.

Đó chính là thứ tồi tệ nhất: điện thoại của tôi.

Tôi có thể dành hàng giờ về điều này mỗi ngày.

Và vì vậy về cơ bản tôi quyết định, vì mọi ý định và mục đích,

hãy loại bỏ thứ đó trong một tháng.

Như một cuộc thử nghiệm, tôi nghĩ,

"Tôi sẽ sống nhờ thứ này chỉ trong 30 phút mỗi ngày

ở mức tối đa."

Và đây là số tiền thời gian tôi dành cho bản đồ,

đây là lượng thời gian để gọi cho mẹ tôi,

đây là khoảng thời gian tôi có

cho mọi việc tôi có thể có thể muốn làm,

nghe nhạc, nghe podcast,

và tôi đã quan sát điều gì đã xảy ra trong thời gian này.

Mất khoảng một tuần

để điều chỉnh xuống mức mới, mức độ kích thích thấp hơn,

nhưng một khi tôi đã làm vậy,

tôi nhận thấy rằng ba những điều kỳ lạ bắt đầu xảy ra.

Đầu tiên, khoảng chú ý của tôi tăng lên.

Giống như tôi có thể tập trung vào mọi thứ,

không dễ dàng,

nhưng dễ dàng hơn nhiều so với khả năng của tôi trước khi thí nghiệm này bắt đầu.

Tuy nhiên, ngoài điều này, khi tôi đang đi vòng quanh thế giới

và đặc biệt là khi tâm trí tôi lang thang một chút,

Tôi nảy ra nhiều ý tưởng hơn,

và trên hết,

tôi có nhiều kế hoạch và suy nghĩ hơn về tương lai.

Loại bỏ một thiết bị đơn giản dẫn tới ba tác động này.

Tại sao?

Nhận thấy điều này vài năm trước đã dẫn tôi vào cuộc hành trình dài

này để đi đến tận cùng những gì cần làm để tập trung vào một thế giới đầy xao lãng.

Tôi đã nghiền ngẫm hàng trăm tài liệu nghiên cứu từ trước ra sau tại văn phòng của tôi.

Không biết bạn đã từng xem chưa một trong những chương trình tội phạm

trong đó ai đó đang giải quyết một vụ giết người.

Và thế là họ có tấm bảng Bristol lớn này,

và có một sợi dây gắn vào giấy tờ

đính kèm với các bản ghi nhớ được đính kèm với các mẩu báo -

điều này giống như những gì nhà nước của văn phòng của tôi là.

Tôi đã bay đi gặp chuyên gia khắp thế giới tập trung nghiên cứu;

Tôi đã tự mình tiến hành nhiều thử nghiệm hơn

cho đến khi tôi đạt được 25.000 từ ghi chú nghiên cứu

về lý do tại sao lại như vậy.

Công nghệ ảnh hưởng như thế nào sự chú ý và khả năng tập trung của chúng ta?

Tôi muốn bắt đầu

với khoảng thời gian chú ý mà chúng tôi có.

Đây là cách chúng tôi chú ý với thế giới xung quanh chúng ta

và mức độ kiểm soát chúng ta đã tập trung quá mức.

Nghiên cứu xung quanh khu vực đặc biệt này là hấp dẫn.

Hoá ra là khi chúng ta làm việc trước máy tính,

đặc biệt là khi điện thoại của chúng ta ở gần,

chúng ta tập trung vào một việc chỉ trong 40 giây

trước khi chuyển sang làm việc khác,

và khi chúng ta mở những thứ như Slack vì chúng tôi đang thực hiện một số công việc nên

thời lượng này giảm xuống còn 35 giây.

Nhưng nguyên nhân của trường hợp này không phải là điều chúng ta có thể nghĩ,

sau khi xem nghiên cứu.

Chúng tôi nghĩ vấn đề là bộ não của chúng ta đang bị phân tâm.

Nhưng sau khi xem xét nghiên cứu,

đây là điều tôi đã biết như một triệu chứng cho vấn đề sâu xa hơn,

diễn ra sâu sắc hơn nhiều - đó là nguyên nhân sâu xa của sự xao lãng này.

Không phải là chúng ta bị phân tâm; đó là bộ não của chúng ta đang bị kích thích quá mức.

Đó là chúng ta khao khát sự xao lãng ngay từ đầu.

Bộ não của chúng ta yêu thích những khối nhỏ bé này

thông tin, mạng xã hội và email

và những việc chúng ta làm trong suốt ngày.

Thậm chí còn có một cơ chế trong tâm trí chúng ta được gọi là "khuynh hướng mới lạ",

mà tâm trí chúng ta tưởng thưởng cho chúng ta với một chút dopamine,

một trong những chất tạo cảm giác khoái cảm tuyệt vời đó,

giống chất chúng ta nhận được khi ăn và gọi món nguyên một chiếc bánh pizza cỡ vừa của Domino's,

bạn biết đấy, cùng một chiếc mà chúng ta có được khi làm tình.

Chúng tôi cũng có được sự kích thích tương tự khi chúng ta kiểm tra Facebook.

Chúng ta có được chất dopamine này đang chảy qua tâm trí chúng ta.

Và vì vậy, chúng ta không chỉ khao khát sự phân tâm,

mà tâm trí còn thưởng cho chúng ta

vì đã tìm tòi và phát hiện sự phân tâm ngay từ đầu.

Đây là tâm trạng của chúng ta ngày nay.

Chúng ta đang ở trạng thái quá kích thích

nơi chúng ta tung tăng

giữa những nhóm này của các đối tượng chú ý khác nhau

rất, rất kích thích cho tâm trí của chúng tôi.

Và thế là tôi nghĩ, "Được rồi, nếu điện thoại điều này có tác động đến khoảng chú ý của tôi,

điều gì sẽ xảy ra nếu tôi giảm mức độ kích thích Tôi thậm chí còn hơn thế nữa phải không?"

Và vì vậy, bạn biết đấy, cảm giác mà chúng ta trải qua

khi chúng ta thoát khỏi hiện tại ở trạng thái kích thích cao

sang trạng thái kích thích thấp,

nó có tên.

Cái tên đó gọi là "nhàm chán",

(Cười)

bạn biết đấy, cảm giác bồn chồn mà chúng ta cảm thấy khi chúng ta có tuần cực kỳ bận rộn

và sau đó chúng ta nằm dài trên ghế dài vào một chiều Chủ nhật, tôi nghĩ

"Được rồi, bây giờ mình đang làm gì đây?"

Vì vậy, tôi đưa ra lời kêu gọi độc giả trên trang web của tôi và tôi đã hỏi họ

"Điều nhàm chán nhất là gì mà bạn có thể nghĩ đến việc làm?

Tôi sẽ làm mình chán trong một giờ mỗi ngày, trong một tháng."

Và thế là tôi đã làm một số việc mà đến giờ tôi vẫn làm khiến độc giả của tôi khó chịu cho đến ngày nay.

Ngày đầu tiên, tôi đọc iTunes các điều khoản và điều kiện trong một giờ.

(Cười)

Nó thực sự ngắn hơn và dễ đọc hơn hơn bạn có thể nghĩ

Ngày thứ tư, tôi chờ đợi với Phòng yêu cầu hành lý của Air Canada.

Rất dễ -

Đây là mẹo:

nếu bạn muốn làm mình buồn chán,

đừng gọi cho bộ phận đặt chỗ, hãy gọi cho người nhận hành lý

vì bạn sẽ phải đợi hàng giờ, nếu bạn có thể vượt qua được.

Ngày 19, tôi đếm tất cả các số 0 mà tôi có thể

trong 10.000 chữ số đầu tiên của số pi.

Ối.

Ngày thứ 24, tôi nhìn đồng hồ

tích tắc, tích tắc

trong một giờ.

Và 27 hoạt động khác trong tháng này.

Trời ạ.

Tôi vẫn nghĩ lại.

Nhưng thật kỳ lạ,

tôi nhận thấy những hiệu ứng tương tự như tôi đã làm trong quá trình thử nghiệm điện thoại thông minh.

Mất khoảng một tuần để tâm trí tôi điều chỉnh

đi xuống thành một mức độ kích thích mới hơn, thấp hơn,

và bản đồ này, thật kỳ lạ, dựa trên nghiên cứu

cho thấy rằng cần tâm trí của chúng tôi khoảng tám ngày

để hoàn toàn bình tĩnh và nghỉ ngơi,

giống như khi chúng tôi đi nghỉ, như một ví dụ.

Kỳ nghỉ của chúng ta cần dài hơn hơn họ ngày nay.

Nhưng tôi cũng nhận thấy rằng khoảng chú ý của tôi đã mở rộng.

Tôi đã có thể tập trung thậm chí còn dễ dàng hơn

vì tôi không bị bao vây bởi ít phiền nhiễu hơn,

nhưng tâm trí tôi ít bị kích thích hơn

nên nó không tìm kiếm sự xao lãng ngay từ đầu.

Nhưng điều thú vị nhất là những ý tưởng này và những kế hoạch khiến tôi

chưa từng nghĩ đến trước đây,

và lý do xảy ra trường hợp này

là vì tâm trí tôi đã có cơ hội đi lang thang thường xuyên hơn.

Có một câu trích dẫn hay mà tôi yêu thích rằng bạn có thể quen thuộc với

từ J. R. R. Tolkien,

nơi anh ấy nói rằng "không phải tất cả những người lang thang đều lạc lối,"

và điều tương tự cũng đúng, hóa ra, liên quan đến trọng tâm của chúng ta,

liên quan đến sự chú ý của chúng ta.

Nếu bạn nghĩ lại thời điểm tốt nhất của mình, những ý tưởng tuyệt vời nhất đến với bạn,

bạn hiếm khi tập trung vào điều gì đó.

Có lẽ sáng nay bạn đang tắm,

hoặc có thể vào một buổi sáng nào đó trong quá khứ,

và rồi tâm trí bạn có cơ hội kết nối một số chùm ý tưởng

đang xoay quanh tâm trí bạn

để tạo ra một ý tưởng có thể chưa bao giờ thành hiện thực

nếu bạn đang tập trung vào thứ khác, chẳng hạn như

trên điện thoại của bạn.

Đây là một chế độ,

đặc biệt khi chúng tôi cố tình làm điều này, khi chúng ta cố tình để tâm trí lang thang;

Tôi gọi chế độ này là "tiêu điểm phân tán".

Và nghiên cứu cho thấy

rằng nó cho phép trí óc chúng ta nảy ra ý tưởng, nó cho phép tâm trí chúng ta lập kế hoạch

vì tâm trí chúng ta lang thang đến đâu.

Điều này thật hấp dẫn.

Hóa ra là khi chúng ta vừa hãy để sự chú ý của chúng ta được nghỉ ngơi,

nó đi đến ba nơi chính:

Chúng ta nghĩ về quá khứ, chúng tôi nghĩ về hiện tại,

và chúng tôi nghĩ về tương lai.

Nhưng chúng ta nghĩ về quá khứ ít hơn chúng ta nghĩ,

chỉ khoảng 12% thời gian,

và chúng ta thường nhớ lại các ý tưởng trong những giai đoạn suy nghĩ lang thang này.

Nhưng hiện tại còn hơn thế nữa nơi hữu ích để lang thang -

chúng ta lang thang để suy nghĩ khoảng 28% thời gian hiện tại.

Và bạn biết đấy, đây là điều gì đó đơn giản như việc bạn đang gõ một email

và bạn không thể tìm ra cách diễn đạt điều gì đó

vì nó rất tế nhị, có thể đó là vấn đề chính trị,

bạn đi và đi bộ sang phòng khác, đến một căn phòng khác trong nhà, văn phòng,

và giải pháp làm bạn choáng váng

bởi vì tâm trí của bạn đã có cơ hội tiếp cận nó

và giải quyết vấn đề đó từ các hướng khác nhau.

Nhưng vấn đề là:

tâm trí chúng ta lang thang nghĩ về tương lai

nhiều hơn quá khứ và hiện tại cộng lại.

Bất cứ khi nào tâm trí chúng ta lang thang, chúng ta nghĩ về tương lai 48% thời gian.

Đây là lý do tại sao khi chúng ta đang tắm, chúng tôi lên kế hoạch cho cả ngày của mình,

mặc dù nó vẫn chưa bắt đầu.

Cái này được gọi là thành kiến ​​tiềm tàng của tâm trí chúng ta,

và nó xảy ra khi tâm trí chúng ta lang thang.

Nếu bạn giỏi toán,

hoặc toán, tôi nên nói -

không còn ở Canada nữa -

những con số này cộng lại không bằng 100.

Đó là vì thời gian còn lại, đầu óc chúng ta đờ đẫn, trống rỗng,

hoặc nó không có ý tưởng gì bên trong điều đó bắt rễ trong thời gian.

Nhưng dù nó có ích gì cho bạn khiến tâm trí bạn lang thang,

điều gì đó đơn giản,

điều gì đó không tiêu thụ toàn bộ sự chú ý của bạn.

Của tôi tình cờ là thứ gì đó

không nhất thiết phải rập khuôn về nhân khẩu học về độ tuổi và giới tính của tôi,

nhưng tôi thích đan len.

Đan móc là một trong những sở thích yêu thích của tôi;

Tôi đan trên máy bay, tôi đan trên tàu hỏa, Tôi đan lát trong phòng khách sạn.

Tôi đang đan len trong phòng khách sạn trước sự kiện hôm nay

vì nó giúp bạn bình tĩnh lại, nó giúp ổn định thần kinh của bạn.

Và tôi nghĩ ra rất nhiều ý tưởng khi tôi đan, tôi có một cuốn sổ ghi chú bên cạnh.

Nhưng dù điều đó có ích gì cho bạn -

có thể bạn sẽ phải tắm quá lâu, có thể là đang tắm,

nâng cấp vòi hoa sen của bạn thành bồn tắm

để bạn có thể ngâm mình không chỉ với cơ thể nhưng với ý tưởng của bạn là tốt.

Nó có thể đơn giản;

nếu bạn đang đi bộ ở nơi làm việc từ phòng này sang phòng khác trong văn phòng -

thay đổi rất đơn giản -

nhưng nếu bạn không sử dụng điện thoại trong chuyến đi đó,

tâm trí bạn sẽ hướng tới cuộc họp mà bạn sắp tham dự,

nó sẽ chuyển sang cuộc gọi mà bạn vừa xem,

nó sẽ chuyển sang các ý tưởng đang lưu hành,

và nó sẽ khiến bạn sáng tạo hơn theo cách này.

Nó có thể là thứ gì đó đơn giản như xếp hàng chờ đợi

và tôi không biết nữa, đang xếp hàng chờ.

Có thể là được mát-xa.

Bạn biết đấy, dù đó là gì đi nữa điều đó cho phép bạn suy nghĩ -

Tôi rất thích bức ảnh này -

(Cười)

bất cứ điều gì bạn thích làm.

Đây là mẹo chuyên nghiệp:

Hãy yêu cầu người mát-xa cho phép bạn có sổ ghi chú trong buổi học

vì ý tưởng luôn đến với bạn và bạn luôn ấp ủ mọi thứ,

vì vậy hãy nắm bắt chúng

để bạn có thể hành động theo chúng sau này.

Nhưng tôi nghĩ, sau khi thực hiện đi sâu vào nghiên cứu này,

chúng ta cần thực hiện hai thay đổi cơ bản

liên quan đến cách chúng ta suy nghĩ về sự chú ý của chúng tôi.

Chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi cần phải tham gia nhiều hơn -

bạn biết đấy, có tất cả những cuộc nói chuyện này về "sự hối hả".

Tôi là người chống lại sự hối hả.

Tôi là một trong những người lười biếng nhất bạn sẽ gặp,

và tôi nghĩ đó là điều mang lại cho tôi rất nhiều ý tưởng để nói và viết.

Chúng tôi không cần bổ sung thêm.

Chúng tôi đã làm đủ rồi; chúng ta đang làm quá nhiều.

Chúng tôi đang làm rất nhiều việc rằng tâm trí chúng ta không bao giờ lang thang nữa.

Thật đáng buồn.

Đây là lúc những ý tưởng hay nhất của chúng ta và những kế hoạch đến với chúng ta.

Chúng tôi cần thêm không gian.

Nếu bạn nhìn vào những gì cho phép giao thông di chuyển xuống đường cao tốc,

điều gì cho phép nó di chuyển về phía trước không phải là ô tô đang di chuyển nhanh như thế nào,

như bạn có thể mong đợi,

mà là bao nhiêu không gian tồn tại giữa các ô tô

cho phép giao thông di chuyển về phía trước.

Công việc và cuộc sống của chúng tôi đều giống nhau.

Ca thứ hai:

chúng tôi thích nghĩ đến sự phân tâm như kẻ thù của sự tập trung.

Không phải vậy.

Đó là dấu hiệu cho thấy tại sao chúng tôi thấy khó tập trung,

sự thật là vậy rằng tâm trí của chúng ta đang bị kích thích quá mức.

Tôi có một thử thách dành cho bạn.

Đó là thử thách kéo dài hai tuần,

nhưng đó là thử thách khiến bạn phải suy nghĩ bớt bị kích thích hơn một chút

và chỉ cần chú ý:

điều gì xảy ra với sự chú ý của bạn?

Bạn nhận được bao nhiêu ý tưởng?

Trọng tâm của bạn thay đổi như thế nào?

Bạn lập bao nhiêu kế hoạch?

Vì vậy, trong hai tuần, làm cho tâm trí của bạn ít bị kích thích hơn.

Có rất nhiều tính năng tuyệt vời trên điện thoại, trên thiết bị

sẽ cho phép chúng tôi loại bỏ rất nhiều thời gian chúng ta lãng phí trên thiết bị của mình.

Sử dụng những tính năng đó,

không chỉ để nhận biết về cách bạn sử dụng thời gian

nhưng làm thế nào bạn có thể sử dụng ít thời gian hơn để bạn có thêm ý tưởng.

Thực hiện nghi thức ngắt kết nối vào mỗi buổi tối.

Một trong những thói quen hàng ngày yêu thích của tôi:

Tôi ngắt kết nối Internet hoàn toàn

từ 8 giờ tối đến 8 giờ sáng.

Vợ sắp cưới của tôi và tôi, chúng tôi có nghi thức ngắt kết nối hàng tuần,

ngày Sa-bát công nghệ vào Chủ Nhật hàng tuần,

để chúng ta có thể ngắt kết nối khỏi thế giới kỹ thuật số

và kết nối lại với thế giới thực, thế giới thực, thực tế.

Tìm lại sự nhàm chán - bạn không cần phải làm điều đó trong một giờ.

Vui lòng đừng gọi cho Air Canada. Đó chỉ là một thế giới địa ngục.

Nhưng tìm lại sự nhàm chán, chỉ trong vài phút.

Nằm trên đi văng, và tâm trí của bạn đi đâu?

Và phân tán sự chú ý của bạn.

Bạn sẽ tìm thấy một số những điều vô cùng hiệu quả

trong vùng chú ý đó.

Nếu có một điều mà tôi đã thấy là đúng

sau khi thực hiện việc tìm hiểu sâu này vào thế giới này về cách chúng ta tập trung,

đó là trạng thái chú ý của chúng ta là thứ quyết định trạng thái cuộc sống của chúng ta.

Nếu chúng ta bị phân tâm trong từng khoảnh khắc,

những khoảnh khắc mất tập trung đó và sự kích thích quá mức

tích lũy và tích lũy

để tạo ra một cuộc sống có cảm giác bị phân tâm và choáng ngợp hơn,

như thể chúng ta không có phương hướng rõ ràng.

Nhưng khi chúng ta trở nên ít bị kích thích hơn, khi chúng ta khiến tâm trí mình bình tĩnh hơn,

chúng ta sẽ nhận được lợi ích từ việc tăng năng suất và sự tập trung, ý tưởng và sự sáng tạo,

nhưng chúng tôi cũng sống một cuộc sống tốt đẹp hơn nhờ nó.

Cảm ơn bạn rất nhiều.

(Vỗ tay)

[Tiếng Anh]

Translator: Viviane P. Reviewer: Amanda Chu

A few years ago,

I began to observe something in my own behavior

that made me a bit uncomfortable.

And that was that from the moment that I woke up to the end of the day,

my life was a series of screens.

I started the day

with the thing that woke me up first thing in the morning, my phone,

and so I sat there in bed watching various cooking videos on Instagram

and bouncing around between a bunch of different applications.

But then it was time to get out of bed and cook breakfast,

and so the thing that I focused then on,

in addition to the omelette in the pan,

was the iPad that was right next to the oven.

And then it was time to do some work,

and so I went to a different screen

which was attached to another screen itself.

All the while,

this little devil on my wrist

was tapping and beeping and blooping and distracting me

as I was trying to get important stuff done.

But there was one particular offender out of all of these different devices

that I wasted more time on than anything else.

That was this dastardly thing: my phone.

I could spend hours on this thing every single day.

And so I decided to essentially, for all intents and purposes,

get rid of the thing for a month.

As an experiment, I thought,

"I'm going to live on this thing for just 30 minutes every single day

at a maximum."

And so this is the amount of time I have for maps,

this is the amount of time to call my mother,

this is the amount of time I have

for everything that I could possibly want to do,

to listen to music, to listen to podcasts,

and I observed what happened during this time.

It took about a week

to adjust downward into a new, lower level of stimulation,

but once I did,

I noticed that three curious things began to happen.

First, my attention span grew.

It was like I could focus on things,

not effortlessly,

but with much more ease than I could before this experiment started.

In addition to this, though, as I was going about the world

and especially when my mind wandered a bit,

I had more ideas that my mind arrived at,

and on top of this,

I had more plans and thoughts about the future.

Getting rid of one simple device led to these three effects.

Why?

Noticing this a few years back led me on this long journey

to get to the bottom of what it takes to focus in a world of distraction.

I pored over hundreds of research papers from front to back at my office.

I don't know if you've ever watched one of those crime shows

where somebody's solving a murder.

And so they have this big Bristol board,

and there's string attached to papers

attached to memos attached to newspaper clippings -

this is like what the state of my office was.

I flew out to meet experts around the world who study focus;

I conducted more experiments on myself

until the point I had 25,000 words of research notes

about why this is the case.

How does technology influence our attention and our ability to focus?

I want to start

with the attention spans that we have.

This is how we pay attention to the world around us

and how much control we have over our focus.

The research around this particular area is fascinating.

It turns out that when we do work in front of a computer,

especially when our phone is nearby,

we focus on one thing for just 40 seconds

before we switch to doing something else,

and when we have things like Slack open as we're doing some work,

this lowers to 35 seconds.

But the reason that this is the case is not what we might think,

after looking at the research.

We think the problem is that our brains are distracted.

But after looking at the research,

this is what I've come to know as a symptom for the deeper problem,

which runs much more deeply - it's the root cause of this distraction.

It's not that we're distracted; it's that our brains are overstimulated.

It's that we crave distraction in the first place.

Our brains love these tiny little nuggets

of information and social media and email

and these things that we do over the course of the day.

There's even a mechanism in our mind called the "novelty bias,"

by which our mind rewards us with a hit of dopamine,

one of those wonderful pleasure chemicals,

the same one we get when we eat and order a whole medium pizza from Domino's,

you know, the same one that we get when we make love.

We get that same stimulation when we check Facebook.

We get this dopamine coursing through our mind.

And so we not only crave distraction,

but our mind rewards us

for seeking out and finding distraction in the first place.

So, this is the state of our minds today.

We're at this hyperstimulated state

where we bounce around

between these bunch of different objects of attention

that are very, very stimulating for our mind.

And so I thought, "Okay, if the phone had this impact on my attention span,

what if I lowered how stimulated I was even more, still?"

And so, you know, this feeling that we experience

when we go from being in a state of high stimulation

into a state of low stimulation,

it has a name.

That name is called "boredom,"

(Laughs)

you know, this restlessness that we feel when we have this super busy week

and then we're lying on the couch on a Sunday afternoon, thinking,

"Alright, well, what am I doing now?"

So, I put out a call to the readers of my website and I asked them,

"What is the most boring thing that you can think of doing?

I'm going to make myself bored for an hour a day, for a month."

And so I did some stuff that I still am upset about from my readers, to this day.

Day one, I read the iTunes terms and conditions for one hour.

(Laughter)

It's actually shorter and more readable than you might think.

Day four, I waited on hold with Air Canada's baggage claims department.

It's very easy -

This is the trick:

if you want to make yourself bored,

don't call the reservations department, call the baggage claim people

because you're going to wait hours, if you ever get through at all.

Day 19, I counted all the zeroes that I could

in the first 10,000 digits of pi.

Ugh.

Day 24, I watched a clock

tick, tick

for one hour.

And 27 other activities this month.

Jeez.

I still think back.

But curiously,

I noticed the exact same effects as I did during the smartphone experiment.

It took about a week for my mind to adjust downward

into a newer, lower level of stimulation,

and this maps, curiously, on top of research

that shows that it takes our mind about eight days

to fully calm down and rest,

like when we're on vacation, as an example.

Our vacations need to be longer than they are today.

But I also noticed that my attention span expanded.

I was able to focus even more effortlessly

because I wasn't surrounded by fewer distractions,

but my mind was so much less stimulated

that it did not seek the distraction in the first place.

But the fun part were these ideas and plans that struck me

that didn't before,

and the reason that this is the case

is because my mind had a chance to wander more often.

There's a great quote that I love that you might be familiar with

from J. R. R. Tolkien,

where he says that "not all those who wander are lost,"

and the exact same thing is true, it turns out, with regard to our focus,

with regard to our attention.

If you think back to when your best, most brilliant ideas strike you,

you're rarely focused on something.

Maybe this morning you were taking a shower,

or maybe some morning in the past,

and then your mind had a chance to connect several of the constellations of ideas

that were swirling around in your mind

to create an idea that would never have materialized otherwise

if you were focused on something else,

on your phone, for example.

This is a mode,

especially when we do this deliberately, when we deliberately let our mind wander;

I call this mode "scatter focus."

And the research shows

that it lets our mind come up with ideas, it lets our mind plan

because of where our mind wanders to.

This is fascinating.

It turns out that when we just let our attention rest,

it goes to three main places:

We think about the past, we think about the present,

and we think about the future.

But we think about the past less than we might think,

only about 12% of the time,

and often we're recalling ideas in these thought-wandering episodes.

But the present, which is a much more productive place to wander -

we wander to think about the present 28% of the time.

And this is, you know, something as simple as you're typing up an email

and you can't find a way to phrase something

because it's very delicate, maybe it's political,

you go and walk to another room, to another room of the house, the office,

and the solution hits you

because your mind had a chance to approach it

and prod at that problem from different directions.

But here's the thing:

our minds wander to think about the future

more than the past and the present combined.

Whenever our mind is wandering, we think about the future 48% of the time.

This is why when we're taking a shower, we plan out our entire day,

even though it hasn't started yet.

This is called our mind's prospective bias,

and it occurs when our mind wanders.

If you're good with math,

or maths, I should say -

not in Canada anymore -

these numbers don't add up to 100.

It's because the rest of the time, our mind is dull, it's blank,

or it doesn't have an idea inside of it that is rooted in time.

But whatever it is for you that lets your mind wander,

something that's simple,

something that doesn't consume your full attention.

Mine happens to be something

that is not necessarily stereotypic of my age and gender demographic,

but I love to knit.

Knitting is one of my favorite hobbies;

I knit in planes, I knit on trains, I knit in hotel rooms.

I was knitting in the hotel room before this event today

because it helps calm you down, it helps settle your nerves.

And I come up with so many ideas when I knit, I have a notepad next to me.

But whatever it is for you -

it might be taking that extra long shower, it might be taking a bath,

upgrading your shower to a bath

so you can soak not just with your body but with your ideas as well.

It could be simple;

if you're at work walking from one room to another in the office -

very simple change -

but if you don't use your phone during that walk,

your mind will go to the meeting that you're about to attend,

it'll go to the call that you were just on,

it'll wander to the ideas that are circulating,

and it'll make you more creative in this way.

It could be something as simple as waiting in line

and just, I don't know, waiting in line.

It could be getting a massage.

You know, whatever it is that lets your mind -

I love this picture so much -

(Laughter)

whatever you love doing.

Here's a pro tip:

Ask your masseuse to let you have a notepad in the session

because ideas always come to you and you're always incubating things,

so capture them

so you can act upon them later.

But I think, after doing this deep dive into the research,

we need to make two fundamental shifts

with regard to how we think about our attention.

We think that we need to fit more in -

you know, there's all this talk about "hustling."

I'm an anti-hustler.

I'm one of the laziest people you'll ever meet,

and I think that's what gives me so many ideas to talk and write about.

We don't need to fit more in.

We're doing enough; we're doing too much.

We're doing so much that our mind never wanders anymore.

It's sad.

This is when our best ideas and plans come to us.

We need more space.

If you look at what allows traffic to move down a highway,

what allows it to move forward isn't how fast cars are moving,

as you might expect,

it's how much space exists between the cars

that allows traffic to move forward.

Our work and our life are the same way.

The second shift:

we like to think of distraction as the enemy of focus.

It is not.

It is a symptom of why we find it difficult to focus,

which is the fact that our mind is overstimulated.

I have a challenge for you.

It's a two-week challenge,

but it's a challenge to make your mind a bit less stimulated

and simply notice:

what happens to your attention?

How many ideas do you get?

How does your focus change?

How many plans do you make?

So, for two weeks, make your mind less stimulated.

There are so many great features on phones, on devices

that'll let us eliminate a lot of the time we waste on our devices.

Use those features,

not only to become aware of how you spend your time

but how you can spend less so you have more ideas.

Have a disconnection ritual every evening.

One of my favorite daily rituals:

I disconnect from the Internet completely

from 8pm to 8am.

My fiancée and I, we have a weekly disconnection ritual,

a technology Sabbath every Sunday,

so we can disconnect from the digital world

and reconnect with the physical world, the real, actual world.

Rediscover boredom - you don't have to do it for an hour.

Please don't call Air Canada. It's just a world of hell.

But rediscover boredom, just for a few minutes.

Lay on the couch, and where does your mind go?

And scatter your attention.

You'll find some remarkably fruitful things

in that attentional zone.

If there's one thing that I have found to be true

after doing this deep dive into this world on how we focus,

it's that the state of our attention is what determines the state of our lives.

If we're distracted in each moment,

those moments of distraction and overstimulation

build up and accumulate

to create a life that feels more distracted and overwhelming,

like we don't have a clear direction.

But when we become less stimulated, when we make our mind more calm,

we get the benefits of added productivity and focus and ideas and creativity,

but we also live a better life because of it.

Thank you so much.

(Applause)

Từ vựng cần lưu ý

Từ vựng	Nghĩa
attention /əˈtɛnʃən/ B2	noun - sự chú ý, tập trung vào điều gì đó
distraction /dɪˈstrækʃən/ B2	noun - điều gây xao lạc, làm mất tập trung
focus /ˈfoʊkəs/ B2	noun - tiêu điểm, sự tập trung vào một việc verb - tập trung (sự chú ý) vào
mind /maɪnd/ B1	noun - tâm trí, suy nghĩ và cảm xúc của con người
device /dɪˈvaɪs/ B1	noun - thiết bị, đồ dùng có chức năng nhất định
screen /skriːn/ B1	noun - màn hình, bề mặt hiển thị hình ảnh và dữ liệu
phone /foʊn/ A2	noun - điện thoại, thiết bị dùng để gọi điện
experiment /ɪkˈspɛrɪmənt/ B2	noun - thí nghiệm, cuộc thử nghiệm để kiểm chứng giả thuyết
stimulation /ˌstɪmjʊˈleɪʃən/ C1	noun - sự kích thích, thúc đẩy hoạt động
boredom /ˈbɔːr.dəm/ B2	noun - cảm giác buồn chán, không hứng thú
dopamine /ˈdoʊpəˌmiːn/ C1	noun - chất dẫn truyền thần kinh liên quan tới cảm giác hài lòng, khen thưởng và động lực
novelty /ˈnɑː.vəl.ti/ C1	noun - tính mới lạ, độc đáo
bias /ˈbaɪ.əs/ C1	noun - độ thiên lệch, khuynh hướng thiên về một phía
productivity /ˌprɒdʌkˈtɪvɪti/ C1	noun - năng suất, hiệu quả sản xuất
creativity /ˌkriː.eɪˈtɪvɪti/ C1	noun - khả năng tạo ra những ý tưởng, giải pháp mới lạ
adjust /əˈdʒʌst/ B2	verb - điều chỉnh, thay đổi một chút để phù hợp hơn
observe /əbˈzɜːrv/ B2	verb - quan sát, nhắm mắt và nhận ra điều gì đó
wander /ˈwɒn.dər/ B2	verb - đi lang thang, suy nghĩ lơ đãng