¿Qué tal amigos? Soy Cavalier de
00:01
trinexespañol.com.
00:03
Si solo pudieras hacer 10 ejercicios por
00:05
el resto de tu vida, ¿cuáles serían?
00:07
Tengan en cuenta que no pueden hacer
00:09
ningún otro por lo que tus elecciones
00:11
son importantes.
00:13
Yo he preparado mi lista de días y estoy
00:15
seguro que deja fuera algunos. Los
00:16
repasaré y les diré por qué elijo 10 y
00:18
podrán ver cómo se comparan con los
00:21
suyos. Empecemos con mi primera
00:23
elección. Es el squat a cajón o squat un
00:25
cajón.
00:29
La razón por la que hacemos esto es para
00:30
asegurarnos de tener la confianza de
00:32
saber que hay algo para amortiguarnos en
00:34
caso de que no podamos completar la
00:36
repetición. Y esto es importante porque
00:38
muchas veces, especialmente a la edad de
00:41
50, a medida que me hago mayor, quiero
00:42
tener la confianza de saber que cuando
00:45
bajo para hacer un squat no quedaré
00:46
atrapado bajo la barra. Puedo aumentar
00:48
mi seguridad asegurándome de que el
00:50
pasador de seguridad está a la altura
00:52
adecuada. Siempre deben de hacer eso.
00:54
Pero el cajón hace algo muy especial.
00:56
les da un punto de referencia
00:58
al inicio de la repetición. Si no están
01:01
realizando el ejercicio bien al
01:03
articular bien la cadera, esto los
01:05
obligará a hacerlo porque deben de
01:07
articular la cadera para empezar a
01:09
alinear el trasero con el cajón en el
01:11
que van a sentarse. Mucha gente tiende a
01:13
hacer el squat desde las rodillas,
01:16
especialmente cuando les falta la
01:17
confianza y la fuerza en las piernas al
01:19
bajar
01:20
y funciona con pesos diferentes. Si
01:22
están usando mucho peso, aún pueden
01:24
hacer el squat al cajón. Y el cajón no
01:26
tiene por qué estar muy alto. Lo ideal
01:29
es que el cajón esté justo por debajo
01:31
del paralelo. Así estarás realizando un
01:33
squat con la profundidad adecuada. Y en
01:36
ese punto solo servirá como una
01:38
confirmación de que hicieron la
01:40
repetición a la profundidad correcta. El
01:41
solo incluir ese cajón hace una gran
01:43
diferencia con respecto a hacer un squat
01:45
libre normal, dándoles esa seguridad que
01:48
a menudo corrige los errores
01:50
biomecánicos que terminan causando dolor
01:52
en la espalda, en las caderas o en
01:54
cualquier otro lugar.
01:56
Esto eliminará todos esos problemas y al
01:58
hacerlo mejorará aún más el ejercicio.
02:00
Aún estamos en piernas y ahora es el
02:03
desplante inverso. Hay una gran
02:06
diferencia entre el desplante inverso y
02:07
un desplante normal hacia delante y
02:09
tiene que ver con cómo se siente en las
02:12
rodillas. Y como alguien que ha lidiado
02:13
con dolor de rodillas, les diré que esto
02:16
será un cambio radical si están en la
02:17
misma situación, porque el paso hacia
02:19
atrás elimina casi todo el dolor y
02:21
también es algo muy importante, desafía
02:23
su estabilidad y fuerza en el plano
02:25
frontal. Y es extraño porque es otro
02:27
ejercicio del plano sagital al dar un
02:30
paso hacia atrás en este plano. Pero
02:32
cuando estás en una sola pierna, a
02:34
diferencia de cuando haces el squat, sus
02:36
caderas querrán moverse, querrán caer en
02:38
una dirección u otra. Y cuando lo hacen,
02:40
tienen que usar el glúteo medio de ese
02:42
lado para mantener las caderas niveladas
02:44
y evitarlo. Y eso es importante porque
02:46
muchos tendemos a debilitarnos mucho en
02:49
esos músculos, lo que provoca mucho
02:50
dolor lumbar y otros problemas que se
02:52
agravan con el tiempo. La clave aquí es
02:54
asegurarse de tener una base de apoyo lo
02:57
suficientemente amplia, de modo que al
02:59
dar el paso hacia atrás no lo hagan con
03:01
los pies en línea, sino hacia atrás y
03:03
afuera. Eso ampliará su base de apoyo y
03:05
hará que sientan que el desafío no es el
03:07
equilibrio y pueden desarrollar más
03:09
fuerza sin que el equilibrio es el
03:11
factor limitante. La otra cosa es que al
03:12
bajar deben girar un poco el torso sobre
03:14
la rodilla delantera para atornillarse
03:16
en el lugar y tener buena estabilidad de
03:18
cadera en la pierna delantera para que
03:21
puedan impulsarse hacia atrás y volver a
03:23
la posición de pie. Este ejercicio es
03:25
obvio para mí, deberá estar en todos los
03:27
programas. Es un complemento perfecto
03:29
para ese squad bilateral.
03:31
No importa la edad que tengas, siempre
03:33
debes de hacer pres de banca. Y la otra
03:35
cosa con el pres de banca es que es
03:37
bastante funcional porque en algún
03:39
momento podrían encontrarse en el suelo
03:41
y necesitar levantarse y la única forma
03:43
en que podrás hacerlo es teniendo la
03:45
fuerza para poder empujar tu cuerpo al
03:47
menos hasta una posición de rodillas
03:49
donde la fuerza de tus piernas tomará el
03:51
control. No estoy diciendo que ese debe
03:52
ser el objetivo, que deban de
03:54
establecer, que quieran solo tener la
03:55
función de levantarse del suelo. Digo
03:57
que queremos maximizar nuestra fuerza a
03:58
medida que envejecemos y la mejor forma
04:00
de hacerlo será con alguna variación de
04:02
un preca. Me gusta decir que prefiero un
04:04
precacuerna sobre la variación con barra
04:06
porque siento que es mucho más fácil
04:08
para sus articulaciones, particularmente
04:11
los hombros. Y con este precio de banca
04:13
con mancuernas puedo cargar el ejercicio
04:14
adecuadamente para obtener la sobrecarga
04:16
necesaria para proporcionar el cambio
04:18
que están buscando. Sin embargo, lo que
04:20
recomendaría es ajustar el ángulo del
04:22
banco a lo que están viendo aquí, que es
04:23
a unos 30º. El pre de banca inclinado a
04:25
30 gr parece ser el mejor ángulo para
04:28
equilibrar su capacidad de usar peso lo
04:30
suficientemente alto como para seguir
04:33
fortaleciéndote y al mismo tiempo
04:35
suficientemente protector para sus
04:37
hombros. También les diría que tiren los
04:38
hombros hacia abajo durante todo el
04:40
ejercicio y tocar la parte externa
04:42
inferior del pecho con las mancuernas
04:43
para obtener un buen estiramiento, un
04:45
rango completo de movimiento e ir lo
04:47
suficientemente lento en cada repetición
04:49
para no aplicar ninguna tensión y
04:52
necesaria a sus hombros. Es un cambio
04:54
radical y uno que se mantendrá en su
04:55
plan sin importar qué edad tengan.
04:57
Mientras avanzamos hacia nuestro cuarto
04:59
ejercicio, tengan en cuenta que esta no
05:00
es una lista de ejercicios geriátricos.
05:02
es una que si pudiera volver a mis 20
05:04
años desearía poder reemplazar muchas de
05:06
las cosas que estaba haciendo, porque
05:08
con estos ejercicios habría sentado las
05:10
bases para una versión más saludable de
05:12
mí hoy. Pero ciertamente sienta las
05:13
bases para las personas de 40 o 50 años
05:15
para mantener mucha capacidad sin dolor
05:18
durante sus próximas dos décadas de vida
05:20
o más. Entonces, ¿cuál es el cuarto
05:22
ejercicio? trabajarán los hombros y los
05:24
deltoides medios principalmente. Es el
05:26
jalón alto y no son solo los deltoides
05:29
medios, también e importantemente los
05:31
posteriores. Este jalón ocurre de abajo
05:33
hacia arriba y no es un remo erguido. Sé
05:36
que muchos de ustedes ven pensando, "No
05:39
puedo creer que Jeff finalmente se ha
05:41
vuelto loco. Después de tantos años puso
05:42
el ramo erguido en sus 10 ejercicios
05:44
favoritos que hará por el resto de su
05:46
vida." Ese nunca será el caso. No estoy
05:47
haciendo el remorido porque la posición
05:50
del codo y la muñeca es muy diferente en
05:52
el jalón alto. Asegúrense de que sus
05:53
muñecas estén más altas que sus codos
05:55
porque eso crea una rotación externa en
05:58
los hombros en lugar de la rotación
06:01
interna que obtendrían con un remo
06:03
erguido. Y eso marca una gran diferencia
06:05
cuando hablamos de mantener la salud del
06:07
hombro a largo plazo. Cuando hacemos el
06:08
jalón alto, obtenemos esa abducción que
06:11
normalmente obtendrían en una elevación
06:13
lateral, excepto que con las mancuernas
06:15
un poco más cerca de nuestro cuerpo. Y
06:17
al disminuir ese brazo de momento y no
06:18
tener las mancuernas aquí afuera, en
06:20
realidad puede manejar mayor peso,
06:22
siempre y cuando recuerden hacerlo. Si
06:24
usan más peso y mantienen los codos
06:26
bajos, encontrarán un gran estímulo en
06:28
la abducción del hombro para desarrollar
06:30
los deltoides medios. Y de nuevo, es
06:32
importante estimular también esos
06:34
deltoides posteriores porque a menudo no
06:35
reciben suficiente atención. Verán un
06:37
tema común aquí de por qué queremos
06:39
empatizar estos ejercicios de tracción a
06:41
medida que envejecemos, porque la
06:43
gravedad querrá tirar de nosotros hacia
06:45
abajo. Tenemos que hacer todo lo posible
06:46
para fortalecer los músculos que nos
06:48
mantienen erguidos. Mi elección aquí es
06:49
el jalón alto. El siguiente podría ser
06:51
un poco controvertido o al menos
06:54
discutido un poco. Y creo que la gente
06:55
debe de hacer dominadas desde ahora
06:57
hasta el día en que mueran. Y sé que eso
06:59
suena bastante ambicioso, especialmente
07:01
si solo tienes 20 o 30 años y luchas por
07:03
hacer incluso una. Eso solo les da una
07:05
idea de cuánto trabajo tienen que hacer,
07:08
porque creo que la dominada nos
07:10
proporciona otro de esos ejercicios de
07:12
tracción, esta vez tirando de arriba
07:14
hacia abajo, que trabajará de manera
07:16
importante todos esos músculos que
07:18
estamos tratando de enfatizar. No estoy
07:19
diciendo que te encontrarás en una
07:22
situación de vida o muerte colgando del
07:23
borde de un acantilado, pero imagínense
07:25
si lo estuvieran. ¿Quién sería capaz de
07:27
volver a levantarse para subir a la cima
07:29
de la montaña? Solo la persona que sabe
07:31
cómo hacer una dominada. Y la dominada
07:33
es la vara a medir definitiva. No es
07:35
fácil, eso no significa que deba de ser
07:38
olvidada. ¿Qué harías si no pudieras
07:40
hacer ninguna? Simplemente usa
07:43
variaciones asistidas. No estoy en
07:44
contra de que pongan una banda en la
07:46
barra. Pisen en ella, descarguen
07:48
alrededor del 60 o 70% de su cuerpo y
07:50
aprendan a levantar gradualmente el peso
07:52
de todo su cuerpo contra esa barra. No
07:54
hay nada de malo en hacer eso. Lo que
07:57
está mal es saltarse el ejercicio por
07:58
completo y no tratar de mejorar. Ahí
08:00
trabajará todos los músculos de tus
08:02
brazos, antebrazos, agarre y espalda.
08:04
Como dijimos, todo está conectado. Y si
08:06
aprenden a tirar en sincronía y logran
08:08
que esos músculos trabajen juntos, se
08:10
convierte en un ejercicio dinámico
08:12
realmente efectivo que desarrollará esa
08:13
importante fuerza de tracción que acabo
08:15
de decir. Todos perdemos con cada década
08:17
que pasa, así que no se salten la
08:19
dominada. Ahora pasamos al número seis,
08:21
pero aún no nos movemos de esos
08:23
ejercicios de tracción porque ahora les
08:25
presentaré mi tercero y estoy hablando
08:27
del remo con cable sentado. En primer
08:29
lugar, cuando hacen esta variación en
08:31
lugar de un remo con barra de pie, puedo
08:33
acomodar a cualquiera que tenga
08:36
problemas o dolor lumbar, porque al
08:38
hacer esta variación no tendré que
08:40
lidiar con eso o esa debilidad lumbar no
08:41
se convertirá en el factor limitante
08:44
para poder hacer este remo. Lo siguiente
08:46
que puedo hacer es variar la posición
08:49
del codo dependiendo de qué área de mi
08:51
espalda quiero desarrollar. Si quiero
08:53
más dorsales, voy a hacer esta variación
08:55
de agarre estrecho con los codos
08:57
pegados. Pueden ver que literalmente
08:59
estoy tratando de pegarlos a mis
09:02
costados y tirar detrás de mi cuerpo
09:03
para que esos dorsales se contraigan por
09:05
completo. Tengo la versatilidad aquí si
09:07
quiero trabajar un poco más los
09:10
deltoides posteriores. Este podría ser
09:11
uno de los mejores ejercicios para el
09:13
deltoides posterior que puedes hacer,
09:15
porque puedes aumentar los pesos que
09:17
normalmente aplicarías a tus ejercicios
09:19
para este músculo. Todo lo que tengo que
09:20
hacer es simplemente dejar que mis codos
09:23
se abran y suban y aún así tratar de
09:24
tirar de ellos detrás de mi cuerpo en
09:27
extensión de hombro. Hay muchas maneras
09:28
de hacer remo y muchas máquinas que les
09:30
permiten hacerlo. Esta es mi forma
09:32
favorita y la que seguiré haciendo
09:34
durante años. Si me permiten ser
09:35
vanidoso por un minuto, uno de estos 10
09:37
ejercicios tiene que ser algo que
09:39
simplemente disfrute hacer, pero en
09:41
realidad hay una variación muy
09:43
específica del ejercicio que quiero que
09:44
hagan. Hablamos del coral y hablo
09:45
específicamente de hacer corals con
09:48
barra desde ahora hasta el final de los
09:49
tiempos. ¿Por qué el corra?
09:51
Especialmente si hablamos de un enfoque
09:53
centrado en la longevidad, algo que
09:55
deberías de poder hacer para siempre. El
09:57
colcom barra requiere cierta movilidad
09:59
de la muñeca, pero no es una movilidad
10:01
que no deberías de tener ya. Y si no
10:03
tienes esa movilidad de la muñeca,
10:05
deberías encontrar una manera de
10:07
recuperarla, porque no buscamos nada que
10:08
sea realmente excesivo. Esta es la
10:11
posición anatómica. Deberías poder tener
10:13
las manos completamente supinadas viendo
10:16
hacia arriba. En esta posición, si
10:19
encuentras que no puedes poner las
10:21
planas y que tu muñeca se dobla hacia
10:23
adentro, lo primero que diré es que tal
10:25
vez no te falte movilidad en la muñeca,
10:27
tal vez te falte movilidad en el hombro
10:29
porque estás haciendo una rotación
10:31
interna en los hombros, lo que en
10:32
realidad está rotando internamente las
10:33
manos. Si ese es el caso, aún tienes que
10:35
abordar eso. De hecho, les daré un video
10:37
al final de este que les permitirá hacer
10:39
exactamente eso. Pero no queremos
10:41
conformarmannos con tener que usar una
10:43
barra Z por el resto de las vidas. Eso
10:44
es solo una adaptación o una
10:46
compensación y no aborda realmente el
10:48
problema. El crollcon barra me da la
10:49
oportunidad de desarrollar los bíceps,
10:51
pero lo hace de una manera que aún
10:53
mantiene esa posición neutra de la
10:55
muñeca que todos deberíamos esforzarnos
10:57
por no perder sin importar en qué década
10:59
estemos. Y cuando hacemos eso, obtenemos
11:01
grandes ganancias y es uno que nunca
11:03
debes dejar de lado. Ya trabajaron los
11:05
bíceps, ahora quieren trabajar los
11:07
tríceps, pero este en realidad tiene
11:08
algunos beneficios adicionales para su
11:10
movilidad articular que tal vez el
11:11
corecom barra no tuvo. Hablamos de la
11:14
extensión de tríceps a costado. Puedes
11:16
hacer ejercicios que solo se centren en
11:18
extender el codo o puedes hacer
11:20
ejercicios que extiendan el codo, pero
11:22
que también lleven el brazo sobre la
11:24
cabeza, lo que te da un estiramiento
11:26
adicional del tríceps y trabaja de
11:27
manera más efectiva esa tercer cabeza,
11:29
la más grande, la cabeza larga. Este
11:31
ejercicio lo logra, pero hace algo más.
11:34
Solo por tener que asumir esta posición
11:37
sobre la cabeza, obtendrás un buen
11:39
estiramiento del dorsal ancho. ¿Y sabes
11:41
cuál es uno de los mayores rotadores
11:43
internos del hombro? tus dorsales y la
11:45
gente tiene los dorsales tensos debido a
11:47
esta postura crónica de estar sentado
11:49
que adaptamos todo el día. Eso solo
11:51
seguirá empeorando la situación. De
11:53
hecho, hará que los crolls con barras
11:54
sean más difíciles. Lo que hacemos es
11:56
usar este ejercicio para establecer un
11:58
estiramiento progresivamente más
11:59
profundo. No tienes que empezar con una
12:01
gran movilidad de hombro, pero a medida
12:03
que continúas haciendo este ejercicio
12:04
durante años, mejorarás la movilidad de
12:06
tu hombro sobre la cabeza y al mismo
12:08
tiempo aplicarás ese estímulo necesario
12:10
a los tríceps que te permitirá sacar el
12:11
máximo provecho de este ejercicio más
12:13
que cualquier otro que podrías haber
12:15
hecho. Este no es uno de los más
12:17
populares en el gimnasio, pero con
12:18
suerte después de este video se volverá
12:20
mucho más popular. Estamos hablando del
12:22
jalón de cable entre piernas. Lo que
12:24
hace este ejercicio es reforzar o
12:26
incluso enseñar lo que dije antes en
12:28
este video cuando hablamos del
12:30
escuatajón, la importantísima bisagra de
12:31
cadera. La bisagra de cadera será tu
12:34
boleto para una espalda baja sin dolor
12:36
por el resto de tu vida. Porque si
12:38
permites que los glúteos impulsen la
12:40
extensión de la cadera, tu espalda baja
12:42
no intentará hacerlo todo el tiempo y
12:44
hará el trabajo que los glúteos no están
12:46
haciendo por ti actualmente. Este es un
12:48
gran fortalecedor de los glúteos. La
12:50
cuerda misma te está tirando,
12:52
naturalmente a una bisagra. Para
12:54
aquellos que no están seguros de cómo
12:56
hacer la mecánica de bisagra
12:58
correctamente, no se preocupen.
12:59
Simplemente al alejarte lo suficiente de
13:00
la máquina para que la cuerda te jale
13:02
hacia atrás, has establecido la posición
13:04
de bisagra correcta. Solo asegúrate de
13:06
mantener la espalda baja ligeramente
13:09
arqueada. Cuando salgas de la posición,
13:10
lo único en lo que deberías de pensar no
13:12
es en tirar con las manos, sino
13:13
impulsarte hacia delante con los
13:15
glúteos. Algunos podrían decir, "¿Y el
13:16
peso muerto romano no está haciendo lo
13:19
mismo? Me encanta ese ejercicio. Se
13:20
puede cargar bastante pesado, sin
13:23
embargo, no asegura que lo estés
13:25
haciendo correctamente. Podría
13:26
fácilmente redondear mi espalda y bajar
13:28
la barra al suelo, causando mucho dolor
13:30
y estrés en la espalda baja. No tengo
13:32
que pensar en eso y debido a ello voy a
13:34
incluir el jalón de cable entre piernas
13:36
por ninguna otra razón que porque
13:38
automatiza todo lo que deberíamos estar
13:40
haciendo de forma natural.
13:41
Este ejercicio no se incluye debido a
13:44
algún favoritismo que tengo hacia él por
13:45
ser identificado como el ejercicio de
13:48
Jeff. Lo incluyo porque también deberás
13:50
ser tu ejercicio y el de todos. hablamos
13:52
del jalón a la cara y la razón por la
13:56
que destaco que es tan importante es
13:57
porque trabajará tantos músculos que
13:59
tienden a recibir casi cero atención en
14:01
cualquier programa de entrenamiento,
14:03
incluso uno completo. Este ejercicio
14:04
reemplazará muchos de esos ejercicios
14:07
con mancuernas rosadas que mucha gente
14:09
evita porque les da vergüenza hacerlos
14:11
en un gimnasio o no los encuentran lo
14:13
suficientemente gratificantes o
14:15
importantes solo porque se les resta
14:18
valor por la cantidad de peso que
14:19
requieren. Y de lo que estoy hablando
14:21
son de esas ts y las y las i latinas y
14:23
las w. Todas esas letras del alfabeto
14:27
que realizamos con pesos muy ligeros,
14:30
pues el jalón a la cara lo hará de una
14:31
manera más aceptable. Si la gente los
14:33
vieraciendo hasta en el gimnasio, no los
14:35
cuestionarían, especialmente si ven
14:36
Ashlinex. Lo que esto hará es entrenar
14:38
todos estos músculos tirando de los
14:40
cables hacia atrás y luego agregando
14:41
esta elevación extra en la parte alta.
14:44
Lo que hace la elevación extra asegurar
14:46
que trabajamos los trapecios inferiores,
14:48
además de los trapecios medios,
14:49
deltoídas posteriores, romboides, todos
14:51
los músculos importantes que realmente
14:53
no se trabajan de manera efectiva cuando
14:55
haces ejercicios pesados paradorsales o
14:56
las versiones más populares de
14:59
ejercicios de espalda que están haciendo
15:00
actualmente.
15:02
El jalón a la cara representa esa
15:03
combinación perfecta entre movilidad y
15:05
fuerza y los ayuda a sentirse no solo
15:06
más fuertes, sino también mejor durante
15:08
muchos años. Hablando de movilidad, si
15:09
están buscando formas de maximizar eso
15:11
con una inversión mínima de tiempo por
15:13
la mañana, está en este video, amigos.
15:14
Tengo un programa completo edición
15:16
limitada, es el método Muscle Beach con
15:18
muchos de estos ejercicios que acabamos
15:20
de cubrir, técnicas y estrategias
15:21
utilizadas por algunos de los grandes de
15:23
la era, de Benis Beach y Muscle Beach.
15:25
Está en atrenex.com/alespañol,
15:27
pero solo por tiempo limitado, tal vez
15:29
solo días después de que se publique
15:31
este video. Okay, amigos, hablaremos
15:32
pronto. Buena suerte.
15:34
Ah.
15:39
Lyrics & Bản dịch
[Tiếng Việt]
Các bạn thế nào? Tôi là Cavalier đến từ
trinexespañol.com.
Nếu bạn chỉ có thể thực hiện 10 bài tập trong
phần đời còn lại của mình thì đó sẽ là gì?
Hãy nhớ rằng họ không thể tạo ra
bất kỳ thứ gì khác nên lựa chọn
của bạn rất quan trọng.
Tôi đã chuẩn bị danh sách các ngày của mình và tôi
chắc chắn rằng tôi đã bỏ sót một số ngày.
Tôi sẽ xem qua và cho bạn biết lý do tại sao tôi chọn 10 và
bạn có thể thấy chúng so sánh với
của bạn như thế nào. Hãy bắt đầu với lựa chọn
đầu tiên của tôi. Đó là hộp ngồi xổm hoặc ngồi xổm một hộp
.
Lý do chúng tôi làm điều này là để
đảm bảo rằng chúng tôi có đủ tự tin để
biết rằng có điều gì đó hỗ trợ chúng tôi trong trường hợp
chúng tôi không thể hoàn thành đại diện
. Và điều này rất quan trọng vì
nhiều khi, đặc biệt là ở độ tuổi
50, khi tôi già đi, tôi muốn
tự tin khi biết rằng khi
xuống tập squat tôi sẽ không bị
mắc kẹt dưới xà. Tôi có thể tăng
sự an toàn của mình bằng cách đảm bảo chốt an toàn
ở độ cao
thích hợp. Họ nên luôn luôn làm điều đó.
Nhưng ngăn kéo có tác dụng rất đặc biệt.
cung cấp cho họ điểm tham chiếu
khi bắt đầu lặp lại. Nếu họ
thực hiện tốt bài tập bằng cách
khớp hông tốt, điều này sẽ buộc họ
phải làm điều đó vì họ phải
khớp hông để bắt đầu
căn chỉnh mông của họ với chiếc hộp
mà họ sắp ngồi lên. Nhiều người
có xu hướng ngồi xổm từ đầu gối,
đặc biệt là khi họ thiếu
sự tự tin và sức mạnh ở chân khi
hạ
và tập với các mức tạ khác nhau. Nếu
họ sử dụng tạ nhiều, họ vẫn có thể
thực hiện động tác squat hộp. Và ngăn kéo
không cần phải quá cao. Lý tưởng nhất là ngăn kéo
phải ở ngay dưới
song song. Bằng cách này, bạn sẽ thực hiện động tác squat
với độ sâu thích hợp. Và trong
điểm đó sẽ chỉ đóng vai trò là
xác nhận rằng họ đã thực hiện đại diện
ở độ sâu chính xác.
Chỉ cần bao gồm hộp đó sẽ tạo ra sự khác biệt lớn
so với việc thực hiện động tác squat tự do
bình thường, giúp họ tin tưởng rằng
thường sửa
lỗi cơ sinh học mà cuối cùng gây ra
đau ở lưng, hông hoặc
ở bất kỳ nơi nào khác.
Điều này sẽ loại bỏ tất cả những vấn đề đó và
làm như vậy sẽ khiến bài tập trở nên tốt hơn nữa.
Chúng tôi vẫn đứng vững và bây giờ là cú nhảy ngược
. Có sự khác biệt lớn
giữa động tác lắc người ngược và
động tác lao về phía trước thông thường và
liên quan đến cảm giác ở đầu gối
của bạn. Và với tư cách là người đã từng giải quyết
cơn đau đầu gối, tôi sẽ nói với bạn rằng
này sẽ là yếu tố thay đổi cuộc chơi nếu bạn ở trong tình huống tương tự
, bởi vì bước
lùi giúp loại bỏ gần như tất cả cơn đau và
cũng rất quan trọng, thách thức
sự ổn định và sức mạnh của bạn trong mặt phẳng phía trước
. Và thật kỳ lạ vì đây là một bài tập mặt phẳng đứng dọc
khác bằng cách lùi
bước trong mặt phẳng này. Nhưng
khi bạn đứng bằng một chân,
không giống như khi bạn thực hiện động tác squat,
hông của bạn sẽ muốn di chuyển, chúng sẽ muốn rơi theo
hướng này hay hướng khác. Và khi làm vậy,
họ phải sử dụng cơ mông nhỡ ở bên
đó để giữ hông ở mức
và ngăn chặn điều đó. Và điều đó quan trọng vì
nhiều người trong chúng ta có xu hướng
những cơ đó rất yếu, điều này gây ra nhiều
chứng đau lưng dưới và các vấn đề khác
trở nên trầm trọng hơn theo thời gian. Chìa khóa ở đây là
để đảm bảo bạn có nền hỗ trợ
đủ rộng , để khi
lùi lại, bạn không thực hiện bằng chân
thẳng hàng mà là lùi về phía sau và
hướng ra ngoài. Điều đó sẽ mở rộng cơ sở hỗ trợ của họ và
khiến họ cảm thấy rằng thử thách không phải là sự cân bằng
và họ có thể phát triển thêm sức mạnh
mà cân bằng không phải là thử thách.
hệ số giới hạn. Một điều nữa là khi
họ đi xuống, họ phải vặn thân mình qua
đầu gối trước một chút để khóa
tại chỗ và có
hông ổn định tốt ở chân trước để
có thể đẩy mình ra sau và trở về
tư thế đứng. Bài tập này
hiển nhiên đối với tôi, nó phải có trong tất cả các chương trình
. Đó là sự bổ sung hoàn hảo
cho đội hình song phương đó.
Cho dù bạn bao nhiêu tuổi,
bạn vẫn nên tập ép tạ. Và điều
khác với máy ép ghế là nó
khá hữu dụng vì tại một thời điểm
nào đó, bạn có thể thấy mình nằm trên sàn
và cần phải đứng dậy và cách duy nhất
bạn có thể làm được điều đó là có
sức mạnh để có thể đẩy cơ thể của bạn ít nhất
đến tư thế quỳ
nơi sức mạnh của chân bạn sẽ nắm quyền kiểm soát
. Tôi không nói rằng
phải là mục tiêu, rằng họ nên
thiết lập, rằng họ chỉ muốn có chức năng
là đứng dậy khỏi mặt đất. Tôi đang nói
rằng chúng tôi muốn phát huy tối đa sức mạnh của mình
khi chúng tôi già đi và cách
tốt nhất để làm điều đó sẽ là sử dụng một số biến thể của
một preca. Tôi muốn nói rằng tôi thích biến thể tạ
hơn biến thể tạ
vì tôi cảm thấy
dễ dàng hơn trên các khớp của bạn, đặc biệt là
vai của bạn. Và với giá băng ghế tạ
này, tôi có thể tải bài tập
một cách thích hợp để đạt được mức quá tải
cần thiết nhằm mang lại sự thay đổi
mà họ đang tìm kiếm. Tuy nhiên, điều
khuyên bạn nên điều chỉnh góc của ghế
sao cho phù hợp với góc mà bạn đang thấy ở đây, tức là
khoảng 30°. Máy ép ghế nghiêng ở
30g dường như là góc tốt nhất để
cân bằng khả năng sử dụng trọng lượng của bạn
đủ cao để tiếp tục
tăng cường sức khỏe cho bạn và đồng thời
đủ bảo vệ cho bạn
vai. Tôi cũng sẽ yêu cầu họ kéo vai
xuống trong suốt bài tập
và chạm vào phần dưới
bên ngoài ngực của họ bằng quả tạ
để có độ giãn tốt, phạm vi chuyển động
đầy đủ và đi
đủ chậm trong mỗi lần lặp lại
để không gây bất kỳ căng thẳng cần thiết nào và
lên vai của họ. Đó là một thay đổi
căn bản và sẽ tuân thủ kế hoạch
của họ bất kể họ ở độ tuổi nào.
Khi chúng ta chuyển sang bài tập
thứ tư, hãy nhớ rằng đây không phải là
danh sách các bài tập về lão khoa.
là khoảng thời gian mà nếu tôi có thể quay trở lại tuổi 20
năm của mình, tôi ước mình có thể thay thế nhiều
việc tôi đang làm, bởi vì
với những bài tập này, tôi đã đặt nền móng
cho một phiên bản
lành mạnh hơn của tôi ngày hôm nay. Nhưng nó chắc chắn đặt nền tảng
cho những người ở độ tuổi 40 và 50
để duy trì nhiều khả năng không đau đớn
trong hai thập kỷ tiếp theo của cuộc đời
hoặc lâu hơn. Vậy bài tập
thứ tư là gì? Họ sẽ tập luyện chủ yếu ở vai và
cơ delta giữa. Đó là lực kéo cao
và nó không chỉ là cơ delta
ở giữa mà còn quan trọng là cơ
phía sau. Lực kéo này xảy ra từ
dưới lên và không phải là một hàng thẳng đứng. Tôi biết
nhiều bạn đang nghĩ: "Tôi
không thể tin được Jeff cuối cùng đã
mất trí. Sau bao nhiêu năm, anh ấy đã xếp
bó hoa thẳng đứng vào 10 bài tập yêu thích nhất
mà anh ấy sẽ làm trong
cuộc đời còn lại của mình." Điều đó sẽ không bao giờ xảy ra. Tôi không
thực hiện động tác kéo lên vì vị trí
của khuỷu tay và cổ tay rất khác nhau trong
động tác kéo cao. Đảm bảo cổ tay
của bạn cao hơn khuỷu tay
vì điều đó tạo ra chuyển động xoay bên ngoài ở
vai của bạn thay vì xoay bên trong
mà bạn sẽ có được với hàng
thẳng đứng. Và điều đó tạo nên sự khác biệt lớn.
khi chúng ta nói về việc duy trì sức khỏe vai
lâu dài. Khi thực hiện động tác kéo xuống cao
, chúng ta sẽ có được động tác dang mà
thường thực hiện khi nâng lên bên
, ngoại trừ quả tạ
gần cơ thể chúng ta hơn một chút. Và
bằng cách hạ cánh tay đó xuống trong lúc này và không
mang tạ ra ngoài đây,
thực sự có thể chịu được mức tạ nặng hơn,
miễn là họ nhớ làm như vậy. Nếu bạn
dùng nhiều trọng lượng hơn và giữ khuỷu tay ở vị trí
thấp, bạn sẽ thấy tác dụng kích thích lớn trong
dang vai để phát triển
cơ delta giữa. Và một lần nữa, điều
quan trọng là cũng phải kích thích
cơ delta phía sau vì chúng thường không được
chú ý đầy đủ. Ở đây bạn sẽ thấy một chủ đề chung
là lý do tại sao chúng ta muốn
đồng cảm với những bài tập kéo này
khi chúng ta già đi, bởi vì
trọng lực sẽ muốn kéo chúng ta
xuống. Chúng ta phải làm mọi thứ có thể
để tăng cường sức mạnh cho các cơ
giúp chúng ta đứng thẳng. Lựa chọn của tôi ở đây là
lực kéo cao. Vấn đề tiếp theo có thể
gây tranh cãi một chút hoặc ít nhất là
được thảo luận một chút. Và tôi nghĩ những người
nên tập pull-up từ nay
cho đến ngày họ chết. Và tôi biết rằng
nghe có vẻ khá tham vọng, đặc biệt là
nếu bạn chỉ mới 20 hoặc 30 tuổi và đang chật vật để
kiếm được một đồng. Điều đó chỉ giúp bạn biết
ý tưởng về khối lượng công việc bạn phải làm,
vì tôi nghĩ động tác kéo lên
cung cấp cho chúng ta một trong những bài tập kéo
đó, lần này kéo từ trên
xuống, điều đó sẽ
tác động đáng kể đến tất cả các cơ mà
chúng ta đang cố gắng nhấn mạnh. Tôi không
nói rằng bạn sẽ rơi vào tình huống
sống hoặc chết khi bị treo cổ trên mép
của một vách đá, nhưng hãy tưởng tượng
nếu bạn như vậy. Ai có thể
đứng dậy lần nữa để leo lên đỉnh
núi? Chỉ có người biết
cách kéo lên. Và pull-up
là thước đo cuối cùng. Việc
không dễ dàng, không có nghĩa là nên quên
. Bạn sẽ làm gì nếu bạn không thể
làm điều gì? Chỉ cần sử dụng
biến thể được hỗ trợ. Tôi không
phản đối việc đặt một ban nhạc lên thanh
. Bước lên nó, dỡ
khoảng 60 hoặc 70% cơ thể của bạn và
học cách nâng dần trọng lượng
của toàn bộ cơ thể bạn lên thanh đó. Không có gì sai khi làm điều đó
cả. Điều
sai là bỏ qua bài tập hoàn toàn
và không cố gắng cải thiện. Ở đó
sẽ hoạt động tất cả các cơ của
cánh tay, cẳng tay, tay cầm và lưng của bạn.
Như chúng tôi đã nói, mọi thứ đều được kết nối. Và nếu bạn
học cách kéo đồng bộ và khiến
các cơ đó hoạt động cùng nhau, thì
đó sẽ trở thành một bài tập năng động
thực sự hiệu quả giúp phát triển
sức kéo quan trọng mà tôi vừa
nói đến. Tất cả chúng ta đều thua sau mỗi
thập kỷ trôi qua, vì vậy đừng bỏ qua phần kéo lên
. Bây giờ chúng ta chuyển sang bài tập kéo
nhưng chúng ta vẫn chưa chuyển sang bài tập kéo
thứ sáu, đó vì bây giờ tôi
sẽ giới thiệu với bạn bài tập thứ ba và tôi đang nói
về hàng cáp ngồi. Đầu tiên
, khi họ thực hiện biến thể
này thay vì hàng tạ đứng, tôi có thể
hỗ trợ bất kỳ ai bị
đau lưng dưới hoặc các vấn đề, vì khi
thực hiện biến thể này, tôi sẽ không phải
giải quyết nó hoặc điểm yếu ở lưng dưới sẽ không
trở thành yếu tố hạn chế
để có thể thực hiện động tác chèo này. Điều
tiếp theo tôi có thể làm là thay đổi vị trí
của khuỷu tay tùy thuộc vào vùng lưng
mà tôi muốn phát triển. Nếu tôi muốn thêm
xô, tôi sẽ thực hiện biến thể
nắm chặt này với
khuỷu tay gần nhau. Bạn có thể thấy rằng tôi thực sự
đang cố gắng dán chúng vào bên
của mình và kéo ra phía sau cơ thể
để khiến những cơ xô đó co lại
hoàn tất. Tôi có khả năng linh hoạt ở đây nếu
tôi muốn tập cơ vai
phía sau nhiều hơn một chút. Đây có thể là
một trong những bài tập cơ delta sau
tốt nhất mà bạn có thể thực hiện,
vì bạn có thể tăng mức tạ mà
bạn thường áp dụng cho bài tập
cho cơ này. Tất cả những gì tôi phải
làm chỉ đơn giản là để khuỷu tay
của tôi mở ra và hướng lên trên đồng thời cố gắng
kéo chúng ra phía sau cơ thể để
duỗi vai. Có nhiều
cách chèo thuyền và nhiều máy
cho phép bạn làm như vậy. Đây là cách tôi
yêu thích và là cách tôi sẽ tiếp tục
làm trong nhiều năm nữa. Nếu bạn cho phép tôi
vô ích trong một phút, một trong 10 bài tập
này phải là thứ mà
đơn giản là thích thực hiện, nhưng trong
thực sự có một biến thể rất cụ thể
của bài tập mà tôi muốn
thực hiện. Chúng ta đã nói về san hô và tôi đang nói
cụ thể về việc tạo ra san hô bằng thanh
từ nay đến hết
thời gian. Tại sao anh ta lại chạy?
Đặc biệt nếu chúng ta đang nói về cách tiếp cận
tập trung vào tuổi thọ, điều
bạn sẽ có thể làm mãi mãi. Thanh colcom
yêu cầu khả năng di chuyển của cổ tay
nhưng đó không phải là khả năng di chuyển
mà lẽ ra bạn không nên có. Và nếu bạn
không có khả năng di chuyển cổ tay đó,
bạn nên tìm cách
lấy lại nó, bởi vì chúng tôi không tìm kiếm bất cứ thứ gì
thực sự quá mức. Đây là vị trí giải phẫu
. Bạn có thể để
bàn tay của mình ngửa hoàn toàn nhìn
hướng lên trên. Ở vị trí này, nếu
bạn thấy rằng bạn không thể duỗi thẳng
và cổ tay của bạn đang cong
vào trong, điều đầu tiên tôi sẽ nói là bạn
có thể không bị mất khả năng vận động ở cổ tay,
bạn có thể bị thiếu khả năng vận động ở vai
vì bạn đang thực hiện động tác xoay
bên trong ở vai, điều này ở
thực sự đang xoay vòng nội bộ
bàn tay. Nếu đúng như vậy, bạn vẫn cần
giải quyết vấn đề đó. Trên thực tế, tôi sẽ cung cấp cho bạn một video
ở cuối video này để cho phép bạn thực hiện
chính xác điều đó. Nhưng chúng tôi
không muốn chấp nhận việc phải sử dụng thanh Z
trong suốt quãng đời còn lại của mình.
đó chỉ là sự điều chỉnh hoặc đền bù
và không thực sự giải quyết được vấn đề
. Bài tập cuộn tạ mang lại cho tôi
cơ hội để phát triển bắp tay của mình,
nhưng nó diễn ra theo cách vẫn
duy trì vị trí cổ tay
trung lập mà tất cả chúng ta nên cố gắng
không để mất cho dù chúng ta đang ở trong thập kỷ
nào. Và khi làm điều đó, chúng tôi kiếm được
lợi nhuận lớn và đó là lợi nhuận mà bạn không bao giờ nên
bỏ đi. Bạn đã tập
bắp tay trước, bây giờ bạn muốn tập
cơ tam đầu, nhưng bài tập này thực sự có
một số lợi ích bổ sung cho khả năng vận động khớp
của bạn mà có thể thanh
corecom không có. Chúng ta đang nói về việc duỗi
cơ tam đầu sang một bên. Bạn có thể
thực hiện các bài tập chỉ tập trung vào
duỗi khuỷu tay hoặc bạn có thể thực hiện các bài tập
kéo dài khuỷu tay, nhưng
cũng đưa cánh tay qua đầu
, giúp bạn kéo căng thêm
cơ tam đầu và
hoạt động hiệu quả hơn với đầu thứ ba,
lớn nhất, đầu dài. Bài tập
này thực hiện được điều đó nhưng lại thực hiện được điều khác.
Chỉ cần đảm nhận vị trí
trên cao này, bạn sẽ có được động tác giãn cơ lưng
latissimus tốt. Và bạn
có biết một trong những cơ quan
xoay bên trong lớn nhất của vai là gì không? xô của bạn và
người có mông chật do
tư thế ngồi mãn tính
mà chúng ta phải thích nghi cả ngày. Điều đó sẽ chỉ
tiếp tục khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn. Trên thực tế,
sẽ khiến việc cuộn với thanh
trở nên khó khăn hơn. Những gì chúng tôi làm là
sử dụng bài tập này để thiết lập sự kéo dài dần dần
...
sâu. Bạn không cần phải bắt đầu với
khả năng vận động tuyệt vời của vai, nhưng khi
bạn tiếp tục thực hiện bài tập này
trong nhiều năm, bạn sẽ cải thiện
khả năng vận động của vai và đồng thời
áp dụng kích thích
cần thiết đó cho cơ tam đầu sẽ cho phép bạn tận dụng tối đa
bài tập này
mà bất cứ điều gì khác mà bạn có thể có
đã xong. Đây không phải là một trong những
phổ biến nhất ở phòng tập thể dục nhưng hy vọng
sau video này nó sẽ trở nên
phổ biến hơn nhiều. Chúng ta đang nói về phần kéo cáp
giữa hai chân. Mục đích của bài tập
này là củng cố hoặc
thậm chí là dạy những điều tôi đã nói trước đây trong
video này khi chúng ta nói về tấm lót chân
, bản lề hông
rất quan trọng. Bản lề hông sẽ là tấm vé
giúp bạn có được phần lưng dưới không đau
trong suốt quãng đời còn lại. Bởi vì nếu
bạn cho phép cơ mông điều khiển
phần mở rộng hông, lưng dưới
của bạn sẽ không cố gắng thực hiện điều đó mọi lúc và
sẽ thực hiện công việc mà cơ mông
hiện không làm cho bạn. Đây là
chất tăng cường cơ mông tuyệt vời. Bản thân sợi dây
đang kéo bạn,
tự nhiên ở bản lề. Đối với
những người không chắc chắn về cách
thực hiện cơ chế bản lề
một cách chính xác, đừng lo lắng.
Chỉ cần di chuyển đủ xa khỏi
máy để sợi dây kéo bạn
về phía sau, bạn đã thiết lập đúng vị trí bản lề
. Chỉ cần đảm bảo
giữ lưng dưới của bạn hơi cong
. Khi bạn rời khỏi vị trí,
điều duy nhất bạn nên nghĩ đến không phải là
kéo bằng tay mà là
đẩy về phía trước bằng
mông của bạn. Một số người có thể nói: "Và không phải
Roman deadlift cũng làm điều tương tự
sao? Tôi thích bài tập đó. Nó
có thể chịu tải khá nặng, tuy nhiên
không đảm bảo rằng bạn
đang làm đúng. Tôi có thể
dễ dàng vòng lưng và hạ thanh
xuống sàn, khiến tôi rất đau
và căng thẳng ở lưng dưới. Tôi
không cần phải suy nghĩ về điều đó và vì lý do đó tôi sẽ
thêm phần kéo cáp giữa hai chân
không vì lý do nào khác ngoài vì
nó tự động hóa mọi thứ chúng ta lẽ ra
phải làm một cách tự nhiên.
Bài tập này không được đưa vào do
tôi có chút thiên vị nào đó đối với nó vì
được xác định là
bài tập của Jeff. Tôi đưa nó vào vì nó cũng
là bài tập của bạn và của mọi người. Chúng ta đang nói
về động tác kéo mặt và lý do
Tôi nhấn mạnh rằng nó rất quan trọng là
vì nó sẽ tác động đến nhiều cơ đến mức
có xu hướng gần như không nhận được sự chú ý nào trong
bất kỳ chương trình đào tạo nào,
thậm chí là một chương trình đầy đủ. Bài tập
này sẽ thay thế nhiều bài tập
tạ hồng mà nhiều người
tránh vì họ xấu hổ khi thực hiện chúng
trong phòng tập thể dục hoặc không thấy chúng
đủ bổ ích hoặc
quan trọng chỉ vì chúng làm giảm
số cân nặng mà họ
yêu cầu. Và điều tôi đang nói về
là những chữ t và tiếng Latin i và
w. Tất cả các chữ cái trong bảng chữ cái
mà chúng tôi tạo ra với trọng lượng rất nhẹ,
vì việc kéo về phía mặt sẽ khiến nó
trở nên dễ chấp nhận hơn. Nếu mọi người
nhìn thấy họ ngay cả ở phòng tập thể dục, họ sẽ không hỏi
họ, đặc biệt nếu họ nhìn thấy
Ashlinex. Việc này sẽ giúp rèn luyện
tất cả các cơ này bằng cách kéo
dây cáp lại rồi thêm
lực nâng bổ sung này ở trên cùng.
Tác dụng của lực nâng bổ sung là đảm bảo
rằng chúng ta tập luyện các cơ bẫy phía dưới,
ngoài các cơ bẫy ở giữa,
cơ delta phía sau, cơ thoi, tất cả
các cơ quan trọng thực sự
không hoạt động hiệu quả khi
tập các bài tập nặng ở hai bên lưng hoặc
phiên bản phổ biến nhất của
bài tập lưng mà
hiện đang thực hiện.
Động tác kéo mặt thể hiện sự kết hợp hoàn hảo
giữa khả năng di chuyển và sức mạnh
và giúp họ cảm thấy không chỉ
mạnh mẽ hơn mà còn tốt hơn trong
nhiều năm tới. Nói về tính di động, nếu
bạn đang tìm cách tối đa hóa
đó với mức đầu tư thời gian tối thiểu cho
mỗi buổi sáng, thì điều đó sẽ có trong video này, thưa các bạn.
Tôi có một chương trình
phiên bản giới hạn hoàn chỉnh, đó là phương pháp Muscle Beach với
nhiều bài tập mà chúng tôi vừa
đề cập đến, các kỹ thuật và chiến lược
được một số người vĩ đại của kỷ nguyên
sử dụng, từ Benis Beach và Muscle Beach.
Nó có tại atrenex.com/alespañol,
nhưng chỉ trong thời gian giới hạn, có thể
chỉ vài ngày sau khi
video này được xuất bản. Được rồi, các bạn, chúng ta sẽ sớm nói chuyện
. Chúc may mắn.
Ồ.
[Tiếng Tây Ban Nha]
Show
Từ vựng cần lưu ý
Bắt đầu luyện tập
| Từ vựng | Nghĩa |
|---|---|
|
ejercicio /e.xerˈθi.o/ A2 |
|
|
seguridad /seɣuɾiˈðað/ B1 |
|
|
confianza /konˈfjansa/ B1 |
|
|
cadera /kaˈðeɾa/ B1 |
|
|
pierna /ˈpjeɾna/ A1 |
|
|
peso /ˈpeso/ A1 |
|
|
fuerza /ˈfweɾθa/ A2 |
|
|
espalda /esˈpald̞a/ A1 |
|
|
hombro /ˈombɾo/ A2 |
|
|
dominada /do.miˈnaða/ B2 |
|
|
barra /ˈbara/ A2 |
|
|
cable /ˈkaβle/ B2 |
|
|
tracción /tɾakˈθjon/ C1 |
|
|
músculo /ˈmusku.lo/ B1 |
|
|
glúteo /ˈglu.te.o/ B2 |
|
|
movilidad /moβi.liˈðað/ B2 |
|
|
rotación /ro.taˈθjon/ B2 |
|
|
equilibrio /e.ki.liˈβɾi.o/ B2 |
|
Bạn đã nhớ nghĩa của “ejercicio” hay “seguridad” trong bài "" chưa?
Vào app để luyện tập ngay – có quiz, flashcard và phát âm chuẩn giọng bản xứ đang chờ bạn đấy!
Cấu trúc ngữ pháp nổi bật
Sắp ra mắt!
Chúng tôi đang cập nhật phần này. Hãy đón chờ!
Bài hát liên quan