¿Qué tal amigos? Soy Cavalier de
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trinexespañol.com.
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Si solo pudieras hacer 10 ejercicios por
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el resto de tu vida, ¿cuáles serían?
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Tengan en cuenta que no pueden hacer
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ningún otro por lo que tus elecciones
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son importantes.
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Yo he preparado mi lista de días y estoy
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seguro que deja fuera algunos. Los
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repasaré y les diré por qué elijo 10 y
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podrán ver cómo se comparan con los
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suyos. Empecemos con mi primera
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elección. Es el squat a cajón o squat un
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cajón.
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La razón por la que hacemos esto es para
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asegurarnos de tener la confianza de
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saber que hay algo para amortiguarnos en
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caso de que no podamos completar la
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repetición. Y esto es importante porque
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muchas veces, especialmente a la edad de
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50, a medida que me hago mayor, quiero
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tener la confianza de saber que cuando
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bajo para hacer un squat no quedaré
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atrapado bajo la barra. Puedo aumentar
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mi seguridad asegurándome de que el
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pasador de seguridad está a la altura
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adecuada. Siempre deben de hacer eso.
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Pero el cajón hace algo muy especial.
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les da un punto de referencia
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al inicio de la repetición. Si no están
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realizando el ejercicio bien al
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articular bien la cadera, esto los
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obligará a hacerlo porque deben de
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articular la cadera para empezar a
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alinear el trasero con el cajón en el
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que van a sentarse. Mucha gente tiende a
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hacer el squat desde las rodillas,
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especialmente cuando les falta la
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confianza y la fuerza en las piernas al
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bajar
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y funciona con pesos diferentes. Si
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están usando mucho peso, aún pueden
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hacer el squat al cajón. Y el cajón no
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tiene por qué estar muy alto. Lo ideal
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es que el cajón esté justo por debajo
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del paralelo. Así estarás realizando un
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squat con la profundidad adecuada. Y en
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ese punto solo servirá como una
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confirmación de que hicieron la
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repetición a la profundidad correcta. El
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solo incluir ese cajón hace una gran
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diferencia con respecto a hacer un squat
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libre normal, dándoles esa seguridad que
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a menudo corrige los errores
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biomecánicos que terminan causando dolor
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en la espalda, en las caderas o en
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cualquier otro lugar.
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Esto eliminará todos esos problemas y al
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hacerlo mejorará aún más el ejercicio.
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Aún estamos en piernas y ahora es el
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desplante inverso. Hay una gran
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diferencia entre el desplante inverso y
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un desplante normal hacia delante y
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tiene que ver con cómo se siente en las
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rodillas. Y como alguien que ha lidiado
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con dolor de rodillas, les diré que esto
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será un cambio radical si están en la
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misma situación, porque el paso hacia
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atrás elimina casi todo el dolor y
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también es algo muy importante, desafía
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su estabilidad y fuerza en el plano
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frontal. Y es extraño porque es otro
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ejercicio del plano sagital al dar un
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paso hacia atrás en este plano. Pero
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cuando estás en una sola pierna, a
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diferencia de cuando haces el squat, sus
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caderas querrán moverse, querrán caer en
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una dirección u otra. Y cuando lo hacen,
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tienen que usar el glúteo medio de ese
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lado para mantener las caderas niveladas
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y evitarlo. Y eso es importante porque
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muchos tendemos a debilitarnos mucho en
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esos músculos, lo que provoca mucho
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dolor lumbar y otros problemas que se
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agravan con el tiempo. La clave aquí es
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asegurarse de tener una base de apoyo lo
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suficientemente amplia, de modo que al
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dar el paso hacia atrás no lo hagan con
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los pies en línea, sino hacia atrás y
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afuera. Eso ampliará su base de apoyo y
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hará que sientan que el desafío no es el
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equilibrio y pueden desarrollar más
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fuerza sin que el equilibrio es el
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factor limitante. La otra cosa es que al
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bajar deben girar un poco el torso sobre
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la rodilla delantera para atornillarse
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en el lugar y tener buena estabilidad de
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cadera en la pierna delantera para que
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puedan impulsarse hacia atrás y volver a
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la posición de pie. Este ejercicio es
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obvio para mí, deberá estar en todos los
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programas. Es un complemento perfecto
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para ese squad bilateral.
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No importa la edad que tengas, siempre
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debes de hacer pres de banca. Y la otra
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cosa con el pres de banca es que es
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bastante funcional porque en algún
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momento podrían encontrarse en el suelo
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y necesitar levantarse y la única forma
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en que podrás hacerlo es teniendo la
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fuerza para poder empujar tu cuerpo al
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menos hasta una posición de rodillas
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donde la fuerza de tus piernas tomará el
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control. No estoy diciendo que ese debe
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ser el objetivo, que deban de
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establecer, que quieran solo tener la
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función de levantarse del suelo. Digo
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que queremos maximizar nuestra fuerza a
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medida que envejecemos y la mejor forma
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de hacerlo será con alguna variación de
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un preca. Me gusta decir que prefiero un
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precacuerna sobre la variación con barra
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porque siento que es mucho más fácil
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para sus articulaciones, particularmente
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los hombros. Y con este precio de banca
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con mancuernas puedo cargar el ejercicio
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adecuadamente para obtener la sobrecarga
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necesaria para proporcionar el cambio
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que están buscando. Sin embargo, lo que
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recomendaría es ajustar el ángulo del
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banco a lo que están viendo aquí, que es
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a unos 30º. El pre de banca inclinado a
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30 gr parece ser el mejor ángulo para
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equilibrar su capacidad de usar peso lo
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suficientemente alto como para seguir
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fortaleciéndote y al mismo tiempo
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suficientemente protector para sus
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hombros. También les diría que tiren los
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hombros hacia abajo durante todo el
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ejercicio y tocar la parte externa
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inferior del pecho con las mancuernas
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para obtener un buen estiramiento, un
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rango completo de movimiento e ir lo
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suficientemente lento en cada repetición
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para no aplicar ninguna tensión y
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necesaria a sus hombros. Es un cambio
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radical y uno que se mantendrá en su
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plan sin importar qué edad tengan.
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Mientras avanzamos hacia nuestro cuarto
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ejercicio, tengan en cuenta que esta no
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es una lista de ejercicios geriátricos.
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es una que si pudiera volver a mis 20
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años desearía poder reemplazar muchas de
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las cosas que estaba haciendo, porque
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con estos ejercicios habría sentado las
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bases para una versión más saludable de
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mí hoy. Pero ciertamente sienta las
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bases para las personas de 40 o 50 años
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para mantener mucha capacidad sin dolor
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durante sus próximas dos décadas de vida
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o más. Entonces, ¿cuál es el cuarto
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ejercicio? trabajarán los hombros y los
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deltoides medios principalmente. Es el
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jalón alto y no son solo los deltoides
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medios, también e importantemente los
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posteriores. Este jalón ocurre de abajo
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hacia arriba y no es un remo erguido. Sé
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que muchos de ustedes ven pensando, "No
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puedo creer que Jeff finalmente se ha
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vuelto loco. Después de tantos años puso
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el ramo erguido en sus 10 ejercicios
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favoritos que hará por el resto de su
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vida." Ese nunca será el caso. No estoy
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haciendo el remorido porque la posición
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del codo y la muñeca es muy diferente en
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el jalón alto. Asegúrense de que sus
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muñecas estén más altas que sus codos
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porque eso crea una rotación externa en
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los hombros en lugar de la rotación
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interna que obtendrían con un remo
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erguido. Y eso marca una gran diferencia
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cuando hablamos de mantener la salud del
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hombro a largo plazo. Cuando hacemos el
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jalón alto, obtenemos esa abducción que
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normalmente obtendrían en una elevación
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lateral, excepto que con las mancuernas
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un poco más cerca de nuestro cuerpo. Y
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al disminuir ese brazo de momento y no
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tener las mancuernas aquí afuera, en
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realidad puede manejar mayor peso,
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siempre y cuando recuerden hacerlo. Si
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usan más peso y mantienen los codos
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bajos, encontrarán un gran estímulo en
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la abducción del hombro para desarrollar
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los deltoides medios. Y de nuevo, es
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importante estimular también esos
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deltoides posteriores porque a menudo no
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reciben suficiente atención. Verán un
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tema común aquí de por qué queremos
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empatizar estos ejercicios de tracción a
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medida que envejecemos, porque la
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gravedad querrá tirar de nosotros hacia
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abajo. Tenemos que hacer todo lo posible
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para fortalecer los músculos que nos
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mantienen erguidos. Mi elección aquí es
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el jalón alto. El siguiente podría ser
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un poco controvertido o al menos
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discutido un poco. Y creo que la gente
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debe de hacer dominadas desde ahora
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hasta el día en que mueran. Y sé que eso
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suena bastante ambicioso, especialmente
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si solo tienes 20 o 30 años y luchas por
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hacer incluso una. Eso solo les da una
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idea de cuánto trabajo tienen que hacer,
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porque creo que la dominada nos
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proporciona otro de esos ejercicios de
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tracción, esta vez tirando de arriba
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hacia abajo, que trabajará de manera
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importante todos esos músculos que
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estamos tratando de enfatizar. No estoy
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diciendo que te encontrarás en una
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situación de vida o muerte colgando del
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borde de un acantilado, pero imagínense
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si lo estuvieran. ¿Quién sería capaz de
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volver a levantarse para subir a la cima
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de la montaña? Solo la persona que sabe
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cómo hacer una dominada. Y la dominada
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es la vara a medir definitiva. No es
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fácil, eso no significa que deba de ser
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olvidada. ¿Qué harías si no pudieras
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hacer ninguna? Simplemente usa
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variaciones asistidas. No estoy en
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contra de que pongan una banda en la
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barra. Pisen en ella, descarguen
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alrededor del 60 o 70% de su cuerpo y
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aprendan a levantar gradualmente el peso
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de todo su cuerpo contra esa barra. No
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hay nada de malo en hacer eso. Lo que
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está mal es saltarse el ejercicio por
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completo y no tratar de mejorar. Ahí
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trabajará todos los músculos de tus
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brazos, antebrazos, agarre y espalda.
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Como dijimos, todo está conectado. Y si
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aprenden a tirar en sincronía y logran
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que esos músculos trabajen juntos, se
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convierte en un ejercicio dinámico
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realmente efectivo que desarrollará esa
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importante fuerza de tracción que acabo
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de decir. Todos perdemos con cada década
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que pasa, así que no se salten la
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dominada. Ahora pasamos al número seis,
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pero aún no nos movemos de esos
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ejercicios de tracción porque ahora les
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presentaré mi tercero y estoy hablando
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del remo con cable sentado. En primer
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lugar, cuando hacen esta variación en
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lugar de un remo con barra de pie, puedo
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acomodar a cualquiera que tenga
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problemas o dolor lumbar, porque al
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hacer esta variación no tendré que
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lidiar con eso o esa debilidad lumbar no
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se convertirá en el factor limitante
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para poder hacer este remo. Lo siguiente
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que puedo hacer es variar la posición
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del codo dependiendo de qué área de mi
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espalda quiero desarrollar. Si quiero
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más dorsales, voy a hacer esta variación
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de agarre estrecho con los codos
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pegados. Pueden ver que literalmente
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estoy tratando de pegarlos a mis
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costados y tirar detrás de mi cuerpo
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para que esos dorsales se contraigan por
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completo. Tengo la versatilidad aquí si
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quiero trabajar un poco más los
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deltoides posteriores. Este podría ser
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uno de los mejores ejercicios para el
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deltoides posterior que puedes hacer,
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porque puedes aumentar los pesos que
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normalmente aplicarías a tus ejercicios
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para este músculo. Todo lo que tengo que
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hacer es simplemente dejar que mis codos
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se abran y suban y aún así tratar de
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tirar de ellos detrás de mi cuerpo en
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extensión de hombro. Hay muchas maneras
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de hacer remo y muchas máquinas que les
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permiten hacerlo. Esta es mi forma
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favorita y la que seguiré haciendo
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durante años. Si me permiten ser
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vanidoso por un minuto, uno de estos 10
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ejercicios tiene que ser algo que
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simplemente disfrute hacer, pero en
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realidad hay una variación muy
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específica del ejercicio que quiero que
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hagan. Hablamos del coral y hablo
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específicamente de hacer corals con
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barra desde ahora hasta el final de los
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tiempos. ¿Por qué el corra?
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Especialmente si hablamos de un enfoque
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centrado en la longevidad, algo que
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deberías de poder hacer para siempre. El
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colcom barra requiere cierta movilidad
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de la muñeca, pero no es una movilidad
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que no deberías de tener ya. Y si no
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tienes esa movilidad de la muñeca,
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deberías encontrar una manera de
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recuperarla, porque no buscamos nada que
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sea realmente excesivo. Esta es la
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posición anatómica. Deberías poder tener
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las manos completamente supinadas viendo
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hacia arriba. En esta posición, si
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encuentras que no puedes poner las
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planas y que tu muñeca se dobla hacia
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adentro, lo primero que diré es que tal
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vez no te falte movilidad en la muñeca,
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tal vez te falte movilidad en el hombro
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porque estás haciendo una rotación
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interna en los hombros, lo que en
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realidad está rotando internamente las
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manos. Si ese es el caso, aún tienes que
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abordar eso. De hecho, les daré un video
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al final de este que les permitirá hacer
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exactamente eso. Pero no queremos
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conformarmannos con tener que usar una
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barra Z por el resto de las vidas. Eso
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es solo una adaptación o una
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compensación y no aborda realmente el
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problema. El crollcon barra me da la
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oportunidad de desarrollar los bíceps,
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pero lo hace de una manera que aún
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mantiene esa posición neutra de la
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muñeca que todos deberíamos esforzarnos
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por no perder sin importar en qué década
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estemos. Y cuando hacemos eso, obtenemos
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grandes ganancias y es uno que nunca
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debes dejar de lado. Ya trabajaron los
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bíceps, ahora quieren trabajar los
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tríceps, pero este en realidad tiene
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algunos beneficios adicionales para su
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movilidad articular que tal vez el
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corecom barra no tuvo. Hablamos de la
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extensión de tríceps a costado. Puedes
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hacer ejercicios que solo se centren en
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extender el codo o puedes hacer
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ejercicios que extiendan el codo, pero
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que también lleven el brazo sobre la
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cabeza, lo que te da un estiramiento
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adicional del tríceps y trabaja de
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manera más efectiva esa tercer cabeza,
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la más grande, la cabeza larga. Este
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ejercicio lo logra, pero hace algo más.
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Solo por tener que asumir esta posición
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sobre la cabeza, obtendrás un buen
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estiramiento del dorsal ancho. ¿Y sabes
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cuál es uno de los mayores rotadores
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internos del hombro? tus dorsales y la
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gente tiene los dorsales tensos debido a
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esta postura crónica de estar sentado
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que adaptamos todo el día. Eso solo
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seguirá empeorando la situación. De
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hecho, hará que los crolls con barras
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sean más difíciles. Lo que hacemos es
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usar este ejercicio para establecer un
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estiramiento progresivamente más
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profundo. No tienes que empezar con una
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gran movilidad de hombro, pero a medida
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que continúas haciendo este ejercicio
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durante años, mejorarás la movilidad de
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tu hombro sobre la cabeza y al mismo
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tiempo aplicarás ese estímulo necesario
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a los tríceps que te permitirá sacar el
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máximo provecho de este ejercicio más
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que cualquier otro que podrías haber
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hecho. Este no es uno de los más
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populares en el gimnasio, pero con
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suerte después de este video se volverá
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mucho más popular. Estamos hablando del
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jalón de cable entre piernas. Lo que
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hace este ejercicio es reforzar o
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incluso enseñar lo que dije antes en
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este video cuando hablamos del
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escuatajón, la importantísima bisagra de
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cadera. La bisagra de cadera será tu
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boleto para una espalda baja sin dolor
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por el resto de tu vida. Porque si
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permites que los glúteos impulsen la
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extensión de la cadera, tu espalda baja
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no intentará hacerlo todo el tiempo y
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hará el trabajo que los glúteos no están
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haciendo por ti actualmente. Este es un
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gran fortalecedor de los glúteos. La
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cuerda misma te está tirando,
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naturalmente a una bisagra. Para
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aquellos que no están seguros de cómo
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hacer la mecánica de bisagra
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correctamente, no se preocupen.
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Simplemente al alejarte lo suficiente de
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la máquina para que la cuerda te jale
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hacia atrás, has establecido la posición
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de bisagra correcta. Solo asegúrate de
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mantener la espalda baja ligeramente
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arqueada. Cuando salgas de la posición,
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lo único en lo que deberías de pensar no
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es en tirar con las manos, sino
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impulsarte hacia delante con los
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glúteos. Algunos podrían decir, "¿Y el
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peso muerto romano no está haciendo lo
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mismo? Me encanta ese ejercicio. Se
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puede cargar bastante pesado, sin
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embargo, no asegura que lo estés
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haciendo correctamente. Podría
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fácilmente redondear mi espalda y bajar
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la barra al suelo, causando mucho dolor
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y estrés en la espalda baja. No tengo
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que pensar en eso y debido a ello voy a
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incluir el jalón de cable entre piernas
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por ninguna otra razón que porque
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automatiza todo lo que deberíamos estar
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haciendo de forma natural.
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Este ejercicio no se incluye debido a
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algún favoritismo que tengo hacia él por
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ser identificado como el ejercicio de
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Jeff. Lo incluyo porque también deberás
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ser tu ejercicio y el de todos. hablamos
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del jalón a la cara y la razón por la
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que destaco que es tan importante es
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porque trabajará tantos músculos que
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tienden a recibir casi cero atención en
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cualquier programa de entrenamiento,
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incluso uno completo. Este ejercicio
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reemplazará muchos de esos ejercicios
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con mancuernas rosadas que mucha gente
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evita porque les da vergüenza hacerlos
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en un gimnasio o no los encuentran lo
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suficientemente gratificantes o
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importantes solo porque se les resta
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valor por la cantidad de peso que
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requieren. Y de lo que estoy hablando
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son de esas ts y las y las i latinas y
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las w. Todas esas letras del alfabeto
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que realizamos con pesos muy ligeros,
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pues el jalón a la cara lo hará de una
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manera más aceptable. Si la gente los
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vieraciendo hasta en el gimnasio, no los
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cuestionarían, especialmente si ven
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Ashlinex. Lo que esto hará es entrenar
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todos estos músculos tirando de los
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cables hacia atrás y luego agregando
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esta elevación extra en la parte alta.
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Lo que hace la elevación extra asegurar
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que trabajamos los trapecios inferiores,
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además de los trapecios medios,
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deltoídas posteriores, romboides, todos
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los músculos importantes que realmente
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no se trabajan de manera efectiva cuando
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haces ejercicios pesados paradorsales o
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las versiones más populares de
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ejercicios de espalda que están haciendo
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actualmente.
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El jalón a la cara representa esa
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combinación perfecta entre movilidad y
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fuerza y los ayuda a sentirse no solo
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más fuertes, sino también mejor durante
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muchos años. Hablando de movilidad, si
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están buscando formas de maximizar eso
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con una inversión mínima de tiempo por
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la mañana, está en este video, amigos.
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Tengo un programa completo edición
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limitada, es el método Muscle Beach con
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muchos de estos ejercicios que acabamos
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de cubrir, técnicas y estrategias
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utilizadas por algunos de los grandes de
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la era, de Benis Beach y Muscle Beach.
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Está en atrenex.com/alespañol,
15:27
pero solo por tiempo limitado, tal vez
15:29
solo días después de que se publique
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este video. Okay, amigos, hablaremos
15:32
pronto. Buena suerte.
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Ah.
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Letras e Tradução
[Português]
Como vocês estão, amigos? Sou Cavalier de
trinexespañol.com.
Se você pudesse fazer apenas 10 exercícios pelo resto da sua vida
, quais seriam?
Tenha em mente que eles não podem fazer
mais nada, então suas escolhas
são importantes.
Preparei minha lista de dias e tenho
certeza de que deixei alguns de fora. O
vou explicar por que escolhi 10 e
você pode ver como eles se comparam ao seu
. Vamos começar com minha primeira escolha
. É o agachamento box ou agachamento
box.
A razão pela qual fazemos isso é
garantir que temos a confiança necessária para
saber que há algo para nos proteger caso
não consigamos completar a
repetição. E isso é importante porque
muitas vezes, especialmente aos
50 anos, à medida que envelheço, quero
ter a confiança de saber que quando
eu for fazer um agachamento, não ficarei
preso embaixo da barra. Posso aumentar
minha segurança certificando-me de que o
alfinete de segurança esteja na altura adequada
. Eles deveriam sempre fazer isso.
Mas a gaveta faz algo muito especial.
fornece um ponto de referência
no início da repetição. Se eles não estiverem
fazendo bem o exercício
articulando bem os quadris, isso os forçará
a fazê-lo porque eles devem
articular os quadris para começar a
alinhar o bumbum com a caixa
onde vão sentar. Muitas pessoas
tendem a agachar a partir dos joelhos,
especialmente quando lhes falta
confiança e força nas pernas ao
abaixar
e trabalhar com pesos diferentes. Se
eles estiverem usando muito peso, eles ainda poderão
fazer o agachamento na caixa. E a gaveta
não precisa ser muito alta. Idealmente,
a gaveta deve estar logo abaixo de
paralela. Desta forma você estará realizando um agachamento
com a profundidade adequada. E em
esse ponto servirá apenas como
confirmação de que eles fizeram a
repetição na profundidade correta.
Apenas incluir essa caixa faz uma grande
diferença em comparação a fazer um
agachamento livre normal, dando-lhes aquela confiança que
muitas vezes corrige
erros biomecânicos que acabam causando
dor nas costas, quadris ou
em qualquer outro lugar.
Isso eliminará todos esses problemas e
isso tornará o exercício ainda melhor.
Ainda estamos de pé e agora é a
estocada reversa. Há uma grande
diferença entre a estocada reversa e
uma estocada normal para frente e
tem a ver com a sensação em seus
joelhos. E como alguém que já lidou
com dores no joelho, direi que isso
será uma virada de jogo se você estiver na
mesma situação, porque o passo
para trás elimina quase toda a dor e
também, muito importante, desafia
sua estabilidade e força no
plano frontal. E é estranho porque é outro
exercício no plano sagital, dando um
passo para trás neste plano. Mas
quando você está em uma perna só,
ao contrário de quando você faz o agachamento, seus
quadris vão querer se mover, eles vão querer cair em
uma direção ou outra. E quando o fazem,
eles têm que usar o glúteo médio desse lado
para manter os quadris nivelados
e evitar isso. E isso é importante porque
muitos de nós tendemos a ficar muito fracos
nesses músculos, o que causa muitas
dores lombares e outros problemas que
pioram com o tempo. A chave aqui é
garantir que você tenha uma
base de suporte que seja larga o suficiente, para que quando
você recue, não o faça com os pés
alinhados, mas sim para trás e
para fora. Isso ampliará sua base de apoio e
fará com que eles sintam que o desafio não é
o equilíbrio e que eles poderão desenvolver mais
força sem que o equilíbrio seja o desafio.
fator limitante. A outra coisa é que quando
eles descem, eles precisam torcer o tronco um pouco acima do
joelho da frente para travar
no lugar e ter boa
estabilidade do quadril na perna da frente para que
possa empurrar-se para trás e retornar à
posição de pé. Este exercício é
óbvio para mim, deveria estar em todos os
programas. É um complemento perfeito
para esse plantel bilateral.
Não importa quantos anos você tem,
você deve sempre fazer supino. E a outra
coisa com o supino reto é que ele é
bastante funcional porque em algum
momento você pode se encontrar no chão
e precisar se levantar e a única maneira
de fazer isso é tendo a
força para poder empurrar seu corpo pelo menos
para uma posição ajoelhada
onde a força de suas pernas assumirá o controle
. Não estou dizendo que esse
deveria ser o objetivo, que eles deveriam
estabelecer, que eles querem apenas ter a função
de se levantar do chão. Estou dizendo
que queremos maximizar nossa força
à medida que envelhecemos e a melhor
maneira de fazer isso será com alguma variação de
a preca. Gosto de dizer que prefiro um haltere
em vez da variação com barra
porque sinto que é muito mais fácil
para as articulações, principalmente
para os ombros. E com este
preço de banco com halteres posso carregar o
exercício adequadamente para obter a
sobrecarga necessária para fornecer a
mudança que eles procuram. Contudo, o que
recomendaria é ajustar o ângulo da
bancada para o que você está vendo aqui, que é
cerca de 30º. O supino inclinado em
30g parece ser o melhor ângulo para
equilibrar sua capacidade de usar peso
alto o suficiente para continuar
fortalecendo você e ao mesmo tempo
suficientemente protetor para seu
ombros. Eu também diria a eles para puxarem os
ombros para baixo durante o
exercício e tocarem a
parte inferior externa do peito com os
halteres para obter um bom alongamento, uma
amplitude de movimento completa e ir
devagar o suficiente em cada repetição
para não aplicar qualquer estresse necessário e
aos ombros. É uma mudança radical
e que seguirá seu
plano, independentemente da idade.
À medida que avançamos para nosso quarto
exercício, lembre-se de que esta não é
uma lista de exercícios geriátricos.
é algo que, se eu pudesse voltar aos meus 20
anos, gostaria de poder substituir muitas das
coisas que estava fazendo, porque
com esses exercícios eu teria estabelecido a
base para uma versão mais saudável de
eu hoje. Mas certamente estabelece a base
para que pessoas na faixa dos 40 e 50 anos
mantenham bastante capacidade sem dor
durante as próximas duas décadas de vida
ou mais. Então, qual é o quarto exercício
? Eles trabalharão principalmente os ombros e
deltoides médios. É a puxada
alta e não são apenas os
deltóides médios, mas também e mais importante, os
traseiros. Essa puxada ocorre de baixo para cima
e não é uma linha vertical. Eu sei que
muitos de vocês estão pensando: "Eu
não posso acreditar que Jeff finalmente
perdeu a cabeça. Depois de tantos anos, ele colocou
o buquê vertical entre seus 10
exercícios favoritos que ele fará pelo resto de sua
vida." Esse nunca será o caso. Não estou
fazendo a puxada para cima porque a posição
do cotovelo e do pulso é muito diferente na
puxada alta. Certifique-se de que seus
pulsos estejam mais altos que seus
cotovelos, pois isso cria uma rotação externa em
seus ombros, em vez da
rotação interna que você obteria com uma remada vertical
. E isso faz uma grande diferença.
quando falamos sobre como manter a saúde
dos ombros a longo prazo. Quando fazemos o
pulldown alto, conseguimos aquela abdução que
normalmente conseguiria em uma elevação lateral
, exceto com os
halteres um pouco mais próximos do nosso corpo. E
abaixando esse braço por enquanto e não
tendo os halteres aqui,
pode realmente suportar mais peso,
desde que se lembre de fazê-lo. Se você
usar mais peso e manter os cotovelos
baixos, encontrará um grande estímulo na
abdução dos ombros para desenvolver
os deltoides médios. E, novamente, é
importante estimular também os
deltóides posteriores porque muitas vezes eles não
recebem atenção suficiente. Você verá um
tema comum aqui sobre por que queremos
simpatizar com esses exercícios de puxar
à medida que envelhecemos, porque
a gravidade vai querer nos puxar
para baixo. Temos que fazer tudo o que pudermos
para fortalecer os músculos que
nos mantêm em pé. Minha escolha aqui é
a atração alta. O próximo pode ser
um pouco controverso ou pelo menos
discutido um pouco. E acho que as pessoas
deveriam fazer flexões a partir de agora
até o dia de sua morte. E eu sei que
parece bastante ambicioso, especialmente
se você tem apenas 20 ou 30 anos e está lutando para
conseguir pelo menos um. Isso só lhe dá uma
ideia de quanto trabalho você tem que fazer,
porque acho que o pull-up
nos dá outro daqueles
exercícios de puxar, desta vez puxando de cima
para baixo, que irá
trabalhar significativamente todos os músculos que
estamos tentando enfatizar. Não estou
dizendo que você se encontrará em uma
situação de vida ou morte pendurado na
beira de um penhasco, mas imagine
se você estivesse. Quem seria capaz de
levantar-se novamente para subir ao topo
da montanha? Só quem sabe
como fazer flexões. E o pull-up
é a medida definitiva. Não é
fácil, isso não significa que deva ser
esquecido. O que você faria se não pudesse
fazer nada? Basta usar
variações assistidas. Não sou
contra colocar uma banda na barra
. Pise nela, descarregue
cerca de 60 ou 70% do seu corpo e
aprenda a levantar gradativamente o peso
de todo o seu corpo contra aquela barra. Não há
nada de errado em fazer isso. O que
está errado é pular completamente o exercício
e não tentar melhorar. Lá
trabalhará todos os músculos dos
braços, antebraços, pegadas e costas.
Como dissemos, tudo está conectado. E se você
aprender a puxar em sincronia e fazer com que
esses músculos trabalhem juntos, ele
se tornará um exercício dinâmico
realmente eficaz que desenvolverá aquela
importante força de tração sobre a qual acabei de
falar. Todos nós perdemos a cada
década que passa, então não pule o
pull-up. Agora passamos para o número seis,
mas ainda não passamos desses
exercícios de puxar porque agora vou
apresentar a vocês o meu terceiro e estou falando
sobre a remada sentada no cabo. Primeiro
, quando eles fazem esta variação
em vez de uma remada com barra em pé, posso
acomodar qualquer pessoa que tenha
dores ou problemas na parte inferior das costas, porque
fazendo esta variação não terei que
lidar com isso ou aquela fraqueza lombar não
se tornará o fator limitante
para ser capaz de fazer esta remada. A próxima
coisa que posso fazer é variar a posição
do meu cotovelo dependendo da área das minhas
costas que desejo desenvolver. Se eu quiser
mais dorsais, farei esta
variação de pegada fechada com
cotovelos juntos. Você pode ver que estou literalmente
tentando colá-los em meus
lados e puxar para trás do meu corpo
para contrair os dorsais
concluído. Eu tenho versatilidade aqui se
quiser trabalhar um pouco mais o
deltóide traseiro. Este pode ser
um dos melhores
exercícios para o deltóide posterior que você pode fazer,
porque você pode aumentar os pesos que
você normalmente aplicaria em seus
exercícios para este músculo. Tudo o que preciso
fazer é simplesmente deixar meus
cotovelos abrirem e subirem e ainda tentar
puxá-los para trás do meu corpo em
extensão dos ombros. Existem muitas
maneiras de remar e muitas máquinas que
permitem que você faça isso. Esta é minha
maneira favorita e a que continuarei
fazendo por anos. Se você me permitir ser
vaidoso por um minuto, um desses 10
exercícios deve ser algo que
simplesmente goste de fazer, mas em
há na verdade uma variação muito
específica do exercício que eu quero
fazer. Falamos sobre corais e estou falando
especificamente sobre fazer corais com
barra de agora até o final do
tempo. Por que ele corre?
Especialmente se estivermos falando de uma abordagem
focada na longevidade, algo
que você deve ser capaz de fazer para sempre. A
barra colcom requer alguma
mobilidade do pulso, mas não é uma mobilidade
que você ainda não deveria ter. E se você
não tem essa mobilidade de pulso,
você deve encontrar uma maneira de
recuperá-la, porque não estamos procurando nada que
seja realmente excessivo. Esta é a posição anatômica
. Você deve conseguir ter
as mãos completamente supinadas olhando
para cima. Nesta posição, se
você achar que não consegue manter seu
plano e seu pulso estiver dobrado
para dentro, a primeira coisa que direi é que você
pode não estar com falta de mobilidade em seu pulso,
você pode estar com falta de mobilidade em seu ombro
porque você está fazendo
rotação interna em seus ombros, o que em
está na verdade girando internamente o
mãos. Se for esse o caso, você ainda precisa
resolver isso. Na verdade, vou te dar um vídeo
no final deste que permitirá que você faça
exatamente isso. Mas não
queremos nos contentar em usar uma
barra Z pelo resto de nossas vidas. Esse
é apenas uma adaptação ou
compensação e não resolve realmente o problema
. O rolamento com barra me dá a
oportunidade de desenvolver meus bíceps,
mas faz isso de uma maneira que ainda
mantém aquela posição neutra
do pulso que todos devemos nos esforçar
para não perder, não importa em que década
estamos. E quando fazemos isso, obtemos
grandes lucros e você nunca deve
abandoná-los fora. Você já trabalhou o
bíceps, agora quer trabalhar o
tríceps, mas este na verdade tem
alguns benefícios adicionais para sua
mobilidade articular que talvez a barra
corecom não tivesse. Estamos falando da extensão
do tríceps para o lado. Você pode
fazer exercícios que focam apenas em
estender o cotovelo ou você pode fazer
exercícios que estendem o cotovelo, mas
que também colocam o braço sobre a
cabeça, o que proporciona um
alongamento adicional do tríceps e
trabalha de forma mais eficaz aquela terceira cabeça,
a maior, a cabeça longa. Este
exercício faz isso, mas faz outra coisa.
Apenas tendo que assumir esta
posição acima da cabeça, você conseguirá um bom alongamento do
grande dorsal. E você
sabe qual é um dos maiores
rotadores internos do ombro? seus dorsais e
pessoas têm dorsais tensos devido a
essa postura sentada crônica
que adaptamos o dia todo. Isso só irá
continuar a piorar a situação. Na verdade,
tornará os scrolls com
barras mais difíceis. O que fazemos é
usar este exercício para estabelecer um
alongamento progressivo
profundo. Você não precisa começar com
ótima mobilidade de ombros, mas à medida que
continuar a fazer este exercício
ao longo dos anos, você melhorará
sua mobilidade de ombros acima da cabeça e ao mesmo tempo
aplicará aquele estímulo
necessário ao tríceps que lhe permitirá tirar o máximo
deste exercício
do que qualquer outro que você poderia ter
concluído. Este não é um dos mais
populares na academia, mas esperamos que
depois deste vídeo ele se torne
muito mais popular. Estamos falando do cabo
entre as pernas. O que
este exercício faz é reforçar ou
até mesmo ensinar o que eu disse antes
neste vídeo quando falamos sobre a plataforma
, a dobradiça
muito importante do quadril. A dobradiça do quadril será o seu
ingresso para uma região lombar sem dor
pelo resto da sua vida. Porque se
você permitir que os glúteos conduzam
a extensão do quadril, sua parte inferior das costas
não tentará fazer isso o tempo todo e
fará o trabalho que os glúteos não estão
fazendo atualmente por você. Este é um
ótimo fortalecedor de glúteos. A
corda está puxando você,
naturalmente em uma dobradiça. Para
aqueles que não têm certeza de como
executar a mecânica da dobradiça
corretamente, não se preocupem.
Simplesmente afastando-se o suficiente
da máquina para que a corda o puxe
para trás, você estabeleceu a
posição correta da dobradiça. Apenas certifique-se de
manter a parte inferior das costas ligeiramente
arqueada. Ao sair da posição,
a única coisa que você deve pensar não é
puxar com as mãos, mas
empurrar para frente com os
glúteos. Alguns podem dizer: "E o
levantamento terra romano não está fazendo a
mesma coisa? Adoro esse exercício. Ele
pode ser carregado bastante pesado, porém
não garante que você esteja
fazendo corretamente. Eu poderia
facilmente curvar minhas costas e abaixar
a barra até o chão, causando muita dor
e estresse na parte inferior das costas. Não preciso
pensar nisso e por isso vou
incluir o puxador do cabo entre as pernas
por nenhuma outra razão a não ser porque
ele automatiza tudo o que deveríamos estar
fazendo naturalmente.
Este exercício não está incluído devido a
algum favoritismo que tenho em relação a ele por
ser identificado como
o exercício de Jeff. Incluo-o porque também deve
ser um exercício seu e de todos. Estamos falando
sobre a tração facial e a razão
pela qual enfatizo que ela é tão importante é
porque ela trabalhará tantos músculos que
tendem a receber quase nenhuma atenção em
qualquer programa de treinamento,
mesmo um completo. Este
exercício substituirá muitos daqueles
exercícios com halteres rosa que muitas pessoas
evitam porque têm vergonha de praticá-los
em uma academia ou não os consideram
gratificantes o suficiente ou
importantes apenas porque são prejudicados
pela quantidade de peso que
exigem. E do que estou falando
são aqueles ts e latinos i's e
w's. Todas aquelas letras do alfabeto
que a gente faz com pesos bem leves,
porque puxar na face vai deixar de uma forma
mais aceitável. Se as pessoas
os vissem mesmo na academia, não os questionariam
, especialmente se vissem
Ashlinex. O que isso fará é treinar
todos esses músculos puxando os
cabos para trás e adicionando
essa elevação extra na parte superior.
O que a elevação extra faz é garantir
que trabalhemos os trapézios inferiores,
além dos trapézios intermediários,
deltóides posteriores, rombóides, todos
os músculos importantes que realmente
não são trabalhados de forma eficaz quando
faça exercícios paradorsais pesados ou
as versões mais populares de
exercícios para costas que
estão fazendo atualmente.
A puxada facial representa aquela
combinação perfeita de mobilidade e
força e os ajuda a se sentirem não apenas
mais fortes, mas também melhores por
muitos anos. Falando em mobilidade, se
vocês estão procurando maneiras de maximizar isso
com um investimento mínimo de tempo durante
uma manhã, está neste vídeo, pessoal.
Eu tenho um programa completo de edição limitada
, é o método Muscle Beach com
muitos desses exercícios que acabamos de
abordar, técnicas e estratégias
usadas por alguns dos grandes nomes da era
, de Benis Beach e Muscle Beach.
Está em atrenex.com/alespañol,
mas apenas por tempo limitado, talvez
apenas alguns dias após
a publicação deste vídeo. Ok, amigos, conversaremos
em breve. Boa sorte.
Ah.
[Espanhol]
Show
Vocabulário chave
Começar a praticar
| Vocabulário | Significados |
|---|---|
|
ejercicio /e.xerˈθi.o/ A2 |
|
|
seguridad /seɣuɾiˈðað/ B1 |
|
|
confianza /konˈfjansa/ B1 |
|
|
cadera /kaˈðeɾa/ B1 |
|
|
pierna /ˈpjeɾna/ A1 |
|
|
peso /ˈpeso/ A1 |
|
|
fuerza /ˈfweɾθa/ A2 |
|
|
espalda /esˈpald̞a/ A1 |
|
|
hombro /ˈombɾo/ A2 |
|
|
dominada /do.miˈnaða/ B2 |
|
|
barra /ˈbara/ A2 |
|
|
cable /ˈkaβle/ B2 |
|
|
tracción /tɾakˈθjon/ C1 |
|
|
músculo /ˈmusku.lo/ B1 |
|
|
glúteo /ˈglu.te.o/ B2 |
|
|
movilidad /moβi.liˈðað/ B2 |
|
|
rotación /ro.taˈθjon/ B2 |
|
|
equilibrio /e.ki.liˈβɾi.o/ B2 |
|
🚀 "ejercicio", "seguridad" – de “” – ainda com dúvidas?
Aprenda vocabulário do momento – ouça, entenda, use na hora, e fale sem passar vergonha!
Estruturas gramaticais chave
Em breve!
Estamos atualizando esta seção. Fique ligado!
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