¿Qué tal amigos? Soy Cavalier de
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trinexespañol.com.
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Si solo pudieras hacer 10 ejercicios por
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el resto de tu vida, ¿cuáles serían?
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Tengan en cuenta que no pueden hacer
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ningún otro por lo que tus elecciones
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son importantes.
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Yo he preparado mi lista de días y estoy
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seguro que deja fuera algunos. Los
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repasaré y les diré por qué elijo 10 y
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podrán ver cómo se comparan con los
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suyos. Empecemos con mi primera
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elección. Es el squat a cajón o squat un
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cajón.
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La razón por la que hacemos esto es para
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asegurarnos de tener la confianza de
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saber que hay algo para amortiguarnos en
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caso de que no podamos completar la
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repetición. Y esto es importante porque
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muchas veces, especialmente a la edad de
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50, a medida que me hago mayor, quiero
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tener la confianza de saber que cuando
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bajo para hacer un squat no quedaré
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atrapado bajo la barra. Puedo aumentar
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mi seguridad asegurándome de que el
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pasador de seguridad está a la altura
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adecuada. Siempre deben de hacer eso.
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Pero el cajón hace algo muy especial.
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les da un punto de referencia
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al inicio de la repetición. Si no están
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realizando el ejercicio bien al
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articular bien la cadera, esto los
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obligará a hacerlo porque deben de
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articular la cadera para empezar a
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alinear el trasero con el cajón en el
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que van a sentarse. Mucha gente tiende a
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hacer el squat desde las rodillas,
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especialmente cuando les falta la
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confianza y la fuerza en las piernas al
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bajar
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y funciona con pesos diferentes. Si
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están usando mucho peso, aún pueden
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hacer el squat al cajón. Y el cajón no
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tiene por qué estar muy alto. Lo ideal
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es que el cajón esté justo por debajo
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del paralelo. Así estarás realizando un
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squat con la profundidad adecuada. Y en
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ese punto solo servirá como una
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confirmación de que hicieron la
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repetición a la profundidad correcta. El
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solo incluir ese cajón hace una gran
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diferencia con respecto a hacer un squat
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libre normal, dándoles esa seguridad que
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a menudo corrige los errores
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biomecánicos que terminan causando dolor
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en la espalda, en las caderas o en
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cualquier otro lugar.
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Esto eliminará todos esos problemas y al
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hacerlo mejorará aún más el ejercicio.
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Aún estamos en piernas y ahora es el
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desplante inverso. Hay una gran
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diferencia entre el desplante inverso y
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un desplante normal hacia delante y
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tiene que ver con cómo se siente en las
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rodillas. Y como alguien que ha lidiado
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con dolor de rodillas, les diré que esto
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será un cambio radical si están en la
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misma situación, porque el paso hacia
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atrás elimina casi todo el dolor y
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también es algo muy importante, desafía
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su estabilidad y fuerza en el plano
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frontal. Y es extraño porque es otro
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ejercicio del plano sagital al dar un
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paso hacia atrás en este plano. Pero
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cuando estás en una sola pierna, a
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diferencia de cuando haces el squat, sus
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caderas querrán moverse, querrán caer en
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una dirección u otra. Y cuando lo hacen,
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tienen que usar el glúteo medio de ese
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lado para mantener las caderas niveladas
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y evitarlo. Y eso es importante porque
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muchos tendemos a debilitarnos mucho en
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esos músculos, lo que provoca mucho
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dolor lumbar y otros problemas que se
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agravan con el tiempo. La clave aquí es
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asegurarse de tener una base de apoyo lo
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suficientemente amplia, de modo que al
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dar el paso hacia atrás no lo hagan con
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los pies en línea, sino hacia atrás y
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afuera. Eso ampliará su base de apoyo y
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hará que sientan que el desafío no es el
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equilibrio y pueden desarrollar más
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fuerza sin que el equilibrio es el
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factor limitante. La otra cosa es que al
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bajar deben girar un poco el torso sobre
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la rodilla delantera para atornillarse
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en el lugar y tener buena estabilidad de
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cadera en la pierna delantera para que
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puedan impulsarse hacia atrás y volver a
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la posición de pie. Este ejercicio es
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obvio para mí, deberá estar en todos los
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programas. Es un complemento perfecto
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para ese squad bilateral.
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No importa la edad que tengas, siempre
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debes de hacer pres de banca. Y la otra
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cosa con el pres de banca es que es
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bastante funcional porque en algún
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momento podrían encontrarse en el suelo
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y necesitar levantarse y la única forma
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en que podrás hacerlo es teniendo la
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fuerza para poder empujar tu cuerpo al
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menos hasta una posición de rodillas
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donde la fuerza de tus piernas tomará el
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control. No estoy diciendo que ese debe
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ser el objetivo, que deban de
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establecer, que quieran solo tener la
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función de levantarse del suelo. Digo
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que queremos maximizar nuestra fuerza a
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medida que envejecemos y la mejor forma
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de hacerlo será con alguna variación de
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un preca. Me gusta decir que prefiero un
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precacuerna sobre la variación con barra
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porque siento que es mucho más fácil
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para sus articulaciones, particularmente
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los hombros. Y con este precio de banca
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con mancuernas puedo cargar el ejercicio
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adecuadamente para obtener la sobrecarga
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necesaria para proporcionar el cambio
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que están buscando. Sin embargo, lo que
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recomendaría es ajustar el ángulo del
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banco a lo que están viendo aquí, que es
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a unos 30º. El pre de banca inclinado a
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30 gr parece ser el mejor ángulo para
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equilibrar su capacidad de usar peso lo
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suficientemente alto como para seguir
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fortaleciéndote y al mismo tiempo
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suficientemente protector para sus
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hombros. También les diría que tiren los
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hombros hacia abajo durante todo el
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ejercicio y tocar la parte externa
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inferior del pecho con las mancuernas
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para obtener un buen estiramiento, un
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rango completo de movimiento e ir lo
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suficientemente lento en cada repetición
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para no aplicar ninguna tensión y
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necesaria a sus hombros. Es un cambio
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radical y uno que se mantendrá en su
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plan sin importar qué edad tengan.
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Mientras avanzamos hacia nuestro cuarto
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ejercicio, tengan en cuenta que esta no
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es una lista de ejercicios geriátricos.
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es una que si pudiera volver a mis 20
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años desearía poder reemplazar muchas de
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las cosas que estaba haciendo, porque
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con estos ejercicios habría sentado las
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bases para una versión más saludable de
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mí hoy. Pero ciertamente sienta las
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bases para las personas de 40 o 50 años
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para mantener mucha capacidad sin dolor
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durante sus próximas dos décadas de vida
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o más. Entonces, ¿cuál es el cuarto
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ejercicio? trabajarán los hombros y los
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deltoides medios principalmente. Es el
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jalón alto y no son solo los deltoides
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medios, también e importantemente los
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posteriores. Este jalón ocurre de abajo
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hacia arriba y no es un remo erguido. Sé
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que muchos de ustedes ven pensando, "No
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puedo creer que Jeff finalmente se ha
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vuelto loco. Después de tantos años puso
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el ramo erguido en sus 10 ejercicios
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favoritos que hará por el resto de su
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vida." Ese nunca será el caso. No estoy
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haciendo el remorido porque la posición
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del codo y la muñeca es muy diferente en
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el jalón alto. Asegúrense de que sus
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muñecas estén más altas que sus codos
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porque eso crea una rotación externa en
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los hombros en lugar de la rotación
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interna que obtendrían con un remo
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erguido. Y eso marca una gran diferencia
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cuando hablamos de mantener la salud del
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hombro a largo plazo. Cuando hacemos el
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jalón alto, obtenemos esa abducción que
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normalmente obtendrían en una elevación
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lateral, excepto que con las mancuernas
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un poco más cerca de nuestro cuerpo. Y
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al disminuir ese brazo de momento y no
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tener las mancuernas aquí afuera, en
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realidad puede manejar mayor peso,
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siempre y cuando recuerden hacerlo. Si
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usan más peso y mantienen los codos
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bajos, encontrarán un gran estímulo en
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la abducción del hombro para desarrollar
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los deltoides medios. Y de nuevo, es
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importante estimular también esos
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deltoides posteriores porque a menudo no
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reciben suficiente atención. Verán un
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tema común aquí de por qué queremos
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empatizar estos ejercicios de tracción a
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medida que envejecemos, porque la
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gravedad querrá tirar de nosotros hacia
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abajo. Tenemos que hacer todo lo posible
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para fortalecer los músculos que nos
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mantienen erguidos. Mi elección aquí es
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el jalón alto. El siguiente podría ser
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un poco controvertido o al menos
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discutido un poco. Y creo que la gente
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debe de hacer dominadas desde ahora
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hasta el día en que mueran. Y sé que eso
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suena bastante ambicioso, especialmente
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si solo tienes 20 o 30 años y luchas por
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hacer incluso una. Eso solo les da una
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idea de cuánto trabajo tienen que hacer,
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porque creo que la dominada nos
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proporciona otro de esos ejercicios de
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tracción, esta vez tirando de arriba
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hacia abajo, que trabajará de manera
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importante todos esos músculos que
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estamos tratando de enfatizar. No estoy
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diciendo que te encontrarás en una
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situación de vida o muerte colgando del
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borde de un acantilado, pero imagínense
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si lo estuvieran. ¿Quién sería capaz de
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volver a levantarse para subir a la cima
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de la montaña? Solo la persona que sabe
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cómo hacer una dominada. Y la dominada
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es la vara a medir definitiva. No es
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fácil, eso no significa que deba de ser
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olvidada. ¿Qué harías si no pudieras
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hacer ninguna? Simplemente usa
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variaciones asistidas. No estoy en
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contra de que pongan una banda en la
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barra. Pisen en ella, descarguen
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alrededor del 60 o 70% de su cuerpo y
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aprendan a levantar gradualmente el peso
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de todo su cuerpo contra esa barra. No
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hay nada de malo en hacer eso. Lo que
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está mal es saltarse el ejercicio por
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completo y no tratar de mejorar. Ahí
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trabajará todos los músculos de tus
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brazos, antebrazos, agarre y espalda.
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Como dijimos, todo está conectado. Y si
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aprenden a tirar en sincronía y logran
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que esos músculos trabajen juntos, se
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convierte en un ejercicio dinámico
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realmente efectivo que desarrollará esa
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importante fuerza de tracción que acabo
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de decir. Todos perdemos con cada década
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que pasa, así que no se salten la
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dominada. Ahora pasamos al número seis,
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pero aún no nos movemos de esos
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ejercicios de tracción porque ahora les
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presentaré mi tercero y estoy hablando
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del remo con cable sentado. En primer
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lugar, cuando hacen esta variación en
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lugar de un remo con barra de pie, puedo
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acomodar a cualquiera que tenga
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problemas o dolor lumbar, porque al
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hacer esta variación no tendré que
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lidiar con eso o esa debilidad lumbar no
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se convertirá en el factor limitante
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para poder hacer este remo. Lo siguiente
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que puedo hacer es variar la posición
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del codo dependiendo de qué área de mi
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espalda quiero desarrollar. Si quiero
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más dorsales, voy a hacer esta variación
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de agarre estrecho con los codos
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pegados. Pueden ver que literalmente
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estoy tratando de pegarlos a mis
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costados y tirar detrás de mi cuerpo
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para que esos dorsales se contraigan por
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completo. Tengo la versatilidad aquí si
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quiero trabajar un poco más los
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deltoides posteriores. Este podría ser
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uno de los mejores ejercicios para el
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deltoides posterior que puedes hacer,
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porque puedes aumentar los pesos que
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normalmente aplicarías a tus ejercicios
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para este músculo. Todo lo que tengo que
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hacer es simplemente dejar que mis codos
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se abran y suban y aún así tratar de
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tirar de ellos detrás de mi cuerpo en
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extensión de hombro. Hay muchas maneras
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de hacer remo y muchas máquinas que les
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permiten hacerlo. Esta es mi forma
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favorita y la que seguiré haciendo
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durante años. Si me permiten ser
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vanidoso por un minuto, uno de estos 10
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ejercicios tiene que ser algo que
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simplemente disfrute hacer, pero en
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realidad hay una variación muy
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específica del ejercicio que quiero que
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hagan. Hablamos del coral y hablo
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específicamente de hacer corals con
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barra desde ahora hasta el final de los
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tiempos. ¿Por qué el corra?
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Especialmente si hablamos de un enfoque
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centrado en la longevidad, algo que
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deberías de poder hacer para siempre. El
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colcom barra requiere cierta movilidad
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de la muñeca, pero no es una movilidad
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que no deberías de tener ya. Y si no
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tienes esa movilidad de la muñeca,
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deberías encontrar una manera de
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recuperarla, porque no buscamos nada que
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sea realmente excesivo. Esta es la
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posición anatómica. Deberías poder tener
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las manos completamente supinadas viendo
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hacia arriba. En esta posición, si
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encuentras que no puedes poner las
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planas y que tu muñeca se dobla hacia
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adentro, lo primero que diré es que tal
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vez no te falte movilidad en la muñeca,
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tal vez te falte movilidad en el hombro
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porque estás haciendo una rotación
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interna en los hombros, lo que en
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realidad está rotando internamente las
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manos. Si ese es el caso, aún tienes que
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abordar eso. De hecho, les daré un video
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al final de este que les permitirá hacer
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exactamente eso. Pero no queremos
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conformarmannos con tener que usar una
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barra Z por el resto de las vidas. Eso
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es solo una adaptación o una
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compensación y no aborda realmente el
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problema. El crollcon barra me da la
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oportunidad de desarrollar los bíceps,
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pero lo hace de una manera que aún
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mantiene esa posición neutra de la
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muñeca que todos deberíamos esforzarnos
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por no perder sin importar en qué década
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estemos. Y cuando hacemos eso, obtenemos
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grandes ganancias y es uno que nunca
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debes dejar de lado. Ya trabajaron los
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bíceps, ahora quieren trabajar los
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tríceps, pero este en realidad tiene
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algunos beneficios adicionales para su
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movilidad articular que tal vez el
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corecom barra no tuvo. Hablamos de la
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extensión de tríceps a costado. Puedes
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hacer ejercicios que solo se centren en
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extender el codo o puedes hacer
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ejercicios que extiendan el codo, pero
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que también lleven el brazo sobre la
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cabeza, lo que te da un estiramiento
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adicional del tríceps y trabaja de
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manera más efectiva esa tercer cabeza,
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la más grande, la cabeza larga. Este
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ejercicio lo logra, pero hace algo más.
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Solo por tener que asumir esta posición
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sobre la cabeza, obtendrás un buen
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estiramiento del dorsal ancho. ¿Y sabes
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cuál es uno de los mayores rotadores
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internos del hombro? tus dorsales y la
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gente tiene los dorsales tensos debido a
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esta postura crónica de estar sentado
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que adaptamos todo el día. Eso solo
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seguirá empeorando la situación. De
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hecho, hará que los crolls con barras
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sean más difíciles. Lo que hacemos es
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usar este ejercicio para establecer un
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estiramiento progresivamente más
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profundo. No tienes que empezar con una
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gran movilidad de hombro, pero a medida
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que continúas haciendo este ejercicio
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durante años, mejorarás la movilidad de
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tu hombro sobre la cabeza y al mismo
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tiempo aplicarás ese estímulo necesario
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a los tríceps que te permitirá sacar el
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máximo provecho de este ejercicio más
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que cualquier otro que podrías haber
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hecho. Este no es uno de los más
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populares en el gimnasio, pero con
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suerte después de este video se volverá
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mucho más popular. Estamos hablando del
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jalón de cable entre piernas. Lo que
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hace este ejercicio es reforzar o
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incluso enseñar lo que dije antes en
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este video cuando hablamos del
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escuatajón, la importantísima bisagra de
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cadera. La bisagra de cadera será tu
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boleto para una espalda baja sin dolor
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por el resto de tu vida. Porque si
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permites que los glúteos impulsen la
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extensión de la cadera, tu espalda baja
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no intentará hacerlo todo el tiempo y
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hará el trabajo que los glúteos no están
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haciendo por ti actualmente. Este es un
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gran fortalecedor de los glúteos. La
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cuerda misma te está tirando,
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naturalmente a una bisagra. Para
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aquellos que no están seguros de cómo
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hacer la mecánica de bisagra
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correctamente, no se preocupen.
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Simplemente al alejarte lo suficiente de
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la máquina para que la cuerda te jale
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hacia atrás, has establecido la posición
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de bisagra correcta. Solo asegúrate de
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mantener la espalda baja ligeramente
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arqueada. Cuando salgas de la posición,
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lo único en lo que deberías de pensar no
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es en tirar con las manos, sino
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impulsarte hacia delante con los
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glúteos. Algunos podrían decir, "¿Y el
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peso muerto romano no está haciendo lo
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mismo? Me encanta ese ejercicio. Se
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puede cargar bastante pesado, sin
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embargo, no asegura que lo estés
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haciendo correctamente. Podría
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fácilmente redondear mi espalda y bajar
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la barra al suelo, causando mucho dolor
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y estrés en la espalda baja. No tengo
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que pensar en eso y debido a ello voy a
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incluir el jalón de cable entre piernas
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por ninguna otra razón que porque
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automatiza todo lo que deberíamos estar
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haciendo de forma natural.
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Este ejercicio no se incluye debido a
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algún favoritismo que tengo hacia él por
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ser identificado como el ejercicio de
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Jeff. Lo incluyo porque también deberás
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ser tu ejercicio y el de todos. hablamos
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del jalón a la cara y la razón por la
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que destaco que es tan importante es
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porque trabajará tantos músculos que
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tienden a recibir casi cero atención en
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cualquier programa de entrenamiento,
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incluso uno completo. Este ejercicio
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reemplazará muchos de esos ejercicios
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con mancuernas rosadas que mucha gente
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evita porque les da vergüenza hacerlos
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en un gimnasio o no los encuentran lo
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suficientemente gratificantes o
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importantes solo porque se les resta
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valor por la cantidad de peso que
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requieren. Y de lo que estoy hablando
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son de esas ts y las y las i latinas y
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las w. Todas esas letras del alfabeto
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que realizamos con pesos muy ligeros,
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pues el jalón a la cara lo hará de una
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manera más aceptable. Si la gente los
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vieraciendo hasta en el gimnasio, no los
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cuestionarían, especialmente si ven
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Ashlinex. Lo que esto hará es entrenar
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todos estos músculos tirando de los
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cables hacia atrás y luego agregando
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esta elevación extra en la parte alta.
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Lo que hace la elevación extra asegurar
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que trabajamos los trapecios inferiores,
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además de los trapecios medios,
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deltoídas posteriores, romboides, todos
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los músculos importantes que realmente
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no se trabajan de manera efectiva cuando
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haces ejercicios pesados paradorsales o
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las versiones más populares de
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ejercicios de espalda que están haciendo
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actualmente.
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El jalón a la cara representa esa
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combinación perfecta entre movilidad y
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fuerza y los ayuda a sentirse no solo
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más fuertes, sino también mejor durante
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muchos años. Hablando de movilidad, si
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están buscando formas de maximizar eso
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con una inversión mínima de tiempo por
15:13
la mañana, está en este video, amigos.
15:14
Tengo un programa completo edición
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limitada, es el método Muscle Beach con
15:18
muchos de estos ejercicios que acabamos
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de cubrir, técnicas y estrategias
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utilizadas por algunos de los grandes de
15:23
la era, de Benis Beach y Muscle Beach.
15:25
Está en atrenex.com/alespañol,
15:27
pero solo por tiempo limitado, tal vez
15:29
solo días después de que se publique
15:31
este video. Okay, amigos, hablaremos
15:32
pronto. Buena suerte.
15:34
Ah.
15:39
歌词与翻译
[中文]
朋友们好吗？我是来自
trinexespañol.com 的 Cavalier。
如果你的余生
只能做 10 项练习，它们会是什么？
请记住，他们无法生产
任何其他产品，因此您的选择
很重要。
我已经准备好了我的日子清单，我
确信我遗漏了一些。
我会回顾并告诉您为什么我选择 10，
您可以看到它们与您的
进行比较。让我们从我的第一个
选择开始。这是箱式深蹲或
箱式深蹲。
我们这样做的原因是
确保我们有信心
知道在
我们无法完成
代表的情况下有一些东西可以缓冲我们。这很重要，因为
很多时候，尤其是在
50岁的时候，随着年龄的增长，我希望
有信心知道，当
我下蹲时，我不会
被困在杠下。通过确保
的安全性。他们应该始终这样做。
安全别针处于适当的
高度，我可以提高
但是抽屉做了一些非常特别的事情。
在重复开始时为他们提供参考点
。如果他们
没有通过
很好地铰接臀部来很好地完成锻炼，这将迫使他们
这样做，因为他们必须
铰接臀部才能开始
将臀部与他们要坐的盒子
对齐。许多人
倾向于从膝盖开始深蹲，
尤其是当他们在
信心和力量。如果
降低
并使用不同重量时腿部缺乏
他们使用了大量的重量，他们仍然可以
进行箱式深蹲。而且抽屉
不必很高。理想情况下，
抽屉应位于
下方平行。这样您就可以进行适当深度的
深蹲。在
中，该点仅用作
确认他们在正确的深度进行了
次重复。
与普通的
差异，让他们有信心
自由深蹲相比，仅包含该框就会产生很大的
经常纠正
生物力学错误，这些错误最终会导致
背部、臀部或
其他任何地方疼痛。
这将消除所有这些问题，并且
这样做将使练习变得更好。
我们仍然用腿站立，现在是
反向弓步。反向弓步和
差异，
正常向前弓步之间有很大的
与
膝盖的感觉有关。作为一个曾经处理过
膝盖疼痛的人，我会告诉你，如果你处于
将改变游戏规则，因为
同样的情况，这个
后退几乎消除了所有的疼痛，而且
也非常重要的是，挑战
你在
额状面的稳定性和力量。这很奇怪，因为这是另一个
矢状面练习，需要在这个平面上后退
一步。但是
当你单腿站立时，
与你深蹲时不同，你的
臀部会想要移动，它们会想要向
一个方向或另一个方向下落。当他们这样做时，
他们必须使用
一侧的臀中肌来保持臀部水平
并防止这种情况发生。这很重要，因为
我们中的许多人往往
这些肌肉变得非常虚弱，从而导致大量
腰痛和其他问题，
随着时间的推移，这些问题会变得更糟。这里的关键是
，确保您有
足够宽的 支撑基础，这样当
您后退时，您的脚不会
在一条直线上，而是向后并
向外。这将扩大他们的支持基础，
让他们觉得挑战不是
平衡，他们可以在平衡不成为挑战的情况下发展更多
力量。
限制因素。另一件事是，当
下降时，他们必须将躯干稍微扭转到
前膝盖上方，以将自己
锁定到位，并在前腿上保持良好的
臀部稳定性，以便
可以将自己向后推并返回到
站立位置。这个练习对我来说
是显而易见的，它应该出现在所有
程序中。对于双边阵容来说，这是一个完美的补充
。
无论你多大，
你都应该坚持卧推。卧推的另一个
特点是，它
非常实用，因为在某些
时刻，您可能会发现自己躺在地板上
，需要站起来，而
您能够做到这一点的唯一方法是拥有
力量，能够将您的身体至少
推到跪姿
，这样您的双腿力量就会发挥作用 采取
控制。我并不是说应该
成为目标，他们应该
建立，他们只想拥有
起步的功能。我是说
随着年龄的增长，我们希望最大限度地发挥我们的力量
，而实现这一目标的最佳
方法是使用一些
预制的变体。我想说的是，我更喜欢
哑铃而不是
杠铃变体，因为我觉得
对你的关节，特别是
你的肩膀来说更容易。通过这个
哑铃凳价格，我可以适当地加载
练习，以获得所需的
过载，以提供他们正在寻找的
变化。然而，
建议将
长凳的角度调整为您在这里看到的，即
大约 30°。
30 克的上斜卧推似乎是
平衡您使用足够高的重量
的能力的最佳角度，以继续
增强您的力量，同时
充分保护您的身体
个肩膀。我还会告诉他们在整个
肩膀向下拉，并用
练习中将
，以得到良好的伸展和完整的
哑铃触碰胸部外侧的
运动范围，并在每次重复
，以免对肩膀施加任何必要的压力和
时缓慢地进行
。这是一项根本性的
改变，无论他们多大年纪，他们都会坚持
计划。
当我们进入第四个
练习时，请记住，这不是
老年练习列表。
是如果我能回到 20 多岁的
岁月，我希望我能够取代我正在做的许多
事情，因为
通过这些练习，我将为今天
基础。但它无疑为 40 多岁和 50 多岁的人
更健康的我奠定
基础，让他们在接下来的二十年
奠定了
。那么第四个
或更长时间里保持足够的无痛能力
练习是什么？他们主要锻炼肩膀和
三角肌中束。这是
高拉，不仅是中间
三角肌，而且重要的是
后三角肌。这种拉动是从底部
向上发生的，并且不是直立的行。我知道
你们中的许多人都在想，“我
不敢相信杰夫终于
失去了理智。这么多年之后，他把
直立的花束列入了他
最喜欢的10种运动中，他将在
余生中做这些运动。”情况永远不会是这样。我没有
做引体向上，因为在
位置非常不同。确保您的
高拉中，肘部和手腕的
手腕高于您的
肘部，因为这会导致您的肩膀
外旋，而不是直立
内旋。这有很大的不同。
划船时产生的
当我们谈论保持长期
肩部健康时。当我们进行
高位下拉时，我们会得到
通常会在
侧平举中得到的外展，除非
哑铃离我们的身体更近一些。
暂时放下手臂而不是
把哑铃放在这里，
实际上可以承受更多的重量，
只要他们记得这样做。如果您
使用更多重量并保持肘部
较低，您会发现
肩部外展对发展
三角肌中部有很大的刺激。再说一遍，
刺激
后三角肌也很重要，因为它们通常
没有得到足够的关注。您会在这里看到一个
共同主题，即为什么随着年龄的增长，我们要
同情这些拉力练习
，因为
重力会将我们
拉下来。我们必须尽一切努力
来增强
使我们保持直立的肌肉。我在这里的选择是
高拉。下一个可能
有点争议，或者至少
进行了一些讨论。我认为人们#{27}应该从现在
...
开始做引体向上，直到他们去世的那一天。我知道
听起来相当雄心勃勃，尤其是
如果你只有 20 岁或 30 岁，并且正在努力
制作一个。这只是让你
了解你需要做多少工作，
因为我认为引体向上
为我们提供了另一种
拉动练习，这次从顶部
向下拉，这将
显着锻炼
我们试图强调的所有肌肉。我并不是
说你会发现自己处于
生死攸关的境地，挂在
悬崖边缘，但想象一下
如果你是的话。谁能够
再次站起来，登上
山顶？只有知道的人
如何做引体向上。引体向上
是最终的量尺。这并不容易
，但这并不意味着它应该被
遗忘。如果您无法
做任何事情，您会怎么做？只需使用
辅助变体即可。我并不
反对在
栏上放置乐队。踩上它，卸载
大约 60 或 70% 的身体重量，并
学习逐渐将整个身体的重量
举到杠上。
这样做并没有什么问题。
的错误是完全跳过锻炼
并且不尝试提高。在那里
将锻炼您
手臂、前臂、握力和背部的所有肌肉。
正如我们所说，一切都是互联的。如果您
学会同步拉动并使
这些肌肉协同工作，那么
将成为一种真正有效的
动态练习，它将发展我刚才
重要的拉力。每经过
谈到的
十年，我们都会失败，所以不要跳过
引体向上。现在我们继续进行第六项，
，但我们仍然不会继续进行
拉力练习，因为现在我
要向您介绍我的第三项练习，而我正在谈论
关于坐姿绳索划船。首先
，当他们做这个变体
而不是站立杠铃划船时，我可以
适应任何有
下背部疼痛或问题的人，因为通过
做这个变体，我就不必
处理它，或者腰部无力
成为能够做这个桨的限制因素
。接下来
我可以做的事情是根据我想要锻炼的
。如果我想要
背部的哪个区域来改变肘部的位置
更多的背阔肌，我会做这个
紧握变化，
肘部并拢。你可以看到我实际上是
试图将它们粘在我的
两侧并拉到我的身体后面
以使这些背阔肌收缩
已完成。如果
我想更多地锻炼
三角肌后束，我就具有多功能性。这可能是
您可以做的最好的
三角肌后束练习之一，
因为您可以增加
通常应用于
锻炼该肌肉的重量。我所要做的
就是简单地让我的
肘部打开并抬起，同时仍然尝试
将它们拉到身体后面，进入
肩部伸展。有许多
划船方式和许多机器
允许您这样做。这是我
最喜欢的方式，也是我将持续
多年的方式。如果你允许我
虚荣一分钟，这10个
练习中的一个必须是
只是喜欢做的事情，但在
中，实际上有一个非常
特定的练习变体，我希望
做。我们谈论了珊瑚，我正在谈论
，特别是从现在到
棒制作珊瑚。他为什么要跑？
时间结束用
特别是如果我们谈论的是
注重长寿的方法，
您应该能够永远这样做。
colcom 杆需要一定的
手腕灵活性，但这并不是您不应该具备的灵活性
。如果您没有
手腕的灵活性，
您应该找到一种方法
恢复它，因为我们不会寻找任何
确实过度的东西。这是
解剖位置。您应该能够让
双手完全旋后，看起来
向上。在这个位置上，如果
你发现你的
无法平放并且你的手腕向内弯曲
，我首先要说的是你
可能不是手腕缺乏活动性，
你的肩膀可能缺乏活动性
因为你的肩膀正在进行
内旋，这在
实际上是内部旋转
只手。如果是这种情况，您仍然需要
解决该问题。事实上，我将在本视频的末尾为您提供一个视频
，它可以让您完全做到
。但我们不想
满足于在余生中必须使用
Z 形杆。
只是一种适应或
补偿，并没有真正解决
问题。杠铃卷曲为我提供了
锻炼二头肌的机会，
，但它的方式仍然是
保持中立的
手腕位置，我们都应该努力
，无论我们处于哪个十年
，都不要失去。当我们这样做时，我们会获得
大利润，这是你永远不应该
离开的 出去。您已经锻炼了
二头肌，现在您想锻炼
三头肌，但这实际上对
一些额外的好处，而
关节灵活性有
corecom 杠可能没有。我们正在谈论三头肌向侧面的
延伸。您可以
进行仅专注于
伸展肘部的练习，也可以进行
伸展肘部的练习，但
还可以将手臂举过
头部，这样可以额外拉伸
三头肌，并
更有效地锻炼第三个头，
最大的长头。这个
练习可以做到这一点，但它还有其他作用。
只需采取这个
头顶位置，您就能获得良好的
背阔肌伸展效果。你
知道肩部最大的内部
旋转器之一是什么吗？您的背阔肌和
人都因为
我们整天适应的这种长期坐姿
而出现背阔肌紧张。这只会
继续使情况变得更糟。事实上，
会使带有
条的滚动变得更加困难。我们要做的是
使用这个练习来建立渐进的
伸展运动
深。您不必一开始就
具有出色的肩部活动能力，但随着
多年来您继续进行这项练习
，您将提高
过头的肩部活动能力，同时
对三头肌应用必要的
刺激，这将使您能够从这项练习中获得最大的
效果
，这是您可以进行的任何其他练习的最大效果
完成。这不是健身房中最受欢迎的
视频之一，但希望
在此视频之后它会变得
更受欢迎。我们正在讨论腿之间的
电缆拉力。
这个练习的作用是强化或者
甚至教导我之前在
这个视频中所说的内容，当时我们谈论了
踏板，非常重要的
髋关节铰链。髋关节铰链将成为您的
通向无痛下背部
的余生的门票。因为如果
你让臀肌带动
髋部伸展，你的下背部
就不会一直尝试这样做，并且
会做臀肌目前没有
为你做的工作。这是
很棒的臀肌强化剂。
绳索本身在拉动您，
自然地在铰链处。对于
那些不确定如何
正确执行铰链机制
的人，不用担心。
只需远离
机器，让绳子将您
向后拉，您就已经建立了正确的
铰链位置。请务必
保持下背部略微
拱起。当你离开这个位置时，
你唯一应该考虑的不是
用手拉，而是
用你的
臀肌向前推。有些人可能会说，“
罗马硬拉不是在做
相同的事情吗？我喜欢这个练习。
可以承受相当重的重量，但是
并不能确保你是
做得正确。我可以
轻松地圆背并将杠铃降低到地板上
，从而导致我的下背部承受很大的疼痛
和压力。我不需要
考虑这个问题，正因为如此，我将
添加腿之间的电缆拉力
，没有其他原因，只是因为
它可以自动执行我们应该
自然执行的所有操作。
此练习未包含在内，因为
我偏爱
被识别为
Jeff 的练习。我将其包含在内是因为它也应该
成为您和每个人的练习。我们正在讨论
关于面部拉力及其原因
我强调它是如此重要
，因为它会锻炼到如此多的肌肉，以至于
在任何训练计划中几乎为零，
甚至是完整的训练计划。这项
...
练习将取代许多
粉红色哑铃练习，许多人
避免使用这些练习，因为他们在健身房里做这些练习
感到尴尬，或者觉得这些练习
没有足够的奖励或
重要，只是因为它们
偏离了他们#{27}所需的重量。我所说的
...
是那些 ts 和拉丁语 i 和
w。所有这些字母
都是我们用非常轻的重量制作的，
因为对脸部的拉力会使它以
更容易被接受的方式。如果人们
甚至在健身房看到它们，他们就不会质疑
它们，尤其是当他们看到
Ashlinex时。这样做的目的是通过向后拉动
所有这些肌肉。
绳索，然后在顶部添加
这个额外的提升来训练
额外举升的作用是确保
我们锻炼下斜方肌，
除了中斜方肌之外，
后三角肌，菱形肌，所有
真正
没有有效锻炼的重要肌肉
进行大量的背侧练习或
...
背部练习。
目前正在进行的最流行的
面部拉力代表
灵活性和
力量的完美结合，帮助他们不仅感觉
更强，而且在未来
很多年里感觉更好。说到移动性，如果
您正在寻找方法，以最少的时间投入
，那么伙计们，这个视频就是您的最佳选择。
一个早上来最大限度地提高
我有一个完整的限量版
计划，它是肌肉海滩方法，其中包括
我们刚刚
介绍的许多练习、技术和策略
，被
时代的一些伟人使用，来自贝尼斯海滩和肌肉海滩。
位于 atrenex.com/alespañol，
但时间有限，也许
就在
该视频发布几天后。好的，朋友们，我们很快就会讨论
。祝你好运。
哦。
[西班牙语]
Show
重点词汇
开始练习
| 词汇 | 含义 |
|---|---|
|
ejercicio /e.xerˈθi.o/ A2 |
|
|
seguridad /seɣuɾiˈðað/ B1 |
|
|
confianza /konˈfjansa/ B1 |
|
|
cadera /kaˈðeɾa/ B1 |
|
|
pierna /ˈpjeɾna/ A1 |
|
|
peso /ˈpeso/ A1 |
|
|
fuerza /ˈfweɾθa/ A2 |
|
|
espalda /esˈpald̞a/ A1 |
|
|
hombro /ˈombɾo/ A2 |
|
|
dominada /do.miˈnaða/ B2 |
|
|
barra /ˈbara/ A2 |
|
|
cable /ˈkaβle/ B2 |
|
|
tracción /tɾakˈθjon/ C1 |
|
|
músculo /ˈmusku.lo/ B1 |
|
|
glúteo /ˈglu.te.o/ B2 |
|
|
movilidad /moβi.liˈðað/ B2 |
|
|
rotación /ro.taˈθjon/ B2 |
|
|
equilibrio /e.ki.liˈβɾi.o/ B2 |
|
重点语法结构
即将推出！
我们正在更新此部分，敬请期待！
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