Thank you very much.
00:00
Well, I would like
to start with testicles.
00:02
(Laughter)
00:06
Men who sleep five hours a night
00:09
have significantly smaller testicles
than those who sleep seven hours or more.
00:11
(Laughter)
00:17
In addition, men who routinely sleep
just four to five hours a night
00:20
will have a level of testosterone
00:25
which is that of someone
10 years their senior.
00:27
So a lack of sleep
will age a man by a decade
00:33
in terms of that critical
aspect of wellness.
00:36
And we see equivalent impairments
in female reproductive health
00:41
caused by a lack of sleep.
00:46
This is the best news
that I have for you today.
00:51
(Laughter)
00:53
From this point, it may only get worse.
00:56
Not only will I tell you
about the wonderfully good things
00:58
that happen when you get sleep,
01:01
but the alarmingly bad things
that happen when you don't get enough,
01:03
both for your brain and for your body.
01:08
Let me start with the brain
01:11
and the functions of learning and memory,
01:13
because what we've discovered
over the past 10 or so years
01:16
is that you need sleep after learning
01:20
to essentially hit the save button
on those new memories
01:23
so that you don't forget.
01:26
But recently, we discovered
that you also need sleep before learning
01:28
to actually prepare your brain,
01:34
almost like a dry sponge
01:37
ready to initially soak up
new information.
01:39
And without sleep,
the memory circuits of the brain
01:43
essentially become
waterlogged, as it were,
01:46
and you can't absorb new memories.
01:49
So let me show you the data.
01:52
Here in this study, we decided
to test the hypothesis
01:54
that pulling the all-nighter
was a good idea.
01:58
So we took a group of individuals
02:02
and we assigned them
to one of two experimental groups:
02:04
a sleep group
and a sleep deprivation group.
02:08
Now the sleep group, they're going to get
a full eight hours of slumber,
02:11
but the deprivation group,
we're going to keep them awake
02:16
in the laboratory, under full supervision.
02:18
There's no naps or caffeine, by the way,
so it's miserable for everyone involved.
02:21
And then the next day,
02:26
we're going to place those participants
inside an MRI scanner
02:28
and we're going to have them
try and learn a whole list of new facts
02:32
as we're taking snapshots
of brain activity.
02:36
And then we're going to test them
02:39
to see how effective
that learning has been.
02:41
And that's what you're looking at
here on the vertical axis.
02:44
And when you put
those two groups head to head,
02:48
what you find is a quite significant,
40-percent deficit
02:51
in the ability of the brain
to make new memories without sleep.
02:56
I think this should be concerning,
03:01
considering what we know
is happening to sleep
03:02
in our education populations right now.
03:05
In fact, to put that in context,
03:08
it would be the difference
in a child acing an exam
03:10
versus failing it miserably -- 40 percent.
03:13
And we've gone on to discover
what goes wrong within your brain
03:18
to produce these types
of learning disabilities.
03:22
And there's a structure that sits
03:26
on the left and the right side
of your brain, called the hippocampus.
03:28
And you can think of the hippocampus
03:32
almost like the informational
inbox of your brain.
03:34
It's very good at receiving
new memory files
03:38
and then holding on to them.
03:41
And when you look at this structure
03:44
in those people who'd had
a full night of sleep,
03:46
we saw lots of healthy
learning-related activity.
03:49
Yet in those people
who were sleep-deprived,
03:54
we actually couldn't find
any significant signal whatsoever.
03:57
So it's almost as though sleep deprivation
had shut down your memory inbox,
04:02
and any new incoming files --
they were just being bounced.
04:07
You couldn't effectively
commit new experiences to memory.
04:11
So that's the bad that can happen
if I were to take sleep away from you,
04:18
but let me just come back
to that control group for a second.
04:22
Do you remember those folks
that got a full eight hours of sleep?
04:26
Well, we can ask
a very different question:
04:30
What is it about the physiological
quality of your sleep
04:32
when you do get it
04:36
that restores and enhances
your memory and learning ability
04:38
each and every day?
04:41
And by placing electrodes
all over the head,
04:43
what we've discovered
is that there are big, powerful brainwaves
04:46
that happen during
the very deepest stages of sleep
04:51
that have riding on top of them
04:54
these spectacular bursts
of electrical activity
04:57
that we call sleep spindles.
05:00
And it's the combined quality
of these deep-sleep brainwaves
05:03
that acts like a file-transfer
mechanism at night,
05:07
shifting memories from a short-term
vulnerable reservoir
05:11
to a more permanent long-term
storage site within the brain,
05:16
and therefore protecting them,
making them safe.
05:20
And it is important that we understand
05:25
what during sleep actually transacts
these memory benefits,
05:27
because there are real medical
and societal implications.
05:32
And let me just tell you about one area
05:36
that we've moved this work
out into, clinically,
05:38
which is the context of aging
and dementia.
05:42
Because it's of course no secret
that, as we get older,
05:46
our learning and memory abilities
begin to fade and decline.
05:50
But what we've also discovered
05:55
is that a physiological signature of aging
is that your sleep gets worse,
05:56
especially that deep quality of sleep
that I was just discussing.
06:03
And only last year,
we finally published evidence
06:08
that these two things,
they're not simply co-occurring,
06:11
they are significantly interrelated.
06:14
And it suggests
that the disruption of deep sleep
06:18
is an underappreciated factor
06:22
that is contributing
to cognitive decline or memory decline
06:24
in aging, and most recently
we've discovered,
06:28
in Alzheimer's disease as well.
06:31
Now, I know this is remarkably
depressing news.
06:36
It's in the mail. It's coming at you.
06:40
But there's a potential
silver lining here.
06:42
Unlike many of the other factors
that we know are associated with aging,
06:45
for example changes
in the physical structure of the brain,
06:50
that's fiendishly difficult to treat.
06:54
But that sleep is a missing piece
in the explanatory puzzle
06:57
of aging and Alzheimer's is exciting
07:01
because we may be able
to do something about it.
07:04
And one way that we are
approaching this at my sleep center
07:08
is not by using
sleeping pills, by the way.
07:12
Unfortunately, they are blunt instruments
that do not produce naturalistic sleep.
07:15
Instead, we're actually developing
a method based on this.
07:21
It's called direct current
brain stimulation.
07:24
You insert a small amount
of voltage into the brain,
07:28
so small you typically don't feel it,
07:31
but it has a measurable impact.
07:33
Now if you apply this stimulation
during sleep in young, healthy adults,
07:36
as if you're sort of singing in time
with those deep-sleep brainwaves,
07:43
not only can you amplify
the size of those deep-sleep brainwaves,
07:47
but in doing so, we can almost
double the amount of memory benefit
07:52
that you get from sleep.
07:57
The question now
is whether we can translate
07:59
this same affordable,
potentially portable piece of technology
08:01
into older adults and those with dementia.
08:06
Can we restore back
some healthy quality of deep sleep,
08:10
and in doing so, can we salvage
aspects of their learning
08:15
and memory function?
08:19
That is my real hope now.
08:21
That's one of our moon-shot
goals, as it were.
08:24
So that's an example
of sleep for your brain,
08:29
but sleep is just
as essential for your body.
08:32
We've already spoken about sleep loss
and your reproductive system.
08:37
Or I could tell you about sleep loss
and your cardiovascular system,
08:41
and that all it takes is one hour.
08:46
Because there is a global experiment
performed on 1.6 billion people
08:49
across 70 countries twice a year,
08:55
and it's called daylight saving time.
08:59
Now, in the spring,
when we lose one hour of sleep,
09:02
we see a subsequent 24-percent increase
in heart attacks that following day.
09:06
In the autumn,
when we gain an hour of sleep,
09:14
we see a 21-percent
reduction in heart attacks.
09:18
Isn't that incredible?
09:23
And you see exactly the same profile
for car crashes, road traffic accidents,
09:26
even suicide rates.
09:32
But as a deeper dive,
I want to focus on this:
09:36
sleep loss and your immune system.
09:39
And here, I'll introduce these delightful
blue elements in the image.
09:43
They are called natural killer cells,
09:47
and you can think of natural killer cells
almost like the secret service agents
09:51
of your immune system.
09:56
They are very good at identifying
dangerous, unwanted elements
09:57
and eliminating them.
10:02
In fact, what they're doing here
is destroying a cancerous tumor mass.
10:05
So what you wish for
is a virile set of these immune assassins
10:10
at all times,
10:16
and tragically, that's what you don't have
if you're not sleeping enough.
10:18
So here in this experiment,
10:23
you're not going to have your sleep
deprived for an entire night,
10:25
you're simply going to have your sleep
restricted to four hours
10:29
for one single night,
10:32
and then we're going to look to see
what's the percent reduction
10:34
in immune cell activity that you suffer.
10:37
And it's not small -- it's not 10 percent,
10:40
it's not 20 percent.
10:43
There was a 70-percent drop
in natural killer cell activity.
10:45
That's a concerning state
of immune deficiency,
10:51
and you can perhaps understand
why we're now finding
10:57
significant links between
short sleep duration
11:00
and your risk for the development
of numerous forms of cancer.
11:04
Currently, that list includes
cancer of the bowel,
11:09
cancer of the prostate
and cancer of the breast.
11:12
In fact, the link between a lack of sleep
and cancer is now so strong
11:17
that the World Health Organization
11:23
has classified any form
of nighttime shift work
11:25
as a probable carcinogen,
11:29
because of a disruption
of your sleep-wake rhythms.
11:33
So you may have heard of that old maxim
11:37
that you can sleep when you're dead.
11:40
Well, I'm being quite serious now --
11:42
it is mortally unwise advice.
11:44
We know this from epidemiological studies
across millions of individuals.
11:48
There's a simple truth:
11:53
the shorter your sleep,
the shorter your life.
11:55
Short sleep predicts all-cause mortality.
11:58
And if increasing your risk
for the development of cancer
12:04
or even Alzheimer's disease
12:09
were not sufficiently disquieting,
12:11
we have since discovered
that a lack of sleep will even erode
12:15
the very fabric of biological life itself,
12:19
your DNA genetic code.
12:24
So here in this study,
they took a group of healthy adults
12:28
and they limited them
to six hours of sleep a night
12:31
for one week,
12:35
and then they measured the change
in their gene activity profile
12:37
relative to when those same individuals
12:41
were getting a full eight hours
of sleep a night.
12:43
And there were two critical findings.
12:47
First, a sizable and significant 711 genes
12:50
were distorted in their activity,
12:55
caused by a lack of sleep.
12:57
The second result
was that about half of those genes
12:59
were actually increased in their activity.
13:03
The other half were decreased.
13:05
Now those genes that were switched off
by a lack of sleep
13:08
were genes associated
with your immune system,
13:11
so once again, you can see
that immune deficiency.
13:15
In contrast, those genes
that were actually upregulated
13:19
or increased by way of a lack of sleep,
13:22
were genes associated
with the promotion of tumors,
13:24
genes associated with long-term
chronic inflammation within the body,
13:28
and genes associated with stress,
13:33
and, as a consequence,
cardiovascular disease.
13:36
There is simply no aspect of your wellness
13:41
that can retreat at the sign
of sleep deprivation
13:44
and get away unscathed.
13:48
It's rather like a broken
water pipe in your home.
13:50
Sleep loss will leak down
into every nook and cranny
13:53
of your physiology,
13:57
even tampering with
the very DNA nucleic alphabet
14:00
that spells out
your daily health narrative.
14:03
And at this point, you may be thinking,
14:09
"Oh my goodness,
how do I start to get better sleep?
14:12
What are you tips for good sleep?"
14:15
Well, beyond avoiding
the damaging and harmful impact
14:18
of alcohol and caffeine on sleep,
14:22
and if you're struggling
with sleep at night,
14:25
avoiding naps during the day,
14:27
I have two pieces of advice for you.
14:30
The first is regularity.
14:33
Go to bed at the same time,
wake up at the same time,
14:35
no matter whether
it's the weekday or the weekend.
14:39
Regularity is king,
14:42
and it will anchor your sleep
14:45
and improve the quantity
and the quality of that sleep.
14:47
The second is keep it cool.
14:52
Your body needs to drop
its core temperature
14:56
by about two to three degrees
Fahrenheit to initiate sleep
14:58
and then to stay asleep,
15:02
and it's the reason
you will always find it easier
15:04
to fall asleep in a room that's too cold
15:07
than too hot.
15:09
So aim for a bedroom temperature
of around 65 degrees,
15:11
or about 18 degrees Celsius.
15:15
That's going to be optimal
for the sleep of most people.
15:17
And then finally,
in taking a step back, then,
15:22
what is the mission-critical
statement here?
15:25
Well, I think it may be this:
15:30
sleep, unfortunately,
is not an optional lifestyle luxury.
15:32
Sleep is a nonnegotiable
biological necessity.
15:39
It is your life-support system,
15:44
and it is Mother Nature's
best effort yet at immortality.
15:48
And the decimation of sleep
throughout industrialized nations
15:54
is having a catastrophic impact
on our health, our wellness,
15:59
even the safety and the education
of our children.
16:04
It's a silent sleep loss epidemic,
16:08
and it's fast becoming one of the greatest
public health challenges
16:11
that we face in the 21st century.
16:14
I believe it is now time for us
to reclaim our right
16:20
to a full night of sleep,
16:25
and without embarrassment
16:27
or that unfortunate stigma of laziness.
16:30
And in doing so, we can be reunited
with the most powerful elixir of life,
16:34
the Swiss Army knife
of health, as it were.
16:42
And with that soapbox rant over,
16:46
I will simply say, good night, good luck,
16:49
and above all ...
16:51
I do hope you sleep well.
16:54
Thank you very much indeed.
16:56
(Applause)
16:58
Thank you.
17:02
(Applause)
17:03
Thank you so much.
17:06
David Biello: No, no, no.
Stay there for a second.
17:08
Good job not running away, though.
I appreciate that.
17:10
So that was terrifying.
17:13
Matt Walker: You're welcome.
DB: Yes, thank you, thank you.
17:14
Since we can't catch up on sleep,
what are we supposed to do?
17:18
What do we do when we're, like,
tossing and turning in bed late at night
17:23
or doing shift work or whatever else?
17:27
MW: So you're right,
we can't catch up on sleep.
17:30
Sleep is not like the bank.
17:32
You can't accumulate a debt
17:33
and then hope to pay it off
at a later point in time.
17:35
I should also note the reason
that it's so catastrophic
17:38
and that our health
deteriorates so quickly,
17:41
first, it's because human beings
are the only species
17:44
that deliberately deprive
themselves of sleep
17:47
for no apparent reason.
17:50
DB: Because we're smart.
17:52
MW: And I make that point
because it means that Mother Nature,
17:53
throughout the course of evolution,
17:58
has never had to face the challenge
of this thing called sleep deprivation.
18:00
So she's never developed a safety net,
18:05
and that's why when you undersleep,
18:08
things just sort of implode so quickly,
both within the brain and the body.
18:10
So you just have to prioritize.
18:15
DB: OK, but tossing and turning in bed,
18:18
what do I do?
18:21
MW: So if you are staying in bed
awake for too long,
18:22
you should get out of bed
and go to a different room
18:27
and do something different.
18:30
The reason is because your brain
will very quickly associate your bedroom
18:32
with the place of wakefulness,
18:36
and you need to break that association.
18:38
So only return to bed when you are sleepy,
18:41
and that way you will relearn
the association that you once had,
18:44
which is your bed is the place of sleep.
18:47
So the analogy would be,
18:50
you'd never sit at the dinner table,
waiting to get hungry,
18:52
so why would you lie in bed,
waiting to get sleepy?
18:55
DB: Well, thank you for that wake-up call.
18:59
Great job, Matt.
19:01
MW: You're very welcome.
Thank you very much.
19:02
Lyrics & Bản dịch
[Tiếng Việt]
Cảm ơn bạn rất nhiều.
Ồ, tôi muốn
để bắt đầu với tinh hoàn.
(Cười)
Đàn ông ngủ 5 tiếng mỗi đêm
có tinh hoàn nhỏ hơn đáng kể
hơn những người ngủ từ bảy giờ trở lên.
(Cười)
Ngoài ra, những người đàn ông thường xuyên ngủ
chỉ bốn đến năm giờ mỗi đêm
sẽ có mức testosterone
tương đương với mức của ai đó
Hơn họ 10 tuổi.
Thế là thiếu ngủ
sẽ khiến một người đàn ông già đi một thập kỷ
xét về khía cạnh quan trọng đó
khía cạnh của sức khỏe.
Và chúng tôi thấy những khiếm khuyết tương đương
về sức khỏe sinh sản nữ
do thiếu ngủ.
Đây là tin tốt nhất
mà tôi dành cho bạn ngày hôm nay.
(Cười)
Từ thời điểm này, mọi chuyện có thể chỉ trở nên tồi tệ hơn.
Tôi không chỉ nói cho bạn biết
về những điều tốt đẹp tuyệt vời
xảy ra khi bạn đi ngủ,
nhưng những điều tồi tệ đáng báo động
điều đó xảy ra khi bạn không được cung cấp đủ chất,
cho cả bộ não và cơ thể của bạn.
Hãy để tôi bắt đầu với bộ não
và các chức năng học tập và trí nhớ,
vì những gì chúng tôi đã khám phá ra
trong hơn 10 năm qua
là bạn cần ngủ sau khi học
về cơ bản là nhấn nút lưu
về những kỷ niệm mới
để bạn không quên.
Nhưng gần đây, chúng tôi phát hiện ra
rằng bạn cũng cần ngủ trước khi học
để thực sự chuẩn bị cho bộ não của mình,
gần giống như một miếng bọt biển khô
sẵn sàng để thấm nhuần
thông tin mới.
Và không ngủ,
mạch trí nhớ của não
về cơ bản trở thành
như đã từng bị úng nước,
và bạn không thể tiếp thu những ký ức mới.
Vậy hãy để tôi cho bạn xem dữ liệu.
Trong nghiên cứu này, chúng tôi đã quyết định
để kiểm tra giả thuyết
rằng việc thức suốt đêm
là một ý tưởng tốt.
Vì vậy, chúng tôi đã chọn một nhóm cá nhân
và chúng tôi đã chỉ định họ
vào một trong hai nhóm thử nghiệm:
một nhóm ngủ
và một nhóm thiếu ngủ.
Bây giờ nhóm ngủ, họ sẽ nhận được
ngủ đủ tám tiếng,
nhưng nhóm thiếu thốn,
chúng tôi sẽ giữ họ tỉnh táo
trong phòng thí nghiệm, dưới sự giám sát đầy đủ.
Nhân tiện, không có giấc ngủ ngắn hay caffeine,
nên thật là khốn khổ cho tất cả mọi người có liên quan.
Và ngày hôm sau,
chúng tôi sẽ xếp những người tham gia đó vào
bên trong máy quét MRI
và chúng ta sẽ có chúng
hãy thử tìm hiểu toàn bộ danh sách thông tin mới
khi chúng tôi chụp ảnh nhanh
của hoạt động não bộ.
Và sau đó chúng ta sẽ thử nghiệm chúng
để xem hiệu quả như thế nào
việc học đó đã được.
Và đó chính là thứ bạn đang xem
đây trên trục tung.
Và khi bạn đặt
hai nhóm đó đối đầu nhau,
điều bạn thấy là khá quan trọng,
Thâm hụt 40%
khả năng của não
để tạo ra những kỷ niệm mới mà không cần ngủ.
Tôi nghĩ điều này đáng lo ngại,
xét theo những gì chúng ta biết
hiện đang xảy ra giấc ngủ
trong cộng đồng giáo dục của chúng ta.
Trên thực tế, đặt điều đó vào bối cảnh,
nó sẽ là sự khác biệt
ở một đứa trẻ đạt thành tích
so với việc trượt một cách thảm hại -- 40 phần trăm.
Và chúng tôi tiếp tục khám phá
điều gì xảy ra trong não bạn
để tạo ra những loại này
của khuyết tật học tập.
Và có một cấu trúc nằm ở vị trí
ở bên trái và bên phải
của não bạn, được gọi là hồi hải mã.
Và bạn có thể coi hồi hải mã
gần giống như nơi cung cấp thông tin
hộp thư đến của bộ não của bạn.
Nhận rất giỏi
tập tin bộ nhớ mới
và sau đó giữ chúng.
Và khi bạn nhìn vào cấu trúc này
ở những người đã từng
một đêm ngủ ngon,
chúng tôi thấy rất nhiều người khỏe mạnh
hoạt động liên quan đến học tập.
Vậy mà ở những người đó
những người bị thiếu ngủ,
chúng tôi thực sự không thể tìm thấy
bất kỳ tín hiệu quan trọng nào.
Vậy thì gần giống như thiếu ngủ vậy
đã tắt hộp thư đến bộ nhớ của bạn,
và mọi tệp mới đến --
họ vừa bị trả lại.
Bạn không thể thực hiện được
ghi lại những trải nghiệm mới vào trí nhớ.
Vậy đó là điều tồi tệ có thể xảy ra
nếu tôi làm mất giấc ngủ của bạn,
nhưng hãy để tôi quay lại
với nhóm kiểm soát đó trong một giây.
Bạn có nhớ những người đó không
đã ngủ đủ 8 tiếng?
Ồ, chúng ta có thể hỏi
một câu hỏi rất khác:
Điều gì về sinh lý
chất lượng giấc ngủ của bạn
khi bạn có được nó
giúp phục hồi và nâng cao
trí nhớ và khả năng học tập
của bạn mỗi ngày?
Và bằng cách đặt các điện cực
choáng váng,
điều chúng tôi đã khám phá ra
là có những sóng não lớn, mạnh mẽ
xảy ra trong
những giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ
đè lên chúng
những giai đoạn bùng nổ ngoạn mục này
của hoạt động điện
mà chúng tôi gọi là trục ngủ.
Và đó là chất lượng tổng hợp
trong số các sóng não ngủ sâu
này hoạt động giống như một quá trình truyền tệp
cơ chế vào ban đêm,
chuyển ký ức từ một thời gian ngắn
hồ chứa dễ bị tổn thương
sang một nguồn lâu dài hơn
nơi lưu trữ trong não,
và do đó bảo vệ chúng,
làm cho chúng được an toàn.
Và điều quan trọng là chúng ta phải hiểu
những gì thực sự diễn ra trong khi ngủ
những lợi ích về trí nhớ này,
vì có những lợi ích y tế thực sự
và những ý nghĩa xã hội.
Và để tôi kể cho bạn nghe về một lĩnh vực
mà chúng tôi đã chuyển công việc này
đi sâu vào, về mặt lâm sàng,
là bối cảnh của sự lão hóa
và chứng mất trí nhớ.
Vì tất nhiên là không có bí mật gì rồi
rằng, khi chúng ta già đi,
khả năng học tập và trí nhớ của chúng ta
bắt đầu mờ nhạt và suy giảm.
Nhưng điều chúng tôi cũng phát hiện ra
là dấu hiệu sinh lý của sự lão hóa
là giấc ngủ của bạn trở nên tệ hơn,
đặc biệt là chất lượng giấc ngủ sâu
mà tôi vừa thảo luận.
Và chỉ năm ngoái,
cuối cùng chúng tôi đã công bố bằng chứng
rằng hai điều này,
chúng không chỉ đơn giản là cùng xảy ra,
chúng còn có mối liên quan đáng kể với nhau.
Và nó gợi ý
rằng sự gián đoạn của giấc ngủ sâu
là một yếu tố bị đánh giá thấp
đang đóng góp
suy giảm nhận thức hoặc suy giảm trí nhớ
ở tuổi già và gần đây nhất
chúng tôi cũng đã phát hiện ra
về bệnh Alzheimer.
Bây giờ, tôi biết điều này thật đáng kinh ngạc
tin tức buồn.
Nó ở trong thư. Nó đang lao tới bạn.
Nhưng có tiềm năng
lót bạc ở đây.
Không giống như nhiều yếu tố khác
mà chúng tôi biết có liên quan đến sự lão hóa, ví dụ như
những thay đổi
trong cấu trúc vật lý của não,
điều đó cực kỳ khó điều trị.
Nhưng giấc ngủ đó là mảnh ghép còn thiếu
trong câu đố giải thích
về lão hóa và bệnh Alzheimer thật thú vị
vì chúng ta có thể
để làm điều gì đó về nó
Và theo một cách nào đó chúng ta
tiếp cận vấn đề này tại trung tâm giấc ngủ của tôi
không phải bằng cách sử dụng
Nhân tiện, thuốc ngủ.
Thật không may, chúng là những nhạc cụ cùn
không tạo ra giấc ngủ tự nhiên.
Thay vào đó, chúng tôi thực sự đang phát triển
một phương pháp dựa trên điều này.
Gọi là dòng điện một chiều
kích thích trí não.
Bạn chèn một lượng nhỏ
điện áp vào não,
nhỏ đến mức bạn thường không cảm nhận được,
nhưng nó có tác động có thể đo lường được.
Bây giờ nếu bạn áp dụng sự kích thích này
trong khi ngủ ở những người trưởng thành trẻ, khỏe mạnh,
như thể bạn đang hát đúng lúc
với những sóng não ngủ sâu đó,
bạn không chỉ có thể khuếch đại
kích thước của sóng não khi ngủ sâu đó,
nhưng khi làm như vậy, chúng ta gần như có thể
nhân đôi lợi ích trí nhớ
mà bạn nhận được khi ngủ.
Câu hỏi bây giờ
là liệu chúng ta có thể dịch
giá cả phải chăng này không,
phần công nghệ có khả năng di động
cho người lớn tuổi và những người mắc chứng mất trí nhớ.
Chúng ta có thể khôi phục lại được không
chất lượng lành mạnh của giấc ngủ sâu,
và khi làm như vậy, chúng ta có thể cứu vãn được
khía cạnh học tập
và chức năng trí nhớ của họ?
Đó là hy vọng thực sự của tôi bây giờ.
Đó là một trong những bức ảnh chụp mặt trăng của chúng tôi
mục tiêu, như nó vốn có.
Đó là một ví dụ
giấc ngủ cho não của bạn,
nhưng giấc ngủ chỉ là
là điều cần thiết cho cơ thể của bạn.
Chúng ta đã nói về việc mất ngủ
và hệ thống sinh sản của bạn.
Hoặc tôi có thể cho bạn biết về tình trạng mất ngủ
và hệ thống tim mạch của bạn,
và tất cả chỉ mất một giờ.
Bởi vì có một thử nghiệm toàn cầu
được biểu diễn trên 1,6 tỷ người
trên 70 quốc gia hai lần một năm,
và nó được gọi là giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày.
Bây giờ, vào mùa xuân,
khi chúng tôi mất một giờ ngủ,
chúng tôi thấy mức tăng tiếp theo là 24 phần trăm
trong cơn đau tim vào ngày hôm sau.
Vào mùa thu,
khi chúng ta ngủ được một giờ,
chúng ta thấy 21 phần trăm
giảm các cơn đau tim.
Thật không thể tin được phải không?
Và bạn thấy chính xác hồ sơ đó
đối với các vụ va chạm ô tô, tai nạn giao thông đường bộ,
thậm chí cả tỷ lệ tự tử.
Nhưng để tìm hiểu sâu hơn,
Tôi muốn tập trung vào vấn đề này:
mất ngủ và hệ thống miễn dịch của bạn.
Và sau đây tôi sẽ giới thiệu những điều thú vị này
các yếu tố màu xanh trong hình ảnh
Chúng được gọi là tế bào sát thủ tự nhiên,
và bạn có thể nghĩ đến tế bào sát thủ tự nhiên
gần giống như các đặc vụ bí mật
của hệ thống miễn dịch của bạn.
Họ rất giỏi trong việc xác định
các yếu tố nguy hiểm, không mong muốn
và loại bỏ chúng.
Thực tế, những gì họ đang làm ở đây
đang phá hủy một khối u ung thư.
Vậy bạn ước điều gì
là một tập hợp mạnh mẽ gồm những sát thủ miễn dịch
mọi lúc,
và bi thảm thay, đó là thứ bạn không có
nếu bạn không ngủ đủ giấc.
Vì vậy, ở đây trong thử nghiệm này,
bạn sẽ không ngủ được
thiếu thốn cả một đêm,
bạn sẽ đi ngủ thôi
bị giới hạn trong bốn giờ
trong một đêm,
và sau đó chúng ta sẽ xem xét
mức giảm phần trăm
trong hoạt động của tế bào miễn dịch mà bạn phải chịu là bao nhiêu.
Và nó không hề nhỏ -- không phải 10 phần trăm,
không phải 20 phần trăm.
Đã giảm 70%
trong hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên.
Đó là một trạng thái đáng lo ngại
về tình trạng suy giảm miễn dịch,
và có lẽ bạn có thể hiểu được
tại sao bây giờ chúng tôi lại tìm thấy
liên kết quan trọng giữa
thời gian ngủ ngắn
và nguy cơ phát triển của bạn
của nhiều dạng ung thư.
Hiện tại, danh sách đó bao gồm
ung thư ruột,
ung thư tuyến tiền liệt
và ung thư vú.
Trên thực tế, mối liên hệ giữa việc thiếu ngủ
và bệnh ung thư hiện nay mạnh đến mức
đến nỗi Tổ chức Y tế Thế giới
đã phân loại dưới mọi hình thức
làm ca đêm
có thể là chất gây ung thư,
do bị gián đoạn
nhịp điệu ngủ-thức của bạn.
Vậy có thể bạn đã nghe về câu châm ngôn cũ
rằng bạn có thể ngủ khi chết.
Bây giờ tôi khá nghiêm túc --
đó là lời khuyên cực kỳ thiếu khôn ngoan.
Chúng tôi biết điều này từ các nghiên cứu dịch tễ học
trên hàng triệu cá nhân.
Có một sự thật đơn giản:
giấc ngủ của bạn càng ngắn,
cuộc sống của bạn càng ngắn.
Giấc ngủ ngắn dự đoán tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.
Và nếu rủi ro của bạn tăng lên
đối với sự phát triển của bệnh ung thư
hoặc thậm chí bệnh Alzheimer
không đủ đáng lo ngại,
chúng tôi đã phát hiện ra
rằng việc thiếu ngủ thậm chí sẽ làm xói mòn
chính cơ cấu của sự sống sinh học,
mã di truyền DNA của bạn.
Vì vậy, trong nghiên cứu này,
họ đã chọn một nhóm người lớn khỏe mạnh
và họ đã hạn chế họ
đến sáu giờ ngủ mỗi đêm
trong một tuần,
và sau đó họ đo lường sự thay đổi
trong hồ sơ hoạt động gen của họ
so với thời điểm những cá nhân đó
có đủ 8 giờ
ngủ một đêm.
Và có hai phát hiện quan trọng.
Đầu tiên, 711 gen
khá lớn và quan trọng đã bị biến dạng trong hoạt động của chúng,
do thiếu ngủ.
Kết quả thứ hai
đó là khoảng một nửa số gen
đó thực sự đã tăng cường hoạt động.
Nửa còn lại giảm.
Bây giờ những gen đã bị tắt
do thiếu ngủ
là do gen liên quan
với hệ miễn dịch của bạn,
nên một lần nữa, bạn có thể thấy
sự suy giảm miễn dịch đó.
Ngược lại, những gen đó
thực sự được điều chỉnh tăng lên
hoặc tăng lên do thiếu ngủ,
là các gen liên quan
với việc thúc đẩy các khối u,
gen gắn liền với sự phát triển lâu dài
tình trạng viêm mãn tính trong cơ thể,
và các gen liên quan đến căng thẳng,
và do đó,
bệnh tim mạch.
Đơn giản là không có khía cạnh nào về sức khỏe của bạn
có thể thoái lui trước dấu hiệu
về tình trạng thiếu ngủ
và thoát khỏi nguy hiểm.
Nó giống như bị hỏng
ống nước trong nhà bạn.
Mất ngủ sẽ rỉ xuống
vào mọi ngóc ngách
sinh lý học của bạn,
thậm chí giả mạo
chính bảng chữ cái DNA DNA
đánh vần
tường thuật sức khỏe hàng ngày của bạn.
Và tại thời điểm này, bạn có thể đang nghĩ,
"Ôi chúa ơi,
làm thế nào để tôi bắt đầu có được giấc ngủ ngon hơn?
Bạn có mẹo nào để ngủ ngon không?"
À, ngoài việc tránh
tác động tai hại và có hại
của rượu và cà phê đối với giấc ngủ,
và nếu bạn đang gặp khó khăn
ngủ vào ban đêm,
tránh ngủ trưa vào ban ngày,
Tôi có hai lời khuyên dành cho bạn.
Đầu tiên là tính đều đặn.
Đi ngủ cùng giờ,
thức dậy cùng lúc,
bất kể
đó là ngày trong tuần hoặc cuối tuần.
Sự đều đặn là vua,
và nó sẽ củng cố giấc ngủ của bạn
và cải thiện số lượng
và chất lượng của giấc ngủ đó.
Thứ hai là giữ bình tĩnh.
Cơ thể bạn cần được thả lỏng
nhiệt độ lõi của nó
khoảng hai đến ba độ
Fahrenheit để bắt đầu giấc ngủ
và sau đó ngủ tiếp,
và đó là lý do
bạn sẽ luôn thấy
dễ ngủ trong phòng quá lạnh
hơn là quá nóng.
Vì vậy, hãy nhắm đến nhiệt độ phòng ngủ
khoảng 65 độ,
hoặc khoảng 18 độ C.
Như vậy là tối ưu
cho giấc ngủ của hầu hết mọi người.
Và cuối cùng,
vậy thì hãy lùi lại một bước,
sứ mệnh quan trọng là gì
tuyên bố ở đây?
À, tôi nghĩ có thể là thế này:
thật không may, đang ngủ,
không phải là một lối sống sang trọng tùy chọn.
Giấc ngủ là điều không thể thương lượng
sự cần thiết về mặt sinh học.
Đó là hệ thống hỗ trợ cuộc sống của bạn,
và đó là Mẹ Thiên nhiên
nỗ lực tốt nhất để đạt được sự bất tử.
Và sự suy tàn của giấc ngủ
trên khắp các quốc gia công nghiệp hóa
đang có tác động thảm khốc
về sức khỏe, sự khỏe mạnh của chúng ta,
thậm chí cả sự an toàn và giáo dục
của con cái chúng ta.
Đó là một đại dịch mất ngủ thầm lặng,
và nó nhanh chóng trở thành một trong những đại dịch lớn nhất
những thách thức về sức khỏe cộng đồng
mà chúng ta phải đối mặt trong thế kỷ 21.
Tôi tin rằng giờ là lúc chúng ta
để đòi lại quyền
được ngủ trọn đêm của chúng ta,
mà không phải xấu hổ
hay bị kỳ thị một cách đáng tiếc về sự lười biếng.
Và khi làm như vậy, chúng ta có thể đoàn tụ
với thần dược mạnh mẽ nhất của cuộc sống,
con dao quân đội Thụy Sĩ
về sức khỏe, như nó vốn có.
Và với câu nói huênh hoang đó,
tôi sẽ chỉ nói, chúc ngủ ngon, chúc may mắn,
và trên hết ...
Tôi thực sự hy vọng bạn ngủ ngon.
Thực sự cảm ơn bạn rất nhiều.
(Vỗ tay)
Cảm ơn bạn.
(Vỗ tay)
Cảm ơn bạn rất nhiều.
David Biello: Không, không, không.
Ở đó một giây.
Tuy nhiên, làm tốt lắm, đừng bỏ chạy.
Tôi đánh giá cao điều đó.
Điều đó thật đáng sợ.
Matt Walker: Không có gì.
DB: Vâng, cảm ơn, cảm ơn.
Vì chúng ta không thể ngủ bù được,
chúng ta phải làm gì?
Chúng ta phải làm gì khi chúng ta, như,
trằn trọc trên giường vào đêm khuya
hoặc làm việc theo ca hay bất cứ việc gì khác?
MW: Vậy là bạn nói đúng,
chúng ta không thể ngủ bù được.
Giấc ngủ không như ngân hàng.
Bạn không thể tích lũy một khoản nợ
rồi mong trả hết
vào một thời điểm muộn hơn.
Tôi cũng nên lưu ý lý do
rằng điều đó thật thảm khốc
và sức khỏe của chúng ta
xuống cấp quá nhanh,
trước hết là do con người
là loài duy nhất
cố tình tước đoạt
bản thân họ ngủ
mà không có lý do rõ ràng.
DB: Bởi vì chúng tôi thông minh.
MW: Và tôi nhấn mạnh quan điểm đó
bởi vì điều đó có nghĩa là Mẹ Thiên nhiên,
trong suốt quá trình tiến hóa,
chưa bao giờ phải đối mặt với thử thách
của thứ gọi là thiếu ngủ.
Vậy là cô ấy chưa bao giờ phát triển mạng lưới an toàn,
và đó là lý do tại sao khi bạn ngủ quên,
mọi thứ gần như nổ tung rất nhanh,
cả trong não và cơ thể.
Vì vậy bạn chỉ cần ưu tiên.
DB: Được rồi, nhưng trằn trọc trên giường,
tôi phải làm gì?
MW: Vậy nếu bạn đang nằm trên giường
thức lâu quá,
bạn nên ra khỏi giường đi
và đi đến một phòng khác
và làm điều gì đó khác.
Lý do là vì bộ não của bạn
sẽ nhanh chóng liên kết phòng ngủ
của bạn với nơi tỉnh táo,
và bạn cần phải phá bỏ sự liên kết đó.
Vì vậy chỉ nên đi ngủ khi buồn ngủ,
và như vậy bạn sẽ học lại
sự liên tưởng mà bạn đã từng có,
chiếc giường của bạn là nơi ngủ.
Vì vậy, sự tương tự sẽ là,
bạn sẽ không bao giờ ngồi vào bàn ăn tối,
chờ đói,
vậy sao em lại nằm trên giường,
chờ buồn ngủ à?
DB: Ồ, cảm ơn anh vì lời cảnh tỉnh đó.
Làm tốt lắm, Matt.
MW: Không có gì.
Cảm ơn rất nhiều.
[Tiếng Anh]
Show
Từ vựng cần lưu ý
Bắt đầu luyện tập
| Từ vựng | Nghĩa |
|---|---|
|
sleep /sliːp/ A1 |
|
|
brain /breɪn/ A2 |
|
|
memory /ˈmɛməri/ A2 |
|
|
learn /lɜːrn/ A1 |
|
|
deprive /dɪˈpraɪv/ B2 |
|
|
health /hɛlθ/ A2 |
|
|
testicles /ˈtɛstɪkəlz/ B2 |
|
|
hippocampus /ˌhɪpəˈkæmpəs/ C1 |
|
|
dementia /dɪˈmɛnʃə/ B2 |
|
|
cancer /ˈkænsər/ B1 |
|
|
immune /ɪˈmjuːn/ B1 |
|
|
genes /dʒiːnz/ B1 |
|
|
mortality /mɔːrˈtæləti/ B2 |
|
|
epidemic /ˌɛpɪˈdɛmɪk/ B2 |
|
|
regularity /ˌrɛɡjəˈlærəti/ B2 |
|
|
necessity /nəˈsɛsəti/ B1 |
|
|
impact /ˈɪmpækt/ B1 |
|
“” có từ mới nào bạn chưa biết?
💡 Gợi ý: sleep, brain.… Vào App luyện luôn nhé!
Cấu trúc ngữ pháp nổi bật
Sắp ra mắt!
Chúng tôi đang cập nhật phần này. Hãy đón chờ!
Bài hát liên quan