– Bilingual Lyrics Spanish/English

Lyrics & Translation

[English]

How are you friends? I am Cavalier from

trinexespañol.com.

If you could only do 10 exercises for

the rest of your life, what would they be?

Keep in mind that they can't make

anything else so your choices

are important.

I have prepared my list of days and I am

sure I leave some out. The

I'll go over and tell you why I choose 10 and

you can see how they compare to the

of yours. Let's start with my first

pick. It is the box squat or squat a

box.

The reason we do this is to

make sure we have the confidence to

know that there is something to cushion us in

case we can't complete the

rep. And this is important because

many times, especially at the age of

50, as I get older, I want

to have the confidence of knowing that when

I go down to do a squat I won't get

trapped under the bar. I can increase

my safety by making sure the

safety pin is at the proper

height. They should always do that.

But the drawer does something very special.

gives them a reference point

at the start of the repetition. If they are not

doing the exercise well by

articulating their hips well, this will force them

to do it because they must

articulate their hips to begin to

align their butt with the box

they are going to sit on. Many people

tend to squat from the knees,

especially when they lack the

confidence and strength in their legs when

lowering

and working with different weights. If

they are using a lot of weight, they can still

do the box squat. And the drawer

doesn't have to be very high. Ideally

the drawer should be just below

parallel. This way you will be performing a

squat with the appropriate depth. And in

that point will only serve as a

confirmation that they did the

rep at the correct depth.

Just including that box makes a big

difference compared to doing a normal

free squat, giving them that confidence that

often corrects

biomechanical errors that end up causing

pain in the back, hips or

anywhere else.

This will eliminate all those problems and

doing so will make the exercise even better.

We're still on our legs and now it's the

reverse lunge. There is a big

difference between the reverse lunge and

a normal forward lunge and

has to do with how it feels in your

knees. And as someone who has dealt

with knee pain, I will tell you that this

will be a game changer if you are in the

same situation, because the step

back eliminates almost all of the pain and

also very importantly, challenges

your stability and strength in the

frontal plane. And it's strange because it's another

sagittal plane exercise by taking a

step back in this plane. But

when you are on one leg,

unlike when you do the squat, your

hips will want to move, they will want to fall in

one direction or another. And when they do,

they have to use the gluteus medius on that

side to keep their hips level

and prevent it. And that's important because

many of us tend to get very weak in

those muscles, which causes a lot of

lower back pain and other problems that

get worse over time. The key here is

to make sure you have a

base of support that is wide enough, so that when

you step back you don't do it with your feet

in line, but rather backwards and

out. That will broaden their base of support and

make them feel that the challenge is not

balance and they can develop more

strength without balance being the challenge.

limiting factor. The other thing is that when

they go down they have to twist their torso a little over

the front knee to lock themselves

in place and have good

hip stability in the front leg so that

can push themselves back and return to

the standing position. This exercise is

obvious to me, it should be in all

programs. It is a perfect complement

for that bilateral squad.

No matter how old you are,

you should always bench press. And the other

thing with the bench press is that it is

quite functional because at some

moment you could find yourself on the floor

and need to get up and the only way

you will be able to do that is by having the

strength to be able to push your body at least

to a kneeling position

where the strength of your legs will take the

control. I'm not saying that should

be the goal, that they should

establish, that they want to just have the

function of getting up off the ground. I'm saying

that we want to maximize our strength

as we age and the best

way to do that will be with some variation of

a preca. I like to say that I prefer a

dumbbell over the

barbell variation because I feel like it's much easier

on your joints, particularly

your shoulders. And with this

dumbbell bench price I can load the

exercise appropriately to get the

overload needed to provide the

change they are looking for. However, what

would recommend is to adjust the angle of the

bench to what you are seeing here, which is

about 30º. The incline bench press at

30g seems to be the best angle to

balance your ability to use weight

high enough to continue

strengthening you and at the same time

sufficiently protective for your

shoulders. I would also tell them to pull their

shoulders down throughout the

exercise and touch the

lower outside of their chest with the

dumbbells to get a good stretch, a full

range of motion, and go

slowly enough on each rep

to not apply any necessary stress and

to their shoulders. It's a radical

change and one that will stick to their

plan no matter what age they are.

As we move into our fourth

exercise, keep in mind that this is not

a list of geriatric exercises.

is one that if I could go back to my 20s

years I wish I could replace many of the

things I was doing, because

with these exercises I would have laid the

foundation for a healthier version of

me today. But it certainly lays the

foundation for people in their 40s and 50s

to maintain plenty of pain-free ability

for their next two decades of life

or longer. So what is the fourth

exercise? They will work the shoulders and

middle deltoids mainly. It is the

high pull and it is not only the middle

deltoids, but also and importantly the

rear ones. This pull occurs from the bottom

up and is not an upright row. I know

many of you are thinking, "I

can't believe Jeff has finally

lost his mind. After so many years he put

the upright bouquet in his top 10

favorite exercises he'll do for the rest of his

life." That will never be the case. I'm not

doing the pull-up because the

position of the elbow and wrist is very different in

the high pull. Make sure your

wrists are higher than your

elbows because that creates external rotation in

your shoulders instead of the

internal rotation you would get with an upright

row. And that makes a big difference.

when we talk about maintaining long-term

shoulder health. When we do the

high pulldown, we get that abduction that

would normally get in a

lateral raise, except with the

dumbbells a little closer to our body. And

by lowering that arm for the moment and not

having the dumbbells out here,

can actually handle more weight,

as long as they remember to do so. If you

use more weight and keep your elbows

low, you will find a great stimulus in

shoulder abduction to develop

the middle deltoids. And again, it's

important to also stimulate those

rear deltoids because they often don't

get enough attention. You'll see a

common theme here as to why we want to

empathize with these pulling exercises

as we get older, because

gravity will want to pull us

down. We have to do everything we can

to strengthen the muscles that

keep us upright. My choice here is

the high pull. The next one might be

a bit controversial or at least

discussed a bit. And I think people

should do pull-ups from now

until the day they die. And I know that

sounds pretty ambitious, especially

if you're only 20 or 30 and struggling to

make even one. That just gives you a

idea of ​​how much work you have to do,

because I think the pull-up

gives us another one of those

pulling exercises, this time pulling from the top

down, that will

significantly work all those muscles that

we're trying to emphasize. I'm not

saying you'll find yourself in a

life or death situation hanging off the

edge of a cliff, but imagine

if you were. Who would be able to

get up again to climb to the top

of the mountain? Only the person who knows

how to do a pull-up. And pull-up

is the ultimate measuring stick. It's not

easy, that doesn't mean it should be

forgotten. What would you do if you couldn't

do any? Simply use

assisted variations. I'm not

against putting a band on the

bar. Step on it, unload

about 60 or 70% of your body and

learn to gradually lift the weight

of your entire body against that bar. There

is nothing wrong with doing that. What

is wrong is skipping exercise altogether

and not trying to improve. There

will work all the muscles of your

arms, forearms, grip and back.

As we said, everything is connected. And if you

learn to pull in sync and get

those muscles to work together, it

becomes a really effective

dynamic exercise that will develop that

important pulling strength that I just

talked about. We all lose with every

decade that passes, so don't skip the

pull-up. Now we move on to number six,

but we still don't move on from those

pulling exercises because now I'm

going to introduce you to my third one and I'm talking

about the seated cable row. First

, when they do this variation

instead of a standing barbell row, I can

accommodate anyone who has

lower back pain or issues, because by

doing this variation I won't have to

deal with it or that low back weakness won't

become the limiting factor

to be able to do this paddle. The next

thing I can do is vary the position

of my elbow depending on what area of ​​my

back I want to develop. If I want

more lats, I'm going to do this

close grip variation with

elbows close together. You can see that I'm literally

trying to stick them to my

sides and pull behind my body

to get those lats contracted by

complete. I have the versatility here if

I want to work the

rear delts a little more. This could be

one of the best

rear deltoid exercises you can do,

because you can increase the weights that

you would normally apply to your

exercises for this muscle. All I have to

do is simply let my

elbows open and come up and still try to

pull them behind my body into

shoulder extension. There are many

ways to row and many machines that

allow you to do so. This is my

favorite way and the one I will continue to

do for years. If you'll allow me to be

vain for a minute, one of these 10

exercises has to be something that

simply enjoys doing, but in

there is actually a very

specific variation of the exercise that I want

to do. We talked about coral and I'm talking

specifically about making corals with

bar from now until the end of

time. Why does he run?

Especially if we're talking about a

approach focused on longevity, something

you should be able to do forever. The

colcom bar requires some

wrist mobility, but it's not a mobility

that you shouldn't already have. And if you don't

have that wrist mobility,

you should find a way to

get it back, because we're not looking for anything that

is really excessive. This is the

anatomical position. You should be able to have

your hands completely supinated looking

upward. In this position, if

you find that you can't get your

flat and your wrist is bending

inward, the first thing I'll say is that you

may not be lacking mobility in your wrist,

you may be lacking mobility in your shoulder

because you're doing internal

rotation in your shoulders, which in

is actually internally rotating the

hands. If that's the case, you still need to

address that. In fact, I'll give you a video

at the end of this one that will allow you to do

exactly that. But we don't

want to settle for having to use a

Z-bar for the rest of our lives. That

is just an adaptation or

compensation and doesn't really address the

problem. The barbell croll gives me the

opportunity to develop my biceps,

but it does so in a way that still

maintains that neutral

wrist position that we should all strive

not to lose no matter what decade

we are in. And when we do that, we make

big profits and it's one you should never

leave out. You already worked the

biceps, now you want to work the

triceps, but this one actually has

some additional benefits for your

joint mobility that maybe the

corecom bar didn't have. We are talking about the

extension of the triceps to the side. You can

do exercises that only focus on

extending the elbow or you can do

exercises that extend the elbow, but

that also bring the arm over the

head, which gives you an additional

stretch of the triceps and

more effectively works that third head,

the largest, the long head. This

exercise does it, but it does something else.

Just by having to assume this

overhead position, you will get a good

latissimus dorsi stretch. And do you

know what one of the largest internal

rotators of the shoulder is? your lats and

people have tight lats due to

this chronic sitting posture

that we adapt all day. That will only

continue to make the situation worse. In fact

will make crolls with

bars more difficult. What we do is

use this exercise to establish a progressively

stretch

deep. You don't have to start with

great shoulder mobility, but as

you continue to do this exercise

over the years, you will improve

your shoulder mobility overhead and at the same time

apply that necessary

stimulus to the triceps that will allow you to get the

most out of this exercise

that anything else you could have

done. This isn't one of the most

popular at the gym, but hopefully

after this video it will become

much more popular. We're talking about the

cable pull between the legs. What

this exercise does is reinforce or

even teach what I said before in

this video when we talked about the

footplate, the very important

hip hinge. The hip hinge will be your

ticket to a pain-free lower back

for the rest of your life. Because if

you allow the glutes to drive

hip extension, your lower back

won't try to do it all the time and

will do the work that the glutes aren't

currently doing for you. This is a

great glute strengthener. The

rope itself is pulling you,

naturally at a hinge. For

those who aren't sure how

to do the hinge mechanics

correctly, don't worry.

Simply by moving far enough away from

the machine so that the rope pulls you

back, you have established the correct

hinge position. Just be sure to

keep your lower back slightly

arched. When you come out of the position,

the only thing you should think about is not

pulling with your hands, but

pushing forward with your

glutes. Some might say, "And isn't the

Roman deadlift doing the

same thing? I love that exercise. It

can be loaded pretty heavy, however

doesn't ensure that you are

doing correctly. I could

easily round my back and lower

the bar to the floor, causing a lot of pain

and stress in my lower back. I don't

have to think about it and because of that I'm going

to include the cable pull between the legs

for no other reason than because

it automates everything we should be

doing naturally.

This exercise is not included due to

some favoritism I have towards it for

being identified as

Jeff's exercise. I include it because it should also

be your and everyone's exercise. We're talking

about the face pull and the reason

I emphasize that it's so important is

because it will work so many muscles that

tend to get almost zero attention in

any training program,

even a full one. This

exercise will replace many of those

pink dumbbell exercises that many people

avoid because they are embarrassed to do them

in a gym or don't find them

rewarding enough or

important just because they are detracted

from the amount of weight they

require. And what I'm talking about

are those ts and Latin i's and

w's. All those letters of the alphabet

that we make with very light weights,

because the pull to the face will make it in a

more acceptable way. If people

saw them even at the gym, they wouldn't question

them, especially if they see

Ashlinex. What this will do is train

all of these muscles by pulling the

cables back and then adding

this extra lift at the top.

What the extra lift does is ensure

that we work the lower traps,

in addition to the middle traps,

rear deltoids, rhomboids, all

the important muscles that really

are not worked effectively when

do heavy paradorsal exercises or

the most popular versions of

back exercises that

are currently doing.

The face pull represents that

perfect combination of mobility and

strength and helps them feel not only

stronger, but also better for

many years to come. Speaking of mobility, if

you're looking for ways to maximize that

with a minimal investment of time for

a morning, it's in this video, folks.

I have a complete limited edition

program, it's the Muscle Beach method with

many of these exercises that we just

covered, techniques and strategies

used by some of the greats of the

era, from Benis Beach and Muscle Beach.

It's at atrenex.com/alespañol,

but only for a limited time, maybe

just days after

this video is published. Okay, friends, we'll talk

soon. Good luck.

Oh.

[Spanish]

¿Qué tal amigos? Soy Cavalier de

trinexespañol.com.

Si solo pudieras hacer 10 ejercicios por

el resto de tu vida, ¿cuáles serían?

Tengan en cuenta que no pueden hacer

ningún otro por lo que tus elecciones

son importantes.

Yo he preparado mi lista de días y estoy

seguro que deja fuera algunos. Los

repasaré y les diré por qué elijo 10 y

podrán ver cómo se comparan con los

suyos. Empecemos con mi primera

elección. Es el squat a cajón o squat un

cajón.

La razón por la que hacemos esto es para

asegurarnos de tener la confianza de

saber que hay algo para amortiguarnos en

caso de que no podamos completar la

repetición. Y esto es importante porque

muchas veces, especialmente a la edad de

50, a medida que me hago mayor, quiero

tener la confianza de saber que cuando

bajo para hacer un squat no quedaré

atrapado bajo la barra. Puedo aumentar

mi seguridad asegurándome de que el

pasador de seguridad está a la altura

adecuada. Siempre deben de hacer eso.

Pero el cajón hace algo muy especial.

les da un punto de referencia

al inicio de la repetición. Si no están

realizando el ejercicio bien al

articular bien la cadera, esto los

obligará a hacerlo porque deben de

articular la cadera para empezar a

alinear el trasero con el cajón en el

que van a sentarse. Mucha gente tiende a

hacer el squat desde las rodillas,

especialmente cuando les falta la

confianza y la fuerza en las piernas al

bajar

y funciona con pesos diferentes. Si

están usando mucho peso, aún pueden

hacer el squat al cajón. Y el cajón no

tiene por qué estar muy alto. Lo ideal

es que el cajón esté justo por debajo

del paralelo. Así estarás realizando un

squat con la profundidad adecuada. Y en

ese punto solo servirá como una

confirmación de que hicieron la

repetición a la profundidad correcta. El

solo incluir ese cajón hace una gran

diferencia con respecto a hacer un squat

libre normal, dándoles esa seguridad que

a menudo corrige los errores

biomecánicos que terminan causando dolor

en la espalda, en las caderas o en

cualquier otro lugar.

Esto eliminará todos esos problemas y al

hacerlo mejorará aún más el ejercicio.

Aún estamos en piernas y ahora es el

desplante inverso. Hay una gran

diferencia entre el desplante inverso y

un desplante normal hacia delante y

tiene que ver con cómo se siente en las

rodillas. Y como alguien que ha lidiado

con dolor de rodillas, les diré que esto

será un cambio radical si están en la

misma situación, porque el paso hacia

atrás elimina casi todo el dolor y

también es algo muy importante, desafía

su estabilidad y fuerza en el plano

frontal. Y es extraño porque es otro

ejercicio del plano sagital al dar un

paso hacia atrás en este plano. Pero

cuando estás en una sola pierna, a

diferencia de cuando haces el squat, sus

caderas querrán moverse, querrán caer en

una dirección u otra. Y cuando lo hacen,

tienen que usar el glúteo medio de ese

lado para mantener las caderas niveladas

y evitarlo. Y eso es importante porque

muchos tendemos a debilitarnos mucho en

esos músculos, lo que provoca mucho

dolor lumbar y otros problemas que se

agravan con el tiempo. La clave aquí es

asegurarse de tener una base de apoyo lo

suficientemente amplia, de modo que al

dar el paso hacia atrás no lo hagan con

los pies en línea, sino hacia atrás y

afuera. Eso ampliará su base de apoyo y

hará que sientan que el desafío no es el

equilibrio y pueden desarrollar más

fuerza sin que el equilibrio es el

factor limitante. La otra cosa es que al

bajar deben girar un poco el torso sobre

la rodilla delantera para atornillarse

en el lugar y tener buena estabilidad de

cadera en la pierna delantera para que

puedan impulsarse hacia atrás y volver a

la posición de pie. Este ejercicio es

obvio para mí, deberá estar en todos los

programas. Es un complemento perfecto

para ese squad bilateral.

No importa la edad que tengas, siempre

debes de hacer pres de banca. Y la otra

cosa con el pres de banca es que es

bastante funcional porque en algún

momento podrían encontrarse en el suelo

y necesitar levantarse y la única forma

en que podrás hacerlo es teniendo la

fuerza para poder empujar tu cuerpo al

menos hasta una posición de rodillas

donde la fuerza de tus piernas tomará el

control. No estoy diciendo que ese debe

ser el objetivo, que deban de

establecer, que quieran solo tener la

función de levantarse del suelo. Digo

que queremos maximizar nuestra fuerza a

medida que envejecemos y la mejor forma

de hacerlo será con alguna variación de

un preca. Me gusta decir que prefiero un

precacuerna sobre la variación con barra

porque siento que es mucho más fácil

para sus articulaciones, particularmente

los hombros. Y con este precio de banca

con mancuernas puedo cargar el ejercicio

adecuadamente para obtener la sobrecarga

necesaria para proporcionar el cambio

que están buscando. Sin embargo, lo que

recomendaría es ajustar el ángulo del

banco a lo que están viendo aquí, que es

a unos 30º. El pre de banca inclinado a

30 gr parece ser el mejor ángulo para

equilibrar su capacidad de usar peso lo

suficientemente alto como para seguir

fortaleciéndote y al mismo tiempo

suficientemente protector para sus

hombros. También les diría que tiren los

hombros hacia abajo durante todo el

ejercicio y tocar la parte externa

inferior del pecho con las mancuernas

para obtener un buen estiramiento, un

rango completo de movimiento e ir lo

suficientemente lento en cada repetición

para no aplicar ninguna tensión y

necesaria a sus hombros. Es un cambio

radical y uno que se mantendrá en su

plan sin importar qué edad tengan.

Mientras avanzamos hacia nuestro cuarto

ejercicio, tengan en cuenta que esta no

es una lista de ejercicios geriátricos.

es una que si pudiera volver a mis 20

años desearía poder reemplazar muchas de

las cosas que estaba haciendo, porque

con estos ejercicios habría sentado las

bases para una versión más saludable de

mí hoy. Pero ciertamente sienta las

bases para las personas de 40 o 50 años

para mantener mucha capacidad sin dolor

durante sus próximas dos décadas de vida

o más. Entonces, ¿cuál es el cuarto

ejercicio? trabajarán los hombros y los

deltoides medios principalmente. Es el

jalón alto y no son solo los deltoides

medios, también e importantemente los

posteriores. Este jalón ocurre de abajo

hacia arriba y no es un remo erguido. Sé

que muchos de ustedes ven pensando, "No

puedo creer que Jeff finalmente se ha

vuelto loco. Después de tantos años puso

el ramo erguido en sus 10 ejercicios

favoritos que hará por el resto de su

vida." Ese nunca será el caso. No estoy

haciendo el remorido porque la posición

del codo y la muñeca es muy diferente en

el jalón alto. Asegúrense de que sus

muñecas estén más altas que sus codos

porque eso crea una rotación externa en

los hombros en lugar de la rotación

interna que obtendrían con un remo

erguido. Y eso marca una gran diferencia

cuando hablamos de mantener la salud del

hombro a largo plazo. Cuando hacemos el

jalón alto, obtenemos esa abducción que

normalmente obtendrían en una elevación

lateral, excepto que con las mancuernas

un poco más cerca de nuestro cuerpo. Y

al disminuir ese brazo de momento y no

tener las mancuernas aquí afuera, en

realidad puede manejar mayor peso,

siempre y cuando recuerden hacerlo. Si

usan más peso y mantienen los codos

bajos, encontrarán un gran estímulo en

la abducción del hombro para desarrollar

los deltoides medios. Y de nuevo, es

importante estimular también esos

deltoides posteriores porque a menudo no

reciben suficiente atención. Verán un

tema común aquí de por qué queremos

empatizar estos ejercicios de tracción a

medida que envejecemos, porque la

gravedad querrá tirar de nosotros hacia

abajo. Tenemos que hacer todo lo posible

para fortalecer los músculos que nos

mantienen erguidos. Mi elección aquí es

el jalón alto. El siguiente podría ser

un poco controvertido o al menos

discutido un poco. Y creo que la gente

debe de hacer dominadas desde ahora

hasta el día en que mueran. Y sé que eso

suena bastante ambicioso, especialmente

si solo tienes 20 o 30 años y luchas por

hacer incluso una. Eso solo les da una

idea de cuánto trabajo tienen que hacer,

porque creo que la dominada nos

proporciona otro de esos ejercicios de

tracción, esta vez tirando de arriba

hacia abajo, que trabajará de manera

importante todos esos músculos que

estamos tratando de enfatizar. No estoy

diciendo que te encontrarás en una

situación de vida o muerte colgando del

borde de un acantilado, pero imagínense

si lo estuvieran. ¿Quién sería capaz de

volver a levantarse para subir a la cima

de la montaña? Solo la persona que sabe

cómo hacer una dominada. Y la dominada

es la vara a medir definitiva. No es

fácil, eso no significa que deba de ser

olvidada. ¿Qué harías si no pudieras

hacer ninguna? Simplemente usa

variaciones asistidas. No estoy en

contra de que pongan una banda en la

barra. Pisen en ella, descarguen

alrededor del 60 o 70% de su cuerpo y

aprendan a levantar gradualmente el peso

de todo su cuerpo contra esa barra. No

hay nada de malo en hacer eso. Lo que

está mal es saltarse el ejercicio por

completo y no tratar de mejorar. Ahí

trabajará todos los músculos de tus

brazos, antebrazos, agarre y espalda.

Como dijimos, todo está conectado. Y si

aprenden a tirar en sincronía y logran

que esos músculos trabajen juntos, se

convierte en un ejercicio dinámico

realmente efectivo que desarrollará esa

importante fuerza de tracción que acabo

de decir. Todos perdemos con cada década

que pasa, así que no se salten la

dominada. Ahora pasamos al número seis,

pero aún no nos movemos de esos

ejercicios de tracción porque ahora les

presentaré mi tercero y estoy hablando

del remo con cable sentado. En primer

lugar, cuando hacen esta variación en

lugar de un remo con barra de pie, puedo

acomodar a cualquiera que tenga

problemas o dolor lumbar, porque al

hacer esta variación no tendré que

lidiar con eso o esa debilidad lumbar no

se convertirá en el factor limitante

para poder hacer este remo. Lo siguiente

que puedo hacer es variar la posición

del codo dependiendo de qué área de mi

espalda quiero desarrollar. Si quiero

más dorsales, voy a hacer esta variación

de agarre estrecho con los codos

pegados. Pueden ver que literalmente

estoy tratando de pegarlos a mis

costados y tirar detrás de mi cuerpo

para que esos dorsales se contraigan por

completo. Tengo la versatilidad aquí si

quiero trabajar un poco más los

deltoides posteriores. Este podría ser

uno de los mejores ejercicios para el

deltoides posterior que puedes hacer,

porque puedes aumentar los pesos que

normalmente aplicarías a tus ejercicios

para este músculo. Todo lo que tengo que

hacer es simplemente dejar que mis codos

se abran y suban y aún así tratar de

tirar de ellos detrás de mi cuerpo en

extensión de hombro. Hay muchas maneras

de hacer remo y muchas máquinas que les

permiten hacerlo. Esta es mi forma

favorita y la que seguiré haciendo

durante años. Si me permiten ser

vanidoso por un minuto, uno de estos 10

ejercicios tiene que ser algo que

simplemente disfrute hacer, pero en

realidad hay una variación muy

específica del ejercicio que quiero que

hagan. Hablamos del coral y hablo

específicamente de hacer corals con

barra desde ahora hasta el final de los

tiempos. ¿Por qué el corra?

Especialmente si hablamos de un enfoque

centrado en la longevidad, algo que

deberías de poder hacer para siempre. El

colcom barra requiere cierta movilidad

de la muñeca, pero no es una movilidad

que no deberías de tener ya. Y si no

tienes esa movilidad de la muñeca,

deberías encontrar una manera de

recuperarla, porque no buscamos nada que

sea realmente excesivo. Esta es la

posición anatómica. Deberías poder tener

las manos completamente supinadas viendo

hacia arriba. En esta posición, si

encuentras que no puedes poner las

planas y que tu muñeca se dobla hacia

adentro, lo primero que diré es que tal

vez no te falte movilidad en la muñeca,

tal vez te falte movilidad en el hombro

porque estás haciendo una rotación

interna en los hombros, lo que en

realidad está rotando internamente las

manos. Si ese es el caso, aún tienes que

abordar eso. De hecho, les daré un video

al final de este que les permitirá hacer

exactamente eso. Pero no queremos

conformarmannos con tener que usar una

barra Z por el resto de las vidas. Eso

es solo una adaptación o una

compensación y no aborda realmente el

problema. El crollcon barra me da la

oportunidad de desarrollar los bíceps,

pero lo hace de una manera que aún

mantiene esa posición neutra de la

muñeca que todos deberíamos esforzarnos

por no perder sin importar en qué década

estemos. Y cuando hacemos eso, obtenemos

grandes ganancias y es uno que nunca

debes dejar de lado. Ya trabajaron los

bíceps, ahora quieren trabajar los

tríceps, pero este en realidad tiene

algunos beneficios adicionales para su

movilidad articular que tal vez el

corecom barra no tuvo. Hablamos de la

extensión de tríceps a costado. Puedes

hacer ejercicios que solo se centren en

extender el codo o puedes hacer

ejercicios que extiendan el codo, pero

que también lleven el brazo sobre la

cabeza, lo que te da un estiramiento

adicional del tríceps y trabaja de

manera más efectiva esa tercer cabeza,

la más grande, la cabeza larga. Este

ejercicio lo logra, pero hace algo más.

Solo por tener que asumir esta posición

sobre la cabeza, obtendrás un buen

estiramiento del dorsal ancho. ¿Y sabes

cuál es uno de los mayores rotadores

internos del hombro? tus dorsales y la

gente tiene los dorsales tensos debido a

esta postura crónica de estar sentado

que adaptamos todo el día. Eso solo

seguirá empeorando la situación. De

hecho, hará que los crolls con barras

sean más difíciles. Lo que hacemos es

usar este ejercicio para establecer un

estiramiento progresivamente más

profundo. No tienes que empezar con una

gran movilidad de hombro, pero a medida

que continúas haciendo este ejercicio

durante años, mejorarás la movilidad de

tu hombro sobre la cabeza y al mismo

tiempo aplicarás ese estímulo necesario

a los tríceps que te permitirá sacar el

máximo provecho de este ejercicio más

que cualquier otro que podrías haber

hecho. Este no es uno de los más

populares en el gimnasio, pero con

suerte después de este video se volverá

mucho más popular. Estamos hablando del

jalón de cable entre piernas. Lo que

hace este ejercicio es reforzar o

incluso enseñar lo que dije antes en

este video cuando hablamos del

escuatajón, la importantísima bisagra de

cadera. La bisagra de cadera será tu

boleto para una espalda baja sin dolor

por el resto de tu vida. Porque si

permites que los glúteos impulsen la

extensión de la cadera, tu espalda baja

no intentará hacerlo todo el tiempo y

hará el trabajo que los glúteos no están

haciendo por ti actualmente. Este es un

gran fortalecedor de los glúteos. La

cuerda misma te está tirando,

naturalmente a una bisagra. Para

aquellos que no están seguros de cómo

hacer la mecánica de bisagra

correctamente, no se preocupen.

Simplemente al alejarte lo suficiente de

la máquina para que la cuerda te jale

hacia atrás, has establecido la posición

de bisagra correcta. Solo asegúrate de

mantener la espalda baja ligeramente

arqueada. Cuando salgas de la posición,

lo único en lo que deberías de pensar no

es en tirar con las manos, sino

impulsarte hacia delante con los

glúteos. Algunos podrían decir, "¿Y el

peso muerto romano no está haciendo lo

mismo? Me encanta ese ejercicio. Se

puede cargar bastante pesado, sin

embargo, no asegura que lo estés

haciendo correctamente. Podría

fácilmente redondear mi espalda y bajar

la barra al suelo, causando mucho dolor

y estrés en la espalda baja. No tengo

que pensar en eso y debido a ello voy a

incluir el jalón de cable entre piernas

por ninguna otra razón que porque

automatiza todo lo que deberíamos estar

haciendo de forma natural.

Este ejercicio no se incluye debido a

algún favoritismo que tengo hacia él por

ser identificado como el ejercicio de

Jeff. Lo incluyo porque también deberás

ser tu ejercicio y el de todos. hablamos

del jalón a la cara y la razón por la

que destaco que es tan importante es

porque trabajará tantos músculos que

tienden a recibir casi cero atención en

cualquier programa de entrenamiento,

incluso uno completo. Este ejercicio

reemplazará muchos de esos ejercicios

con mancuernas rosadas que mucha gente

evita porque les da vergüenza hacerlos

en un gimnasio o no los encuentran lo

suficientemente gratificantes o

importantes solo porque se les resta

valor por la cantidad de peso que

requieren. Y de lo que estoy hablando

son de esas ts y las y las i latinas y

las w. Todas esas letras del alfabeto

que realizamos con pesos muy ligeros,

pues el jalón a la cara lo hará de una

manera más aceptable. Si la gente los

vieraciendo hasta en el gimnasio, no los

cuestionarían, especialmente si ven

Ashlinex. Lo que esto hará es entrenar

todos estos músculos tirando de los

cables hacia atrás y luego agregando

esta elevación extra en la parte alta.

Lo que hace la elevación extra asegurar

que trabajamos los trapecios inferiores,

además de los trapecios medios,

deltoídas posteriores, romboides, todos

los músculos importantes que realmente

no se trabajan de manera efectiva cuando

haces ejercicios pesados paradorsales o

las versiones más populares de

ejercicios de espalda que están haciendo

actualmente.

El jalón a la cara representa esa

combinación perfecta entre movilidad y

fuerza y los ayuda a sentirse no solo

más fuertes, sino también mejor durante

muchos años. Hablando de movilidad, si

están buscando formas de maximizar eso

con una inversión mínima de tiempo por

la mañana, está en este video, amigos.

Tengo un programa completo edición

limitada, es el método Muscle Beach con

muchos de estos ejercicios que acabamos

de cubrir, técnicas y estrategias

utilizadas por algunos de los grandes de

la era, de Benis Beach y Muscle Beach.

Está en atrenex.com/alespañol,

pero solo por tiempo limitado, tal vez

solo días después de que se publique

este video. Okay, amigos, hablaremos

pronto. Buena suerte.

Ah.

Key Vocabulary

Vocabulary	Meanings
ejercicio /e.xerˈθi.o/ A2	noun - exercise; a physical activity performed to improve health or skill
seguridad /seɣuɾiˈðað/ B1	noun - security; the state of being safe or protected
confianza /konˈfjansa/ B1	noun - confidence; trust in oneself or others
cadera /kaˈðeɾa/ B1	noun - hip; the joint between the thigh and the pelvis
pierna /ˈpjeɾna/ A1	noun - leg; the lower limb of the human body
peso /ˈpeso/ A1	noun - weight; the force exerted by a mass due to gravity
fuerza /ˈfweɾθa/ A2	noun - strength; the quality or capacity of being physically strong
espalda /esˈpald̞a/ A1	noun - back; the rear surface of the human torso
hombro /ˈombɾo/ A2	noun - shoulder; the joint connecting the arm to the torso
dominada /do.miˈnaða/ B2	noun - pull‑up; a body‑weight exercise performed by pulling up on a bar
barra /ˈbara/ A2	noun - bar; a long, rigid piece of metal used for lifting or support
cable /ˈkaβle/ B2	noun - cable; a strong, flexible rope or wire used for pulling or supporting
tracción /tɾakˈθjon/ C1	noun - traction; the act of pulling or drawing something, especially in a medical or mechanical context
músculo /ˈmusku.lo/ B1	noun - muscle; a body tissue that can contract to produce movement
glúteo /ˈglu.te.o/ B2	noun - gluteus; the muscle of the buttocks, especially the large buttock muscle
movilidad /moβi.liˈðað/ B2	noun - mobility; the ability to move or be moved easily and freely
rotación /ro.taˈθjon/ B2	noun - rotation; the action of turning around an axis or centre
equilibrio /e.ki.liˈβɾi.o/ B2	noun - balance; a state of equilibrium where forces are equally distributed