¿Qué tal amigos? Soy Cavalier de
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trinexespañol.com.
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Si solo pudieras hacer 10 ejercicios por
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el resto de tu vida, ¿cuáles serían?
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Tengan en cuenta que no pueden hacer
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ningún otro por lo que tus elecciones
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son importantes.
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Yo he preparado mi lista de días y estoy
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seguro que deja fuera algunos. Los
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repasaré y les diré por qué elijo 10 y
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podrán ver cómo se comparan con los
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suyos. Empecemos con mi primera
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elección. Es el squat a cajón o squat un
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cajón.
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La razón por la que hacemos esto es para
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asegurarnos de tener la confianza de
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saber que hay algo para amortiguarnos en
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caso de que no podamos completar la
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repetición. Y esto es importante porque
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muchas veces, especialmente a la edad de
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50, a medida que me hago mayor, quiero
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tener la confianza de saber que cuando
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bajo para hacer un squat no quedaré
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atrapado bajo la barra. Puedo aumentar
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mi seguridad asegurándome de que el
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pasador de seguridad está a la altura
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adecuada. Siempre deben de hacer eso.
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Pero el cajón hace algo muy especial.
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les da un punto de referencia
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al inicio de la repetición. Si no están
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realizando el ejercicio bien al
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articular bien la cadera, esto los
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obligará a hacerlo porque deben de
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articular la cadera para empezar a
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alinear el trasero con el cajón en el
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que van a sentarse. Mucha gente tiende a
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hacer el squat desde las rodillas,
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especialmente cuando les falta la
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confianza y la fuerza en las piernas al
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bajar
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y funciona con pesos diferentes. Si
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están usando mucho peso, aún pueden
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hacer el squat al cajón. Y el cajón no
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tiene por qué estar muy alto. Lo ideal
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es que el cajón esté justo por debajo
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del paralelo. Así estarás realizando un
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squat con la profundidad adecuada. Y en
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ese punto solo servirá como una
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confirmación de que hicieron la
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repetición a la profundidad correcta. El
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solo incluir ese cajón hace una gran
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diferencia con respecto a hacer un squat
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libre normal, dándoles esa seguridad que
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a menudo corrige los errores
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biomecánicos que terminan causando dolor
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en la espalda, en las caderas o en
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cualquier otro lugar.
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Esto eliminará todos esos problemas y al
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hacerlo mejorará aún más el ejercicio.
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Aún estamos en piernas y ahora es el
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desplante inverso. Hay una gran
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diferencia entre el desplante inverso y
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un desplante normal hacia delante y
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tiene que ver con cómo se siente en las
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rodillas. Y como alguien que ha lidiado
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con dolor de rodillas, les diré que esto
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será un cambio radical si están en la
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misma situación, porque el paso hacia
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atrás elimina casi todo el dolor y
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también es algo muy importante, desafía
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su estabilidad y fuerza en el plano
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frontal. Y es extraño porque es otro
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ejercicio del plano sagital al dar un
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paso hacia atrás en este plano. Pero
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cuando estás en una sola pierna, a
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diferencia de cuando haces el squat, sus
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caderas querrán moverse, querrán caer en
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una dirección u otra. Y cuando lo hacen,
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tienen que usar el glúteo medio de ese
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lado para mantener las caderas niveladas
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y evitarlo. Y eso es importante porque
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muchos tendemos a debilitarnos mucho en
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esos músculos, lo que provoca mucho
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dolor lumbar y otros problemas que se
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agravan con el tiempo. La clave aquí es
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asegurarse de tener una base de apoyo lo
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suficientemente amplia, de modo que al
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dar el paso hacia atrás no lo hagan con
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los pies en línea, sino hacia atrás y
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afuera. Eso ampliará su base de apoyo y
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hará que sientan que el desafío no es el
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equilibrio y pueden desarrollar más
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fuerza sin que el equilibrio es el
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factor limitante. La otra cosa es que al
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bajar deben girar un poco el torso sobre
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la rodilla delantera para atornillarse
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en el lugar y tener buena estabilidad de
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cadera en la pierna delantera para que
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puedan impulsarse hacia atrás y volver a
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la posición de pie. Este ejercicio es
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obvio para mí, deberá estar en todos los
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programas. Es un complemento perfecto
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para ese squad bilateral.
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No importa la edad que tengas, siempre
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debes de hacer pres de banca. Y la otra
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cosa con el pres de banca es que es
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bastante funcional porque en algún
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momento podrían encontrarse en el suelo
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y necesitar levantarse y la única forma
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en que podrás hacerlo es teniendo la
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fuerza para poder empujar tu cuerpo al
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menos hasta una posición de rodillas
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donde la fuerza de tus piernas tomará el
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control. No estoy diciendo que ese debe
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ser el objetivo, que deban de
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establecer, que quieran solo tener la
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función de levantarse del suelo. Digo
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que queremos maximizar nuestra fuerza a
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medida que envejecemos y la mejor forma
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de hacerlo será con alguna variación de
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un preca. Me gusta decir que prefiero un
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precacuerna sobre la variación con barra
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porque siento que es mucho más fácil
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para sus articulaciones, particularmente
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los hombros. Y con este precio de banca
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con mancuernas puedo cargar el ejercicio
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adecuadamente para obtener la sobrecarga
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necesaria para proporcionar el cambio
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que están buscando. Sin embargo, lo que
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recomendaría es ajustar el ángulo del
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banco a lo que están viendo aquí, que es
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a unos 30º. El pre de banca inclinado a
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30 gr parece ser el mejor ángulo para
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equilibrar su capacidad de usar peso lo
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suficientemente alto como para seguir
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fortaleciéndote y al mismo tiempo
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suficientemente protector para sus
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hombros. También les diría que tiren los
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hombros hacia abajo durante todo el
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ejercicio y tocar la parte externa
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inferior del pecho con las mancuernas
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para obtener un buen estiramiento, un
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rango completo de movimiento e ir lo
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suficientemente lento en cada repetición
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para no aplicar ninguna tensión y
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necesaria a sus hombros. Es un cambio
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radical y uno que se mantendrá en su
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plan sin importar qué edad tengan.
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Mientras avanzamos hacia nuestro cuarto
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ejercicio, tengan en cuenta que esta no
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es una lista de ejercicios geriátricos.
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es una que si pudiera volver a mis 20
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años desearía poder reemplazar muchas de
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las cosas que estaba haciendo, porque
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con estos ejercicios habría sentado las
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bases para una versión más saludable de
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mí hoy. Pero ciertamente sienta las
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bases para las personas de 40 o 50 años
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para mantener mucha capacidad sin dolor
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durante sus próximas dos décadas de vida
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o más. Entonces, ¿cuál es el cuarto
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ejercicio? trabajarán los hombros y los
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deltoides medios principalmente. Es el
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jalón alto y no son solo los deltoides
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medios, también e importantemente los
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posteriores. Este jalón ocurre de abajo
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hacia arriba y no es un remo erguido. Sé
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que muchos de ustedes ven pensando, "No
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puedo creer que Jeff finalmente se ha
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vuelto loco. Después de tantos años puso
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el ramo erguido en sus 10 ejercicios
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favoritos que hará por el resto de su
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vida." Ese nunca será el caso. No estoy
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haciendo el remorido porque la posición
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del codo y la muñeca es muy diferente en
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el jalón alto. Asegúrense de que sus
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muñecas estén más altas que sus codos
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porque eso crea una rotación externa en
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los hombros en lugar de la rotación
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interna que obtendrían con un remo
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erguido. Y eso marca una gran diferencia
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cuando hablamos de mantener la salud del
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hombro a largo plazo. Cuando hacemos el
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jalón alto, obtenemos esa abducción que
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normalmente obtendrían en una elevación
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lateral, excepto que con las mancuernas
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un poco más cerca de nuestro cuerpo. Y
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al disminuir ese brazo de momento y no
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tener las mancuernas aquí afuera, en
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realidad puede manejar mayor peso,
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siempre y cuando recuerden hacerlo. Si
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usan más peso y mantienen los codos
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bajos, encontrarán un gran estímulo en
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la abducción del hombro para desarrollar
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los deltoides medios. Y de nuevo, es
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importante estimular también esos
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deltoides posteriores porque a menudo no
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reciben suficiente atención. Verán un
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tema común aquí de por qué queremos
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empatizar estos ejercicios de tracción a
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medida que envejecemos, porque la
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gravedad querrá tirar de nosotros hacia
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abajo. Tenemos que hacer todo lo posible
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para fortalecer los músculos que nos
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mantienen erguidos. Mi elección aquí es
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el jalón alto. El siguiente podría ser
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un poco controvertido o al menos
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discutido un poco. Y creo que la gente
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debe de hacer dominadas desde ahora
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hasta el día en que mueran. Y sé que eso
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suena bastante ambicioso, especialmente
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si solo tienes 20 o 30 años y luchas por
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hacer incluso una. Eso solo les da una
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idea de cuánto trabajo tienen que hacer,
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porque creo que la dominada nos
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proporciona otro de esos ejercicios de
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tracción, esta vez tirando de arriba
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hacia abajo, que trabajará de manera
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importante todos esos músculos que
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estamos tratando de enfatizar. No estoy
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diciendo que te encontrarás en una
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situación de vida o muerte colgando del
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borde de un acantilado, pero imagínense
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si lo estuvieran. ¿Quién sería capaz de
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volver a levantarse para subir a la cima
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de la montaña? Solo la persona que sabe
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cómo hacer una dominada. Y la dominada
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es la vara a medir definitiva. No es
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fácil, eso no significa que deba de ser
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olvidada. ¿Qué harías si no pudieras
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hacer ninguna? Simplemente usa
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variaciones asistidas. No estoy en
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contra de que pongan una banda en la
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barra. Pisen en ella, descarguen
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alrededor del 60 o 70% de su cuerpo y
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aprendan a levantar gradualmente el peso
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de todo su cuerpo contra esa barra. No
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hay nada de malo en hacer eso. Lo que
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está mal es saltarse el ejercicio por
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completo y no tratar de mejorar. Ahí
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trabajará todos los músculos de tus
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brazos, antebrazos, agarre y espalda.
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Como dijimos, todo está conectado. Y si
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aprenden a tirar en sincronía y logran
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que esos músculos trabajen juntos, se
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convierte en un ejercicio dinámico
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realmente efectivo que desarrollará esa
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importante fuerza de tracción que acabo
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de decir. Todos perdemos con cada década
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que pasa, así que no se salten la
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dominada. Ahora pasamos al número seis,
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pero aún no nos movemos de esos
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ejercicios de tracción porque ahora les
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presentaré mi tercero y estoy hablando
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del remo con cable sentado. En primer
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lugar, cuando hacen esta variación en
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lugar de un remo con barra de pie, puedo
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acomodar a cualquiera que tenga
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problemas o dolor lumbar, porque al
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hacer esta variación no tendré que
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lidiar con eso o esa debilidad lumbar no
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se convertirá en el factor limitante
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para poder hacer este remo. Lo siguiente
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que puedo hacer es variar la posición
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del codo dependiendo de qué área de mi
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espalda quiero desarrollar. Si quiero
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más dorsales, voy a hacer esta variación
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de agarre estrecho con los codos
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pegados. Pueden ver que literalmente
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estoy tratando de pegarlos a mis
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costados y tirar detrás de mi cuerpo
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para que esos dorsales se contraigan por
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completo. Tengo la versatilidad aquí si
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quiero trabajar un poco más los
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deltoides posteriores. Este podría ser
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uno de los mejores ejercicios para el
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deltoides posterior que puedes hacer,
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porque puedes aumentar los pesos que
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normalmente aplicarías a tus ejercicios
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para este músculo. Todo lo que tengo que
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hacer es simplemente dejar que mis codos
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se abran y suban y aún así tratar de
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tirar de ellos detrás de mi cuerpo en
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extensión de hombro. Hay muchas maneras
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de hacer remo y muchas máquinas que les
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permiten hacerlo. Esta es mi forma
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favorita y la que seguiré haciendo
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durante años. Si me permiten ser
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vanidoso por un minuto, uno de estos 10
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ejercicios tiene que ser algo que
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simplemente disfrute hacer, pero en
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realidad hay una variación muy
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específica del ejercicio que quiero que
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hagan. Hablamos del coral y hablo
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específicamente de hacer corals con
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barra desde ahora hasta el final de los
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tiempos. ¿Por qué el corra?
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Especialmente si hablamos de un enfoque
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centrado en la longevidad, algo que
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deberías de poder hacer para siempre. El
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colcom barra requiere cierta movilidad
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de la muñeca, pero no es una movilidad
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que no deberías de tener ya. Y si no
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tienes esa movilidad de la muñeca,
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deberías encontrar una manera de
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recuperarla, porque no buscamos nada que
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sea realmente excesivo. Esta es la
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posición anatómica. Deberías poder tener
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las manos completamente supinadas viendo
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hacia arriba. En esta posición, si
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encuentras que no puedes poner las
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planas y que tu muñeca se dobla hacia
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adentro, lo primero que diré es que tal
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vez no te falte movilidad en la muñeca,
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tal vez te falte movilidad en el hombro
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porque estás haciendo una rotación
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interna en los hombros, lo que en
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realidad está rotando internamente las
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manos. Si ese es el caso, aún tienes que
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abordar eso. De hecho, les daré un video
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al final de este que les permitirá hacer
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exactamente eso. Pero no queremos
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conformarmannos con tener que usar una
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barra Z por el resto de las vidas. Eso
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es solo una adaptación o una
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compensación y no aborda realmente el
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problema. El crollcon barra me da la
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oportunidad de desarrollar los bíceps,
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pero lo hace de una manera que aún
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mantiene esa posición neutra de la
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muñeca que todos deberíamos esforzarnos
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por no perder sin importar en qué década
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estemos. Y cuando hacemos eso, obtenemos
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grandes ganancias y es uno que nunca
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debes dejar de lado. Ya trabajaron los
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bíceps, ahora quieren trabajar los
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tríceps, pero este en realidad tiene
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algunos beneficios adicionales para su
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movilidad articular que tal vez el
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corecom barra no tuvo. Hablamos de la
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extensión de tríceps a costado. Puedes
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hacer ejercicios que solo se centren en
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extender el codo o puedes hacer
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ejercicios que extiendan el codo, pero
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que también lleven el brazo sobre la
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cabeza, lo que te da un estiramiento
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adicional del tríceps y trabaja de
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manera más efectiva esa tercer cabeza,
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la más grande, la cabeza larga. Este
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ejercicio lo logra, pero hace algo más.
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Solo por tener que asumir esta posición
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sobre la cabeza, obtendrás un buen
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estiramiento del dorsal ancho. ¿Y sabes
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cuál es uno de los mayores rotadores
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internos del hombro? tus dorsales y la
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gente tiene los dorsales tensos debido a
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esta postura crónica de estar sentado
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que adaptamos todo el día. Eso solo
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seguirá empeorando la situación. De
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hecho, hará que los crolls con barras
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sean más difíciles. Lo que hacemos es
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usar este ejercicio para establecer un
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estiramiento progresivamente más
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profundo. No tienes que empezar con una
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gran movilidad de hombro, pero a medida
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que continúas haciendo este ejercicio
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durante años, mejorarás la movilidad de
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tu hombro sobre la cabeza y al mismo
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tiempo aplicarás ese estímulo necesario
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a los tríceps que te permitirá sacar el
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máximo provecho de este ejercicio más
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que cualquier otro que podrías haber
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hecho. Este no es uno de los más
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populares en el gimnasio, pero con
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suerte después de este video se volverá
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mucho más popular. Estamos hablando del
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jalón de cable entre piernas. Lo que
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hace este ejercicio es reforzar o
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incluso enseñar lo que dije antes en
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este video cuando hablamos del
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escuatajón, la importantísima bisagra de
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cadera. La bisagra de cadera será tu
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boleto para una espalda baja sin dolor
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por el resto de tu vida. Porque si
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permites que los glúteos impulsen la
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extensión de la cadera, tu espalda baja
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no intentará hacerlo todo el tiempo y
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hará el trabajo que los glúteos no están
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haciendo por ti actualmente. Este es un
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gran fortalecedor de los glúteos. La
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cuerda misma te está tirando,
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naturalmente a una bisagra. Para
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aquellos que no están seguros de cómo
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hacer la mecánica de bisagra
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correctamente, no se preocupen.
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Simplemente al alejarte lo suficiente de
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la máquina para que la cuerda te jale
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hacia atrás, has establecido la posición
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de bisagra correcta. Solo asegúrate de
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mantener la espalda baja ligeramente
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arqueada. Cuando salgas de la posición,
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lo único en lo que deberías de pensar no
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es en tirar con las manos, sino
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impulsarte hacia delante con los
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glúteos. Algunos podrían decir, "¿Y el
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peso muerto romano no está haciendo lo
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mismo? Me encanta ese ejercicio. Se
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puede cargar bastante pesado, sin
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embargo, no asegura que lo estés
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haciendo correctamente. Podría
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fácilmente redondear mi espalda y bajar
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la barra al suelo, causando mucho dolor
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y estrés en la espalda baja. No tengo
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que pensar en eso y debido a ello voy a
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incluir el jalón de cable entre piernas
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por ninguna otra razón que porque
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automatiza todo lo que deberíamos estar
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haciendo de forma natural.
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Este ejercicio no se incluye debido a
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algún favoritismo que tengo hacia él por
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ser identificado como el ejercicio de
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Jeff. Lo incluyo porque también deberás
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ser tu ejercicio y el de todos. hablamos
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del jalón a la cara y la razón por la
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que destaco que es tan importante es
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porque trabajará tantos músculos que
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tienden a recibir casi cero atención en
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cualquier programa de entrenamiento,
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incluso uno completo. Este ejercicio
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reemplazará muchos de esos ejercicios
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con mancuernas rosadas que mucha gente
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evita porque les da vergüenza hacerlos
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en un gimnasio o no los encuentran lo
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suficientemente gratificantes o
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importantes solo porque se les resta
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valor por la cantidad de peso que
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requieren. Y de lo que estoy hablando
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son de esas ts y las y las i latinas y
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las w. Todas esas letras del alfabeto
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que realizamos con pesos muy ligeros,
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pues el jalón a la cara lo hará de una
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manera más aceptable. Si la gente los
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vieraciendo hasta en el gimnasio, no los
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cuestionarían, especialmente si ven
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Ashlinex. Lo que esto hará es entrenar
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todos estos músculos tirando de los
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cables hacia atrás y luego agregando
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esta elevación extra en la parte alta.
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Lo que hace la elevación extra asegurar
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que trabajamos los trapecios inferiores,
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además de los trapecios medios,
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deltoídas posteriores, romboides, todos
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los músculos importantes que realmente
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no se trabajan de manera efectiva cuando
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haces ejercicios pesados paradorsales o
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las versiones más populares de
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ejercicios de espalda que están haciendo
15:00
actualmente.
15:02
El jalón a la cara representa esa
15:03
combinación perfecta entre movilidad y
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fuerza y los ayuda a sentirse no solo
15:06
más fuertes, sino también mejor durante
15:08
muchos años. Hablando de movilidad, si
15:09
están buscando formas de maximizar eso
15:11
con una inversión mínima de tiempo por
15:13
la mañana, está en este video, amigos.
15:14
Tengo un programa completo edición
15:16
limitada, es el método Muscle Beach con
15:18
muchos de estos ejercicios que acabamos
15:20
de cubrir, técnicas y estrategias
15:21
utilizadas por algunos de los grandes de
15:23
la era, de Benis Beach y Muscle Beach.
15:25
Está en atrenex.com/alespañol,
15:27
pero solo por tiempo limitado, tal vez
15:29
solo días después de que se publique
15:31
este video. Okay, amigos, hablaremos
15:32
pronto. Buena suerte.
15:34
Ah.
15:39
Paroles et Traduction
[Français]
Comment allez-vous, mes amis ? Je suis Cavalier de
trinexespañol.com.
Si vous ne pouviez faire que 10 exercices pour
le reste de votre vie, quels seraient-ils ?
Gardez à l'esprit qu'ils ne peuvent pas faire
autre chose, donc vos choix
sont importants.
J'ai préparé ma liste de jours et je suis
sûr d'en omettre certains. Le
que je vais parcourir et vous expliquer pourquoi j'ai choisi 10 et
, vous pouvez voir comment ils se comparent au
du vôtre. Commençons par mon premier choix
. C'est la box squat ou squat a
box.
La raison pour laquelle nous faisons cela est
pour nous assurer que nous avons la confiance nécessaire pour
savoir qu'il y a quelque chose pour nous protéger au cas
où nous ne pourrions pas terminer la
répétition. Et c'est important parce que
plusieurs fois, surtout à l'âge de
50 ans, à mesure que je vieillis, je veux
avoir la certitude de savoir que lorsque
je descendrai pour faire un squat, je ne serai pas
coincé sous la barre. Je peux augmenter
ma sécurité en m'assurant que la
goupille de sécurité est à la bonne
hauteur. Ils devraient toujours faire ça.
Mais le tiroir fait quelque chose de très spécial.
leur donne un point de référence
au début de la répétition. S'ils
ne font pas bien l'exercice en
articulant bien leurs hanches, cela les forcera
à le faire car ils doivent
articuler leurs hanches pour commencer à
aligner leurs fesses avec la boîte
sur laquelle ils vont s'asseoir. De nombreuses personnes
ont tendance à s'accroupir à partir des genoux,
surtout lorsqu'elles manquent de
confiance et de force dans leurs jambes lorsqu'elles
abaissent
et travaillent avec des poids différents. S'ils
utilisent beaucoup de poids, ils peuvent toujours
faire le box squat. Et le tiroir
n'a pas besoin d'être très haut. Idéalement
le tiroir devrait être juste en dessous du
parallèle. De cette façon, vous effectuerez un squat
avec la profondeur appropriée. Et dans
, ce point ne servira que de
confirmation qu'ils ont effectué la
répétition à la bonne profondeur.
Le simple fait d'inclure cette boîte fait une grande
différence par rapport à un
squat libre normal, leur donnant l'assurance que
corrige souvent
erreurs biomécaniques qui finissent par causer des
douleurs dans le dos, les hanches ou
ailleurs.
Cela éliminera tous ces problèmes et
cela rendra l'exercice encore meilleur.
Nous sommes toujours sur nos jambes et maintenant c'est la
fente inversée. Il y a une grande
différence entre la fente inversée et
une fente avant normale et
a à voir avec la sensation que vous ressentez dans vos
genoux. Et en tant que personne ayant souffert de
douleurs au genou, je peux vous dire que cela
changera la donne si vous êtes dans la
même situation, car le pas
en arrière élimine presque toute la douleur et
aussi, très important, met au défi
votre stabilité et votre force dans le plan frontal
. Et c'est étrange car c'est un autre
exercice du plan sagittal en faisant un
pas en arrière dans ce plan. Mais
lorsque vous êtes sur une jambe,
contrairement au squat, vos
hanches voudront bouger, elles voudront tomber dans
une direction ou une autre. Et quand ils le font,
ils doivent utiliser le moyen fessier de ce côté
pour maintenir leurs hanches au niveau
et l'empêcher. Et c'est important parce que
beaucoup d'entre nous ont tendance à devenir très faibles dans
ces muscles, ce qui provoque beaucoup de
douleurs dans le bas du dos et d'autres problèmes qui
s'aggravent avec le temps. La clé ici est
de vous assurer que vous disposez d'une
base de soutien suffisamment large, de sorte que lorsque
vous reculez, vous ne le faites pas avec vos pieds
alignés, mais plutôt en arrière et
dehors. Cela élargira leur base de soutien et
leur fera sentir que le défi n'est pas
l'équilibre et qu'ils pourront développer plus de
force sans que l'équilibre soit le défi.
facteur limitant. L'autre chose est que lorsque
ils descendent, ils doivent tordre leur torse un peu au-dessus
du genou avant pour se verrouiller
en place et avoir une bonne
stabilité de la hanche dans la jambe avant afin que
puisse se repousser et revenir à
la position debout. Cet exercice est
évident pour moi, il devrait figurer dans tous les
programmes. C'est un complément parfait
pour cette équipe bilatérale.
Quel que soit votre âge,
vous devriez toujours faire du développé couché. Et l'autre
avantage du développé couché est qu'il est
assez fonctionnel car à un moment donné
vous pourriez vous retrouver au sol
et devoir vous lever et la seule façon
d'y parvenir est d'avoir la
force nécessaire pour pouvoir pousser votre corps au moins
jusqu'à une position à genoux
où la force de vos jambes prendra le contrôle
. Je ne dis pas que cela devrait
être l'objectif, qu'ils devraient
s'établir, qu'ils veulent simplement avoir la fonction
de décoller du sol. Je dis
que nous voulons maximiser notre force
à mesure que nous vieillissons et la meilleure
façon d'y parvenir sera avec une certaine variation de
un préca. J'aime dire que je préfère un
haltère à la variante
avec haltères parce que j'ai l'impression que c'est beaucoup plus facile
pour vos articulations, en particulier
vos épaules. Et avec ce prix du banc d'haltères
, je peux charger l'exercice
de manière appropriée pour obtenir la surcharge
nécessaire pour fournir le changement
qu'ils recherchent. Cependant, ce que
recommanderait, c'est d'ajuster l'angle du banc
à ce que vous voyez ici, qui est
d'environ 30º. Le développé couché incliné à
30 g semble être le meilleur angle pour
équilibrer votre capacité à utiliser un poids
suffisamment élevé pour continuer
à vous renforcer et en même temps
suffisamment protecteur pour votre
épaules. Je leur dirais également de baisser leurs
épaules tout au long de l'exercice
et de toucher le
bas à l'extérieur de leur poitrine avec les
haltères pour obtenir un bon étirement, une
amplitude de mouvement complète, et d'aller
assez lentement à chaque répétition
pour ne pas appliquer la tension nécessaire et
sur leurs épaules. Il s'agit d'un changement radical
qui respectera leur plan
, quel que soit leur âge.
Alors que nous abordons notre quatrième
exercice, gardez à l'esprit qu'il ne s'agit pas
d'une liste d'exercices gériatriques.
en est une qui, si je pouvais revenir à mes
années d'âge, j'aurais aimé pouvoir remplacer bon nombre des
choses que je faisais, car
avec ces exercices, j'aurais jeté les
bases d'une version plus saine de
moi aujourd'hui. Mais cela pose certainement les
bases permettant aux personnes dans la quarantaine et la cinquantaine
de conserver une grande capacité sans douleur
pendant leurs deux prochaines décennies de vie
ou plus. Alors, quel est le quatrième exercice
? Ils travailleront principalement les épaules et les
deltoïdes moyens. Il s'agit de la traction haute
et ce n'est pas seulement les deltoïdes moyens
, mais aussi et surtout les
arrière. Cette traction se produit de bas en haut et n'est pas une rangée verticale. Je sais que
...
beaucoup d'entre vous pensent : "Je
n'arrive pas à croire que Jeff ait finalement
perdu la tête. Après tant d'années, il a mis
le bouquet vertical dans son top 10
des exercices préférés qu'il fera pour le reste de sa
vie." Ce ne sera jamais le cas. Je ne
pas faire de traction parce que la
position du coude et du poignet est très différente dans
la traction haute. Assurez-vous que vos
poignets sont plus hauts que vos
coudes, car cela crée une rotation externe de
vos épaules au lieu de la
rotation interne que vous obtiendriez avec une
rangée verticale. Et cela fait une grande différence.
lorsque nous parlons du maintien à long terme de la santé
des épaules. Lorsque nous effectuons le
pulldown haut, nous obtenons cet enlèvement que
obtiendrait normalement dans une
élévation latérale, sauf avec les
haltères un peu plus proches de notre corps. Et
en baissant ce bras pour le moment et en
n'ayant pas les haltères ici,
peut en fait supporter plus de poids,
tant qu'ils se souviennent de le faire. Si vous
utilisez plus de poids et gardez vos coudes
bas, vous trouverez un grand stimulus dans l'abduction
de l'épaule pour développer
les deltoïdes moyens. Et encore une fois, il est
important de stimuler également ces
deltoïdes arrière car ils ne reçoivent souvent pas
suffisamment d'attention. Vous verrez ici un
thème commun expliquant pourquoi nous voulons
sympathiser avec ces exercices de traction
à mesure que nous vieillissons, car
la gravité voudra nous tirer
vers le bas. Nous devons faire tout ce que nous pouvons
pour renforcer les muscles qui
nous maintiennent debout. Mon choix ici est
la traction élevée. Le prochain pourrait être
un peu controversé ou au moins
un peu discuté. Et je pense que les gens
devraient faire des tractions à partir de maintenant
jusqu'au jour de leur mort. Et je sais que
semble assez ambitieux, surtout
si vous n'avez que 20 ou 30 ans et que vous avez du mal
à en gagner ne serait-ce qu'un. Cela vous donne juste une
idée de la quantité de travail que vous devez faire,
parce que je pense que les tractions
nous donnent un autre de ces
exercices de traction, cette fois en tirant du haut
vers le bas, qui
feront travailler de manière significative tous ces muscles que
nous essayons de souligner. Je ne dis pas
que vous vous retrouverez dans une situation de
vie ou mort accroché au
bord d'une falaise, mais imaginez
si c'était le cas. Qui serait capable de
se relever pour grimper au sommet
de la montagne ? Seule la personne qui sait
comment faire un pull-up. Et le pull-up
est l'outil de mesure ultime. Ce n'est pas
facile, cela ne veut pas dire qu'il faut
l'oublier. Que feriez-vous si vous ne pouviez
faire rien ? Utilisez simplement
variations assistées. Je ne suis pas
contre le fait de mettre un groupe sur la barre
. Montez dessus, déchargez
environ 60 ou 70 % de votre corps et
apprenez à soulever progressivement le poids
de tout votre corps contre cette barre. Il n'y a
rien de mal à faire cela. Ce qui
ne va pas, c'est de sauter complètement l'exercice
et de ne pas essayer de s'améliorer. Là
fera travailler tous les muscles de vos
bras, avant-bras, préhension et dos.
Comme nous l'avons dit, tout est lié. Et si vous
apprenez à tirer en synchronisation et à faire travailler
ces muscles ensemble, cela
devient un exercice dynamique
vraiment efficace qui développera cette
force de traction importante dont je viens de
parler. Nous perdons tous à chaque
décennie qui passe, alors ne sautez pas le
pull-up. Passons maintenant au numéro six,
mais nous ne sortons toujours pas de ces
exercices de traction car maintenant je vais
vous présenter mon troisième et je parle
de la rangée de câbles assis. Tout d'abord
, lorsqu'ils font cette variation
au lieu d'une rangée d'haltères debout, je peux
accommoder toute personne qui a
des douleurs ou des problèmes au bas du dos, car en
faisant cette variation, je n'aurai pas à
y faire face ou cette faiblesse du bas du dos ne
ne deviendra pas le facteur limitant
pour pouvoir faire cette pagaie. La prochaine
chose que je peux faire est de varier la position
de mon coude en fonction de la zone de mon
dos que je souhaite développer. Si je veux
dorsaux supplémentaires, je vais faire cette
variation de prise rapprochée avec
coudes rapprochés. Vous pouvez voir que j'essaie littéralement
de les coller sur mes
côtés et de les tirer derrière mon corps
pour contracter ces dorsaux en
terminé. J'ai la polyvalence ici si
je veux travailler un peu plus les
delts arrière. Cela pourrait être
l'un des meilleurs
exercices deltoïdes arrière que vous puissiez faire,
car vous pouvez augmenter les poids que
vous appliqueriez normalement à vos
exercices pour ce muscle. Tout ce que j'ai à
faire c'est simplement laisser mes
coudes s'ouvrir et remonter tout en essayant
de les tirer derrière mon corps dans
l'extension de l'épaule. Il existe de nombreuses
façons de ramer et de nombreuses machines qui
vous permettent de le faire. C'est ma
méthode préférée et celle que je continuerai à
faire pendant des années. Si vous me permettez d'être
vaniteux pendant une minute, l'un de ces 10
exercices doit être quelque chose que
aime simplement faire, mais dans
il y a en fait une variation très
spécifique de l'exercice que je veux que
fasse. Nous avons parlé du corail et je parle
spécifiquement de la fabrication de coraux avec la
barre d'ici la fin du
temps. Pourquoi court-il ?
Surtout si nous parlons d'une
approche axée sur la longévité, quelque chose
que vous devriez pouvoir faire pour toujours. La barre Colcom
nécessite une certaine mobilité du poignet
, mais ce n'est pas une mobilité
que vous ne devriez pas déjà avoir. Et si vous n'avez pas
cette mobilité du poignet,
vous devriez trouver un moyen de
la récupérer, car nous ne recherchons rien qui
soit vraiment excessif. Il s'agit de la position anatomique
. Vous devriez pouvoir avoir
vos mains complètement en supination, regardant
vers le haut. Dans cette position, si
vous constatez que vous ne pouvez pas mettre votre
à plat et que votre poignet se plie
vers l'intérieur, la première chose que je dirai est que vous
ne manquez peut-être pas de mobilité au niveau de votre poignet,
vous manquez peut-être de mobilité au niveau de votre épaule
parce que vous effectuez une rotation interne
de vos épaules, ce qui dans
fait en fait tourner en interne le
mains. Si tel est le cas, vous devez toujours
résoudre ce problème. D'ailleurs, je vais vous proposer une vidéo
à la fin de celle-ci qui vous permettra de faire
exactement cela. Mais nous ne voulons pas
nous contenter de devoir utiliser une
barre en Z pour le reste de notre vie. Ce
n'est qu'une adaptation ou une
compensation et ne résout pas vraiment le problème
. Le roulement d'haltères me donne l'
opportunité de développer mes biceps,
mais il le fait d'une manière qui
maintient cette position neutre
du poignet que nous devrions tous nous efforcer
de ne pas perdre, quelle que soit la décennie
dans laquelle nous nous trouvons. Et lorsque nous faisons cela, nous réalisons
gros profits et c'est un profit que vous ne devriez jamais
laisser de côté. Vous avez déjà travaillé les
biceps, maintenant vous voulez travailler les
triceps, mais celui-ci présente en fait
des avantages supplémentaires pour votre
mobilité articulaire que peut-être la barre corecom
n'avait pas. Nous parlons de l'extension
du triceps sur le côté. Vous pouvez
faire des exercices qui se concentrent uniquement sur
l'extension du coude ou vous pouvez faire
exercices qui étendent le coude, mais
qui amènent également le bras au-dessus de la
tête, ce qui vous donne un
étirement supplémentaire du triceps et
fait travailler plus efficacement cette troisième tête,
la plus grande, la tête longue. Cet exercice
le fait, mais il fait autre chose.
Juste en devant adopter cette
position au-dessus de votre tête, vous obtiendrez un bon
étirement du grand dorsal. Et savez-vous
quel est l'un des plus gros rotateurs internes
de l'épaule ? vos dorsaux et
personnes ont les dorsaux serrés à cause de
cette posture assise chronique
que nous adaptons toute la journée. Cela ne fera qu'aggraver la situation. En fait,
...
rendra les rouleaux avec
barres plus difficiles. Ce que nous faisons, c'est
utiliser cet exercice pour établir un étirement progressif
...
de profondeur. Vous n'êtes pas obligé de commencer avec
une grande mobilité des épaules, mais à mesure que
vous continuez à faire cet exercice
au fil des années, vous améliorerez
la mobilité de vos épaules et en même temps
appliquerez ce stimulus nécessaire
aux triceps qui vous permettra de tirer le meilleur parti de cet exercice
...
que tout ce que vous pourriez avoir
terminé. Ce n'est pas l'un des
plus populaires à la salle de sport, mais j'espère
qu'après cette vidéo, il deviendra
beaucoup plus populaire. Nous parlons de la traction du câble
entre les jambes. Ce que
cet exercice fait, c'est renforcer ou
même enseigner ce que j'ai dit auparavant dans
cette vidéo lorsque nous avons parlé de la
plaque de pied, la très importante
charnière de la hanche. La charnière de la hanche sera votre
ticket pour un bas du dos sans douleur
pour le reste de votre vie. Parce que si
vous permettez aux fessiers de conduire
l'extension de la hanche, le bas de votre dos
n'essaiera pas de le faire tout le temps et
fera le travail que les fessiers ne font pas actuellement
pour vous. C'est un
excellent renforceur des fessiers. La
corde elle-même vous tire,
naturellement au niveau d'une charnière. Pour
ceux qui ne savent pas comment
effectuer correctement la mécanique des charnières
, ne vous inquiétez pas.
Simplement en vous éloignant suffisamment de
la machine pour que la corde vous tire
vers l'arrière, vous avez établi la bonne position
des charnières. Assurez-vous simplement de
garder le bas de votre dos légèrement
cambré. Lorsque vous sortez de la position,
la seule chose à laquelle vous devez penser n'est pas
de tirer avec vos mains, mais de
pousser vers l'avant avec vos
fessiers. Certains pourraient dire : "Et le
soulevé de terre romain ne fait-il pas
la même chose ? J'adore cet exercice. Il
peut être chargé assez lourd, mais
ne garantit pas que vous êtes
fonctionne correctement. Je pouvais
facilement arrondir mon dos et abaisser
la barre jusqu'au sol, provoquant beaucoup de douleur
et de stress dans le bas du dos. Je n'ai pas
besoin d'y penser et à cause de cela, je vais
inclure le câble de traction entre les jambes
pour aucune autre raison que parce que
cela automatise tout ce que nous devrions
faire naturellement.
Cet exercice n'est pas inclus en raison
d'un certain favoritisme à son égard car
est identifié comme
l'exercice de Jeff. Je l'inclus car cela devrait également
être votre exercice et celui de tous. Nous parlons
de la traction du visage et la raison
pour laquelle j'insiste sur le fait que c'est si important est
parce que cela fera travailler tellement de muscles que
ont tendance à attirer presque aucune attention dans
n'importe quel programme d'entraînement,
même un programme complet. Cet
exercice remplacera bon nombre de ces
exercices avec haltères roses que beaucoup de gens
évitent parce qu'ils sont gênés de les faire
dans une salle de sport ou ne les trouvent pas
assez gratifiants ou
importants simplement parce qu'ils diminuent
la quantité de poids dont ils
ont besoin. Et ce dont je parle
, ce sont ces ts, ces i latins et ces
w. Toutes ces lettres de l'alphabet
que nous fabriquons avec des poids très légers,
parce que la traction sur le visage le rendra d'une
manière plus acceptable. Si les gens
les voyaient même au gymnase, ils ne les poseraient pas de questions
, surtout s'ils voyaient
Ashlinex. Cela permettra d'entraîner
tous ces muscles en tirant les
câbles vers l'arrière, puis en ajoutant
cet ascenseur supplémentaire en haut.
Ce que fait la portance supplémentaire, c'est garantir
que nous travaillons les pièges inférieurs,
en plus des pièges centraux,
les deltoïdes arrière, les rhomboïdes, tous
les muscles importants qui en réalité
ne sont pas travaillés efficacement lorsque
faites des exercices paradorsaux intenses ou
les versions les plus populaires des
exercices du dos que
pratiquent actuellement.
Le face pull représente cette
combinaison parfaite de mobilité et de
force et les aide à se sentir non seulement
plus forts, mais aussi meilleurs pendant
de nombreuses années à venir. En parlant de mobilité, si
vous cherchez des moyens de maximiser cette
avec un investissement minimal de temps pendant
une matinée, c'est dans cette vidéo, les amis.
J'ai un programme complet en édition limitée
, c'est la méthode Muscle Beach avec
plusieurs de ces exercices que nous venons de
couvrir, des techniques et stratégies
utilisées par certains des grands de l'ère
, de Benis Beach et Muscle Beach.
Elle est disponible sur atrenex.com/alespañol,
mais seulement pour une durée limitée, peut-être
quelques jours seulement après
la publication de cette vidéo. D'accord, mes amis, nous en parlerons bientôt
. Bonne chance.
Ah.
[Espagnol]
Show
Vocabulaire clé
Commencer la pratique
| Vocabulaire | Significations |
|---|---|
|
ejercicio /e.xerˈθi.o/ A2 |
|
|
seguridad /seɣuɾiˈðað/ B1 |
|
|
confianza /konˈfjansa/ B1 |
|
|
cadera /kaˈðeɾa/ B1 |
|
|
pierna /ˈpjeɾna/ A1 |
|
|
peso /ˈpeso/ A1 |
|
|
fuerza /ˈfweɾθa/ A2 |
|
|
espalda /esˈpald̞a/ A1 |
|
|
hombro /ˈombɾo/ A2 |
|
|
dominada /do.miˈnaða/ B2 |
|
|
barra /ˈbara/ A2 |
|
|
cable /ˈkaβle/ B2 |
|
|
tracción /tɾakˈθjon/ C1 |
|
|
músculo /ˈmusku.lo/ B1 |
|
|
glúteo /ˈglu.te.o/ B2 |
|
|
movilidad /moβi.liˈðað/ B2 |
|
|
rotación /ro.taˈθjon/ B2 |
|
|
equilibrio /e.ki.liˈβɾi.o/ B2 |
|
🚀 "ejercicio", "seguridad" - dans "" – tu piges pas encore ?
Apprends le vocab en mode tendance – musique, sens, usage direct, plus de gênes à parler !
Structures grammaticales clés
Bientôt disponible !
Nous mettons à jour cette section. Restez à l'écoute !
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